பி.சி.ஓ.எஸ் மூலம் எடை குறைப்பது எப்படி: 13 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• 2. ஏராளமான ஃபைபர் கிடைக்கும்
• 3. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
• 5. புளித்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 6. மனதை உண்ணுங்கள்
• 7. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 8. வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• 9. சிகிச்சையளிக்க வேண்டாம்
• 10. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 11. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 12. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
• 13. கூடுதல் கருத்தில்
• அடிக்கோடு

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) என்பது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், ஒழுங்கற்ற காலங்கள் மற்றும் / அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு கருப்பையில் சிறிய நீர்க்கட்டிகளின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.

இந்த நிலை வயது வந்த பெண்களில் 7% வரை பாதிக்கலாம் (1).

இந்த நிலை தொடர்பான ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு எடை குறைக்க கடினமாக உள்ளது.

இருப்பினும், தோராயமாக 5% எடை இழப்பு கூட இன்சுலின் எதிர்ப்பு, ஹார்மோன் அளவு, மாதவிடாய் சுழற்சிகள், கருவுறுதல் மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் (2) உள்ள பெண்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

பி.சி.ஓ.எஸ் உடன் எடை இழக்க 13 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உங்கள் கார்ப் நுகர்வு குறைப்பது இன்சுலின் அளவுகளில் கார்ப்ஸின் தாக்கம் காரணமாக பி.சி.ஓ.எஸ்ஸை நிர்வகிக்க உதவும்.

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் ஏறத்தாழ 70% இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளது, இது உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் (3) ஹார்மோனின் விளைவுகளை அங்கீகரிப்பதை நிறுத்தும்போதுதான்.

உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்புக்கு இன்சுலின் அவசியம். பொது மக்களில் அதிக உடல் கொழுப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் அதிக அளவு இன்சுலின் ஆராய்ச்சி - மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் (4, 5) உள்ள பெண்களில்.

ஒரு ஆய்வில், பி.சி.ஓ.எஸ் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு கொண்ட பருமனான பெண்கள் முதலில் 3 வார உணவை 40% கார்ப்ஸ் மற்றும் 45% கொழுப்பு, பின்னர் 3 வார உணவு 60% கார்ப்ஸ் மற்றும் 25% கொழுப்பு ஆகியவற்றைப் பின்பற்றினர். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் (6) புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் 15% ஆக இருந்தது.

உணவின் இரண்டு கட்டங்களில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு ஒத்திருந்தாலும், குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு கட்டத்தில் இன்சுலின் அளவு 30% குறைந்தது.

மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு பயனளிக்கும். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கான அளவீடாகும்.

ஒரு ஆய்வில், பெண்கள் தங்கள் சாதாரண உணவை 12 வாரங்களுக்கு சாப்பிட்டனர், அதன்பிறகு 12 வாரங்களுக்கு குறைந்த ஜி.ஐ. இன்சுலின் உணர்திறன் நடவடிக்கைகள் (உடல் இன்சுலின் எவ்வளவு திறமையாக பயன்படுத்துகிறது) குறைந்த ஜி.ஐ கட்டத்தில் (7) கணிசமாக சிறப்பாக இருந்தது.

சுருக்கம் குறைந்த ஜி.ஐ., குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்வது பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும். இதையொட்டி, இது எடை இழப்புக்கு உதவும்.

2. ஏராளமான ஃபைபர் கிடைக்கும்

ஃபைபர் உணவுக்குப் பிறகு முழுமையாக இருக்க உதவுவதால், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் எடை இழப்பை மேம்படுத்தக்கூடும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், ஃபைபருக்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) 1,000 கலோரிகளுக்கு 14 கிராம் - அல்லது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம். இருப்பினும், யு.எஸ். பெண்களுக்கு சராசரியாக தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் 15-16 கிராம் (8, 9) மட்டுமே.

ஒரு ஆய்வில், அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைந்த இன்சுலின் எதிர்ப்பு, மொத்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது - ஆனால் பி.சி.ஓ.எஸ் இல்லாத பெண்களில் (10) இல்லை.

இந்த நிலையில் உள்ள 57 பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது குறைந்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது (11).

சுருக்கம் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உடல் எடை மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

3. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

புரதம் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது.

இது பசி குறைப்பதன் மூலமும், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதன் மூலமும், பசி ஹார்மோன்களை நிர்வகிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள 57 பெண்களுக்கு உயர் புரத உணவு வழங்கப்பட்டது - புரதத்திலிருந்து 40% க்கும் அதிகமான கலோரிகளும், கொழுப்பிலிருந்து 30% - அல்லது 15% க்கும் குறைவான புரதமும் 30% கொழுப்பும் (12) கொண்ட ஒரு நிலையான உணவு.

உயர் புரதக் குழுவில் உள்ள பெண்கள் 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு சராசரியாக 9.7 பவுண்டுகள் (4.4 கிலோ) இழந்தனர் - இது கட்டுப்பாட்டு குழுவில் இருந்தவர்களை விட கணிசமாக அதிகம்.

உங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், அதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம் அல்லது அதிக புரத சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வு செய்யலாம். ஆரோக்கியமான, அதிக புரத உணவுகளில் முட்டை, கொட்டைகள், பால், இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள் அடங்கும்.

சுருக்கம் அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக பி.சி.ஓ.எஸ். உங்கள் உணவில் முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான, அதிக புரத பொருட்களை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் ஏராளமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருப்பது உணவுக்குப் பிறகு அதிக திருப்தியை உணரவும், எடை இழப்பு மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ்ஸின் பிற அறிகுறிகளை சமாளிக்கவும் உதவும்.

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள 30 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்பு உணவு (55% கார்ப்ஸ், 18% புரதம், 27% கொழுப்பு) அதிக கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிடப்பட்டது (41% கார்ப், 19% புரதம், 40% கொழுப்பு) (13 ).

எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதிக கொழுப்புள்ள உணவு அதிக கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தியது - தொப்பை கொழுப்பு உட்பட - குறைந்த கொழுப்பு உணவைக் காட்டிலும், இது மெலிந்த உடல் நிறைவைக் குறைத்தது.

உண்மையில், கொழுப்புகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உணவில் சேர்ப்பது வயிற்றின் அளவை விரிவுபடுத்தி பசியைக் குறைக்கும். இது நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உங்களுக்கு உதவக்கூடும் (14).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளில் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பை ஒரு புரத மூலத்துடன் இணைப்பது உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் நிரப்புதல் விளைவுகளை மேலும் அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். ஆய்வுகளில், அதிக கொழுப்பு உட்கொள்வது குறைக்கப்பட்ட பசி மற்றும் உடல் கொழுப்பின் அதிக இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

5. புளித்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை பராமரிப்பில் பங்கு வகிக்கலாம்.

இந்த நிலை இல்லாமல் (15, 16, 17) பெண்களை விட பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு குறைவான ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி சில புரோபயாடிக் விகாரங்கள் எடை இழப்புக்கு சாதகமான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகிறது (18).

எனவே, புரோபயாடிக்குகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை - தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட் மற்றும் பிற புளித்த உணவுகள் போன்றவை சாப்பிடுவது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவும்.

அதே முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு குறைந்த எண்ணிக்கையிலான நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்கள் இருக்கலாம். புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிக்கக்கூடும், இதனால் எடை இழப்புக்கு உதவும்.

6. மனதை உண்ணுங்கள்

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் பல உணவு முறைகளை முயற்சித்திருக்கிறார்கள், மேலும் உணவுக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதற்கு மூன்று மடங்கு அதிகம் (19).

மனதுடன் சாப்பிடுவது ஒரு சாத்தியமான தீர்வாகும். இது பசி மற்றும் முழுமை போன்ற உடல் குறிப்புகள் குறித்த விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

உணவுக்கான மனம் சார்ந்த அணுகுமுறைகள் சிக்கலான உணவு பழக்கவழக்கங்களை நிவர்த்தி செய்ய உதவும் - குறிப்பாக அதிக உணவு மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு (20).

