இந்த 12 பயிற்சிகளுடன் பரந்த இடுப்புகளைப் பெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• எப்படி தொடங்குவது
• 1. டம்பல்ஸுடன் பக்க மதிய உணவு
• 2. பக்க டம்பல் கடத்தல்கள்
• 3. பக்க கால் லிஃப்ட்
• 4. இடுப்பு எழுப்புகிறது
• 5. குந்துகைகள்
• 6. குந்து உதைகள்
• 7. டம்பல் குந்துகைகள்
• 8. கால் குந்துகளைப் பிரிக்கவும்
• 9. சுமோ நடை
• 10. ஹிப்-லிப்ட் முன்னேற்றம்
• 11. கழுதை உதை
• 12. நாற்காலி மற்றும் பிற யோகா போஸ்
• அடிக்கோடு

எப்படி தொடங்குவது

இதை எதிர்கொள்வோம்: பிறக்கும்போதே நாம் அனைவரும் பியோனஸ் இடுப்பால் ஆசீர்வதிக்கப்படவில்லை. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம்!

ஒரு ஷேபிலியர் கொள்ளை மற்றும் இடுப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், கடின உழைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன் இது சாத்தியமாகும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை ஒரே இரவில் பெறமாட்டீர்கள், ஆனால் காலப்போக்கில் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, கொழுப்பைக் குறைத்து, உறுதியான, ரவுண்டர் தோற்றத்தை அடையலாம்.

நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது எல்லாம் ஒரு ஒளி அல்லது நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல் மட்டுமே. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.

பின்னர், கீழே உள்ள ஐந்து பயிற்சிகளை எடுத்து வாரத்திற்கு மூன்று முறை முடிக்கவும். வாரத்தின் சுழற்சியில் ஒவ்வொன்றையாவது நீங்கள் அடித்தீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

இந்த நகர்வுகள் சுலபமாக, எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது அல்லது உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கும்போது - உங்கள் புதிய கொள்ளை உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

நாங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்: பிரதிநிதிகள் நீங்கள் ஒரு பயிற்சியை எத்தனை முறை மீண்டும் செய்கிறீர்கள். ஒரு தொகுப்பு என்பது நீங்கள் அந்த பயிற்சியைச் செய்யும் நேரங்களின் குழு. எனவே நீங்கள் 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்திருந்தால், மொத்தமாக 30 முறை ஒரு உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்று அர்த்தம். இப்போது போகலாம்!

1. டம்பல்ஸுடன் பக்க மதிய உணவு

வெவ்வேறு விமானங்களில் பணிபுரிவது எல்லா இடங்களிலும் கொள்ளை வடிவத்தை உருவாக்க உதவும். எங்கள் உடல்கள் இயக்கத்தின் மூன்று வெவ்வேறு விமானங்களைக் கொண்டுள்ளன: சகிட்டல், முன் மற்றும் குறுக்குவெட்டு.நீங்கள் எந்த மூட்டு நகர்த்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் உடல் எந்த இயக்கத்தின் விமானம் செயல்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பயிற்சி முன் விமானத்தில் வேலை செய்யும்.

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஒளி முதல் நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல் கொண்டு நேராக, கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலால் வழிநடத்தி, உங்கள் வலதுபுறம் நேரடியாக அகலமாக வெளியேறத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை விடுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் வலது காலை சாண்ட்விச் செய்கின்றன.
4. உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
5. தொடங்குவதற்குத் திரும்பத் தயாராகுங்கள்: உங்கள் வலது காலால் தள்ளி, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும், மையத்தில் நிற்கவும்.

3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

2. பக்க டம்பல் கடத்தல்கள்

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மைய மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை நேரடியாக குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் வலது கையில் ஒரு ஒளி முதல் நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல் மூலம் உங்கள் கால்களுடன் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் காலை நேரடியாக உங்கள் பக்கமாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். டம்ப்பலின் எடை உங்கள் காலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் காலை எடுக்க முடிந்தவரை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செல்லுங்கள்.
3. மெதுவாக மையத்திற்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

3. பக்க கால் லிஃப்ட்

பக்க கால் லிஃப்ட் பக்க டம்பல் கடத்தல்களுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, அதற்கு பதிலாக நீங்கள் மட்டுமே படுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். இந்த நடவடிக்கை இடுப்பை குறிவைத்து மேலும் நேரடியாக ஒட்டுகிறது.

1. உங்கள் பின்புறம், கழுத்து மற்றும் தலையுடன் நடுநிலை நிலையில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்பட வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைக்கவும்.
4. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேலே இடைநிறுத்தம்.
5. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

4. இடுப்பு எழுப்புகிறது

இந்த பயிற்சி ஒரு பாலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு சிறந்தது.

