கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டம் அவசியமா?

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் என்றால் என்ன?
• இது அவசியமா?
• விரைவான முடிவுகளை வழங்கலாம்
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• அளவு
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் என்பது தடகள உலகில் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் கூடுதல் ஒன்றாகும் - மேலும் நல்ல காரணத்திற்காக (1).

இந்த கலவை உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்டு விரைவான ஆற்றல் வெடிப்புகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்கலாம், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் விளையாட்டு தொடர்பான காயங்களைத் தடுக்கலாம் (1, 2).

ஒரு கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டம் உங்கள் கிரியேட்டின் கடைகளை விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இதனால் நன்மைகளை விரைவாக அறுவடை செய்ய முடியும்.

இந்த கட்டுரை கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டத்தின் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை ஆராய்கிறது.

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் என்றால் என்ன?

இறைச்சி மற்றும் மீன் அடங்கிய வழக்கமான உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், கிரியேட்டினின் உங்கள் தசைக் கடைகள் 60-80% மட்டுமே (1).

இருப்பினும், கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கிரியேட்டின் கடைகளை அதிகரிக்க முடியும்.

உங்கள் தசைக் கடைகளை விரைவாக அதிகரிக்க கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டத்தை பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் தசைகளை விரைவாக நிறைவு செய்ய குறுகிய காலத்தில் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவிலான கிரியேட்டினை உட்கொள்கிறீர்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு பொதுவான அணுகுமுறை 5-7 நாட்களுக்கு தினமும் 20 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது. இந்த டோஸ் பொதுவாக நாள் முழுவதும் நான்கு 5 கிராம் பரிமாறல்களாக பிரிக்கப்படுகிறது.

இந்த விதிமுறை கிரியேட்டின் கடைகளை 10-40% (2, 3, 4) மூலம் உயர்த்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஏற்றுதல் கட்டத்திற்குப் பிறகு, கிரியேட்டின் குறைந்த அளவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கிரியேட்டின் கடைகளை பராமரிக்கலாம், இது தினமும் 2-10 கிராம் முதல் (3) வரை இருக்கும்.

சுருக்கம் ஒரு பொதுவான கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டத்தின் போது, ​​தசைக் கடைகளை விரைவாக அதிகரிக்க ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் கிரியேட்டின் மீது மொத்தமாகச் சேருகிறீர்கள், பின்னர் அதிக அளவை பராமரிக்க உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

இது அவசியமா?

ஏற்றுதல் கட்டம் உங்கள் உடலில் கிரியேட்டினை பம்ப் செய்யும் போது, ​​மொத்த கிரியேட்டின் அளவை அதிகரிக்க இது தேவையில்லை.

உண்மையில், தினசரி ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளப்படும் கிரியேட்டின் குறைந்த அளவு உங்கள் தசை கிரியேட்டின் கடைகளை அதிகரிக்க சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, மக்கள் 28 நாட்களுக்கு (5) தினமும் 3 கிராம் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு தசைகள் முழுமையாக நிறைவுற்றதாக ஒரு ஆய்வு தீர்மானித்தது.

எனவே, கிரியேட்டின் ஏற்றுதலுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைக் கடைகளை அதிகரிக்க இன்னும் மூன்று வாரங்கள் ஆகலாம். இதன் விளைவாக, நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் காண நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் (2, 6).

சுருக்கம் ஏற்றுதல் கட்டத்தை செய்யாமல் கிரியேட்டினுடன் உங்கள் தசைகளை முழுமையாக நிறைவு செய்ய முடியும், இருப்பினும் அதிக நேரம் ஆகலாம். இதனால், கிரியேட்டின் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய எடுக்கும் நேரத்தையும் இது அதிகரிக்கக்கூடும்.

விரைவான முடிவுகளை வழங்கலாம்

ஒரு கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டம் துணை விளைவுகளிலிருந்து பயனடைய விரைவான வழியாக இருக்கலாம்.

ஒரு கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டம் உங்கள் தசைக் கடைகளை ஒரு வாரத்திற்குள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக அதிகரிக்க முடியும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது (2).

இந்த மூலோபாயம் உங்கள் தசைகளை விரைவாக நிறைவு செய்ய 5-7 நாட்களுக்கு தினமும் 20 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதோடு, அதிக அளவை (2, 6) பராமரிக்க தினமும் 2-10 கிராம்.

