கால் கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• கால் கொழுப்பு எவ்வாறு உருவாகிறது?
• 1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 2. தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• 3. கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
• கால் மாற்றம் நேரம் எடுக்கும்

கோடை காலம் நெருங்கும்போது, ​​குறும்படங்களில் நாம் எப்படி இருப்போம் என்று சிந்திக்கத் தொடங்குகையில், பலர் தங்கள் கால்களைக் கட்டுப்படுத்தும் வழிகளைத் துரத்துவார்கள்.

உங்கள் கால்களை குறிப்பாக குறிவைக்கக்கூடிய விரைவான ஸ்பாட் சிகிச்சை போன்ற எதுவும் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பிலிருந்து விடுபடும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவதாகும். உங்கள் கால் தசைகளைத் தொனிக்க உதவும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க, உங்கள் முதல் கடற்கரை நாளில் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

கால் கொழுப்பு எவ்வாறு உருவாகிறது?

முதல் விஷயங்கள் முதலில்: உடல் கொழுப்பு இருப்பது இயல்பானது, ஆரோக்கியமானது. அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) படி, சாதாரண எடை கொண்ட ஆண்கள் சராசரியாக 18 முதல் 24 சதவீதம் உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், பெண்கள் 25 முதல் 31 சதவீதம் வரை உள்ளனர். உடல் கொழுப்பு பெரும்பாலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உங்களிடம் சில “சிக்கல் பகுதிகள்” இருக்கலாம். இது பொதுவாக உங்கள் மரபணுக்களால் ஏற்படுகிறது.

கால் கொழுப்பு பல்வேறு வகையான கொழுப்பு செல்களைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• தோலடி கொழுப்பு: தொடைகளில் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் தோலுக்கு அடியில் அமைந்துள்ளது
• இன்ட்ராமுஸ்குலர் கொழுப்பு: கொழுப்பு தசையிலேயே சிதறடிக்கப்படுகிறது, இது இறைச்சியில் காணப்படும் மார்பிங் போன்றது

கால் கொழுப்பில் பெரும்பான்மையானது தோலடி, இது குறைவான நீண்டகால சுகாதார கவலைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

உங்கள் காலின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும் மூன்று வழிகளைப் படியுங்கள்.

1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான முதல் படி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் நடந்தாலும், நீந்தினாலும், சுழற்சியாக இருந்தாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கலோரி எரிக்கப்படுவதை அதிகரிக்கவும் மிதமான தீவிரத்தில் நீங்கள் முடிக்கக்கூடிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

கால்களுக்கு சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஒன்று சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகும். குறைந்த தீவிரம் ஆரம்பநிலைக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், மேலும் இது முழங்கால்களைக் கஷ்டப்படுத்தாது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது:

• கன்றுகள்
• வெள்ளெலிகள்
• குளுட்டுகள் (குளுட்டியல் தசைகள்)
• quadriceps

நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பிற்கு வரவில்லை என்றால், வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த நிலையான பைக்கில் முதலீடு செய்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு பைக்கில் ஹாப் செய்து, மன அழுத்தத்தை தூண்டும் புதிய காற்றிற்காக வெளியில் செல்லுங்கள்.

2. தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

கொழுப்பை மட்டும் இழப்பது உங்களை மந்தமான கால்களால் விடக்கூடும், எனவே உங்கள் தசைகளை வரையறுக்க சிறிது நேரம் முதலீடு செய்ய வேண்டும். எடை மற்றும் ரோயிங் இயந்திரங்கள் கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு பயனுள்ள கருவியாகும், ஆனால் நீங்கள் எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் கால் தசைகளில் திறம்பட செயல்பட முடியும்.

நுரையீரல் மிகவும் விரிவான கால் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றைத் தொனிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன. சரியான மதிய உணவுக்கு இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. நிமிர்ந்து நில். தேவைப்பட்டால், கூடுதல் சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி, இடது காலை பின்னால், உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
3. காயத்தைத் தடுக்க, உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் கடந்திருக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் கீழே அழுத்தவும்.
5. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும்.
6. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (பிரதிநிதிகள்) பூர்த்தி செய்து கால்களை மாற்றவும்.

வீட்டிலேயே வலுப்படுத்தும் பிற பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• கன்று வளர்க்கிறது
• கால் லிஃப்ட்
• குந்துகைகள்

3. கலோரிகளைக் குறைக்கவும்

உங்கள் கால் தசைகளைத் தொனிக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் உள்ளே இருந்து கொழுப்பு செல்களை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும்.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது எடுக்க வேண்டிய முதல் படியாகும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அதிகப்படியான கொழுப்பை அதன் அடுத்த ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும். நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளை பட்ஜெட்டாக நினைத்துப் பாருங்கள் - வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உங்கள் பட்ஜெட்டிற்குள் அல்லது கீழ் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

கால் கொழுப்பிலிருந்து விடுபட மாய உணவு இல்லை, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்ப்பது உதவும்.

குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேச வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.

கால் மாற்றம் நேரம் எடுக்கும்

பல உணவு நிறுவனங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மொகல்கள் தங்கள் திட்டங்களுடன் விரைவான கால் மாற்றங்களை உறுதியளிக்கின்றன. எடை இழப்பைப் போலவே, நீங்கள் விரும்பும் கால்களைப் பெறுவதற்கு நேரமும் நிலைத்தன்மையும் தேவை. உங்கள் உடலுக்கு மெலிந்த, வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதற்கு பொறுமை நீண்ட தூரம் செல்லும்.