ஜிம்மில் இருந்து ஓய்வு எடுத்த பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பூனை-மாடு
• பறவை நாய்
• கழுதை கிக்கிற்கு ஃபயர் ஹைட்ரண்ட்
• டவுன் டாக் டு ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க்
• ஸ்கேட்டர் லஞ்ச்
• கோப்லெட் குந்து
• ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• டிரைசெப்ஸ் டிப்
• சாய்வு புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இது அனைவருக்கும் நடக்கும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வெறியாக இருக்கலாம், அவர் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஜிம்மில் அடிப்பார், பின்னர் திடீரென்று நீங்கள் வேகனில் இருந்து விழுந்துவிடுவீர்கள். இது ஒரு மாத நெட்ஃபிக்ஸ் பிஞ்சாக இருந்தாலும், ஒரு நோயாக இருந்தாலும், காயமாக இருந்தாலும், அல்லது வேலையில் ஒரு சுறுசுறுப்பான காலமாக இருந்தாலும், நீங்கள் முற்றிலும் தடம் புரண்டீர்கள் முடியும் மற்றும் வேண்டும் மீண்டும் வண்டியில் ஏறுங்கள். மோசமான செய்தி: நீங்கள் வேலை செய்வதிலிருந்து கணிசமான நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் கடந்த காலத்தில் செய்த சில ஆதாயங்களை இழந்திருக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் விட்டுச் சென்ற இடத்திற்குத் திரும்பிச் செல்வதை விட, பாதுகாப்பாக மீண்டும் வேலை செய்வதை எளிதாக்குவது முக்கியம். (பார்க்க: உண்மையில் வடிவத்திலிருந்து வெளியேற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?)

நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடியின் இந்த மென்மையான, மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி சரியான ஜிம் திரும்பும் பயிற்சி ஆகும். உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மறுமலர்ச்சிக்கு உங்கள் தசைகளை மேம்படுத்த சில அடிப்படை செயல்பாட்டு இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்யவும் நீங்கள் பணியாற்றுவீர்கள். (உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நோயில்லாமல் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்.) நீங்கள் மீண்டும் பெஞ்சில் திரும்புவீர்கள்-அதை அறிவதற்கு முன்பே அதை நசுக்கிவிடுவீர்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்திற்கு பின்வரும் ஒவ்வொரு நகர்வுகளிலும் வேலை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு டம்பல் மற்றும் ஒரு ப்ளையோ பாக்ஸ்

பூனை-மாடு

ஏ. நடுநிலை முதுகெலும்புடன் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் டேபிள்டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. உள்ளிழுக்க மற்றும் மீண்டும் வளைவு, வால் எலும்பு தூக்கி மற்றும் உச்சவரம்பு நோக்கி பார்க்க.

சி முதுகுத்தண்டிற்கு தொப்புள் பட்டனை வரையவும் மற்றும் தலையை கீழே இறக்கும் போது எதிர் திசையில் பின் வளைவு செய்யவும்.

45 விநாடிகள் தொடரவும்.

பறவை நாய்

ஏ. நடுநிலை முதுகெலும்புடன் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். தொடங்குவதற்கு இடது கையை முன்னோக்கி, காதுகளால் பிசைந்து வலது காலை பின்னோக்கி, தரையுடன் இணையாக நீட்டவும்.

பி. தொப்புள் பொத்தானின் கீழ் இடது முழங்கையிலிருந்து வலது முழங்கால் வரை வரையவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டவும்.

45 விநாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

கழுதை கிக்கிற்கு ஃபயர் ஹைட்ரண்ட்

ஏ. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள். தொடங்குவதற்கு இடது முழங்கையின் மீது தாழ்த்தவும்.

பி. முழங்கால் 90 டிகிரியில் வளைந்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும்.

சி வலது முழங்காலை தரையில் தொடாமல் இடது பக்கமாக கீழ் வலது முழங்கால்.

டி. வலது காலை நேராக பின்புறமாக கால் வளைத்து உதைக்கவும்.

ஈ. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது முழங்காலை இடது பக்கமாக வரையவும்.

45 விநாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

டவுன் டாக் டு ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க்

ஏ. தலைகீழாக இருக்கும் "v" வடிவத்தை உருவாக்க கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில், கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்து, இடுப்பு உச்சவரம்பை நோக்கி அடையும்.

பி. வலது முழங்காலை வலது முழங்கையிலிருந்து வரையும்போது கீழ் இடுப்புகளை பிளாங்க் நிலைக்கு.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடுப்பைத் தூக்கும் போது வலது பாதத்தை இடது காலுக்கு அடுத்ததாக அடியுங்கள்.

45 விநாடிகள், பக்கங்களை மாற்றவும்.

ஸ்கேட்டர் லஞ்ச்

ஏ. மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக ஒரு டம்பல் பிடித்து, கால்களை அகலமாக நிற்கவும்.

பி. எடையை இடதுபுறமாக மாற்றி, இடது முழங்காலை வளைத்து, வலது காலை நேராக்கும்போது பக்கவாட்டு லுஞ்சிற்குள் இறக்கவும்.

சி எடையை வலப்புறம், வலது முழங்காலை வளைத்து, இடது காலை நேராக்கி பக்கவாட்டு லஞ்சுக்கு மாற்றவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.

கோப்லெட் குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை வைத்து, மார்பின் முன் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல்லின் ஒரு முனையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இடுப்பில் கீல் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டும்போது கால்களை நேராக்குங்கள்.

45 விநாடிகள் தொடரவும்.

ரஷ்ய திருப்பங்கள்

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையிலிருந்து விலகி, டம்ப்பெல்லின் இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும், டம்பலை தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டி. மீண்டும், சுழலும் உடற்பகுதி மற்றும் வலதுபுறத்தில் டம்பல் குறைத்தல். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

45 விநாடிகள் தொடரவும்.

டிரைசெப்ஸ் டிப்

ஏ. கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகள் பிளியோ பெட்டியில் அல்லது பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்க விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.

பி. முழங்கைகளை நேராக பின்னால் வளைத்து, சுமார் 90 டிகிரி வளைக்கும் வரை குறைக்கவும்.

சி முழங்கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துங்கள்.

45 விநாடிகள் தொடரவும்.

சாய்வு புஷ்-அப்

ஏ. ஒரு பிளே பாக்ஸ் அல்லது பெஞ்சில் கைகளால் ஒரு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. புஷ்-அப்பில் முழங்கைகளை கீழ் மார்புக்கு வளைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப பெட்டியில் இருந்து தள்ளுங்கள்.

45 விநாடிகள் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு