உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய 12 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒளியுடன் சரியாகப் பெறுங்கள்
• 2. தளர்வு பயிற்சி
• 3. துடைப்பங்களைத் தவிர்
• 4. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 5. சத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
• 6. குளிர்ச்சியாக வைக்கவும்
• 7. வசதியாக இருங்கள்
• 8. சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்
• 9. வழக்கமாக வைத்திருங்கள்
• 10. உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• 11. மெலடோனின் கருதுங்கள்
• 12. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
• அடிக்கோடு

நாள் முழுவதும், உங்கள் உள் கடிகாரம் தூக்கத்திற்கும் விழிப்புக்கும் இடையில் சுழல்கிறது. இந்த 24 மணி நேர தூக்க-விழிப்பு சுழற்சி எங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உள் கடிகாரம் மூளையின் ஒரு பகுதியில் ஹைபோதாலமஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலுக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் என்று வெளிப்புறக் குறிப்புகளுக்கு பதிலளிக்கிறது.

சில நேரங்களில், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளம் இதன் காரணமாக வீசப்படலாம்:

• ஷிப்ட் வேலை
• ஆல்-நைட்ஸ்
• வின்பயண களைப்பு
• நேர மண்டலங்களில் பயணம்

அதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு திரும்புவதற்கான 12 வழிகள் இங்கே.

1. ஒளியுடன் சரியாகப் பெறுங்கள்

உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் வெளிச்சத்தை வெளிப்படுத்த திட்டமிடுவது.

நீங்கள் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, ​​உங்கள் மூளை மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோனை உருவாக்குவதை நிறுத்துகிறது. இது உங்களை விழித்திருக்கவும் எச்சரிக்கையாகவும் உணர வைக்கிறது.

இருள் உங்கள் மூளைக்கு அதிக மெலடோனின் தயாரிக்கச் சொல்கிறது, எனவே நீங்கள் மயக்கமடைகிறீர்கள்.

காலையில், உங்களை வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்துவது நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும். திரைச்சீலைகள் திறக்க, நடைப்பயிற்சி அல்லது தாழ்வாரத்தில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

இரவில், பிரகாசமான விளக்குகளை அணைக்க அல்லது மங்கலாக்குவதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு உங்களை முதன்மையாகக் கொள்ளுங்கள். கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் அல்லது தொலைக்காட்சியில் இருந்து ஒளிரும் மின்னணுத் திரைகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் மூளையை பல மணி நேரம் தூண்டக்கூடும்.

2. தளர்வு பயிற்சி

நிதானமாக நேரம் ஒதுக்குவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

நீங்கள் அழுத்தமாக அல்லது கவலையுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதிக கார்டிசோலை உருவாக்குகிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன். கார்டிசோல் அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள்.

ஒரு நிதானமான படுக்கை சடங்கை உருவாக்குவது மன அழுத்தத்தையும் தூக்கத்தில் அதன் எதிர்மறையான விளைவுகளையும் குறைக்கும்.

அமைதிப்படுத்தும் செயல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• யோகா
• நீட்சி
• தியானம்
• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• பத்திரிகை
• காஃபின் இல்லாத தேநீர் குடிப்பது
  

3. துடைப்பங்களைத் தவிர்

உங்கள் தூக்க அட்டவணை வீழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். துடைப்பது இரவில் மீண்டும் தூங்கச் செல்வது கடினம்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து எழுந்ததன் விளைவாக நீண்ட தூக்கமும் கூச்சத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக நோக்கம் கொள்ளுங்கள். மாலை 3 மணிக்கு முன் தூங்குவதும் சிறந்தது. எனவே உங்கள் இரவுநேர தூக்கம் பாதிக்கப்படாது.

4. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க ஒரு வழி கிடைக்கும்வழக்கமான உடற்பயிற்சி.

உங்கள் திசுக்களில் பெரும்பாலானவை - எலும்பு தசை உட்பட - உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீரமைப்பதன் மூலம் தசை பதிலளிக்கிறது.

மெலடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.

