தூக்க மந்தநிலையை எவ்வாறு கையாள்வது, நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது அந்த கசப்பான உணர்வு

உள்ளடக்கம்

• அதை எவ்வாறு நடத்துகிறீர்கள்?
• எதிர் நடவடிக்கைகள்
• காஃபின்
• மூலோபாய துடைத்தல்
• ஒளி வெளிப்பாடு
• தூக்க அட்டவணை மறுசீரமைப்பு
• உங்கள் சுழற்சிகளுடன் தூக்கத்தை சீரமைத்தல்
• பிற உத்திகள்
• பிற தூக்க குறிப்புகள்
• தூக்க மந்தநிலைக்கு என்ன காரணம்?
• அறிகுறிகள் என்ன?
• இது எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?
• அடிக்கோடு

உணர்வை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம் - நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்கும்போது உங்களை எடைபோடுவதாகத் தெரிகிறது.

நீங்கள் எழுந்தவுடன் அந்த கனமான உணர்வு தூக்க நிலைமாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், கொஞ்சம் திசைதிருப்பப்பட்டிருக்கலாம், மேலும் தரையில் ஓடுவதற்கு முழுமையாக தயாராக இல்லை. இது யாரையும் பாதிக்கலாம்.

தூக்க மந்தநிலை பொதுவாக நீண்ட காலம் நீடிக்காது, ஆனால் சிலர் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் ஒரு பதிப்பை அனுபவிக்கிறார்கள், இது நீண்ட தூக்க மந்தநிலை என அழைக்கப்படுகிறது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், கடுமையான காலை தூக்க மந்தநிலையை அனுபவிக்கும் நபர்கள் தூக்கத்தைத் தூண்டும் போது குழப்பத்திற்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும், அல்லது தூக்கக் குடிப்பழக்கம், ஒரு வகை பராசோம்னியா.

பராசோம்னியாஸ் என்பது தூக்கக் கோளாறுகளின் ஒரு குழு, இது தேவையற்ற நிகழ்வுகள் அல்லது நீங்கள் இருக்கும் போது ஏற்படும் அனுபவங்களை உள்ளடக்கியது:

• தூக்க நிலையில் இருக்கிறேன்
• தூங்குகிறது
• எழுந்திருத்தல்

தூக்க மந்தநிலை ஒரு ஒட்டுண்ணித்தனமாக கருதப்படவில்லை. இருப்பினும், இது உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக இடையூறுகளை ஏற்படுத்தினால், அது ஒரு தூக்க நிபுணரைப் பார்வையிட உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

அதை எவ்வாறு நடத்துகிறீர்கள்?

உங்கள் மருத்துவர் உங்களை கடுமையான காலை தூக்க செயலற்ற தன்மையைக் கண்டறிந்து, அது உங்கள் மன உளைச்சலை ஏற்படுத்துகிறது அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை சீர்குலைக்கிறது என்றால், நீங்கள் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற வேறு ஏதேனும் தூக்கக் கோளாறு உங்களுக்கு இருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகள் மாறுபடலாம்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை சிகிச்சை பரிந்துரைகளை தீர்மானிப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். உதாரணமாக, நீங்கள் மது பயன்பாட்டைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் எழுந்தபின் வழக்கமான கோபத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், பனிமூட்டத்தைக் கடக்க சில எதிர் நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

எதிர் நடவடிக்கைகள்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தூக்க செயலற்ற தன்மை ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கும் அளவுக்கு சிக்கலாக இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது அதன் விளைவுகளைச் சமாளிக்க வேண்டும்.

உதவக்கூடிய சில உத்திகள் இங்கே:

காஃபின்

நீங்கள் இதை ஏற்கனவே நினைத்திருக்கலாம். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு கப் காபியை விழித்தவுடன் அடைந்துவிட்டால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்லலாம்.

தூக்க மந்தநிலையின் சில விளைவுகளை அசைக்க காஃபின் உங்களுக்கு உதவும். எனினும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

காஃபின் உட்கொள்வது மற்றவர்களை விட சில நேரங்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் இது உங்கள் வழக்கமான தூக்க நேரத்தில் தூங்கும் திறனை சீர்குலைக்கும்.

காஃபினேட் கம் ஒரு குச்சியில் உறுத்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், நைட் ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் தூக்க செயலற்ற தன்மையின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட காஃபினேட்டட் கம் உதவியது. ஆய்வில் 5 பங்கேற்பாளர்கள் மட்டுமே இருந்தனர், ஆனால் கம் நடைமுறைக்கு 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் எடுத்தது.

மூலோபாய துடைத்தல்

தூக்க மந்தநிலையைத் தவிர்க்க உதவும் ஒரு டிக்கெட் ஒரு டிக்கெட்டாக இருக்கலாம். ஆனால், தூக்கத்தின் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது, a.

