பாதுகாப்பாக விரதம் இருப்பது எப்படி: 10 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உண்ணாவிரத காலங்களை குறுகியதாக வைத்திருங்கள்
• 2. வேகமான நாட்களில் ஒரு சிறிய தொகையை சாப்பிடுங்கள்
• 3. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 4. நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது தியானியுங்கள்
• 5. ஒரு விருந்துடன் விரதங்களை உடைக்க வேண்டாம்
• 6. உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்துங்கள்
• 7. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 8. நோன்பு இல்லாத நாட்களில் ஏராளமான முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 9. கூடுதல் கருத்தில்
• 10. உடற்பயிற்சியை லேசாக வைத்திருங்கள்
• நோன்பு என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தாது
• அடிக்கோடு

உண்ணாவிரதம் இருக்க பல வழிகள் உள்ளன.

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது பெருகிய முறையில் பிரபலமான உணவு முறையாகும், இது குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அல்லது கூர்மையாக கட்டுப்படுத்துவதில்லை.

இந்த உண்ணாவிரத முறை மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனில் (HGH) குறுகிய கால அதிகரிப்பு மற்றும் மரபணு வெளிப்பாட்டின் மாற்றங்கள் (1, 2, 3, 4) உள்ளிட்ட பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இத்தகைய விளைவுகள் நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து. இதனால், தொடர்ந்து நோன்பு நோற்கும் மக்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான, நீண்ட ஆயுளை வாழ நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், முறையாக செய்யாவிட்டால் உண்ணாவிரதம் ஆபத்தானது.

பாதுகாப்பாக வேகமாக உங்களுக்கு உதவ 10 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. உண்ணாவிரத காலங்களை குறுகியதாக வைத்திருங்கள்

உண்ணாவிரதத்திற்கு எந்த வழியும் இல்லை, அதாவது உண்ணாவிரதத்தின் காலம் உங்களுடையது.

பிரபலமான விதிமுறைகள் பின்வருமாறு:

• 5: 2 முறை: உங்கள் கலோரி அளவை வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு கட்டுப்படுத்துங்கள் (பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 600).
• 6: 1 முறை: இந்த முறை 5: 2 ஐ ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இரண்டு நாட்களுக்கு பதிலாக ஒரு நாள் மட்டுமே கலோரி குறைக்கப்படுகிறது.
• “சாப்பிடு நிறுத்து சாப்பிடு”: 24 மணி நேர முழுமையான விரதம் வாரத்திற்கு 1-2 முறை.
• தி 16: 8 முறை: இந்த முறை எட்டு மணி நேர சாளரத்தில் மட்டுமே உணவை உட்கொள்வதும், வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதும் அடங்கும்.

இந்த விதிமுறைகளில் பெரும்பாலானவை 8-24 மணிநேர குறுகிய வேக காலத்திற்கு அறிவுறுத்துகின்றன. இருப்பினும், சிலர் 48 மற்றும் 72 மணிநேரங்கள் வரை மிக நீண்ட விரதங்களை மேற்கொள்ள தேர்வு செய்கிறார்கள்.

நீண்ட விரதங்கள் உண்ணாவிரதத்துடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதில் நீரிழப்பு, எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள், மயக்கம், பசி, ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் கவனம் செலுத்த முடியாமல் இருப்பது (5, 6, 7) ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, 24 மணி நேரம் வரை குறுகிய விரத காலங்களில் ஒட்டிக்கொள்வது - குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும்போது.

உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் மருத்துவ மேற்பார்வை பெற வேண்டும்.

சுருக்கம் நீரிழப்பு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் போன்ற பக்கவிளைவுகளின் அபாயத்தை நீண்ட காலம் உண்ணாவிரதம் அதிகரிக்கும். உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க, உண்ணாவிரதத்தை குறுகியதாக வைத்திருங்கள்.

2. வேகமான நாட்களில் ஒரு சிறிய தொகையை சாப்பிடுங்கள்

பொதுவாக, உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சில அல்லது அனைத்து உணவு மற்றும் பானங்களை அகற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது.

வேகமான நாட்களில் நீங்கள் உணவை முழுவதுமாக அகற்ற முடியும் என்றாலும், 5: 2 உணவு போன்ற சில உண்ணாவிரத முறைகள் ஒரு நாளில் (8) உங்கள் கலோரி தேவைகளில் 25% வரை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வேகமான நாட்களில் நீங்கள் இன்னும் சிறிய அளவில் சாப்பிடுவீர்கள், இது ஒரு முழுமையான வேகத்தை விட பாதுகாப்பான விருப்பமாக இருக்கலாம்.

இந்த அணுகுமுறை நோன்புடன் தொடர்புடைய சில அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும், அதாவது மயக்கம், பசி மற்றும் கவனம் செலுத்தாதது.

