கொழுப்பை எப்படி இழப்பது ஆரோக்கியமான வழி

உள்ளடக்கம்

• முதுகு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது
• கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது
• முதுகு கொழுப்பை அகற்ற டயட்
• கீழ் முதுகுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்
• உடற்பயிற்சி பந்துடன் தலைகீழ் இடுப்பு உயர்வு
• பக்க ஜாக்நைஃப்
• சூப்பர்மேன்
• மேல் முதுகில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்
• பக்கவாட்டு டம்பல்களுடன் எழுப்புகிறது
• ரோயிங்
• ஸ்பீட்பேக்
• எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• முதுகில் கொழுப்பு ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம்?
• எடுத்து செல்

உங்கள் உடல் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கும் இடத்தில் மரபியல், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் அனைத்தும் பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் அன்றாட இயக்கங்களில் பெரும்பாலானவை நடைபயிற்சி மற்றும் மளிகைப் பொருள்களை எடுத்துச் செல்வது போன்றவை உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் முன் வேலை செய்கின்றன. இது கொழுப்பை எவ்வாறு தொனிப்பது மற்றும் குறிவைப்பது என்பதை அறிவது கடினம்.

சில உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் பகுதிகளை “ஸ்பாட்-ட்ரீட்” செய்யும் யோசனை ஒரு கட்டுக்கதை. கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை இழக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவு, கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் முதுகில் வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்தும் ஒரு வொர்க்அவுட் வழக்கமான கலவையானது உங்கள் முதுகில் மிகவும் பொருத்தமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க ஒன்றாக வேலை செய்யலாம்.

முதுகு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட பகலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

கலோரிகளைக் குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியை மையமாகக் கொண்டால், நீங்கள் விரைவாக கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள்.

இந்த வழக்கமான தசைகளைச் செயல்படுத்துவதோடு, உங்கள் வழக்கத்திற்கு அதிக-தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சியை (HIIT) சேர்ப்பது, நீங்கள் தேடும் முடிவுகளை உங்களுக்கு வழங்கத் தொடங்கும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

உங்கள் எடையில் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை வியத்தகு முறையில் இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு பவுண்டுக்கு சமமாக இருக்க 3,500 கலோரிகள் தேவை என்று மாயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கலோரிகள் வரை குறைத்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பவுண்டு அல்லது இரண்டை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். கலோரிகளைக் குறைக்க உங்கள் உடல் பதிலளிக்க ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஆகலாம்.

கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கான எளிதான வழி, கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை குறைப்பது. சர்க்கரை பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வெளுத்த தானியங்கள் மற்றும் ஏராளமான செயற்கை பாதுகாப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை வெட்டுவது ஒரு எளிய இடமாகும்.

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக மாற்றுவதாகும். ஜிம்மில் 300 முதல் 500 கலோரிகளை எரிப்பது, உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கலோரிகளைக் குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் எடை இழப்பு முடிவுகளை இரட்டிப்பாக்கும்.

முதுகு கொழுப்பை அகற்ற டயட்

நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ள ஒரு உணவை உட்கொள்வது, அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் “நீர் எடையை” குறைக்க உதவும், இது உங்கள் உடல் உங்கள் பின்புற பகுதியில் சேமித்து வைக்கக்கூடும். மிகவும் எடை இழப்பு நட்பு உணவுகளில் சில பின்வருமாறு:

• வெண்ணெய்
• அவித்த முட்டை
• இலை கீரைகள்
• ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சால்மன் மற்றும் டுனா
• ஒல்லியான கோழி மார்பகம்

கீழ் முதுகுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் உட்பட உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கின்றன. பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ செய்யப்படலாம், குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அவசியம்.

உடற்பயிற்சி பந்துடன் தலைகீழ் இடுப்பு உயர்வு

இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பில் எளிதானது மற்றும் உங்கள் முதுகில் தொனியைத் தொடங்க எளிய வழி.

1. உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கண்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் குளுட் தசைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் மேலேயும் அழுத்தும்போது பந்தை சமப்படுத்தவும். இந்த இயக்கத்தின் போது பந்து நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த போஸை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். பல முறை செய்யவும், உங்களால் முடிந்தால் இடுப்பு உயர்த்துவதற்கான நேரத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கும்.

பக்க ஜாக்நைஃப்

இந்த பயிற்சி உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள உங்கள் சாய்வுகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் “காதல் கையாளுதல்கள்” மற்றும் கீழ் முதுகு பகுதியையும் பாதிக்கிறது.

1. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடுக்கி வைத்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் இடமெல்லாம் உங்கள் வலது கை ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடது கையை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் சாய்வுகளை கசக்கி விடுங்கள், அது உங்கள் தலையில் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். வளைந்த இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வருவீர்கள்.
4. எதிர் பக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன் பல முறை செய்யவும்.

சூப்பர்மேன்

ஒரு சூப்பர் ஹீரோவுக்கு பெயரிடப்பட்ட இந்த பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளை வேலை செய்கிறது.

1. உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் உங்கள் வயிற்றில், யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் நீளமாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
3. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டும் தரையில் இருந்து 6 அங்குலமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் தொப்பையை தரையில் இருந்து தூக்கி, பல விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். கட்டுப்பாட்டுடன், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் பின்னால் குறைக்கவும்.

மேல் முதுகில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டு டம்பல்களுடன் எழுப்புகிறது

இந்த எளிதான எடை உடற்பயிற்சி உங்கள் கழுத்துக்கு கீழே உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. மேலும் எடையுடன் பணியாற்றுவது நாள் முழுவதும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்வதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தையும் நீங்கள் மாற்றலாம். நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை - இலகுவான எடையுடன் நிறைய பிரதிநிதிகள் செய்வது உங்கள் முதுகில் நிறமாக்குவது நல்லது.
2. உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை, மெதுவாக உங்கள் கைகளால் எடையை உயர்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்களைக் கசக்கிவிடாதீர்கள் அல்லது “சுருட்டுங்கள்”.
3. கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஒரு மூச்சை எடுத்து, ஒரு செட்டுக்கு 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

ரோயிங்

அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை உங்கள் பின் தசைகள், குறிப்பாக உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி வேலை செய்யும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஒளி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு வரிசை இயந்திரத்தின் இயக்கத்தையும் நீங்கள் பிரதிபலிக்கலாம்.

1. உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், உங்கள் கைகளை இருபுறமும் உட்கார்ந்து எதிர்ப்புக் குழு, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வரிசை இயந்திர கைப்பிடியைப் பிடுங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உள்ளே இழுத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்தவுடன் உங்கள் முழு எடையுடன் இழுக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க பல நிமிடங்களுக்கு இந்த பயிற்சியை விரைவாக மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஸ்பீட்பேக்

உங்கள் கைகளையும் மேல் உடலையும் தொனிக்க ஸ்பீட் பேக் உதவுகிறது. சுவர் அல்லது கூரையில் பொருத்தப்பட்ட ஒரு பையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்றாலும், இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பை கூட தேவையில்லை.

1. சண்டை நிலைப்பாட்டில், உங்கள் தோள்களுடன் உயரமாக நிற்கவும். அதாவது, உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால், உங்கள் கைகள் உங்கள் தாடைக்கு நெருக்கமாக, கைமுட்டிகளில் உள்ளன.
2. 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை எங்கும் டைமரை அமைக்கவும்.
3. உங்கள் பையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது ஒன்றை கற்பனை செய்து பாருங்கள்!). உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கால கட்டத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை பையை அடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளைச் சுழற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
4. டைமர் அணைக்கப்படும் போது, ​​அது ஒரு “தொகுப்பு” ஆகும். மூன்று செட் வரை செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை மிகவும் திறமையாக மாற்றும். உங்கள் வழக்கத்தில் செய்ய வேண்டிய சில மாற்றங்கள் இங்கே:

• மேலும் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் குழந்தையை பள்ளிக்கு இறக்கிவிட அல்லது காபி கடைக்கு ஓட்டுவதற்கு பதிலாக உங்கள் காபியைப் பெறுவதற்காக நடப்பது கலோரிகளை எரிக்கிறது.
• நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவதைக் கவனியுங்கள். இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• உங்கள் தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது முதுகு கொழுப்பின் தோற்றத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்திலேயே சிறிது பயிற்சி அளிக்கவும் உதவும்.

முதுகில் கொழுப்பு ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம்?

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொழுப்புக்கு உதவக்கூடும். சோடியம் அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு உங்கள் உடலில் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும், இதனால் கொழுப்பு மற்றும் “வீக்கம்” குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்.

மோசமான தோரணை மற்றும் ஆடை சரியாக பொருந்தாதது உங்கள் முதுகில் “வீக்கம்” அல்லது ஒட்டுமொத்தமாக தோன்றும்.

இருப்பினும், அதிக நேரம், உங்கள் உடலில் அதிக எடை செல்லும் இடத்தில் மரபியல் தான் முக்கிய காரணியாக இருக்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் இருக்கும் வாழ்க்கையின் கட்டம், உங்கள் மொத்த உடல் எடை, உங்கள் உயரம் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ப முதுகு கொழுப்பு ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும்.

எடுத்து செல்

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே நீங்கள் குறிவைக்க முடியும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. ஆனால் உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதோடு, கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலின் அந்தப் பகுதியைக் குறைக்கலாம்.

நிலைத்தன்மையே இங்கு முக்கியமானது. ஆதரவு அமைப்பு இருப்பதும் உதவியாக இருக்கும். நீங்களே வெற்றிபெற சிறந்த வாய்ப்பை வழங்க ஜிம்மில் அல்லது எடை குறைக்கும் பயன்பாட்டில் நண்பராகுங்கள்.

ஒவ்வொரு நபரின் உடலுக்கும் வரம்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவற்றை நீங்கள் குறைபாடுகளாக பார்க்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை நோக்கி நீங்கள் செயல்படும்போது உங்கள் உடலுடன் பொறுமையாக இருங்கள்.