உங்கள் கிரியேட்டின் கடைகளை அதிகரிப்பதன் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு (2, 7, 8):

• தசை ஆதாயம்: எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்தால் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸை தசை வெகுஜனத்தில் அதிகரிக்கின்றன.
• தசை வலிமை: கிரியேட்டின் ஏற்றுவதற்குப் பிறகு, வலிமையும் சக்தியும் 5–15% அதிகரிக்கும்.
• மேம்பட்ட செயல்திறன்: கிரியேட்டின் ஏற்றுவதற்குப் பிறகு, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறன் 10-20% வரை உயரக்கூடும்.
• காயம் தடுப்பு: பயனர்கள் அல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களில் குறைவான தசை இறுக்கம் மற்றும் குறைவான விகாரங்கள் மற்றும் விளையாட்டு தொடர்பான காயங்கள் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் கிரியேட்டினிலிருந்து பயனடைய விரைவான வழி ஒரு ஏற்றுதல் கட்டம். அதிகரித்த தசை அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமை, மேம்பட்ட தடகள செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு தொடர்பான காயங்கள் குறைவதை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

கிரியேட்டின் குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால (1, 2, 9, 10) இரண்டிலும் பாதுகாப்பானது என்பதை பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் (ஐ.எஸ்.எஸ்.என்) கருத்துப்படி, ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் வரை பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான நபர்களால் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது (2).

அரிதானது என்றாலும், குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் பதிவாகியுள்ளன. கிரியேட்டின் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளில் நீர் தக்கவைப்பை அதிகரிக்கிறது (1, 2, 3).

கிரியேட்டின் உங்கள் சிறுநீரகங்களால் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுவதால், சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறுநீரக செயல்பாட்டை கூடுதல் மோசமாக்கலாம். உங்களுக்கு சிறுநீரக செயல்பாடு பலவீனமாக இருந்தால், கிரியேட்டின் (3) எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

கிரியேட்டின் நீரிழப்பு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வெப்ப நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி இந்த கூற்றுக்களுக்கு முரணானது.

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் கிரியேட்டின் நீரிழப்பு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வெப்பம் தொடர்பான நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (2, 11, 12, 13).

ஒட்டுமொத்தமாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் கிரியேட்டின் பாதுகாப்பானது. எப்போதும்போல, உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

சுருக்கம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு கிரியேட்டின் பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது.

அளவு

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கடைகளில் மற்றும் ஆன்லைனில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் நன்கு படித்த வடிவம்.

உங்கள் தசை கிரியேட்டின் அளவை அதிகரிக்க 5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை தினமும் நான்கு முறை 5-7 நாட்களுக்கு ஐ.எஸ்.எஸ்.என் அறிவுறுத்துகிறது, இருப்பினும் உங்கள் எடையைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடலாம் (2).

உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 0.3 (2) ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் ஏற்றுதல் கட்டத்திற்கான உங்கள் தினசரி அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 80 கிலோ (175 பவுண்டுகள்) எடையுள்ள ஒரு நபர் ஏற்றுதல் கட்டத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 24 கிராம் (80 x 0.3) கிரியேட்டினை உட்கொள்வார்.

ஆராய்ச்சியின் படி, 3 கிராம் கிரியேட்டின் தினசரி 28 நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தசைகளை கிரியேட்டின் (2, 5, 6) உடன் நிறைவு செய்வதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் தசைகள் முழுமையாக நிறைவுற்றவுடன், குறைந்த அளவு அதிக அளவை பராமரிக்க முடியும்.

பொதுவாக, பராமரிப்பு அளவுகள் ஒரு நாளைக்கு 2-10 கிராம் வரை இருக்கும் (3).

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (2, 5) எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்தும்போது உங்கள் தசைக் கடைகள் உங்கள் வழக்கமான நிலைகளுக்கு படிப்படியாகக் குறையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் தசைக் கடைகளை விரைவாக அதிகரிக்க, 5-7 நாட்களுக்கு தினமும் 20 கிராம் ஏற்றும் கட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நாளைக்கு 2-10 கிராம் பராமரிப்பு டோஸ். மற்றொரு அணுகுமுறை தினமும் 3 கிராம் 28 நாட்களுக்கு.

அடிக்கோடு

பல வாரங்களில் உங்கள் கிரியேட்டின் கடைகளை மெதுவாக அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், தினசரி 20 கிராம் வரை 5 முதல் 7 நாள் ஏற்றுதல் கட்டம், அதன்பிறகு அதிக அளவுகளை பராமரிக்க குறைந்த அளவுகள் பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் தசைக் கடைகளை அதிகரிக்கவும் கிரியேட்டின் நன்மைகளை அறுவடை செய்யவும் விரைவான வழி .

அதிகரித்த தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை, மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு தொடர்பான காயங்கள் குறைதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

நாள் முடிவில், கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் தேவையில்லை - ஆனால் அது பயனுள்ளது மற்றும் பாதுகாப்பானது.