டோன்ட் ஆப்ஸுக்கு க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நெருக்கடிகளைச் செய்வதன் நன்மை தீமைகள் என்ன?
• நன்மை
• பாதகம்
• ஒரு அடிப்படை நெருக்கடி செய்வது எப்படி
• சைக்கிள் நெருக்கடி செய்வது எப்படி
• நெருக்கடி செய்ய பாதுகாப்பான வழி இருக்கிறதா?
• முயற்சிக்க மற்ற பயிற்சிகள்
• கால் விரல் தட்டு
• பறவை நாய்
• மலை ஏறுபவர்
• பக்க பிளாங் சுழற்சி
• ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது
• அடிக்கோடு

நெருக்கடி ஒரு உன்னதமான முக்கிய உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு குறிப்பாக பயிற்சி அளிக்கிறது, அவை உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

உங்கள் மையமானது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை மட்டுமல்ல. இது உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் உள்ள சாய்ந்த தசைகளையும், உங்கள் இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. ஒன்றாக, இந்த தசைகள் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

நெருக்கடி ஒரு பிரபலமான முக்கிய நடவடிக்கை என்றாலும், இது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது அல்ல. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் இது உங்கள் வயிற்றுக்கு மட்டுமே வேலை செய்கிறது, உங்கள் மையத்தில் உள்ள மற்ற தசைகள் அல்ல.

இந்த கட்டுரையில், நெருக்கடிகளைச் செய்வதன் நன்மை தீமைகள் மற்றும் நல்ல வடிவத்துடன் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் பார்ப்போம். உங்கள் முக்கிய தசைகளை வேலை செய்வதில் பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மாற்று பயிற்சிகளையும் நாங்கள் ஆராய்வோம்.

நெருக்கடிகளைச் செய்வதன் நன்மை தீமைகள் என்ன?

நெருக்கடிக்கு பல நன்மைகள் இருந்தாலும், இது சில குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கும் முன் இந்த காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்.

நன்மை

• வயிற்றை தனிமைப்படுத்துகிறது. க்ரஞ்ச்ஸ் பிரத்தியேகமாக ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது உதவியாக இருக்கும்.
• ஜிம் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும். உடல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சியாக, நெருக்கடி எங்கும் செய்யப்படலாம்.
• தொடக்க நட்பு. பொதுவாக, க்ரஞ்ச்ஸ் பெரும்பாலான ஆரம்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

பாதகம்

• ABS ஐ மட்டுமே குறிவைக்கிறது. நெருக்கடி சாய்வுகள் அல்லது பிற முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடாது, எனவே உங்கள் முழு மையத்தையும் பலப்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால் அது சிறந்த பயிற்சியாக இருக்காது.
• முதுகு மற்றும் கழுத்து காயங்களுக்கு ஆபத்து. நெருக்கடிகளின் போது உங்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வு. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் இந்த பகுதிகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• வயதானவர்களுக்கு பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டிய நெகிழ்வு காரணமாக, வயதானவர்களுக்கு, குறிப்பாக முதுகு அல்லது கழுத்தில் காயம் ஏற்பட்டவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பாக இருக்காது.

ஒரு அடிப்படை நெருக்கடி செய்வது எப்படி

நிலையான நெருக்கடி தரையில் செய்யப்படுகிறது. இது மிகவும் வசதியாக இருக்க, நீங்கள் அதை ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பாயில் செய்யலாம்.

ஒரு நெருக்கடி செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நிதானமாக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சுவாசிக்கவும் தூக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்:

• உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தவும். இயக்கம் உங்கள் தலை அல்லது கழுத்திலிருந்து வந்தால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பீர்கள்.
• மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நகர்த்தவும். விரைவான இயக்கங்கள் சரியான தசைகளில் ஈடுபடாது.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் கழுத்தை திணறடிக்கும். சரியான படிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு இந்த கை இடத்தை முயற்சிப்பது நல்லது.

சைக்கிள் நெருக்கடி செய்வது எப்படி

சைக்கிள் நெருக்கடி என்பது அடிப்படை நெருக்கடியின் இடைநிலை பதிப்பாகும். இது ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது.

சைக்கிள் நெருக்கடி செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் வயிற்றுக்கு பிரேஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஒருவருக்கொருவர் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை சுவாசிக்கவும் சுழற்றவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
4. உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. சுவாசிக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு நகர்த்தி, இடது காலை நீட்டவும். இடைநிறுத்தம். இது 1 பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.