நீங்கள் பசியுடன் உணரமுடியாததால் இது உண்ணாவிரதத்தை மேலும் நிலையானதாக மாற்றக்கூடும் (9).

சுருக்கம் எல்லா உணவையும் வெட்டுவதை விட வேகமான நாட்களில் ஒரு சிறிய அளவு சாப்பிடுவதால் பக்க விளைவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைத்து, பசியைத் தடுக்க உதவும்.

3. நீரேற்றமாக இருங்கள்

லேசான நீரிழப்பு சோர்வு, வறண்ட வாய், தாகம் மற்றும் தலைவலி போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும் - எனவே வேகமாக (10) போதுமான திரவத்தை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பெரும்பாலான சுகாதார அதிகாரிகள் 8x8 விதியை பரிந்துரைக்கின்றனர் - ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடிகள் (மொத்தம் 2 லிட்டருக்கும் குறைவாக) திரவம் - நீரேற்றமாக இருக்க (11).

இருப்பினும், உங்களுக்குத் தேவையான திரவத்தின் உண்மையான அளவு - இந்த வரம்பில் இருந்தாலும் - மிகவும் தனிப்பட்டது.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான திரவத்தின் 20-30% உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறுவதால், வேகமாக (12) இருக்கும்போது நீரிழப்பு ஏற்படுவது மிகவும் எளிது.

ஒரு விரதத்தின் போது, ​​பலர் நாள் முழுவதும் 8.5–13 கப் (2-3 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டியிருக்கும் போது உங்கள் தாகம் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும், எனவே உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் (13).

சுருக்கம் உங்கள் தினசரி திரவ தேவைகளில் சிலவற்றை நீங்கள் உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்யும்போது, ​​உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீரிழப்பு ஏற்படலாம். இதைத் தடுக்க, உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும்.

4. நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது தியானியுங்கள்

வேகமான நாட்களில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் சலிப்பாகவும் பசியுடனும் இருந்தால்.

உங்கள் விரதத்தை வேண்டுமென்றே மீறுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழி, பிஸியாக இருப்பது.

பசியிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடிய செயல்பாடுகள் - ஆனால் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - நடைபயிற்சி மற்றும் தியானம் ஆகியவை அடங்கும்.

எவ்வாறாயினும், அமைதியான மற்றும் மிகவும் கடினமான எந்த செயலும் உங்கள் மனதை ஈடுபடுத்தும். நீங்கள் குளிக்கலாம், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது போட்காஸ்டைக் கேட்கலாம்.

சுருக்கம் நடைபயிற்சி அல்லது தியானம் போன்ற குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்களில் பிஸியாக இருப்பது உங்கள் வேகமான நாட்களை எளிதாக்கும்.

5. ஒரு விருந்துடன் விரதங்களை உடைக்க வேண்டாம்

ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் கொண்டாட ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு இது தூண்டலாம்.

இருப்பினும், ஒரு விருந்துடன் உண்ணாவிரதத்தை முறித்துக் கொள்வது உங்களை வீங்கியதாகவும் சோர்வாகவும் உணரக்கூடும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் எடை இழப்பை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது நிறுத்துவதன் மூலம் விருந்து உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி ஒதுக்கீடு உங்கள் எடையை பாதிக்கும் என்பதால், உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை குறைக்கும்.

ஒரு உண்ணாவிரதத்தை முறித்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, வழக்கமாக சாப்பிடுவதைத் தொடரவும், உங்கள் வழக்கமான உணவு வழக்கத்திற்கு திரும்பவும்.

சுருக்கம் உங்கள் விரத நாளுக்குப் பிறகு வழக்கத்திற்கு மாறாக பெரிய உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் சோர்வாகவும் வீங்கியதாகவும் உணரலாம். அதற்கு பதிலாக உங்கள் சாதாரண உணவு வழக்கத்தை மெதுவாக எளிதாக்க முயற்சிக்கவும்.

6. உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்துங்கள்

உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாகவும், பசியுடனும் எரிச்சலுடனும் உணரலாம் - ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க, குறிப்பாக நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தில் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் வேகமான காலங்களை 24 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள், நீங்கள் மயக்கம் அல்லது நோய்வாய்ப்படத் தொடங்கினால் ஒரு சிற்றுண்டியை கையில் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்கள் உடல்நலத்தில் அக்கறை கொண்டிருந்தால், உடனே உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டிய சில அறிகுறிகளில் சோர்வு அல்லது பலவீனம் ஆகியவை தினசரி பணிகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கின்றன, அத்துடன் நோய் மற்றும் அச om கரியத்தின் எதிர்பாராத உணர்வுகள் (6) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக அல்லது எரிச்சலை உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்க ஆரம்பித்தால், உடனடியாக உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்த வேண்டும்.

7. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒரு வழியாக பலர் நோன்பைத் தொடங்குகிறார்கள்.

இருப்பினும், ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பது கொழுப்புக்கு கூடுதலாக தசையை இழக்க நேரிடும் (14).

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உங்கள் தசை இழப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி, நீங்கள் உண்ணும் நாட்களில் (14, 15) போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது.

கூடுதலாக, நீங்கள் வேகமான நாட்களில் சிறிய அளவில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், சில புரதங்கள் உட்பட உங்கள் பசியை நிர்வகிப்பது உள்ளிட்ட பிற நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

சில ஆய்வுகள் புரதத்திலிருந்து ஒரு உணவின் கலோரிகளில் 30% உட்கொள்வது உங்கள் பசியைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன (16).

எனவே, வேகமான நாட்களில் சில புரதங்களை சாப்பிடுவது உண்ணாவிரதத்தின் சில பக்க விளைவுகளை ஈடுகட்ட உதவும்.

சுருக்கம் உண்ணாவிரதத்தின் போது போதுமான அளவு புரதம் இருப்பது தசை இழப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

8. நோன்பு இல்லாத நாட்களில் ஏராளமான முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உண்ணாவிரதம் இருக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர்.

உண்ணாவிரதம் உணவைத் தவிர்ப்பது சம்பந்தப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவது இன்னும் முக்கியம்.

முழு உணவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்கள் (17, 18, 19) குறைவான ஆபத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் சாப்பிடும்போது இறைச்சி, மீன், முட்டை, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவு ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

சுருக்கம் நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இல்லாதபோது முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்களை நன்றாக வைத்திருக்கலாம்.

9. கூடுதல் கருத்தில்

நீங்கள் தவறாமல் உண்ணாவிரதம் இருந்தால், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.

குறைவான கலோரிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது கடினம்.

உண்மையில், எடை இழப்பு உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 (20) போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

எனவே, தவறாமல் நோன்பு நோற்பவர்கள் மன அமைதிக்காக மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வதையும் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுவதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது எப்போதும் சிறந்தது (21).

சுருக்கம் வழக்கமான உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால். இந்த காரணத்திற்காக, சிலர் ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுக்க தேர்வு செய்கிறார்கள்.

10. உடற்பயிற்சியை லேசாக வைத்திருங்கள்

சிலர் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது தங்களது வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பராமரிக்க முடிகிறது (5).

இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தில் புதியவராக இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்த தீவிரத்தில் வைத்திருப்பது சிறந்தது - குறிப்பாக முதலில் - எனவே நீங்கள் எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம்.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளில் நடைபயிற்சி, லேசான யோகா, மென்மையான நீட்சி மற்றும் வீட்டு வேலைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

மிக முக்கியமாக, உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய சிரமப்பட்டால் உங்கள் உடலைக் கேட்டு ஓய்வெடுங்கள்.

சுருக்கம் பலர் வேகமான நாட்களில் தங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்க நிர்வகிக்கிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தில் புதிதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க லேசான உடற்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நோன்பு என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தாது

குறுகிய காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், பின்வரும் மக்கள் மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் உண்ணாவிரதம் இருக்க முயற்சிக்கக்கூடாது:

• இதய நோய் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு போன்ற மருத்துவ நிலை உள்ளவர்கள்
• கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள்
• கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்
• எடை குறைந்தவர்கள்
• உண்ணும் கோளாறு ஏற்பட்டவர்கள்
• இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறையில் சிக்கல் உள்ளவர்கள்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள்
• அமினோரியாவின் வரலாறு கொண்ட பெண்
• வயதான பெரியவர்கள்
• இளம் பருவத்தினர்

சுருக்கம் உண்ணாவிரதம் பலருக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அல்லது கருத்தரிக்க முயற்சித்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். உண்ணும் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு உண்ணாவிரதம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

அடிக்கோடு

உண்ணாவிரதம் என்பது உணவு மற்றும் பானங்களை நீண்ட காலத்திற்கு தவிர்ப்பது. இது எவ்வாறு முடிந்தது என்பதைப் பொறுத்து, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

மக்கள் உணவு, அரசியல் அல்லது மத நோக்கங்களுக்காக நோன்பு நோற்கலாம். ஒரு பிரபலமான முறை இடைப்பட்ட விரதம், இதில் நீங்கள் உண்ணும் உண்ணாவிரதத்திற்கும் இடையில் சுழற்சி செய்கிறீர்கள்.

உண்ணாவிரதத்தில் ஆரோக்கியமாக இருக்க, வேகமான காலங்களை குறுகியதாக வைத்திருப்பது, தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது மற்றும் நீரேற்றத்துடன் இருப்பது நல்லது.

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இல்லாதபோது போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதும், சீரான உணவை உட்கொள்வதும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் வெற்றிகரமான விரதங்களை உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.