வேகமாக இயக்க 25 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• பொதுவான குறிப்புகள்
• 1. சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும்
• 2. நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• 3. ஹைட்ரேட்
• 4. மிதமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
• 5. உங்கள் நுட்பத்தை சரியானதாக்குங்கள்
• 6. புதிய உதைகள்
• 7. பகுதியை அலங்கரிக்கவும்
• 8. வலிமை பயிற்சி
• 9. ஒரு எண்ணத்தை அமைக்கவும்
• 10. ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்கவும்
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• 11. உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கவும்
• 12. ஒரு சீரான உடல்
• 13. ஒரு குழுவில் சேருங்கள்
• 14. பெரும்பாலான நாட்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு
• 15. மலை பயிற்சி
• 16. முக்கிய வலிமை
• 17. சகிப்புத்தன்மை இயங்குகிறது
• 18. பக்கவாட்டு பயிற்சிகள்
• மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு
• 19. அடுத்த நிலை பந்தய
• 20. தபாட்டா பயிற்சி
• 21. டெம்போ ரன்கள்
• 22. ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கு
• 23. குறுகிய முன்னேற்றங்கள்
• 24. சரியாக சுவாசிக்கவும்
• 25. ஸ்ப்ரிண்டிங் பயிற்சிகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் எப்போது பேச வேண்டும்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வேகத்தை பெறவும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். இது உங்கள் பந்தய நேரங்களை மேம்படுத்துவது, அதிக கலோரிகளை எரிப்பது அல்லது உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை வெல்வது. வலிமையைப் பெறவும், உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக இயக்கவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஏராளம்.

இந்த அணுகுமுறைகளில் பலவற்றை முடிந்தவரை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். தாக்குதலின் மாறுபட்ட திட்டம் சலிப்பைத் தடுக்கிறது, உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் குறிவைக்கிறது, மேலும் புதிய சவால்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

பொதுவான குறிப்புகள்

1. சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு அரவணைப்புடன் தொடங்கி கூல்டவுனுடன் முடிக்கவும். தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் படிப்படியாக உங்கள் உடலை எளிதாக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஓடிய பின் நீட்டுவது லாக்டிக் அமிலம் கட்டமைப்பைத் தடுக்க உதவும், இது வீக்கம் மற்றும் தசை வேதனையை குறைக்கிறது.

2. நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனில் உங்கள் உணவு ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பே நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள்.

உங்களுக்கு கிடைத்தால் ஏராளமான புதிய பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் முலாம்பழம்களுடன் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். புதிய மற்றும் சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ் மற்றும் எனர்ஜி பார்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஏற்றவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். வயிற்றில் அச .கரியம் ஏற்பட்டால் பால் தவிர்க்கவும் விரும்பலாம்.

3. ஹைட்ரேட்

தேங்காய் நீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களுடன் ஏராளமான தண்ணீரை குடிக்கவும். ஆல்கஹால், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சோடாக்கள் மற்றும் பிற பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

4. மிதமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்

பலருக்கு, உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மிதமான உடல் எடையை பராமரிப்பது உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் வேகமாக இயக்கவும் உதவும்.

5. உங்கள் நுட்பத்தை சரியானதாக்குங்கள்

செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் காயங்களைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் படிவம் மற்றும் உடல் இயக்கவியலை மேம்படுத்துவதன் செயல்திறனை 2017 ஆய்வு சுட்டிக்காட்டுகிறது.

பின்பற்ற வேண்டிய எளிய உதவிக்குறிப்புகள், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலுடன் பொருத்தமாக வைத்திருத்தல், உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் உங்கள் பாதத்தைத் தாக்கியது, உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுதல். உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை குறைக்கவும்.

6. புதிய உதைகள்

ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் தற்போதைய காலணிகளின் கால்களை மாற்றவும்.

ஒரு சிறிய 2019 ஆய்வின்படி, நைக் வேப்பர்ஃபிளை 4% காலணிகளை அணிந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இயங்கும் பொருளாதாரத்தில் முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர், ஓரளவு இயங்கும் இயக்கவியலில் காலணிகளின் தாக்கம் காரணமாக. காலணிகள் நீளமான நீளம், ஆலை நெகிழ்வு வேகம் மற்றும் வெகுஜன செங்குத்து அலைவு மையம் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருந்தன.

இந்த குறிப்பிட்ட ஜோடி காலணிகளை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், எந்த வகை காலணிகள் உங்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

7. பகுதியை அலங்கரிக்கவும்

இலகுரக, காற்று எதிர்ப்பு, மற்றும் பொருத்தம் போன்ற ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் ஆடைகள் உங்கள் தோலைத் தேய்க்கவோ, துடைக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீண்ட தூரம் ஓடும்போது. ஒழுங்காக அடுக்கு மற்றும் குளிர்ந்த காலநிலையில் உங்கள் முனைகளை மறைக்கவும்.