கஷ்டத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையிலும் தோள்களிலும் உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் கழுத்து அல்லது இடுப்புக்கு பதிலாக உங்கள் மையத்திலிருந்து சுழற்று.

நெருக்கடி செய்ய பாதுகாப்பான வழி இருக்கிறதா?

பாரம்பரிய நெருக்கடிகளை விட பின்வரும் நெருக்கடி மாறுபாடு பாதுகாப்பானது. நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும்போது கீழ் முதுகை ஆதரிப்பதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது. இது உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நெருக்கடியின் பாதுகாப்பான பதிப்பைச் செய்ய:

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு கீழே வைத்து ஒரு காலை நீட்டவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலையையும் கழுத்தையும் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள். இடைநிறுத்தம்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

முயற்சிக்க மற்ற பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் நெருக்கடிக்கு பாதுகாப்பான மாற்றுகள். அவை முதுகு மற்றும் கழுத்தில் எளிதாக இருக்கும், இது திரிபு அல்லது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த பயிற்சிகள் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு பதிலாக மையத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

கால் விரல் தட்டு

இந்த தொடக்க உடற்பயிற்சி நெருக்கடிகளுக்கு ஒத்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் உங்கள் மேல் உடலை நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நகர்த்துகிறீர்கள். இந்த இயக்கம் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் இரண்டையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு தூக்கி வளைக்கவும். உங்கள் மையத்தை பிடித்து உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைத்து, உங்கள் வலது கால்விரல்களை தரையில் தட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
3. இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

பறவை நாய்

பறவை நாய் ஒரு இடைநிலை நடவடிக்கை. இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியையும், உங்கள் பட், இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளையும் குறிவைக்கிறது.

மேலும், உங்கள் முதுகெலும்பில் உடற்பயிற்சி எளிதானது, ஏனெனில் இது உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை சுருக்கி உள்ளிழுக்கவும்.
2. சுவாசிக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பால் சமன் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டையால் சமன் செய்யவும். இடைநிறுத்தம்.
3. இடது கால் மற்றும் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

மலை ஏறுபவர்

மலை ஏறுபவர் உங்கள் மைய, இடுப்பு மற்றும் பட் ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்துகிறார். இது உங்கள் கைகளையும் தொடைகளையும் பயிற்றுவிக்கிறது, இது ஒரு சிறந்த முழு உடல் நகர்வாக அமைகிறது.

பறவை நாயைப் போலவே, இது உங்கள் முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, ஏனெனில் இது நான்கு பவுண்டரிகளிலும் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலமும் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலமும் தவிர. உங்கள் மையத்தை இணைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை நெகிழச் செய்து தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல் விரைவாக கால்களை மாற்றவும். மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பிளாங் சுழற்சி

இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யும் போது உங்கள் வயிறு, சாய்வுகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது. இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், முதலில் பக்க பிளாங்கை மாஸ்டரிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தலை, முதுகெலும்பு மற்றும் கால்களை சீரமைக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை சுருக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கும்போது இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்கையை தரையில் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
3. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடித்த பிறகு, பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

அதை எளிதாக்க, உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைக்கலாம்.

ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது

அடிக்கோடு

நெருக்கடி பெரும்பாலும் ஆப் பயிற்சிக்கான தங்க தரமாக காணப்படுகிறது. இருப்பினும், இது வயிற்று தசைகளை மட்டுமே குறிவைக்கிறது, எனவே இது ஒரு செயல்பாட்டு முக்கிய பயிற்சி அல்ல.

உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் க்ரஞ்ச்ஸ் கடினமாக இருக்கும், எனவே அவை அனைவருக்கும் பாதுகாப்பாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, பறவை நாய் அல்லது மலை ஏறுபவர் போன்ற மாற்று பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். இந்த நகர்வுகள் பல முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன.

நீங்கள் நெருக்கடிகளைச் செய்ய விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும். உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க அவர்கள் ஆலோசனை, மாற்றங்கள் மற்றும் மாற்று வழிகளை வழங்க முடியும், அதே நேரத்தில் சிறந்த முக்கிய பயிற்சியைப் பெறவும் உதவுகிறார்கள்.