உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த 14 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அதிக தூக்கம் கிடைக்கும்
• 2. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
• 4. சில பவுண்டுகள் இழக்க
• 5. அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 6. உங்கள் உணவில் அதிக வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• 7. உங்கள் சமையலில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்
• 8. இலவங்கப்பட்டை ஒரு பிஞ்ச் சேர்க்கவும்
• 9. அதிக கிரீன் டீ குடிக்கவும்
• 10. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை முயற்சிக்கவும்
• 11. கார்ப்ஸ் மீது வெட்டு
• 12. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 13. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• 14. ஒரு துணை முயற்சி
• அடிக்கோடு

இன்சுலின் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு அத்தியாவசிய ஹார்மோன் ஆகும்.

இது உங்கள் கணையத்தில் தயாரிக்கப்பட்டு, உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உங்கள் உயிரணுக்களில் சேமிக்க உதவுகிறது. செல்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக இருக்கும்போது, ​​அவை இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த முடியாது, இதனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் கணையம் உயர் இரத்த சர்க்கரையை உணரும்போது, ​​எதிர்ப்பைக் கடக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் இது அதிக இன்சுலின் செய்கிறது.

காலப்போக்கில், இது இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் உயிரணுக்களின் கணையத்தை குறைக்கக்கூடும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயில் பொதுவானது. மேலும், நீடித்த உயர் இரத்த சர்க்கரை நரம்புகள் மற்றும் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும்.

உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால், அதே போல் நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் ஆபத்து அதிகம்.

இன்சுலின் உணர்திறன் என்பது உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் எவ்வளவு பதிலளிக்கக்கூடியவை என்பதைக் குறிக்கிறது. இதை மேம்படுத்துவது இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க 14 இயற்கை, அறிவியல் ஆதரவு வழிகள் இங்கே.

1. அதிக தூக்கம் கிடைக்கும்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் முக்கியம்.

இதற்கு நேர்மாறாக, தூக்கமின்மை தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகள், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,) ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பல ஆய்வுகள் மோசமான தூக்கத்தை குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் (,) உடன் இணைத்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான ஒன்பது தன்னார்வலர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு இரவில் வெறும் நான்கு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தும் திறனைக் குறைத்தது, இது எட்டரை மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதை ஒப்பிடும்போது ().

அதிர்ஷ்டவசமாக, இழந்த தூக்கத்தைப் பிடிப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பில் () மோசமான தூக்கத்தின் விளைவுகளை மாற்றியமைக்கும்.

தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்குவது அதன் விளைவுகளை மாற்ற உதவும்.

2. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

இது சேமிப்பிற்காக தசைகளில் சர்க்கரையை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் உடனடி அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து 2–48 மணி நேரம் நீடிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில் ஒரு இயந்திரத்தில் 60 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்களிடையே () 48 மணி நேரம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரித்தது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

பல ஆய்வுகள் இது நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் அல்லது இல்லாமல் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களிடையே இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரித்துள்ளது (, 9 ,,,,,,).

எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு மற்றும் இல்லாத அதிக எடை கொண்ட ஆண்களின் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று மாத காலப்பகுதியில் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்தபோது, ​​அவர்களின் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தது, எடை இழப்பு () போன்ற பிற காரணிகளிலிருந்து சுயாதீனமாக இருந்தது.

ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இரண்டுமே இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் வழக்கமான இரண்டையும் இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (,,).

ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் உடலின் திறனை மன அழுத்தம் பாதிக்கிறது.

இது கார்டிசோல் மற்றும் குளுகோகன் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் "சண்டை அல்லது விமானம்" பயன்முறையில் செல்ல உடலை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த ஹார்மோன்கள் சேமிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் ஒரு வடிவமான கிளைகோஜனை குளுக்கோஸாக உடைக்கின்றன, இது உங்கள் உடலுக்கு விரைவான ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்த உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, தொடர்ந்து வரும் மன அழுத்தம் உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை அதிக அளவில் வைத்திருக்கிறது, ஊட்டச்சத்து முறிவைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது ().

மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உடலை அதிக இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக ஆக்குகின்றன. இது ஊட்டச்சத்துக்கள் சேமிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் அவை இரத்த ஓட்டத்தில் ஆற்றலுக்காக (,) பயன்படுத்தப்படுவதைக் கிடைக்கச் செய்கிறது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் அதிக அளவு மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கின்றன (,).

உயிர்வாழும் செயல்களைச் செய்ய கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படும் நம் முன்னோர்களுக்கு இந்த செயல்முறை பயனுள்ளதாக இருந்திருக்கலாம். இருப்பினும், இன்று நீண்டகால மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் மக்களுக்கு, குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் தீங்கு விளைவிக்கும்.

தியானம், உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் போன்ற செயல்பாடுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த வழிகள் (,,,).