முப்பது நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதே இரவில் உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது 30 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

மாலை உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இரவில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே செய்யுங்கள்.

5. சத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு அமைதியான தூக்க சூழல் அவசியம்.

நீங்கள் உறக்கநிலையில் இருந்தாலும் உங்கள் மூளை தொடர்ந்து ஒலிகளைச் செயலாக்குகிறது. சத்தமாக, கவனத்தை சிதறடிப்பது தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம்.

உரத்த சத்தங்களை அகற்ற, உங்கள் தொலைக்காட்சியை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்து, படுக்கைக்கு முன் அதை அணைக்கவும். உங்கள் செல்போனை அணைக்கவும் அல்லது “அமைதியான” அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் சத்தமில்லாத பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், வெள்ளை சத்தம் தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

வெள்ளை இரைச்சல் என்பது சுற்றுச்சூழல் சத்தத்தை மறைக்கும் ஒரு இனிமையான, நிலையான ஒலி. இதைப் பயன்படுத்தி வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்கலாம்:

• விசிறி
• ஏர் கண்டிஷனர்
• ஈரப்பதமூட்டி
• காற்று சுத்திகரிப்பான்
• வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம்

வெளிப்புற ஒலிகளைத் தடுக்க நீங்கள் காது செருகிகளையும் அணியலாம்.

6. குளிர்ச்சியாக வைக்கவும்

படுக்கைக்கு சற்று முன், உங்கள் உடல் வெப்பநிலை தூங்குவதற்கு தயாராகிறது.

ஒரு குளிர் படுக்கையறை வெப்பநிலை - 60 முதல் 67 ° F வரை (15 முதல் 19 ° C வரை) - உங்களுக்கு வசதியாகவும், மயக்கமாகவும் இருக்கும்.

தரமான தூக்கத்தை அடைவதற்கு நீங்கள் தூங்கும் அறையின் வெப்பநிலை மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும் என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களைச் சேர்ந்த ஒருவர் கண்டறிந்தார்.

54 ° F (12 ° C) க்குக் கீழே அல்லது 75 ° F (24 ° C) ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம், எனவே உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள்.

வெப்பமான காலநிலையின் போது நீங்கள் ஏர் கண்டிஷனர் அல்லது விசிறி அல்லது குளிர் காலநிலையின் போது ஒரு ஸ்பேஸ் ஹீட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். இவை வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்குவதன் கூடுதல் நன்மையை வழங்குகின்றன.

7. வசதியாக இருங்கள்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வெடுப்பதற்கான சிறந்த தூக்க சூழல் ஒரு வசதியான படுக்கை.

பழைய மெத்தைகள் மற்றும் தலையணைகள் வலிகள் மற்றும் வலிகளை ஏற்படுத்தும், இதனால் தரமான தூக்கம் வருவது கடினம்.

பொதுவாக, ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும் உங்கள் மெத்தைகளையும் தலையணைகளையும் மாற்ற வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நீங்கள் விறைப்பாக உணர்ந்தால், அல்லது வீட்டை விட்டு ஒரு படுக்கையில் தூங்குவதை உணர்ந்தால் புதிய மெத்தை அல்லது தலையணையும் பெற வேண்டும்.

உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகளின் உறுதியானது உங்களுடையது. ஆனால் உங்கள் மெத்தை தொந்தரவாகவும், தலையணைகள் கட்டியாகவும் இருந்தால், மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.

8. சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்திற்கும் பதிலளிக்கிறது.

தாமதமாக இரவு உணவு தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தும், எனவே படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் கடைசி உணவை உண்ணுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க போதுமான நேரம் கொடுக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் இரவு உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உடலை ஒரு வழக்கமான பழக்கத்திற்கு உட்படுத்தும்.

நீங்கள் சாப்பிடுவதும் முக்கியம். கனமான, அதிக கொழுப்புள்ள உணவு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் ஆகும்.

உங்களுக்கு பசி இருந்தால், லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். தூக்கத்திற்கான சிறந்த உணவுகளில் கோதுமை சிற்றுண்டி மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் போன்ற கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களின் கலவையும் அடங்கும்.

