பர்பீஸின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பர்பியின் நன்மைகள் என்ன?
• கலோரிகளை எரிக்கிறது
• முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது
• கார்டியோ உடற்தகுதி அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது
• வசதியான மற்றும் பல்துறை
• ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி
• அதை எளிதாக்குவது எப்படி
• இதை எவ்வாறு அதிக சவாலாக மாற்றுவது
• 1. பர்பி பாக்ஸ் ஜம்ப்
• 2. போசு பந்துடன் பர்பி
• 3. டம்பல்ஸுடன் பர்பி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

வேடிக்கையான பெயர் இருந்தபோதிலும், புஷப்ஸ் அல்லது குந்துகைகள் என நன்கு அறியப்படாதிருந்தாலும், பர்பீஸ் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள பல முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யும் ஒரு சவாலான பயிற்சியாகும்.

ஒரு பர்பீ என்பது அடிப்படையில் இரண்டு பகுதி உடற்பயிற்சி ஆகும்: ஒரு புஷப் தொடர்ந்து காற்றில் பாய்கிறது.

ஒரு வரிசையில் பல பர்பீஸ்களைச் செய்வது சோர்வாக இருக்கும், ஆனால் இந்த பல்துறை உடற்பயிற்சி பலனளிக்கும் மதிப்புடையதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்ப்பதற்கான வழியைத் தேடுகிறீர்களானால், கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனை அதிகரிக்கும்.

சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் பர்பீஸை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய ஒரு பார்வை இங்கே, மேலும் எளிதான அல்லது சவாலான பர்பீ விருப்பத்தை நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு பர்பியின் நன்மைகள் என்ன?

பர்பி அலைவரிசையில் குதிக்கலாமா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பின்வரும் நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

கலோரிகளை எரிக்கிறது

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நிமிடத்தில் சுமார் 20 பர்பி செய்யலாம். இதன் அடிப்படையில், கீழேயுள்ள அட்டவணை ஒரு நிமிடம் இடைவிடாமல் பர்பீஸ் செய்வதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இந்த விளக்கப்படத்தின் அடிப்படையில், 155 பவுண்டுகள் கொண்ட நபர் 20 நிமிடங்களுக்கு பர்பீஸ் செய்வதன் மூலம் 250 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

அதிக தீவிரத்தில் பர்பீஸ் செய்தால் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது

பர்பீஸ் ஒரு கலிஸ்டெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி. இதன் பொருள் அவர்கள் உங்கள் உடல் எடையை எதிர்ப்பிற்கு பயன்படுத்துகிறார்கள். பர்பீஸுடன், உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடலில் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முழு உடல் கலிஸ்டெனிக்ஸ் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, பிட்டம், அடிவயிறு, கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு நிலையான பர்பி உடற்பயிற்சி செயல்படுகிறது.

கார்டியோ உடற்தகுதி அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) விதிமுறையின் ஒரு பகுதியாக பர்பீஸை செய்ய முடியும். HIIT என்பது ஒரு வகையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் செய்ய வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய ஓய்வு காலம்.

உடல் கொழுப்பை எரிக்க, குறிப்பாக வயிறு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள ஒரு சிறந்த வழியாக HIIT இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும், 2015 ஆம் ஆண்டில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வின்படி, அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்வதோடு தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பர்பீஸ் உட்பட கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, பல கார்டியோ நன்மைகளை அறுவடை செய்ய உதவும்:

• வலுவான இதயம் மற்றும் நுரையீரல்
• மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம்
• இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறைந்த ஆபத்து
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு
• மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு

வசதியான மற்றும் பல்துறை

பர்பீஸ் செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் நகர்வைச் செய்ய போதுமான இடம். எனவே, நீங்கள் ஒரு சிறிய அபார்ட்மெண்ட், ஹோட்டல் அறை அல்லது ஒரு சிறிய அலுவலகத்தில் இருந்தாலும், பர்பீஸைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இரத்தத்தை உந்திப் பெறலாம்.

நீங்கள் பல வகைகளை விரும்பினால், எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது கூடுதல் புஷப் அல்லது ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் நிலையான பர்பியில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது எளிது.

ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி

ஒரு பர்பியை விவரிக்க எளிதான வழி, அதை ஒரு புஷ்அப் என்று நினைப்பது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு ஜம்ப் குந்து.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, நேராக, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் கால்களுக்குள் இருக்கும்.
3. உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையுடன், உங்கள் கால்களை மீண்டும் உதைக்கவும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும், புஷப் நிலையில் இருப்பீர்கள்.
4. உங்கள் உடலை தலையிலிருந்து குதிகால் வரை நேராக வைத்து, ஒரு புஷப் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை விடக்கூடாது அல்லது உங்கள் பட் காற்றில் ஒட்டக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கால்களை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் தாவி ஒரு தவளை உதை செய்யுங்கள்.
6. நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையுங்கள்.
7. விரைவாக காற்றில் செல்லவும், எனவே நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
8. நீங்கள் முழங்கால்களால் வளைந்தவுடன், ஒரு குந்து நிலையில் இறங்கி மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் வேலை செய்ய பல பிரதிநிதிகளை விரைவாக முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

