உங்கள் முதுகில் விரிசல் 10 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பின்புற நாற்காலி நீட்சி
• 2. நாற்காலி திருப்பம்
• 3. பின் நீட்டிப்பு
• 4. நிற்கும் இடுப்பு நீட்டிப்பு
• 5. மேல்நோக்கி நீட்சி
• 6. நிற்கும் முதுகெலும்பு சுழற்சி
• 7. அமர்ந்த திருப்பம்
• 8. சுபைன் நுரை உருளை நீட்சி
• 9. சுபைன் திருப்பம்
• 10. சுபைன் தோள்பட்டை கத்தி நீட்சி
• உங்கள் பின் வீடியோவை எவ்வாறு சிதைப்பது
• பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்கள் சொந்த முதுகில் சிதைக்காத போது
• டேக்அவே

உங்கள் முதுகில் “விரிசல்” ஏற்படும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை சரிசெய்கிறீர்கள், திரட்டுகிறீர்கள் அல்லது கையாளுகிறீர்கள். ஒட்டுமொத்தமாக, இதை நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்வது நல்லது.

இந்த சரிசெய்தல் உண்மையில் சொல்லக்கூடிய விரிசல் மற்றும் உறுத்தும் ஒலிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க தேவையில்லை, ஆனால் அவை அந்த நிவாரண உணர்வை வழங்குவதை நாங்கள் அறிவோம். அதை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது எதையும் கட்டாயப்படுத்தவோ கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முதுகில் சிதைக்க உதவும் 10 நகர்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் இங்கே உள்ளன, மேலும் அந்த நகர்வுகளில் சிலவற்றை இன்னும் விரிவாக நிரூபிக்கும் வீடியோவும் உள்ளன.

உங்கள் முதுகில் சரிசெய்ய இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைப் போன்ற மென்மையான நீட்சிகள் மற்றும் இயக்கங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றி, இறுக்கமான பகுதிகளை தளர்த்தும்.

முதலில், உங்கள் முதுகில் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்த இரண்டு வழிகளில் தொடங்குவோம்.

1. பின்புற நாற்காலி நீட்சி

1. உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே பொருத்த அனுமதிக்கும் திடமான முதுகில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டலாம்.
3. பின்னால் சாய்ந்து ஓய்வெடுங்கள்.
4. உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படும் வரை நாற்காலியின் மேல் விளிம்பில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி சறுக்குவதன் மூலம் வெவ்வேறு உயரங்களைப் பயன்படுத்தி பரிசோதனை செய்யலாம்.

உங்கள் மேல் மற்றும் நடுத்தர பின்புறத்தில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

2. நாற்காலி திருப்பம்

1. நாற்காலியில் உட்கார்ந்து நாற்காலியின் இடது பக்கத்தைப் பிடிக்க உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் வலது கையை அடையுங்கள். உங்கள் வலது கை நாற்காலியின் இருக்கையில் அல்லது உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. நாற்காலியின் பின்புறம் இணைக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்னால் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கால்களை முன்னோக்கி வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாக கவனமாக திருப்பவும்.
4. இந்த நகர்வுகளை வலதுபுறமாக திருப்ப எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

உங்கள் திருப்பம் உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் மற்றும் நடுத்தர முதுகில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

3. பின் நீட்டிப்பு

1. நிற்கும்போது, ​​ஒரு கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் எதிரெதிர் கையை உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் சுற்றவும்.
2. லேசான மேல்நோக்கி கோணத்தில் உங்கள் கைகளால் முதுகெலும்புக்கு மேலே தள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளின் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகில் விரிசலைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்பாக நகர்த்தி, வெவ்வேறு நிலைகளில் ஒரே நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கும் இடத்தில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் இந்த நீட்டிப்பை உணருவீர்கள்.

இந்த நீட்டிப்பில் மாறுபாட்டிற்கு அடுத்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

4. நிற்கும் இடுப்பு நீட்டிப்பு

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பின்புறம் அல்லது உங்கள் பட் மேலே வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் உங்கள் இளஞ்சிவப்பு விரல்களை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, பின் பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. இந்த நிலையை 10 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதித்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலே நகர்த்தலாம் மற்றும் வெவ்வேறு நிலைகளில் நீட்டிக்கலாம்.

உங்கள் மேல் முதுகெலும்பில் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் நீட்டிக்கப்படுவதையும் நீங்கள் உணரலாம்.

5. மேல்நோக்கி நீட்சி

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டவும், பின்னோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் அழுத்துவதன் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
4. 10 முதல் 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. நிற்கும் முதுகெலும்பு சுழற்சி

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
3. மையத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறமாகத் திருப்பவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை சில முறை தொடரவும் அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பைக் கேட்கும் வரை அல்லது உங்கள் முதுகில் தளர்வானதாக இருக்கும் வரை.

இயக்கத்தை வழிநடத்த உதவ உங்கள் கைகளின் வேகத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

7. அமர்ந்த திருப்பம்

1. உங்கள் இடது கால் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு, வலது கால் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் முழங்கால் மேலே இருக்கும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே உங்கள் வலது காலை நடவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் வலது காலை இடதுபுறமாகக் கடக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாகவும் நேராகவும் வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது கையை இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைத்து, இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும், உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் திரும்பவும்.
5. நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் கை மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும்.