நடந்துகொண்டிருக்கும் மன அழுத்தம் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தியானம், உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த வழிகள்.

4. சில பவுண்டுகள் இழக்க

அதிக எடை, குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில், இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பெல்லி கொழுப்பு தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குவது போன்ற பல வழிகளில் இதைச் செய்யலாம்.

பல ஆய்வுகள் அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த இன்சுலின் உணர்திறன் (, 25,) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இணைப்பை ஆதரிக்கின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பது தொப்பை கொழுப்பை இழக்க மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தையும் இது குறைக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஆறு மாதங்களுக்கு மேலாக மொத்த எடையில் 5–7% இழந்த ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்கள் அடுத்த மூன்று ஆண்டுகளில் () டைப் 2 நீரிழிவு நோயை 54% குறைத்துள்ளனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அதிக எடை, குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில், இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கிறது. எடை இழப்பு இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவக்கூடும் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

5. அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

நார்ச்சத்தை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இரண்டு பரந்த பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

கரையாத நார் பெரும்பாலும் குடல் வழியாக மலத்தை நகர்த்த உதவும் ஒரு பெரிய முகவராக செயல்படுகிறது.

இதற்கிடையில், கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் பசியைக் குறைத்தல் (,) போன்ற ஃபைபருடன் தொடர்புடைய பல நன்மைகளுக்கு கரையக்கூடிய நார் பொறுப்பு.

பல ஆய்வுகள் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன் (,,,) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, 264 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட்டவர்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு () கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது, அவை அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (,, 36).

பருப்பு வகைகள், ஓட்மீல், ஆளிவிதை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் ஆகியவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அடங்கும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது.

6. உங்கள் உணவில் அதிக வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சத்தானவை மட்டுமல்ல, அவை சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் விளைவுகளையும் வழங்குகின்றன.

குறிப்பாக, வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் () கொண்ட தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் மூலக்கூறுகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு நடுநிலையாக்குகின்றன, இது உடல் முழுவதும் தீங்கு விளைவிக்கும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ().

பல ஆய்வுகள் தாவர கலவைகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது அதிக இன்சுலின் உணர்திறனுடன் (40, 41,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உங்கள் உணவில் பழத்தை நீங்கள் சேர்க்கும்போது, ​​சாதாரண பகுதி அளவுகளில் ஒட்டிக்கொண்டு, உட்கார்ந்திருப்பதற்கு இரண்டு துண்டுகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாகவும், ஒரு நாளைக்கு 2–5 பரிமாறல்களாகவும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. ஆனால் சில வகைகளில் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால், ஒரே உட்காரையில் அதிக பழம் சாப்பிடாமல் கவனமாக இருங்கள்.

7. உங்கள் சமையலில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் சமையலுக்கு அறிமுகப்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பே அவற்றின் மருத்துவ குணங்களுக்கு பயன்படுத்தப்பட்டன.

இருப்பினும், கடந்த சில தசாப்தங்களாக விஞ்ஞானிகள் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளை ஆராயத் தொடங்கினர்.

வெந்தயம், மஞ்சள், இஞ்சி, பூண்டு உள்ளிட்ட மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கான நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன.

• வெந்தய விதைகள்: அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம், இது இன்சுலின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிடுவது, ஒரு சாறு அல்லது ரொட்டியில் சுடப்படுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் (,,) ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவும்.
• மஞ்சள்: குர்குமின் எனப்படும் செயலில் உள்ள ஒரு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாக தெரிகிறது (,).
• இஞ்சி: இந்த பிரபலமான மசாலா அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் செயலில் உள்ள கூறு ஜின்ஜெரால் தசை செல்களில் சர்க்கரை ஏற்பிகளை அதிகமாகக் கிடைக்கச் செய்வதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது சர்க்கரை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கும் ().
• பூண்டு: விலங்கு ஆய்வுகளில், பூண்டு இன்சுலின் சுரப்பை மேம்படுத்துவதோடு இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (,,, 52).

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுக்கான இந்த கண்டுபிடிப்புகள் நம்பிக்கைக்குரியவை. இருப்பினும், இந்த பகுதியில் பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி சமீபத்தியது மற்றும் விலங்குகளில் நடத்தப்பட்டது. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உண்மையில் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கின்றனவா என்பதை ஆராய மனித ஆய்வுகள் தேவை.

பூண்டு, வெந்தயம், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும். அவற்றின் பின்னால் உள்ள ஆராய்ச்சி சமீபத்தியது, எனவே வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பு கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

8. இலவங்கப்பட்டை ஒரு பிஞ்ச் சேர்க்கவும்

இலவங்கப்பட்டை ஒரு சுவையான மசாலா ஆகும், இது தாவர கலவைகளால் நிரம்பியுள்ளது.

இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் திறனுக்கும் இது அறியப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு தினசரி 1 / 2-3 டீஸ்பூன் (1–6 கிராம்) இலவங்கப்பட்டை உட்கொள்வதைக் கண்டறிந்தது குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இரத்த சர்க்கரை அளவை () கணிசமாகக் குறைத்தது.

இலவங்கப்பட்டை தசைக் கலங்களில் குளுக்கோஸிற்கான ஏற்பிகளுக்கு உதவுவதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுவாரஸ்யமாக, இலவங்கப்பட்டை இன்சுலினைப் பிரதிபலிக்கும் மற்றும் உயிரணுக்களில் (,) நேரடியாக செயல்படக்கூடிய சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இலவங்கப்பட்டை உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸ் போக்குவரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவக்கூடும், மேலும் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரை அதிகரிப்பதை அதிகரிக்க இன்சுலின் போலவே இருக்கலாம்.

9. அதிக கிரீன் டீ குடிக்கவும்

கிரீன் டீ உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த பானமாகும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். கிரீன் டீ குடிப்பதால் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் (,) என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, 17 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றில் பச்சை தேயிலை விளைவுகளை ஆராய்ந்தது.

க்ரீன் டீ குடிப்பதால் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாகக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தது ().

கிரீன் டீயின் இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் அதன் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) காரணமாக இருக்கலாம், இது பல ஆய்வுகள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது (62 ,,).

அதிக கிரீன் டீ குடிப்பது உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவும். கிரீன் டீயுடன் தொடர்புடைய இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் காரணமாக இருக்கலாம்.

10. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை முயற்சிக்கவும்

வினிகர் ஒரு பல்துறை திரவமாகும். நீங்கள் அதை சுத்தம் செய்யலாம் அல்லது பல பயன்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தலாம்.

இது இயற்கை சுகாதார சமூகத்தில் மிகவும் பிரபலமான பானமான ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள்.

இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலமும் இன்சுலின் (,) செயல்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க வினிகர் உதவும்.

இது வயிற்றை குடலுக்குள் விடுவிப்பதை தாமதப்படுத்துவதாகவும், இரத்தத்தில் () சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு அதிக நேரம் கொடுக்கும் என்றும் தெரிகிறது.

ஒரு ஆய்வில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டவர்களில் உயர் கார்ப் உணவின் போது இன்சுலின் உணர்திறனை 34% ஆகவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 19% ஆகவும் அதிகரித்துள்ளது (68).

இன்சுலின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், இன்சுலின் செயல்பட அதிக நேரம் கொடுப்பதற்காக வயிற்றில் இருந்து உணவு வெளியீட்டை தாமதப்படுத்துவதன் மூலமும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க வினிகர் உதவும்.

11. கார்ப்ஸ் மீது வெட்டு

கார்ப்ஸ் இன்சுலின் இரத்த அளவு உயர முக்கிய தூண்டுதலாகும்.

உடல் கார்ப்ஸை சர்க்கரையாக ஜீரணித்து இரத்தத்தில் வெளியிடும் போது, ​​கணையம் இன்சுலினை இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்லும்.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும். ஏனென்றால், உயர் கார்ப் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மைக்கு வழிவகுக்கும், இது இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை அகற்ற கணையத்தில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது (, 70).

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் சமமாக பரப்புவது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க மற்றொரு வழியாகும்.

நாள் முழுவதும் தவறாமல் சிறிய அளவிலான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு உணவிலும் உடலுக்கு குறைந்த சர்க்கரையை அளிக்கிறது, இதனால் இன்சுலின் வேலை எளிதாகிறது. தவறாமல் சாப்பிடுவது இன்சுலின் உணர்திறன் () க்கு பயனளிக்கிறது என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சிகளுக்கும் இது துணைபுரிகிறது.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் கார்ப் வகைகளும் முக்கியம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) கார்ப்ஸ் சிறந்தது, ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடுவதை மெதுவாக்குகின்றன, மேலும் இன்சுலின் திறமையாக வேலை செய்ய அதிக நேரம் தருகிறது (72).

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட கார்ப் ஆதாரங்களில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்மீல் சில வகைகள் அடங்கும்.

குறைவான கார்ப்ஸை உண்ணுதல், நாள் முழுவதும் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைப் பரப்புதல் மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகள்.

12. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றுவதற்கு ஏதேனும் இருந்தால், அது செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.

மற்ற கொழுப்புகளைப் போலன்றி, அவை எந்தவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்காது மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன (,).

இன்சுலின் எதிர்ப்பில் அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் பற்றிய சான்றுகள் கலந்ததாகத் தெரிகிறது. சில மனித ஆய்வுகள் இது தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளன, மற்றவர்கள் () இல்லை.

