நீரிழிவு நோய் இருந்தால் எடை அதிகரிக்க 11 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு உங்கள் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கும்
• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• 1. பயன்பாட்டுடன் தொடங்கவும்
• 2. உங்கள் இலட்சிய எடையை தீர்மானிக்கவும்
• 3. மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• 4. நாள் முழுவதும் அதிக ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸைப் பெறுங்கள்
• 5. ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 6. அதிக உணவு புரதத்தைப் பெறுங்கள்
• 7. குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும்
• 8. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும்
• 9. புத்திசாலித்தனமாக துணை
• 10. எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும்
• 11. வாராந்திர எடையுடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
• அடிக்கோடு

நீரிழிவு உங்கள் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கும்

நீரிழிவு பெரும்பாலும் அதிக எடையுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோய், நீரிழிவு உள்ள அனைவருக்கும் அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) உள்ளது என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. சிலருக்கு எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. உண்மையில், விவரிக்கப்படாத அல்லது தற்செயலாக எடை இழப்பு கண்டறியப்படாத நீரிழிவு நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனைச் சுற்றியுள்ள எடை மேலாண்மை மையத்துடன் சிக்கல்கள். நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்தத்திலிருந்து அதிகப்படியான சர்க்கரையை வெளியேற்றுவதற்கும், அவர்களின் உயிரணுக்களுக்குள் செல்வதற்கும் போதுமான இன்சுலின் பயன்படுத்தவோ உற்பத்தி செய்யவோ இயலாது, அங்கு அதை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக உங்கள் உடல் தற்போதுள்ள கொழுப்பு கடைகள் மற்றும் தசை திசுக்களை எரிக்கக்கூடும்.

உங்கள் சர்க்கரை அளவு தொடர்ந்து பாய்வில் இருந்தால், உங்கள் உடல் அதன் கொழுப்பு கடைகளில் தொடர்ந்து சிப் செய்யும், இதனால் எடை குறையும்.

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

நீரிழிவு உணவுத் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை விட, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. இது ஆரோக்கியமான வழியில் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதை கடினமாக்கும்.

கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்காக சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நிர்ணயிக்க அவை உங்களுக்கு உதவலாம், மேலும் உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கலாம்.

1. பயன்பாட்டுடன் தொடங்கவும்

உங்கள் நிலையை நிர்வகிக்கவும் சரியான உணவு தேர்வுகளை செய்யவும் பல பயன்பாடுகள் உள்ளன. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பிஎம்ஐ ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்க உதவும் பயன்பாடுகளைப் பாருங்கள்.

சில விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

குளுக்கோரக்கிள்: இந்த குளுக்கோஸ் முன்கணிப்பு பயன்பாடு ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்பு, கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் மதிப்பிடப்பட்ட அளவை பகுப்பாய்வு செய்ய க்ர ds ட் சோர்சிங்கைப் பயன்படுத்துகிறது.சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவு என்னவாக இருக்கும் என்பதையும் இது கணிக்கிறது.

சூப்பர் டிராக்கர்: இந்த பயன்பாடு 8,000 க்கும் மேற்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் விரிவான ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்குகள், உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு இலக்குகளை உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக கண்காணிக்கிறது.

இவை உங்களிடம் முறையிடவில்லை என்றால், ஆண்டின் சிறந்த நீரிழிவு மேலாண்மை மற்றும் கலோரி எதிர் பயன்பாடுகளையும் நாங்கள் சுற்றிவளைத்துள்ளோம்.

2. உங்கள் இலட்சிய எடையை தீர்மானிக்கவும்

உங்கள் தற்போதைய எடை என்ன என்பதை அறிவது முக்கியம், அத்துடன் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நிறுவவும். வாராந்திர ஆதாய இலக்குகளை அமைப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தை பட்டியலிட உதவும்.

உங்கள் சட்டகம் மற்றும் உயரத்திற்கு பொருத்தமான பிஎம்ஐ என்ன என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உயரத்தையும் எடையையும் பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரில் செருகுவது உங்கள் எடை எங்கே இருக்க வேண்டும் என்பது குறித்த யோசனையைப் பெற உதவும்.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்கள் இலட்சிய எடையைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதையும் தீர்மானிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

3. மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரே வழி உங்கள் கலோரி நுகர்வு அதிகரிப்பதாகும். உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக அதன் கொழுப்பு கடைகளை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதே தந்திரம்.

இந்த வழியில் சாப்பிடுவதற்குப் பழகுவது கொஞ்சம் நடைமுறையையும், திட்டமிடலையும் எடுக்கும். குடும்பத்துடன் இரவு உணவை விட்டுவிடுவது அல்லது மதிய உணவிற்கு நண்பர்களைச் சந்திப்பது அல்ல என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கவனித்துக்கொள்வது இதன் பொருள், எனவே உங்கள் உட்கொள்ளல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி அடர்த்தியானது.

வாரத்திற்கு உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது உதவும். உங்கள் உணவை பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும்:

• மெலிந்த புரத
• மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்
• முழு தானியங்கள்
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்

உங்கள் உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட திரவங்களை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்த சிறிது நேரத்திலேயே, உணவின் போது அல்ல. இது திரவங்களை நிரப்புவதைத் தடுக்கும்.