மேலும் என்னவென்றால், கவனத்துடன் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் எடை இழப்புடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (21).

சுருக்கம் மனம் உண்ணுதல் என்பது உள் உண்ணும் குறிப்புகள் குறித்த விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், அவர்கள் உணவுக் கோளாறுகளை அனுபவிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

7. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

பி.சி.ஓ.எஸ் உடன் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு, சில ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதாகும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இது உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (22).

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் பெண்களை விட வித்தியாசமாக பதப்படுத்தலாம்.

இந்த நிலை இல்லாமல் பெண்களுக்கு அதே அளவு சர்க்கரையை உட்கொண்ட பிறகு பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் அதிக கூர்மையை அனுபவிக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (23).

குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, உண்மையான உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட குறைவாக உயர்த்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் திருப்திகரமாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (24).

மேலும், பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை (2, 25) பராமரிக்கவும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கேக்குகள், குக்கீகள், சாக்லேட் மற்றும் துரித உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் - சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்றவை - இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

8. வீக்கத்தைக் குறைக்கும்

அழற்சி என்பது தொற்று அல்லது காயத்திற்கு உங்கள் உடலின் இயல்பான பதில்.

ஆனால் நாள்பட்ட அழற்சி - இது பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு பொதுவானது - உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் (26).

ஒரு ஆய்வில், பி.சி.ஓ.எஸ் கொண்ட 16 பெண்கள் 75 கிராம் குளுக்கோஸை ஒரு முறை எடுத்துக்கொண்டனர் - ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சர்க்கரை - வீக்கத்திற்கான அதிக இரத்தக் குறிப்பான்களைக் கொண்டிருந்தது, இந்த நிலை இல்லாத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது (27).

மத்திய தரைக்கடல் உணவு போன்ற உணவு - இதில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் - வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கலாம் (28).

சுருக்கம் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு அழற்சி பொதுவானது மற்றும் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. முழு உணவுகளிலும் - குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக உணவை உட்கொள்வது வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

9. சிகிச்சையளிக்க வேண்டாம்

நீண்ட கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம். கலோரி கட்டுப்பாடு குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், காலப்போக்கில், உடல் எரியும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதன் மூலம் இந்த கட்டுப்பாட்டை மாற்றியமைக்கிறது, இது எடை மீண்டும் பெற வழிவகுக்கும் (29).

மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், லெப்டின், பெப்டைட் ஒய், கோலிசிஸ்டோக்கினின், இன்சுலின் மற்றும் கிரெலின் ஆகிய ஹார்மோன்களை மாற்றியமைக்க கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு முறை கண்டறியப்பட்டது, இது பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது (30).

கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதிலும், ஆரோக்கியமற்ற தயாரிப்புகளை வெட்டுவதிலும் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, 600 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வு, அதிக காய்கறிகளையும் முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது - பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் நுகர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் போது - கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தாமல் எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும் (31).

சுருக்கம் நாள்பட்ட கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம், இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். குறைவான உணவை உண்ணும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, எடை குறைக்க உதவும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

10. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி என்பது எடை இழப்பை மேம்படுத்துவதற்கான நன்கு அறியப்பட்ட உத்தி.

12 வார ஆய்வில், 16 பெண்கள் 45-60 நிமிட கார்டியோவை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்தார்கள், பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ளவர்கள் 2.3% உடல் கொழுப்பை இழந்தனர், இது கட்டுப்பாட்டு குழுவில் (32) 6.4% ஆக இருந்தது.

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் இந்த நிலை இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கொழுப்பை இழந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் காரணமாக வயிற்று கொழுப்பை இழந்து இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுகிறது.

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு எடைப் பயிற்சியும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், பி.சி.ஓ.எஸ். கொண்ட 45 பெண்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை எடை பயிற்சி செய்தனர். 4 மாதங்களுக்குப் பிறகு, அவர்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழந்து டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் போது மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பெற்றனர் (33).