இருப்பினும், விலங்கு ஆய்வுகள் அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (,,) உடன் இணைக்கும் வலுவான ஆதாரங்களை வழங்கியுள்ளன.

கண்டுபிடிப்புகள் மனித ஆய்வுகளுக்காக கலந்திருப்பதால், செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் தெளிவாக சொல்ல முடியாது. இருப்பினும், நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கு அவை ஆபத்து காரணி, எனவே அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை.

பொதுவாக செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் பைஸ், டோனட்ஸ் மற்றும் வறுத்த துரித உணவுகள் அடங்கும். செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, 2015 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிட பாதுகாப்பற்றது என்று அறிவித்தது. உணவு உற்பத்தியாளர்களுக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை படிப்படியாக தங்கள் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து அகற்ற அல்லது சிறப்பு ஒப்புதலுக்கு விண்ணப்பிக்க இது மூன்று ஆண்டுகள் அவகாசம் அளித்தது.

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கும் இடையிலான தொடர்பு மனித ஆய்வுகளை விட விலங்கு ஆய்வில் வலுவானது. ஆயினும்கூட, அவை பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

13. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கும் இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கும் பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது.

இயற்கை சர்க்கரைகள் தாவரங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற மூலங்களில் காணப்படுகின்றன, இவை இரண்டும் ஏராளமான பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

மாறாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. உற்பத்தி செயல்பாட்டின் போது சேர்க்கப்படும் இரண்டு முக்கிய வகை சர்க்கரைகள் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் மற்றும் அட்டவணை சர்க்கரை ஆகும், அவை சுக்ரோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

இரண்டிலும் சுமார் 50% பிரக்டோஸ் உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் பிரக்டோஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (,,, 83).

மொத்தம் 1,005 சாதாரண மற்றும் அதிக எடை அல்லது பருமனான பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட 29 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், இன்சுலின் எதிர்ப்பில் பிரக்டோஸின் விளைவுகள் நீரிழிவு இல்லாதவர்களையும் பாதிக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

கண்டுபிடிப்புகள் 60 நாட்களுக்குள் நிறைய பிரக்டோஸை உட்கொள்வது கல்லீரல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரித்தது, இது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து வேறுபட்டது ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நிறைய உள்ள உணவுகளிலும் பிரக்டோஸ் அதிகம். இதில் சாக்லேட், சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் அடங்கும்.

பிரக்டோஸின் அதிக உட்கொள்ளல் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் கொண்ட உணவுகளிலும் பிரக்டோஸ் அதிகம் உள்ளது.

14. ஒரு துணை முயற்சி

உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும் யோசனை மிகவும் புதியது.

பல வேறுபட்ட கூடுதல் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் குரோமியம், பெர்பெரின், மெக்னீசியம் மற்றும் ரெஸ்வெராட்ரோல் ஆகியவை மிகவும் உறுதியான ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

• குரோமியம்: கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு தாது. குரோமியம் பிகோலினேட் சப்ளிமெண்ட்ஸை 200–1,000 எம்.சி.ஜி அளவுகளில் எடுத்துக்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க இன்சுலின் ஏற்பிகளின் திறனை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (,,, 88).
• வெளிமம்: இரத்த சர்க்கரையை சேமிக்க இன்சுலின் ஏற்பிகளுடன் செயல்படும் ஒரு தாது. குறைந்த இரத்த மெக்னீசியம் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும் (,,,).
• பெர்பெரின்: ஆலை உட்பட பல்வேறு மூலிகைகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட தாவர மூலக்கூறு பெர்பெரிஸ். இன்சுலின் மீதான அதன் விளைவுகள் சரியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் சில ஆய்வுகள் இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது (,,,).
• ரெஸ்வெராட்ரோல்: சிவப்பு திராட்சை மற்றும் பிற பெர்ரிகளின் தோலில் காணப்படும் ஒரு பாலிபினால். இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, ஆனால் அதன் செயல்பாடு சரியாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை (,).

எல்லா சப்ளிமெண்ட்ஸையும் போலவே, அவர்கள் உங்கள் தற்போதைய மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய ஆபத்து உள்ளது. உங்களுக்கு எப்போதாவது தெரியாவிட்டால், நீங்கள் அவர்களை அழைத்துச் செல்லத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது.

குரோமியம், பெர்பெரின் மற்றும் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ரெஸ்வெராட்ரோல் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாக தோன்றுகிறது, குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே.

அடிக்கோடு

இன்சுலின் ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும், இது உடலில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை அழிக்க இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உங்கள் கணையத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது.

குறைந்த இன்சுலின் உணர்திறன் நாள்பட்ட உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், அவை நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை இயற்கையாக அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் இந்த கட்டுரையில் உள்ள சில பரிந்துரைகளை முயற்சிக்கவும்.