திருப்பம் உங்கள் கீழ் முதுகில் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

8. சுபைன் நுரை உருளை நீட்சி

உங்கள் முதுகில் நீங்கள் பொய் சொல்கிறீர்கள் என்று சொல்வதற்கான மற்றொரு வழி “சுபைன்”.

1. வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தோள்களின் கீழ் கிடைமட்டமாக ஒரு நுரை உருளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
3. உங்கள் உடலை நுரை உருளைக்கு மேல் மற்றும் கீழ்நோக்கி உருட்ட உங்கள் குதிகால் வேகத்தை பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு வரை நீங்கள் உருட்டலாம் அல்லது உங்கள் நடுத்தர முதுகில் கவனம் செலுத்தலாம்.
5. இது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பை சிறிது வளைக்கலாம்.
6. ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை உருட்டவும்.

இந்த மசாஜை நீங்கள் உணருவீர்கள், உங்கள் முதுகெலும்புடன் நீட்டலாம் மற்றும் சில மாற்றங்களை பெறலாம்.

9. சுபைன் திருப்பம்

1. உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, இடது கால் வளைந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை பக்கமாகவும், உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும்.
3. அந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் உடலை வலப்புறம் திருப்பவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை மற்றும் இடது முழங்காலுடன் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் உண்மையில் இதைச் செய்யத் தேவையில்லை - உங்கள் இடது தோள்பட்டை பெரும்பாலும் தரையிலிருந்து உயர்த்தப்படும், மேலும் உங்கள் முழங்கால் தரையையும் அடையாது.
4. ஒரு தலையணையை உங்கள் இடது தோள்பட்டையின் கீழ் வைக்கலாம்.
5. உங்கள் இடது முழங்காலை கீழே அழுத்த உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
6. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்கவும் அல்லது நீட்டலை ஆழப்படுத்த உங்கள் காலை நேராக்கவும்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

10. சுபைன் தோள்பட்டை கத்தி நீட்சி

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும், எதிரெதிர் தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிடிப்பது போல் உங்களைச் சுற்றி வரவும்.
3. சற்று உட்கார்ந்து, பின் மீண்டும் தரையில் நகரவும்.
4. இதை இரண்டு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மேல் முதுகில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உங்கள் பின் வீடியோவை எவ்வாறு சிதைப்பது

பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த எளிய நீட்சிகளை நீண்ட நீட்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அல்லது நாள் முழுவதும் சொந்தமாக செய்யலாம்.

திடீர் அல்லது கூர்மையான அசைவுகளைச் செய்யாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உள்ளேயும் வெளியேயும் எப்போதும் கவனமாக நகரவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்கு முன்னும் பின்னும் ஓய்வெடுக்க சில தருணங்களை நீங்கள் விரும்பலாம்.

மென்மையாக இருங்கள் மற்றும் படிப்படியாக இந்த நீட்டிப்புகளுக்கு பயன்படுத்தப்படும் அழுத்தம் அல்லது தீவிரத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

வழக்கமாக, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு பதிலாக ஒரே ஒரு சரிசெய்தலை மட்டுமே உருவாக்கும். இந்த நீட்டிப்புகளிலிருந்து நீங்கள் சரிசெய்தலைப் பெறாவிட்டாலும், அவை இன்னும் நன்றாக உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளைத் தளர்த்த உதவுகின்றன.

உங்கள் சொந்த முதுகில் சிதைக்காத போது

நீங்கள் கவனமாகவும் எச்சரிக்கையுடனும் செய்யும் வரை உங்கள் சொந்த முதுகில் சரிசெய்வது பாதுகாப்பாக இருக்கலாம். ஆனால், சிலர் அதை தொழில் வல்லுநர்களால் செய்யப்பட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள், ஏனென்றால் முதுகில் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக சரிசெய்வது என்பதில் அவர்கள் குறிப்பாக பயிற்சி பெற்றவர்கள்.

உங்கள் முதுகில் தவறாக அல்லது அடிக்கடி சரிசெய்தல் வலி, தசைக் கஷ்டம் அல்லது காயங்களை அதிகரிக்கச் செய்யலாம் அல்லது ஏற்படுத்தக்கூடும். இது ஹைப்பர்மொபிலிட்டிக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை நீட்டி, அவை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து, சீரமைப்பிலிருந்து வெளியே வரக்கூடும்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி, வீக்கம் அல்லது ஒருவித காயம் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படக்கூடாது. உங்களிடம் ஏதேனும் வட்டு சிக்கல் இருப்பதாக நீங்கள் இருந்தால் அல்லது சந்தேகித்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் முழுமையாக குணமடையும் வரை காத்திருங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர், சிரோபிராக்டர் அல்லது ஆஸ்டியோபாத் ஆகியோரின் ஆதரவைப் பெறுங்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் சொந்த முதுகில் சரிசெய்யும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் அறிந்து கொள்வது முக்கியம். மென்மையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை இயக்கங்களைச் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது எந்த நிலையிலும் இருக்கவும். இந்த நீட்சிகள் உங்களுக்கு அச om கரியம், வலி ​​அல்லது உணர்வின்மை ஏற்படாது.

இந்த நீட்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் தேவைகளுக்கு பொருந்தாது என்பதால், எந்த நீட்டிப்புகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதைக் கண்டறியும் பரிசோதனை.

நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவித்தால் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமாகிவிட்டால், நடைமுறையை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர், சிரோபிராக்டர் அல்லது ஆஸ்டியோபதியைப் பாருங்கள்.