ஒரு குறுகிய தூக்கம், பிற்பகல் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை, உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்க்க உதவும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தூக்கத்தை இழக்காவிட்டால் மட்டுமே இந்த வகையான குறுகிய தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். நீங்கள் ஷிப்ட் வேலையைச் செய்தால், பகல் நேரம் மற்றும் உங்கள் முன் தூக்க நிலைமை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

ஒளி வெளிப்பாடு

சூரிய உதயத்தைப் பார்வையிடுவது விழித்தபின் முழுமையாக விழிப்புடன் இருப்பதை உணர்த்துவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும் என்று ஒரு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

விடியல் ஒளியின் வெளிப்பாடு - ஒரு ஒளி பெட்டியுடன் கூடிய செயற்கை விடியல் ஒளி கூட - அதிக விழிப்புணர்வை உணரவும் சில பணிகளைச் செய்யத் தயாராக இருப்பதாகவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

இது முயற்சிக்கத்தக்கதாக இருக்கலாம், ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம்.

தூக்க அட்டவணை மறுசீரமைப்பு

நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது கவனியுங்கள். ஒரு படி, உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளங்கள் தூக்க மந்தநிலையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

உங்கள் உடல் “உயிரியல் இரவில்” தூங்க விரும்புகிறது, உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நேரம். உங்கள் உடலின் கடிகாரம் நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்று நினைக்கும் போது நீங்கள் எழுந்தால், நீங்கள் எழுந்த உடனேயே மனரீதியான சவாலான பணிகளைச் செய்வதில் உங்களுக்கு அதிக சிக்கல் இருக்கும்.

முடிந்தால், உங்கள் உடலின் உயிரியல் இரவின் போது எழுந்து ஒரு தீவிரமான பணியில் மூழ்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சுழற்சிகளுடன் தூக்கத்தை சீரமைத்தல்

எல்லோரும் சுழற்சிகளில் தூங்குகிறார்கள், ஒவ்வொன்றும் நான்கு தனித்துவமான கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• உங்கள் சுவாசம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் மூளை அலைகள் மெதுவாக உங்களை தூக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லும் இடைக்கால காலம் N1 ஆகும்.
• N2 என்பது லேசான தூக்கத்தின் ஒரு காலமாகும், அங்கு உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மெதுவாக இருக்கும், மற்றும் உங்கள் கண் இயக்கம் நிறுத்தப்படும்.
• நீங்கள் ஆழமாக தூங்கத் தொடங்கும் போது N3 என்பது உங்கள் மூளை அலைகள் இன்னும் மெதுவாக இருக்கும்.
• REM என்பது விரைவான கண் இயக்கம். நீங்கள் தெளிவான கனவு கண்டதும் புதிய நினைவுகளை ஒருங்கிணைப்பதும் இதுதான்.

இந்த சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த சுழற்சிகள் அனைத்தையும் முடிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைத்த பிறகு எழுந்திருத்தல், அதாவது நீங்கள் REM கட்டத்தை முடித்த பிறகு, (கோட்பாட்டில்) உங்களை மேலும் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு தூக்க கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், இது படுக்கை நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம் ஆகியவை சுழற்சியின் முடிவில் உங்களை எழுப்ப அனுமதிக்கும்.

சிக்கல் என்னவென்றால், தூக்க சுழற்சியின் நீளத்தை கணிப்பது கடினம். இரவில் குளியலறையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் எழுந்தால், அது உங்கள் முழு நேரத்தையும் தூக்கி எறியும்.

எனவே ஒரு கால்குலேட்டருடன் கூட, உங்கள் தூக்க சுழற்சியுடன் ஒத்திசைந்து, சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.

பிற உத்திகள்

நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் முகத்தை கழுவுதல் அல்லது குளிர்ந்த காற்றை வெடிக்கச் செய்வது போன்ற பிற எதிர்விளைவுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

சில விஞ்ஞானிகள் எழுந்தவுடன் ஒரு நபரின் செயல்திறனை மேம்படுத்த, சத்தம் அல்லது இசையை உள்ளடக்கிய ஒலியைப் பயன்படுத்துவது குறித்து ஆராய்கின்றனர்.

ஆனால் இந்த வகையான நடவடிக்கைகளில் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.

பிற தூக்க குறிப்புகள்

நீங்கள் வழக்கமாக தூக்க மந்தநிலையை அனுபவித்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை ஏற்றுக்கொள்வது எப்போதும் நல்ல யோசனையாகும். நீங்கள் நன்றாக செயல்பட மற்றும் நன்றாக உணர வேண்டிய ஓய்வு அளவைப் பெற இது உதவும்.

