உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்தவும் பலப்படுத்தவும் 10 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புக்குச் செல்லுங்கள்
• 2. படிக்கட்டுகளின் தொகுப்பைக் கண்டறியவும்
• 3. மணலுக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• 4. பாலே பாணி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்
• 5. ஒரு விளையாட்டை எடுங்கள்
• 6. எதிர்ப்பு பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்
• 7. உடல் எடை குந்துகைகள் செய்யுங்கள்
• 8. உங்கள் உள் தொடைகளை வேலை செய்யுங்கள்
• 9. சில சமநிலை வேலைகளை முயற்சிக்கவும்
• 10. கார்டியோவை HIIT செய்யுங்கள்
• எடை இழப்பு பற்றிய குறிப்பு
• அடிக்கோடு

ஒரு மாற்றத்தை உருவாக்கு

உங்கள் தொடை தசைகளை வடிவமைப்பது, டோனிங் செய்வது மற்றும் பலப்படுத்துவது உங்களுக்கு நல்லது. வலுவான தொடைகள் என்பது நீங்கள் வேகமாக இருப்பீர்கள், உயரத்திற்கு முன்னேறுவீர்கள், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதாகும். அதனால்தான் சிறிய தொடைகளை அடைவதை விட கால்களை வலுப்படுத்துவது மிகச் சிறந்த குறிக்கோள்.

மேலும், ஒட்டுமொத்த இருதய மற்றும் தசை ஆரோக்கியமே முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியம் - உங்கள் ஜீன்ஸ் அளவு அல்ல.

ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியை குறிவைக்க நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியாது என்றாலும், உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட கால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் அதிக கவனம் செலுத்தும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. எனவே, உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றைக் கவனியுங்கள்.

வலுவான தொடைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கிய உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் இந்த 10 நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு உதவும்!

1. உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புக்குச் செல்லுங்கள்

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் தொடைகளை எவ்வளவு பயன்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அதனால்தான் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது கால்களை டோனிங் செய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

உண்மையில், ஒரு 2010 இன் முடிவுகள், உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலின் 24 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உட்கார்ந்த, அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை குறைவதைக் காட்டியது.

2. படிக்கட்டுகளின் தொகுப்பைக் கண்டறியவும்

சராசரியாக, 154 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு நபரில். உங்கள் இயங்கும் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் படிக்கட்டுகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் தொடை தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும் என்பதால், அது உங்கள் கால் தசைகளை சுட கட்டாயப்படுத்துகிறது.

3. மணலுக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்

நீங்கள் ஒரு கடற்கரைக்கு அருகில் வாழ போதுமான அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆர்மென் கஜாரியன்ஸ் உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்த ஒரு வழியாக கடற்கரை நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கிறார். "மணலில் நடப்பதன் கூடுதல் பதற்றம் உங்கள் தொடையின் தசையை உறுதிப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

மணலில் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள, ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்கள் மணலில் நடப்பதைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் மணலில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகும்போது, ​​உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தைச் சேர்க்கலாம்.

4. பாலே பாணி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்

நடனக் கலைஞர்களுக்கு வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த கால்கள் உள்ளன என்பது இரகசியமல்ல. "நடனம் ஒரு கார்டியோ உறுப்பை குறிப்பிட்ட டோனிங் நகர்வுகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது, அவை உங்கள் கால்கள் ஆச்சரியமாக இருக்கும்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் லியுடா ப z சினோவா கூறுகிறார்.

பைலேட்ஸ் வரிசையுடன் கூடிய இந்த YouTube வொர்க்அவுட்டை உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும், டன் செய்யவும் சிறந்தது. முக்கியமான தொடை தொடைகள் சாய்ந்து, தொடை தசைகள் அனைத்தையும் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் வேலை செய்வதன் மூலம் நீண்ட, நிறமான கோடுகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று பூசினோவா கூறுகிறார்.

5. ஒரு விளையாட்டை எடுங்கள்

பல விளையாட்டுகளில் தேவைப்படும் திசையின் விரைவான மாற்றம் உங்கள் கால்களை எல்லா கோணங்களிலிருந்தும் வடிவமைக்க உதவும் என்று கஜாரியர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். உங்கள் தொடை தசைகளை ஏரோபிகலாக வேலை செய்ய வேண்டிய விளையாட்டுகளைக் கவனியுங்கள்:

• நீச்சல்
• கோல்ஃப்
• கால்பந்து
• ஓடுதல்
• கைப்பந்து
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடனம்

6. எதிர்ப்பு பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்

வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது மொத்த உடல், தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்களில் கலந்துகொண்டு, உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடல் எடையுடன் லன்ஜ்கள், சுவர் உட்கார்ந்து, உள் / வெளிப்புற தொடை லிஃப்ட் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்கள் போன்ற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

மொத்தமாக இல்லாமல் கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான திறவுகோல் பிரதிநிதிகளை அதிகமாக வைத்திருப்பது (ஒரு செட்டுக்கு குறைந்தது 15 பிரதிநிதிகள்). ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வோடு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று சுற்றுகளையும் செய்யுங்கள்.

ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கான சிறந்த இரண்டு-இன்-ஒன் நகர்வுக்கு உங்கள் கீழ்-உடல் பயிற்சிகளுக்கு மேல்-உடல் இயக்கங்களையும் சேர்க்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சில டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, பைசெப் சுருட்டை, அல்லது மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

7. உடல் எடை குந்துகைகள் செய்யுங்கள்

பாடிவெயிட் குந்துகைகள், இது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, உங்கள் தொடைகளை தொனிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அவற்றை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.

கஸாரியர்கள் 25 உடல் எடையுள்ள குந்துகைகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை (மொத்தம் 50). வீட்டில் டிவி பார்க்கும் போது அல்லது வேலையில் படிக்கட்டுகளில் ஏறிய பின் நீங்கள் குந்தலாம். இன்னும் கூடுதலான சவாலுக்கு நீங்கள் தயாராக இருந்தால், இந்த 30 நாள் எடையுள்ள குந்து சவாலை முயற்சிக்கவும்.

8. உங்கள் உள் தொடைகளை வேலை செய்யுங்கள்

பூசினோவா கூறுகையில், உள் தொடைகள் குறிவைப்பது மிகவும் கடினம், மேலும் அவற்றைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் கொஞ்சம் மோசமானவை. எனவே, பலர் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள். ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது வேடிக்கையாக உணர்ந்தால், அவற்றை உங்கள் சொந்த வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்.

இந்த மிஷன் லீன் யூடியூப் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் காணக்கூடிய “பிளாட்டிபஸ் நடை” ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை. இது உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் முற்றிலும் மெல்லிய தோற்றத்திற்கு க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கிறது.

9. சில சமநிலை வேலைகளை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் சமநிலை வேலை செய்யலாம். "சமநிலை வேலை உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள சிறிய தசைகள் அனைத்தையும் டன் செய்கிறது, அவற்றை விரைவாக இறுக்குகிறது, மேலும் அழகான, மெலிந்த கால்களை உருவாக்குகிறது" என்று பூசினோவா விளக்குகிறார்.

போசு பந்தில் ஒற்றை கால் இறந்த லிஃப்ட் அல்லது உங்கள் சமநிலையை சோதிக்க மணல் கடற்கரையில் உங்கள் முழு உடற்பயிற்சியையும் செய்வது ஒரு நல்ல நடவடிக்கை என்று அவர் கூறுகிறார்.

10. கார்டியோவை HIIT செய்யுங்கள்

இருதய உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உயர்-தீவிரம்-இடைவெளி-பயிற்சி (HIIT) மற்றும் நிலையான-நிலை கார்டியோ இரண்டையும் சேர்த்து உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் தொடைகளைத் தொனிக்கவும் உதவும்.

மிகவும் மேம்பட்ட பயிற்சி மற்றும் கலோரி எரிக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பின் ஒரு அமர்வைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட வீரியம்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு கிடைக்கும்.

மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெற மிதமான மற்றும் வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடு இரண்டையும் இணைக்கவும்.

எடை இழப்பு பற்றிய குறிப்பு

உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவது என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதைக் குறிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஆனால், மெலிந்து போவதும், உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதும் ஒரு குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

மேலே உள்ள பல உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்தும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், எடையை மெதுவாகவும் சீராகவும் இழப்பது காலப்போக்கில் இழப்பை பராமரிக்க சிறந்த வழியாகும்.

(சி.டி.சி) வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை இழக்க பரிந்துரைக்கிறது. அவ்வாறு செய்பவர்கள் எடையைக் குறைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

கார்ப்ஸ் போன்ற ஒரு உணவுக் குழுவை முழுவதுமாக வெட்டுகின்ற ஒரு தீவிர உணவில் செல்வதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம், அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரி கொண்டது என்று ப z சினோவா குறிப்பிடுகிறார்.

மேலும், எடை இழப்பின் நன்மைகள் அழகியலுக்கு அப்பாற்பட்டவை. 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அங்குலங்களை இழப்பது இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க சில அறிவியல் ஆதரவு குறிப்புகள் இங்கே:

• குறிப்பாக உணவுக்கு முன் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• தானியங்களை விட காலை உணவுக்கு முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்க உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்.

மேலும் தேடுகிறீர்களா? இந்த கட்டுரையில் உடல் எடையை குறைப்பது குறித்த நடைமுறை குறிப்புகள் நிறைய உள்ளன.

அடிக்கோடு

தொடைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும், கால்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். எடை இழப்பு ஒரு குறிக்கோளாக இருந்தால், வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து உணவு மாற்றங்கள் கொழுப்பை இழக்கவும், தசையைப் பெறவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.