மாதிரி உணவு திட்டம்

• காலை உணவு: வான்கோழி பன்றி இறைச்சி மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டியுடன் துருவல் முட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல்
• சிற்றுண்டி: செடார் சீஸ், பாதாம் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியில் வான்கோழி சாண்ட்விச், மற்றும் ஒரு வெண்ணெய் சாலட், விதைகள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை அலங்காரத்துடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகளுடன் குறைந்த சர்க்கரை கிரேக்க தயிர்
• இரவு உணவு: குயினோவாவுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன், மற்றும் சீஸ் சாஸுடன் ப்ரோக்கோலி
• சிற்றுண்டி: அனைத்து இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முழு தானிய பட்டாசுகளில் பரவுகிறது

4. நாள் முழுவதும் அதிக ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸைப் பெறுங்கள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக சாப்பிடுவது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முக்கியம். உங்கள் ‘நாளொன்றுக்கு ஆறு உணவுகள்’ திட்டத்தில் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை மடிப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு கார்பை சாப்பிடும்போது ஒரு புரதம் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்ப்பது உங்கள் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• முழு தானியங்கள்
• காய்கறிகள்
• பெர்ரி
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• விதைகள்

5. ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்

இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க - சூரியகாந்தி விதை எண்ணெய் போன்றவை - உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம். உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் ஒரு பகுதியை சேர்ப்பது வெற்று கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தாமல் எடை அதிகரிக்க உதவும்.

சில விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• கொட்டைகள்
• விதைகள்
• சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்

6. அதிக உணவு புரதத்தைப் பெறுங்கள்

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க புரதம் அவசியம். நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• மீன்
• கோழி
• பீன்ஸ்
• சோயா
• முட்டை

உங்கள் சிறுநீரக செயல்பாடு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் குறிக்கோளின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான பொருத்தமான புரத அளவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு அவுன்ஸ் புரதத்தை சாப்பிட்டால், அதை ஏழு அவுன்ஸ் வரை உதைக்க வேண்டியிருக்கும்.

7. குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 500 கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அந்த இலக்கை மிக எளிதாக அடைய உதவும்.

ஆனால் செலரி மற்றும் கீரை போன்ற குறைந்த கலோரி ஃபைவ்களை நீங்கள் அனுப்ப முடியாவிட்டால், அவற்றின் கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க சில வழிகள் இங்கே.

செலரியின் நெருக்கடியை நீங்கள் விரும்பினால், அதை சிக்கன் சாலட்டில் வைக்க முயற்சிக்கவும். வெற்று சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, கிரீம் சீஸ் அல்லது பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஒரு தண்டு நிரப்பலாம்.

கீரையை விட்டுவிட முடியவில்லையா? நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. சில சீஸ், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் துண்டுகள் மீது தெளிக்கவும், அல்லது மேலே நீல சீஸ் அலங்காரத்தை அனுபவிக்கவும்.

8. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகளை மசாலா செய்யலாம், ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள் எப்போதும் கடினமானவை அல்ல. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைக்கான கொழுப்பை மாற்றிக்கொள்கின்றன, இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாதது.

பொதுவான குற்றவாளிகளில் குறைந்த கொழுப்புள்ள குக்கீகள், பட்டாசுகள், தயிர் மற்றும் உறைந்த நுழைவாயில்கள் அடங்கும்.

9. புத்திசாலித்தனமாக துணை

கூடுதல் எடை அதிகரிப்பதற்கு உதவக்கூடும், குறிப்பாக போதுமான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டால். கேசீன் அல்லது மோர் புரத தூள் போன்ற தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட கூடுதல் பொருள்களைப் பாருங்கள்.

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து லேபிளில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

10. எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும்

எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களுடன் எதிர்ப்பு பயிற்சி மெலிந்த தசையைச் சேர்க்கவும், உங்கள் பசியை அதிகரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் நீர்வாழ் எதிர்ப்பு பயிற்சியையும் முயற்சி செய்யலாம் அல்லது மருந்து பந்துகளுடன் வேலை செய்யலாம்.

எடையைச் சேர்க்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவதால், நீங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஏரோபிக்ஸ் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உணவில் ஈடுசெய்ய மறக்காதீர்கள்.

11. வாராந்திர எடையுடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய ஒரே வழி உங்களை எடைபோடுவதுதான். வாராந்திர எடையுள்ள உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க முடியும் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் தற்போதைய உணவு வழக்கத்தை மாற்ற உதவும்.

நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எடுத்துக்கொண்டால், ஒரு வாரத்தில் ஒரு பவுண்டு அதிகரிப்பதைக் காணத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கு எடையை அடையும் வரை ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வாராந்திர அதிகரிப்புக்கு இலக்கு வைக்கவும்.

அடிக்கோடு

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், எடை அதிகரிப்பது சவாலானது. உங்கள் கலோரி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 500 கலோரிகளால் அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லாவிட்டால்.

இதை நீங்கள் எவ்வாறு சிறப்பாக அடைய முடியும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். எடை இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும், உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்களை வெற்றிகரமாக அமைக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.