1. தரையில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வைத்திருங்கள்.
3. சுவாசிக்கவும், உங்கள் குதிகால் வழியாகவும். உங்கள் க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்கவும்.
5. மேலே 1 முதல் 2 விநாடிகள் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3 செட்டுகளுக்கு 15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

5. குந்துகைகள்

கீழ் உடலைக் குரல் கொடுப்பதற்கான மிக அடிப்படையான நகர்வுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேர்மையான நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைத் தள்ளி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவதைப் போல பின்னால் தள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கன்னம் வச்சிட்ட மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கவும்.
4. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மற்றும் முழங்கால்களில் சற்று வெளிப்புறமாக குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கால்களை நீட்டி நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

3 செட்டுகளுக்கு 15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

6. குந்து உதைகள்

இந்த உதைகள் ஒரு கார்டியோ நகர்வாகவும் இருக்கலாம், எனவே உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்குவீர்கள்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் பின்னால் தள்ளுங்கள்.
3. உயரும் போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தை பக்கவாட்டில் உதைக்கவும், அது போகும் அளவுக்கு உயரவும் - கிக் பாக்ஸிங் என்று நினைக்கிறேன்.
4. உங்கள் வலது கால் மீண்டும் தரையில் வரும்போது, ​​உடனடியாக மீண்டும் குந்துங்கள்.
5. இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை பிரதிநிதி 1 வலது கிக் மற்றும் 1 இடது கிக். 3 செட்டுகளுக்கு தொடங்க 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். பின்னர் 3 செட்டுகளுக்கு 15 பிரதிநிதிகள் வரை நகர்த்தவும்.

7. டம்பல் குந்துகைகள்

குந்து உதைகளைப் போன்ற அதே படிகளைப் பின்பற்றவும், ஆனால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல் உங்கள் தோளில், உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் மேம்பட்ட நடவடிக்கை, எனவே நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் ஒளியைத் தொடங்குங்கள்.

1. உங்கள் பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்பட்டதாகவும் நிமிர்ந்து நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைத் தள்ளி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள்.
3. உங்கள் கன்னம் கட்டி மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மற்றும் முழங்கால்களில் சற்று வெளிப்புறமாக வளைக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கால்களை நீட்டி நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

8. கால் குந்துகளைப் பிரிக்கவும்

இவை பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை வேலை செய்கின்றன மற்றும் உங்கள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

1. உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பிரித்து, ஒரு பெஞ்சின் முன் லஞ்ச் நீளமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தின் மேற்புறத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை, உங்கள் வலது தொடையில் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் வலது பாதத்தில் மதிய உணவு, உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள்.
4. நின்று திரும்பவும்.

10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

9. சுமோ நடை

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் நாற்கரங்களை வலுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும்.

1. உங்கள் கைகளை வசதியாக உங்கள் முன்னால் வளைத்து ஒரு குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. குந்து நிலையை பராமரித்து வலதுபுறம் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
3. ஒரு தீவிர தீக்காயத்திற்கு, உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக இருங்கள்.

வலதுபுறம் 10 படிகள் நடக்கவும், பின்னர் 10 படிகள் இடதுபுறமாகவும் நடக்கவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

10. ஹிப்-லிப்ட் முன்னேற்றம்

ஒரு நிலையான இடுப்பு லிப்ட் எளிதாக இருக்கும்போது, ​​ஒற்றை-கால் இடுப்பு லிப்ட் முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் பாயில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை உங்கள் முன்னால் நேராக்குங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை வளைத்து வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
5. நீங்கள் ஒரு கடினமான பாலம் நிலையை அடையும்போது, ​​கசக்கி விடுங்கள்.
6. மெதுவாக கீழே தரையில் கீழே.

30 விநாடிகள் செய்யவும். மாறவும், இந்த பயிற்சியைச் சுற்றிலும் எதிர் காலால் 30 விநாடிகளை முடிக்கவும்.

11. கழுதை உதை

உகந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் முதுகெலும்புகள் சரிவடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் க்ளூட்டுகள் வேலையைச் செய்கின்றன.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கைகள், மற்றும் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலையுடன் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து உங்கள் இடது காலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால் தட்டையாக இருந்து இடுப்பில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.
3. உங்கள் கால்களை நேரடியாக உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்துவதற்கு உங்கள் க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் மேலே வரும்போது கசக்கி விடுங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வேலை செய்யும் இடுப்பு நிலத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட்டுகளுக்கு 20 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

12. நாற்காலி மற்றும் பிற யோகா போஸ்

நாற்காலி போஸ் போன்ற பல்வேறு யோகா போஸ்கள் உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பையும் குறிவைக்கும். நாற்காலி போஸ் பயிற்சி செய்ய:

1. உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேராக நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக மேல்நோக்கி அனுப்புங்கள். உங்கள் தொடைகள் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னால் வைத்திருங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இணைக்க மற்ற யோகாக்கள் பின்வருமாறு:

• வெட்டுக்கிளி போஸ், இது குறைந்த முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்த சிறந்தது
• வாரியர் I, இது அடிப்படையில் ஒரு நிலையான மதிய உணவு
• உங்கள் இடுப்பை நேரடியாக குறிவைக்கும் சைட் பிளாங்

அடிக்கோடு

சரியான உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உணவு மற்றும் மரபியல் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன, எனவே உங்களுக்கு என்ன சாத்தியம் என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள், ஆனால் நீங்கள் வேலையில் ஈடுபட்டால் உங்கள் சொந்த பியோனஸ் உடலை அடைய முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்!

நிக்கோல் பவுலிங் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார்.