8. வலிமை பயிற்சி

நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், விரைவாகவும் எளிதாகவும் இயங்க சரியான உடல் இயக்கவியலைப் பயன்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும்.

சகிப்புத்தன்மை-பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பற்றிய ஒரு சிறிய 2016 ஆய்வு, ஒட்டுமொத்த இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் வலிமை மற்றும் வேக-சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் செயல்திறனை சுட்டிக்காட்டியது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் தங்கள் பயிற்சி அளவைக் குறைத்தனர்.

தசையை உருவாக்க, எடையை உயர்த்தவும் அல்லது குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் புஷப் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யவும். நீச்சல், கிக் பாக்ஸிங் அல்லது கைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

9. ஒரு எண்ணத்தை அமைக்கவும்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திற்கான ஒரு நோக்கத்தை உருவாக்கி, சீரற்ற முறையில் இயங்குவதற்குப் பதிலாக அதில் ஒட்டிக்கொள்க. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு நோக்கம் இருக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நோக்கி செயல்படவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. பொறையுடைமை ரன்கள், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் திட்டத்தை மாற்றவும்.

10. ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்கவும்

நீங்கள் வழக்கமாக அதிக தூரம் ஓடினாலும், பாதையில் இறங்கி சில வேகங்களை இயக்கவும். ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சியின் ஆறு அமர்வுகளைச் செய்த பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தியதாக 2018 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்ற வகை பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் குறைந்த நேரமும் மைலேஜும் தேவைப்படும் அதே வேளையில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சக்தி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பவர்களுக்கு

11. உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கவும்

நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதியவர் என்றால், உங்கள் மைலேஜை உருவாக்குவதில் வேலை செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் இயங்கப் பழகும். நீண்ட தூரம் ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள். உங்கள் மைலேஜை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கும் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கும்.

12. ஒரு சீரான உடல்

உங்கள் உடல் சீரானது மற்றும் சீரமைக்கப்படுவது முக்கியம். இது நல்ல தோரணை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் உங்கள் முன்னேற்றம் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும். தசை இறுக்கம் மற்றும் பதற்றத்தைத் தடுக்க உங்கள் வலிமையை வளர்க்கும் வழக்கத்தை ஏராளமான நீட்சிகள் மற்றும் நீண்ட பிடிப்புகளுடன் சமப்படுத்தவும்.

13. ஒரு குழுவில் சேருங்கள்

ஒரு குழு இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்கலாம், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை அதிகரிக்கலாம், மேலும் நீங்கள் அதிக தூரம் ஓடத் தயாராக இருக்கும்போது தீர்மானிக்க உதவலாம். குழு உறுப்பினர்கள் உந்துதல், போட்டி மற்றும் ஊக்கத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருக்க முடியும்.

14. பெரும்பாலான நாட்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

வாரத்திற்கு 1 முழு நாள் ஓய்வு தவிர, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட சில உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது சீரான தன்மையை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடலை வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு

15. மலை பயிற்சி

குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்க, கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க மலைகளை இயக்கவும். செங்குத்தான மலையை ஓடி, நீங்கள் கீழே நடந்து செல்லும்போது குளிர்விப்பதன் மூலம் ஸ்பிரிண்ட் ரன்கள் செய்யுங்கள். வெளியில் ஓடும்போது உட்புற டிரெட்மில்லில் ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்வது விருப்பமல்ல.

16. முக்கிய வலிமை

ஒரு வலுவான கோர் ஆரோக்கியமான இயக்க முறைகளுக்கு ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை நிறுவுகிறது, எனவே நீங்கள் இயங்கும் போது மிகவும் வசதியாகவும் எளிதாகவும் உணர முடியும். இது உங்கள் முதுகை உறுதிப்படுத்தவும், வேகத்தை உருவாக்கவும், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்களில் பிளாங் மாறுபாடுகள், ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ரஷ்ய திருப்பங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

17. சகிப்புத்தன்மை இயங்குகிறது

பொறையுடைமை ரன்கள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படும் நீண்ட தூரம். குறைந்த-மிதமான தீவிரத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் உடல் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு பழக அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் அல்லது தூரத்தை இயக்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சீராக உருவாக்க முடியும்.

18. பக்கவாட்டு பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை வேறு திசையில் நகர்த்தவும் பக்கவாட்டு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது, குறைந்த முதுகுவலியை எளிதாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது.

நடைபயிற்சி பக்கவாட்டு மதிய உணவுகள், படிநிலைகள் மற்றும் கலக்குதல் ஆகியவை விருப்பங்களில் அடங்கும்.

மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு

19. அடுத்த நிலை பந்தய

நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற கடைசி ஓட்டத்தை விட நீளமான ஓட்டப்பந்தயத்தை நடத்த திட்டமிடுவதன் மூலம் உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் அந்த தூரத்தை சில முறை செய்திருந்தால்.

நீங்கள் ஏற்கனவே 5K செய்திருந்தால், 10K க்கு பதிவுபெறுக, மற்றும் பல. உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும். நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் உங்களை சவால் செய்ய விரும்பினால், ஒரு டிரையத்லானுக்கு பதிவுபெறுக.

20. தபாட்டா பயிற்சி

தபாட்டா பயிற்சி என்பது ஒரு வகை உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆகும், இது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி நிலைகளை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் 20 விநாடிகள் தீவிர உழைப்பைச் செய்கிறீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் மீட்கப்படுவீர்கள். இதை ஏழு முதல் எட்டு முறை செய்யுங்கள்.

21. டெம்போ ரன்கள்

டெம்போ ரன்கள் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தி உங்களை உங்கள் விளிம்பிற்கு அழைத்துச் செல்லும் போது உடற்பயிற்சி நிலைகளை அதிகரிக்கும். 5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சராசரி வேகத்தை விட சற்று வேகமான மிதமான வேகத்தில் இயக்கவும். பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஜாக். உங்கள் டெம்போ வேகத்தின் நேரத்தை படிப்படியாக 10 முதல் 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

22. ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உங்கள் ஓய்வு நாட்களுடன், ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்த நேரம் ஒதுக்குங்கள். முற்போக்கான தசை தளர்வு, யோகா நித்ரா அல்லது தியானத்தின் ஒரு அமர்வைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு, ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல் மற்றும் சுவாச வீதங்களைக் குறைக்கும் போது வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கு

23. குறுகிய முன்னேற்றங்கள்

அதிகபட்ச செயல்திறன் மற்றும் வேகத்திற்கு, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் குறுகிய முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தி இயக்கவும். நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது குறுகிய படிகளை வேகமாக எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால் தரையில் அடித்தால் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

24. சரியாக சுவாசிக்கவும்

உங்கள் இயங்கும் வேகம் உங்கள் சுவாச தாளங்களை பாதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்கள் மற்றும் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கும்.

ஆழ்ந்த வயிற்று சுவாசத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களை உங்கள் படிகளுக்கு ஒருங்கிணைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு படிகளுக்கு உள்ளிழுக்கலாம் மற்றும் இரண்டு படிகளுக்கு சுவாசிக்கலாம். அல்லது மூன்று படிகளுக்கு உள்ளிழுத்து, இரண்டு படிகளுக்கு சுவாசிக்கவும்.

25. ஸ்ப்ரிண்டிங் பயிற்சிகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் சில பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். 10 கெஜங்களுக்கு ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் 50 கெஜங்களுக்கு ஒரு ஸ்பிரிண்டாக முடுக்கிவிடவும். சில நிமிடங்களுக்கு இந்த இரண்டு வேகங்களுக்கு இடையில் மாற்று. உயர் முழங்கால்கள், நீண்ட முன்னேற்றங்கள் மற்றும் பட் கிக் ஒவ்வொன்றும் சில நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

காயங்களைத் தடுக்க சரியான படிவத்தையும் நுட்பத்தையும் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மிகவும் கடினமாக பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது காயங்கள் ஏற்பட்டால் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நாட்களைத் தவறவிட்டால், மற்ற நாட்களில் உங்கள் பயிற்சியை இரட்டிப்பாக்க முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது வழக்கத்தை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டாம்.

ஒரு பயிற்சியாளருடன் எப்போது பேச வேண்டும்

நீங்கள் யதார்த்தமான குறிக்கோள்களை நிர்ணயிக்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை அதிகரிக்க விரும்பினால், இயங்கும் பயிற்சியாளருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் அல்லது நிபுணத்துவ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்போது, ​​வேகமான வேகத்தில் இயங்கவும், உங்கள் எல்லைகளைத் தாண்டி உங்கள் முழு திறனை அடையவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு தொழில்முறை உங்கள் படிவத்தையும் நுட்பத்தையும் பூரணப்படுத்த உங்களுக்கு உதவலாம், மேலும் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் இயங்க முடியும். உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உணவு திட்டத்தை கொண்டு வரவும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்த முடிவற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டு அனுபவிக்கும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை கொண்டு வர உந்துதல் மற்றும் விடாமுயற்சியின் உள் இருப்புக்களை அழைக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இயங்கும் நேரங்களையும் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகை அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்க முடியும்.