இந்த உத்திகளில் சிலவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• வழக்கமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுங்கள் பிரித்து ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு உதவ. நீங்கள் சில மென்மையான இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது ஒரு புத்தகத்தில் சில பக்கங்களைப் படிக்கலாம்.
• வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. அதாவது, ஒவ்வொரு மாலையும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கத் திட்டமிடுங்கள்.
• எல்லா மின்னணு சாதனங்களிலிருந்தும் வெளியேறவும் படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன். மாத்திரைகள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் உள்ளிட்ட மின்னணு சாதனங்களை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருந்தால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது எளிது என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர்.
• காபி குடிக்க வேண்டாம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் மாலையில் பிற காஃபினேட் பானங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் இருங்கள், இது உங்களுக்கு நிதானமாகவும், தூங்கவும் உதவும்.
• ஆல்கஹால் கொண்ட எதையும் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் படுக்கைக்கு முன். ஒரு கிளாஸ் ஒயின் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், குறிப்பாக நினைவகத்திற்கு முக்கியமான REM தூக்கம்.
• படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், ஒரு லேசான படுக்கை நேர சிற்றுண்டி உதவக்கூடும். பால், புளிப்பு செர்ரி மற்றும் கிவிஃப்ரூட் போன்ற சில உணவுகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

தூக்க மந்தநிலைக்கு என்ன காரணம்?

தூக்க செயலற்ற தன்மைக்கான காரணங்கள், அவை சில யோசனைகளை முன்மொழிந்தன:

• டெல்டா அலைகளின் உயர் நிலைகள்: மூளையில் உள்ள இந்த மின் அலைகள் ஆழ்ந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. விஞ்ஞானிகள் மூளையில் மின் செயல்பாட்டை எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம் (ஈஇஜி) மூலம் அளவிட முடியும். தூக்க மந்தநிலை உள்ளவர்களுக்கு அதிக அளவு டெல்டா அலைகள் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், குறைவான பீட்டா அலைகளும் உள்ளன, அவை விழிப்புடன் தொடர்புடையவை.
• மெதுவான மூளை மீண்டும் செயல்படுத்துதல்: நிர்வாக செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பான ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ் பகுதிகள் உட்பட, விழித்தபின் மூளையின் சில பகுதிகளை மெதுவாக மீண்டும் செயல்படுத்தலாம் என்றும் அறிவுறுத்துகிறது.
• மூளையில் மெதுவான இரத்த ஓட்டம்: மூளையின் இரத்த ஓட்டம் விழித்தபின் வேகமடைய எடுக்கும் நேரத்திலும் ஒரு பின்னடைவு உள்ளது.

அறிகுறிகள் என்ன?

நீங்கள் ஒரு தூக்கத்திலிருந்து அல்லது தூக்கத்தின் ஒரு இரவில் இருந்து எழுந்திருந்தாலும், தூக்க மந்தநிலையின் அறிகுறிகள் ஒரே மாதிரியானவை.

நீங்கள் மயக்கமாகவும், மயக்கமாகவும் உணர்கிறீர்கள். இணைப்புகளை குவிப்பதில் அல்லது செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் கண்களைத் தேய்க்கும்போது அல்லது உங்களை ஒரு கப் காபியாக மாற்றும்போது மற்றவர்களை அசைக்கலாம்.

இப்போது, ​​நல்ல செய்தி. பொதுவாக, தூக்க மந்தநிலை சுமார் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மறைந்துவிடும்.

உண்மையில், இது சில நேரங்களில் 15 நிமிடங்களுக்குள் மறைந்துவிடும். இருப்பினும், சில விஞ்ஞானிகள் “முழு மீட்பு” என்று அழைப்பதை அடைய ஒரு மணிநேரம் ஆகும் - மேலும் இது சுமார் 2 மணிநேரங்களில் தொடர்ந்து முன்னேறலாம்.

இது எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

பெரியவர்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் இருவரையும் பாதிக்கும் கடுமையான காலை தூக்க மந்தநிலை நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் சரியான நேரத்தில் வேலை அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லும் உங்கள் திறனை சீர்குலைக்கும்.

நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க விரும்பும் போது, ​​குறிப்பாக தூக்கக் கோளாறுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒருவர்.

ஒரு தூக்க ஆய்வு உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் பங்களிக்கும் காரணிகளைப் பற்றிய கூடுதல் நுண்ணறிவை வழங்கும்.

தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு சாத்தியமான காரணிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் கேட்கலாம்,

• மன அழுத்தம்
• மற்ற தூக்கக் கோளாறுகள்
• மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள்
• நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகள்
• இரவு தூக்கம் அல்லது சுழலும் ஷிப்ட் வேலை உங்கள் தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

அடிக்கோடு

நீங்கள் அடிக்கடி தூக்க மந்தநிலையை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், அல்லது விழித்தவுடன் உங்கள் மனக்கவலை மிக விரைவாக களைந்து போகிறது என்றால், நீங்கள் அதைப் பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை.

அல்லது, காலையில் ஒரு காஃபினேட் பானத்தை குடிப்பது அல்லது ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை திட்டமிடுவது போன்ற சில எளிய உத்திகள் உதவ முடியுமா என்பதை நீங்கள் ஆராயலாம்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதற்கான உங்கள் திறனுடன் தலையிடுவதையும், அதன் குறுக்கீட்டையும் அசைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தூக்க நிபுணரைப் பார்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.