வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: 3 எளிய படிகள், அறிவியலின் அடிப்படையில்

உள்ளடக்கம்

• 1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 2. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• புரத
• ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:
• குறைந்த கார்ப் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள்
• குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கலோரி உண்ணும் திட்டங்களுக்கு சேர்க்க வேண்டிய காய்கறிகள்:
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• 3. உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்
• கலோரிகள் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு பற்றி என்ன?
• 9 எடை இழப்பு குறிப்புகள்
• வேகமான எடை இழப்புக்கான மாதிரி உணவு யோசனைகள்
• காலை உணவு யோசனைகள்
• மதிய உணவு யோசனைகள்
• இரவு யோசனைகள்
• சிற்றுண்டி யோசனைகள்
• எவ்வளவு விரைவாக எடை குறைப்பீர்கள்?
• அடிக்கோடு

உங்கள் மருத்துவர் அதை பரிந்துரைத்தால், பாதுகாப்பாக எடை குறைக்க வழிகள் உள்ளன. வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் வரை நிலையான எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ள நீண்ட கால எடை நிர்வாகத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல உணவுத் திட்டங்கள் உங்களுக்கு பசி அல்லது திருப்தியற்றதாக உணர்கின்றன. ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருப்பதற்கான முக்கிய காரணங்கள் இவை.

இருப்பினும், எல்லா உணவுகளும் இந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்றும் முழு உணவு, குறைந்த கலோரி உணவுகள் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் மற்ற உணவுகளை விட எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான சில வழிகள் இங்கே உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான உணவு, குறைந்த கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் இதன் நோக்கம்:

• உங்கள் பசியைக் குறைக்கும்
• வேகமாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்தவும்

1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு வழி சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது. இது குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்துடன் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைக் குறைத்து அவற்றை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம் இருக்கலாம்.

நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் பசி அளவு குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் பொதுவாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள் (1).

குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்துடன், கார்ப்ஸுக்குப் பதிலாக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்ப்ஸை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், அதிக நார்ச்சத்தினால் நீங்கள் பயனடைவீர்கள், மேலும் அவற்றை மெதுவாக ஜீரணிக்கலாம். இது உங்களை திருப்திப்படுத்த அதிக நிரப்புகிறது.

வயதான மக்கள்தொகையில் (2) உடல் எடையை குறைக்க மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு நன்மை பயக்கும் என்பதை 2020 ஆய்வில் உறுதிப்படுத்தியது.

குறைந்த கார்ப் உணவு பசியைக் குறைக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் அல்லது பசியுடன் உணராமல் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வழிவகுக்கும் (3).

குறைந்த கார்ப் உணவின் நீண்டகால விளைவுகள் இன்னும் ஆராய்ச்சி செய்யப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. குறைந்த கார்ப் உணவைக் கடைப்பிடிப்பதும் கடினமாக இருக்கும், இது யோ-யோ உணவு முறைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதில் குறைந்த வெற்றியைப் பெறக்கூடும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு சாத்தியமான தீமைகள் உள்ளன, அவை உங்களை வேறு முறைக்கு இட்டுச்செல்லக்கூடும். குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க எளிதாக இருக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை விட முழு தானியங்களை மையமாகக் கொண்ட உணவை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், 2019 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வில் உயர் முழு தானியத்தையும் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) () உடன் தொடர்புபடுத்தியது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழியைத் தீர்மானிக்க, பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரைகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் அல்லது கார்ப்ஸைக் குறைப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவின் நீண்டகால விளைவுகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை. குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவு மிகவும் நீடித்ததாக இருக்கும்.

2. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் ஒவ்வொன்றும் பின்வருமாறு:

• ஒரு புரத மூல
• கொழுப்பு மூல
• காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சிறிய பகுதி

உங்கள் உணவை எவ்வாறு வரிசைப்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்க்க, பாருங்கள்:

• இந்த குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம்
• இந்த குறைந்த கலோரி உணவு திட்டம்
• 101 ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் இந்த பட்டியல்கள்

புரத

உடல் எடையை குறைக்கும்போது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் தசைகளை பாதுகாக்க உதவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம்.

போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதால் இருதய ஆபத்து காரணிகள், பசி மற்றும் உடல் எடை, (,,) ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அதிகமாக சாப்பிடாமல் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இங்கே தீர்மானிப்பது எப்படி. பல காரணிகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை தீர்மானிக்கின்றன, ஆனால் பொதுவாக, ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு தேவை ():

• சராசரி ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56–91 கிராம்
• சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 46–75 கிராம்

போதுமான புரதத்துடன் கூடிய உணவுகளும் உதவும்:

• உணவைப் பற்றிய பசி மற்றும் வெறித்தனமான எண்ணங்களை 60% குறைக்கவும்
• இரவில் தாமதமாக சிற்றுண்டி செய்யும் விருப்பத்தை பாதியாக குறைக்கவும்
• உங்களை முழுதாக உணர வைக்கவும்

ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவில் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர் (,).

ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் இறால்
• முட்டை: மஞ்சள் கருவுடன் முழு முட்டைகள்
• தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்: பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், குயினோவா, டெம்பே மற்றும் டோஃபு

குறைந்த கார்ப் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள்

இலை பச்சை காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டை ஏற்ற பயப்பட வேண்டாம். அவை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும் பெரிதும் அதிகரிக்காமல் நீங்கள் மிகப் பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம்.

குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கலோரி உண்ணும் திட்டங்களுக்கு சேர்க்க வேண்டிய காய்கறிகள்:

• ப்ரோக்கோலி
• காலிஃபிளவர்
• கீரை
• தக்காளி
• காலே
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• முட்டைக்கோஸ்
• சுவிஸ் சார்ட்
• கீரை
• வெள்ளரி

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதற்கு பயப்பட வேண்டாம்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுத் திட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க சிறந்த தேர்வுகள்.

வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற பிற கொழுப்புகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் () காரணமாக மிதமான அளவில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு புரத மூல, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூல, சிக்கலான கார்ப் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து சேகரிக்கவும்.

குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவை மொத்தமாகப் பெற இலை பச்சை காய்கறிகள் சிறந்த வழியாகும்.

3. உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்

உடற்பயிற்சி, உடல் எடையை குறைக்க தேவையில்லை என்றாலும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். எடைகளை உயர்த்துவது குறிப்பாக நல்ல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

எடையை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதைத் தடுப்பீர்கள், இது எடையைக் குறைப்பதற்கான பொதுவான பக்க விளைவு (13 ,,).

எடையை உயர்த்த வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை ஜிம்முக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவர் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரிடம் சில ஆலோசனைகளைக் கேளுங்கள். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் உங்கள் மருத்துவர் அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடையை உயர்த்துவது உங்களுக்கு விருப்பமல்ல என்றால், நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற சில கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது எடை இழப்பு மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

கார்டியோ மற்றும் பளு தூக்குதல் இரண்டும் எடை இழப்புக்கு உதவும்.

பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி, எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி. அது முடியாவிட்டால், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்காக நிலையானது என்ன என்பதைத் தேர்வுசெய்க.

கலோரிகள் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு பற்றி என்ன?

குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை மிகக் குறைவாக வைத்து, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்கவில்லை எனில், உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.

எடை இழக்க நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், இது போன்ற இலவச ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் செக்ஸ், எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளை உள்ளிடவும். உங்கள் எடையை பராமரிக்க, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வேகமாக எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று கால்குலேட்டர் உங்களுக்குக் கூறும்.

வலைத்தளங்கள் மற்றும் பயன்பாட்டுக் கடைகளிலிருந்து இலவச, பயன்படுத்த எளிதான கலோரி கவுண்டர்களையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம். முயற்சிக்க 5 கலோரி கவுண்டர்களின் பட்டியல் இங்கே.

மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஆபத்தானது மற்றும் எடை இழக்க குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையின் அடிப்படையில் நிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான அளவு மூலம் உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க இலக்கு.

குறைந்த கார்ப் சாப்பிடும் திட்டத்தில் எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது பொதுவாக தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை அல்லது குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவு திட்டத்தில் இருந்தால், கலோரி எண்ணிக்கை உதவும்.

9 எடை இழப்பு குறிப்புகள்

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க 9 குறிப்புகள் இங்கே:

1. அதிக புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள். அதிக புரத காலை உணவை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் பசி மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும் (,).
2. சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும். சர்க்கரையிலிருந்து வெற்று கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்குப் பயன்படாது மற்றும் எடை இழப்புக்குத் தடையாக இருக்கும் (, 19).
3. உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு ஆய்வு, உணவுக்கு முன் குடிநீர் கலோரி அளவைக் குறைத்து எடை நிர்வாகத்தில் () பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியது.
4. எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட எடை இழப்புக்கு சிறந்தது. ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.
5. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். கரையக்கூடிய இழைகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. குளுக்கோமன்னன் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸும் உதவக்கூடும் (,, 23).
6. காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். காஃபின் நுகர்வு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் (, 25).
7. உங்கள் உணவை முழு உணவுகளிலும் அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். அவை ஆரோக்கியமானவை, அதிக நிரப்புதல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
8. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். விரைவாக சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்களை இன்னும் முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் எடை குறைக்கும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும் ().
9. நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். பல காரணங்களுக்காக தூக்கம் முக்கியமானது, மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான மிகப்பெரிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும் மோசமான தூக்கம் (27, 28, 29).

எடை இழப்பு குறித்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இயற்கை குறிப்புகளைப் பற்றி இங்கே படியுங்கள்.

முழு உணவுகள், அதிக புரதம், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை ஆகியவற்றை உட்கொள்வது அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தையும் மறக்க வேண்டாம்.