சுருக்கம் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் இரண்டுமே பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

11. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மையமாக அதிகரித்து வருகிறது.

உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருந்தால், அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம், தூக்க மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தூக்கமின்மை (34) உள்ளிட்ட தூக்கக் கலக்கங்களை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்.

தூக்கமின்மை, கிரெலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடும் (35).

உண்மையில், போதிய தூக்கம் அதிக எடை அல்லது பருமனான (36) அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

18 ஆய்வுகளின் மதிப்பீட்டில், இரவுக்கு 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கியவர்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலும், ஒரு இரவுக்கு கூடுதல் தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு மணிநேரமும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) சதுர மீட்டருக்கு 0.35 கிலோ (37) குறைவதோடு தொடர்புடையது என்று ஆய்வு நிரூபித்தது.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் சிறந்த தரமான தூக்கத்தை கொழுப்பு இழப்புடன் இணைத்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கிய ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவில் 6-8 மணி நேரம் (38) தூங்கியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது வயிற்று கொழுப்பு உருவாகும் அபாயம் 12% அதிகம்.

சுருக்கம் மோசமான தூக்கம் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், உங்கள் மொத்த நேரத்தை தூங்கினால் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

12. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆபத்து காரணி என்பதால், உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.

மன அழுத்தம் உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உருவாக்கப்பட்ட கார்டிசோலின் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. நாள்பட்ட உயர் கார்டிசோலின் அளவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (39).

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் வயிற்று கொழுப்பை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. இதையொட்டி, தொப்பை கொழுப்பு வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் உடலை அதிக கார்டிசோலை உருவாக்க தூண்டுகிறது - ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது (40).

கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க, மன அழுத்த மேலாண்மை நடைமுறைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தியானம், யோகா மற்றும் இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுவது போன்ற நுட்பங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (41, 42, 43).

சுருக்கம் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திலிருந்து அதிக கார்டிசோல் அளவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. யோகா, தியானம் மற்றும் வெளியில் நேரம் மூலம் மன அழுத்தத்தை நீக்குவது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

13. கூடுதல் கருத்தில்

உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருந்தால், எடை மற்றும் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க பல கூடுதல் உதவக்கூடும்.

மியோ-இனோசிட்டால் என்பது பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு துணை. இனோசிட்டால் என்பது பி வைட்டமின்கள் தொடர்பான ஒரு கலவை ஆகும், இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மியோ-இனோசிட்டால் என்பது இனோசிட்டோலின் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவம்.

பி.சி.ஓ.எஸ் கொண்ட 92 பெண்களில் ஒரு சீரற்ற ஆய்வில், பாதிக்கு 14 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் மயோ-இனோசிட்டால் வழங்கப்பட்டது. இனோசிட்டால் குழுவில் உள்ளவர்கள் எடை இழந்தாலும், மருந்துப்போலி குழுவில் உள்ளவர்கள் எடை அதிகரித்தனர் (44).

இறைச்சியில் காணப்படும் கார்னைடைன் என்ற அமினோ அமிலமும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

பி.சி.ஓ.எஸ். கொண்ட 60 அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 250 மி.கி கார்னைடைன் எடுத்துக் கொண்டவர்கள் சராசரியாக 5.9 பவுண்டுகள் (2.7 கிலோ) இழந்தனர், இது மருந்துப்போலி குழுவில் 0.2-பவுண்டு (0.1-கிலோ) லாபத்துடன் ஒப்பிடும்போது ( 45).

சுருக்கம் மியோ-இனோசிட்டால் மற்றும் கார்னைடைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் சில அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைப்பது பி.சி.ஓ.எஸ்.

ஒரு சீரான உணவு - சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற அழற்சி உணவுகள் குறைவாக ஆனால் முழு உணவுகள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை - எடை குறைக்க உதவும். சில கூடுதல் உதவக்கூடும்.

வாழ்க்கை முறையையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை, தூக்கம் அனைத்தும் முக்கியம்.

உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருந்தால், எடை இழக்க சிரமப்பட்டால், மேலே உள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.