அதை எளிதாக்குவது எப்படி

ஒரு நிலையான பர்பி முதலில் மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், தீவிரத்தை டயல் செய்ய நீங்கள் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம். நீங்கள் பர்பீஸுக்கு புதியவராக இருந்தால் இந்த மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்:

• புஷப்பைத் தவிர்த்துவிட்டு குதிக்கவும். ஒரு குந்து உந்துதலுடன் தொடங்குங்கள். இது ஒரு பர்பியைப் போலவே தொடங்குகிறது, ஆனால் ஒரு புஷப் செய்து பின்னர் மேலே குதிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வெறுமனே குந்துதல் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைக்கவும், எனவே நீங்கள் ஒரு புஷப் நிலையில் இருப்பீர்கள், பின்னர் உங்கள் ஆரம்ப நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புங்கள்.
• தாவலைத் தவிருங்கள். புஷ்பிற்குப் பிறகு காற்றில் குதிப்பதற்குப் பதிலாக, குந்து நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• புஷப்பை தவிர்க்கவும். உங்கள் மார்பு தசைகள் அல்லது தோள்கள் புஷப் செய்யத் தயாராக இல்லை என்றால், புஷப் செய்வதற்குப் பதிலாக ஓரிரு விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் அதிக வலிமையை உருவாக்கும் வரை நீங்கள் ஒரு பகுதி உந்துதலையும் செய்யலாம்.

இதை எவ்வாறு அதிக சவாலாக மாற்றுவது

ஒரு நிலையான பர்பியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. இங்கே மூன்று எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

1. பர்பி பாக்ஸ் ஜம்ப்

இந்த மாறுபாட்டிற்கு, உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் ஒரு பிளேயோ பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் அல்லது பிற திட பொருள் தேவை.

1. உங்கள் வழக்கமான குந்து நிலையில் பெட்டியின் முன் நிற்கவும், ஆனால் ஒரு புஷ்பிற்காக தரையில் இறங்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கைகளை பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் வைக்கவும், மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப் செய்யவும்.
2. பின்னர், காற்றில் குதிப்பதற்கு பதிலாக, பெட்டியில் மேலே குதிக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் மெதுவாக தரையிறங்கி, அடுத்த மறுபடியும் நேராக செல்லுங்கள்.

2. போசு பந்துடன் பர்பி

இந்த மாறுபாட்டின் மூலம், நீங்கள் ஒரு போசு பந்தை தட்டையான பக்கத்துடன் பயன்படுத்துவீர்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, போசு பந்தின் வெளிப்புற விளிம்புகளைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. போசு பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. போசு பந்தை உங்களுக்கு கீழே நேரடியாக வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு புஷப் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
4. பின்னர், போசு பந்தின் எதிர் விளிம்புகளைப் பிடித்து, நீங்கள் நேராக எழுந்து நிற்கும்போது அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள்.
5. அதை தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

3. டம்பல்ஸுடன் பர்பி

1. ஒவ்வொரு கையிலும் 5-பவுண்டு டம்பல் வைத்திருக்கும் ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே டம்பல்ஸுடன், உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் புஷப் செய்யும் போது டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மேலே குதிப்பதற்கு பதிலாக, நின்று உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு டம்பல்களையும் உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் பக்கத்திற்கு எடைகளைக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. இன்னும் பெரிய சவாலுக்கு, டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கும் போது நீங்கள் குதிக்கலாம், ஆனால் எடையை எளிதில் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால் மட்டுமே.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பர்பீஸையும் நீங்கள் பாதுகாப்பாகச் செய்து காயத்தைத் தவிர்த்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மெதுவாகத் தொடங்கி முதலில் சில பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் நகர்வதற்குப் பழகியதும், வலியின்றி எளிதாகச் செய்ய முடிந்ததும், கூடுதல் பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

இடைநிறுத்தப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு வரிசையில் 8 அல்லது 10 பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு புஷ்பிற்கு கைவிட வேண்டியிருப்பதால், பர்பீஸ் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் தோள்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தரையிறங்கும் போது உங்கள் மணிக்கட்டை முறுக்கும் அளவுக்கு வேகமாக செல்லாமல் கவனமாக இருங்கள்.

நீங்கள் எடைகள் அல்லது கூடுதல் புஷ்ப்கள் அல்லது தாவல்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை கூறுகள் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

பர்பீஸ் சோர்வடையக்கூடும். வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ உடற்தகுதி ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியை இது அவர்களுக்கு சோர்வாகவும் சவாலாகவும் ஆக்குகிறது.

ஒரு பர்பீ எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களுக்கு உதவ ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் புதியவர் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு வந்தால், அல்லது உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், பர்பீக்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.