வேகமான எடை இழப்புக்கான மாதிரி உணவு யோசனைகள்

இந்த மாதிரி உணவுத் திட்டங்கள் குறைந்த கார்ப் ஆகும், இது ஒரு நாளைக்கு 20-50 கார்ப்ஸாக கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான சில தானியங்களை சேர்க்கவும்:

• quinoa
• முழு ஓட்ஸ்
• முழு கோதுமை
• தவிடு
• கம்பு
• பார்லி

காலை உணவு யோசனைகள்

• வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் பெர்ரிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் வேட்டையாடிய முட்டை
• கீரை, காளான் மற்றும் ஃபெட்டா மேலோட்டமான குவிச்
• கீரை, வெண்ணெய், மற்றும் நட்டு பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஒரு பக்க பச்சை பச்சை
• பெர்ரி மற்றும் பாதாம் கொண்டு இனிக்காத கிரேக்க தயிர்

மதிய உணவு யோசனைகள்

• வெண்ணெய் மற்றும் அஸ்பாரகஸின் ஒரு பக்கத்துடன் புகைபிடித்த சால்மன்
• வறுக்கப்பட்ட கோழி, கருப்பு பீன்ஸ், சிவப்பு மிளகு, மற்றும் சல்சாவுடன் கீரை மடக்கு
• வறுக்கப்பட்ட டோஃபு, சுண்டல் மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றைக் கொண்ட காலே மற்றும் கீரை சாலட்
• செலரி குச்சிகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு பி.எல்.டி மடக்கு

இரவு யோசனைகள்

• கோழி, மிளகுத்தூள், மா, வெண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் என்சிலாடா சாலட்
• தரையில் வான்கோழி காளான்கள், வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்
• வெள்ளை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், வெள்ளரிகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பர்மேசன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஆன்டிபாஸ்டோ சாலட்
• டெம்பே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் கொண்ட வறுத்த காலிஃபிளவர்
• சால்மன் இஞ்சி, எள் எண்ணெய் மற்றும் வறுத்த சீமை சுரைக்காய் கொண்டு சுடப்படுகிறது

சிற்றுண்டி யோசனைகள்

• காலிஃபிளவர் ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளும்
• கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஆரோக்கியமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதை கலவை
• காலே சில்லுகள்
• இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஆளிவிதை கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• காரமான வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• வறுத்த பூசணி விதைகள்
• டுனா பைகள்
• வேகவைத்த எடமாம்
• ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ரி

எவ்வளவு விரைவாக எடை குறைப்பீர்கள்?

உணவுத் திட்டத்தின் முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 5-10 பவுண்டுகள் (2.3–4.5 கிலோ) எடையை இழக்கலாம் - சில நேரங்களில் அதிகமாக - பின்னர் அதன் பிறகு தொடர்ந்து எடையைக் குறைக்கலாம். முதல் வாரம் பொதுவாக உடல் கொழுப்பு மற்றும் நீர் எடை இரண்டையும் இழக்கும்.

நீங்கள் உணவுப்பழக்கத்தில் புதியவராக இருந்தால், எடை இழப்பு மிக விரைவாக நிகழக்கூடும். நீங்கள் அதிக எடையை இழக்க வேண்டும், விரைவாக அதை இழப்பீர்கள்.

உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாக பரிந்துரைக்காவிட்டால், வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் இழப்பது பொதுவாக பாதுகாப்பான தொகை. அதை விட வேகமாக நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பாதுகாப்பான அளவிலான கலோரி குறைப்பு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எடை இழப்பு ஒருபுறம் இருக்க, குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சில வழிகளில் மேம்படுத்தலாம், இருப்பினும் நீண்டகால விளைவுகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை:

• குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது (30)
• ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைந்து போகின்றன (31)
• எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு குறைகிறது ()
• இரத்த அழுத்தம் கணிசமாக மேம்படுகிறது ()

கலோரிகளைக் குறைக்கும் மற்றும் முழு உணவுகளையும் அதிகரிக்கும் பிற உணவு வகைகளும் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற குறிப்பான்கள் மற்றும் மெதுவான வயதான (34 ,,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை. இறுதியில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய மிகவும் சீரான உணவை நீங்கள் காணலாம்.

குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கலோரி உணவில் குறிப்பிடத்தக்க எடையை இழக்க முடியும், ஆனால் வேகம் தனிநபரைப் பொறுத்தது.

பொதுவான எடை இழப்பு இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு போன்ற ஆரோக்கியத்தின் சில குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

கார்ப்ஸைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை சிக்கலான கார்ப்ஸுடன் மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பசியையும் பசியையும் குறைப்பீர்கள். எடை இழப்பு திட்டத்தை பராமரிப்பது பெரும்பாலும் கடினமான முக்கிய காரணங்களை இது நீக்குகிறது.

நிலையான குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கலோரி உண்ணும் திட்டத்துடன், நீங்கள் பூரணமாக இருக்கும் வரை ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணலாம், இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.

நீர் எடையின் ஆரம்ப வீழ்ச்சி சில நாட்களுக்குள் செதில்களில் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்பு இழப்பு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.