காபி, தேநீர் அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு தூண்டுதலாக, காஃபின் அணிய பல மணிநேரம் ஆகும், எனவே மதியம் முன் உங்கள் கடைசி கோப்பையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்ப்பதும் சிறந்தது. ஒரு நைட் கேப் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யலாம், ஆனால் ஆல்கஹால் உண்மையில் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கிறது, இதனால் நன்றாக தூங்குவது கடினம்.

9. வழக்கமாக வைத்திருங்கள்

உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய விரும்பினால், முதலில் ஒன்றை உருவாக்க இது உதவுகிறது.

படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நேரங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குவதை அல்லது தூங்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

வழக்கமான அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உள் கடிகாரம் ஒரு புதிய வழக்கத்தை உருவாக்க முடியும். காலப்போக்கில், நீங்கள் தூங்கலாம் மற்றும் எளிதாக எழுந்திருக்க முடியும்.

10. உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் உணவைச் சாப்பிட்டு ஜீரணிக்கும்போது, ​​நீங்கள் விழித்திருப்பது உங்கள் உள் கடிகாரத்திற்குத் தெரியும். ஏனென்றால் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சர்க்காடியன் தாளம் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மறுபுறம், உண்ணாவிரதம் உங்கள் உடலை "காத்திருப்பு" மீது வைக்கிறது, எனவே அது தன்னை சரிசெய்யும். உண்ணாவிரதம் தூக்கத்தின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும்.

படுக்கைக்கு முன் உணவைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். தூக்கத்தின் போது உண்ணாவிரதம் இயற்கையாகவே நடப்பதால், அது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

கூடுதலாக, உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் போது தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உண்ணாவிரதம் இருந்தால், காலையில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள். இது சீக்கிரம் உயர உங்களைத் தூண்டக்கூடும், பின்னர் அடுத்த சில நாட்களில் சாதாரண தூக்க அட்டவணைக்குத் திரும்புங்கள்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே பசி இல்லையென்றால் உண்ணாவிரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

11. மெலடோனின் கருதுங்கள்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, மெலடோனின் என்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன் ஆகும்.

மெலடோனின் பொதுவாக மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பியால் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு துணைப் பொருளாகவும் கிடைக்கிறது. இது தளர்வை ஊக்குவிக்கும், எனவே ஜெட் லேக் அல்லது தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் இதை ஒரு தூக்க உதவியாக பயன்படுத்துகிறார்கள்.

சரியான டோஸில், மெலடோனின் பொதுவாக பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. எப்போதும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• மயக்கம்
• தலைவலி
• குமட்டல்
• தலைச்சுற்றல்

நீங்கள் மற்ற மருந்துகளை உட்கொண்டிருந்தால் அல்லது பிற உடல்நல நிலைமைகளைக் கொண்டிருந்தால், மெலடோனின் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

12. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

இப்போதெல்லாம் தூக்கப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது இயல்பு.

வழக்கமாக, நடத்தைகள் அல்லது பழக்கங்களை மாற்றுவது உங்கள் வழக்கத்தை மீட்டெடுக்கலாம். ஆனால் தூக்க பிரச்சனை தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

நீங்கள் கண்டறியப்படாத தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். அப்படியானால், ஒரு தூக்க நிபுணர் சரியான சிகிச்சையின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும்.

அடிக்கோடு

ஷிப்ட் வேலை, ஆல்-நைட்ஸ் மற்றும் ஜெட் லேக் ஆகியவை உங்கள் தூக்க அட்டவணையை குழப்பக்கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது உங்களை மீண்டும் பாதையில் கொண்டு செல்ல முடியும்.

படுக்கைக்கு முன், பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தூக்க சூழல் வசதியாகவும், அமைதியாகவும், குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பகலில், சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் தூக்கங்களைத் தவிர்க்கவும், இதனால் நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம்.

நீங்கள் இன்னும் நன்றாக தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.