பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஸ்கல் க்ரஷர்களை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• ஸ்கல் க்ரஷர்கள் என்றால் என்ன?
• ஸ்கல் க்ரஷர்களின் நன்மைகள்
• ஸ்கல் க்ரஷர்களை எப்படி செய்வது
• ஸ்கல் க்ரஷர்களை நிராகரிக்கவும்
• சாய்ந்த ஸ்கல் க்ரஷர்கள்
• டம்ப்பெல்ஸ் எதிராக EZ பார் ஸ்கல் க்ரஷர்கள்
• ஸ்கல் க்ரஷர் படிவத் தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஸ்கல் க்ரஷர்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் தொலைபேசியில் நீங்கள் படுக்கையில் தட்டையாக படுத்து, அதை உங்கள் முகத்தின் மேல் வைத்து, உங்கள் கைகள் எரியத் தொடங்கும் போது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சரி, நீங்கள் மண்டையை நொறுக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

ஸ்கல் க்ரஷர்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன, அது மட்டும் அல்ல ஒலி கெட்டவன் ஆனால் நீங்களும் அவ்வாறே உணர வைப்பீர்கள்.

ஸ்கல் க்ரஷர்கள் என்றால் என்ன?

ஸ்கல் க்ரஷர்கள், பொய் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், பாரம்பரியமாக ஒரு பெஞ்சில் அல்லது உடற்பயிற்சி பாயில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு EZ கர்ல் பார் (ஜிம்மில் உள்ள பல பார்பெல்ல்களில் ஒன்று) படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படும் ஒரு நடவடிக்கை ஆகும். உங்கள் முகத்தின் மீது எடையை வைத்திருங்கள் (எனவே, "ஸ்கல் க்ரஷர்" என்று பெயர்)

ஸ்கல் க்ரஷர்களின் நன்மைகள்

ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், மண்டை ஓடுகள் தினசரி செயல்பாட்டு இயக்கங்களை எளிதாக்க உதவுகின்றன.

பல வலிமை இயக்கங்களின் போது அவை உங்களுக்கு உதவும்.

"ட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உந்துதல் வலிமைக்கு உதவுகிறது மற்றும் முழங்கை மூட்டுக்கு முக்கிய நீட்டிப்பு ஆகும்" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் ஒரு HIIT ஸ்டுடியோவான NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், ஃபிட்டிங் அறையில் பயிற்றுவிப்பாளருமான ரிலே ஓ'டோனெல் விளக்குகிறார். "எனவே நீங்கள் உங்கள் மேல்நிலை அழுத்தங்கள், மார்பு/பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அல்லது புஷ்-அப்களில் வலுவாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்."

புஷ்-அப்களில் நீங்கள் சிறந்து விளங்குவீர்கள்.

ஸ்கல் க்ரஷர்கள் உந்துதல் இயக்கங்களை மேம்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கைகளால் நெகிழ்ந்த நிலையில் (வளைந்த கை) ஏற்றுவதற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, மேலும் எடையை பூட்டப்பட்ட கையில் அழுத்தவும் என்று ஓ'டோனெல் கூறுகிறார். "நாங்கள் விஷயங்களைத் தள்ளும்போது, ​​நாம் நம் தோள்கள், மார்பு மற்றும் மையத்தை ஈடுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முழங்கையை சக்திவாய்ந்ததாக நீட்டிக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். எனவே நீங்கள் புஷ்-அப்களுடன் போராடிக்கொண்டிருந்தால், அவற்றை எளிதாக உணர இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எந்த குறுக்கீடும் இல்லாமல் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைப்பீர்கள்.

மற்ற கை மற்றும் மேல்-உடல் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், மண்டை ஓடு நசுக்குபவர்கள் ட்ரைசெப்ஸை முதன்மையான தசையாக ஆக்குகிறார்கள், எனவே இந்த சிறிய கை தசைகளை நீங்கள் சிறப்பாகக் குறிவைக்க முடியும். "தூக்கும் அல்லது பிடிப்பதற்கான பைசெப்ஸ் அல்லது நடக்க அல்லது நிற்பதற்கான க்ளூட்களுடன் ஒப்பிடுகையில், ட்ரைசெப்ஸ் அரிதாகவே முன்னணி வகிக்கிறது," என்கிறார் ஆஷ் வில்கிங், CFSC, FRC, நைக் பயிற்சியாளர் மற்றும் குத்துச்சண்டை ஸ்டுடியோவில் பயிற்றுவிப்பவரும் ரம்பிளும். "வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வலிமை பயிற்சி மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளில் எண்ணற்ற இயக்கங்களைச் செய்ய அவை பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு உதவுகின்றன" என்கிறார் வில்கிங்.

வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கத்துடன் அவற்றை நீங்கள் செய்யலாம்.

ஆனால் முழங்கை மூட்டை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம், மண்டை நொறுக்கிகள் ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துகின்றன, இது பல ட்ரைசெப்ஸ்-ஆதிக்கம் செலுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு கூட உண்மை இல்லை என்று ஓ'டோனல் கூறுகிறார். "உதாரணமாக, நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் தோள்பட்டை இயக்கம் அனைவருக்கும் தேவை இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். இதன் காரணமாக, தோள்களில் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கும், அவர்களின் டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கும் மண்டை நொறுக்கிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.

... அல்லது ஒரு காயம்.

ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், குறைந்த தாக்கமுள்ள கை உடற்பயிற்சியை விரும்புவோருக்கு அல்லது காயத்தை சுற்றி வேலை செய்பவர்களுக்கு மண்டை நொறுக்கு இயந்திரங்கள் நன்மை பயக்கும். "உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் (புஷ்-அப்களில்) அல்லது கீழ் முதுகில் (வளைந்த-கிக்பேக்குகளில்) போன்ற பிற மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறீர்கள்" என்று வில்கிங் விளக்குகிறார்.

நீங்கள் பிடியின் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

ஸ்கல் க்ரஷர்கள் உங்கள் எடையை குறைத்து உங்கள் தலையை நசுக்குவதைத் தடுப்பதன் மூலம் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. "மண்டையை நொறுக்கும் போது, ​​அது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு தட்டில் இருந்தாலும், உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். இந்த இயக்கத்தின் போது மணிக்கட்டை உடைக்க இது தூண்டுகிறது, ஏனெனில் அது எடையை வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேராக வைத்திருப்பது உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது" என்கிறார் ஓ'டோனல். (பிடிப்பு வலிமைக்கு மற்றொரு பாடம் தேவையா? இந்த கயிறு வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

ஸ்கல் க்ரஷர்களை எப்படி செய்வது

மண்டையை நொறுக்குவதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன: பெஞ்ச் அல்லது உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்துதல். "ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கலாம், உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் மையத்தில் வெவ்வேறு ஈடுபாடு தேவை; உங்கள் குளுட்களை ஈடுபடுத்துவது, உங்கள் இடுப்பை இழுப்பது மற்றும் உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் விலா எலும்புகளையும் கீழே வைத்திருப்பதற்கு சிந்தனைமிக்க முயற்சி தேவைப்படுகிறது," என்கிறார் வில்கிங். நீங்கள் ஒரு பாயில் படுத்திருந்தால், உங்கள் கால்களும் தரையில் தட்டையாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் வளைந்திருக்கும், இது உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுடன் சிறந்த இணைப்பை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது என்று அவர் கூறுகிறார். "இந்த இணைப்பு தோள்பட்டை இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் உண்மையான தனிமையை உருவாக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

எனவே, நீங்கள் மண்டை நொறுக்கு இயந்திரங்களுக்கு புதியவராக இருந்தால், அவற்றை பெஞ்சுக்கு எதிராக ஒரு பாயில் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டோடு நகர்த்தலாம் மற்றும் இயக்கத்தின் விசித்திரமான (குறைத்தல்) மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட (தூக்குதல்) கட்டங்களில் ட்ரைசெப்ஸை உண்மையிலேயே ஈடுபடுத்தலாம் என்று கிறிஸ் பரிந்துரைக்கிறார் பபோன், NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் பிளிங்க் ஃபிட்னஸில் உடற்பயிற்சி மேலாளர். "நீங்கள் ஓரளவு இயக்கத்தை தியாகம் செய்வீர்கள், ஆனால் நீங்கள் நல்ல வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் மண்டை ஓடுகளை நசுக்குவதை உறுதிசெய்ய, ஓ'டோனல் உங்கள் உடல் எடையைக் கொண்டு இயக்கத்தை பயிற்சி செய்து, மெதுவாக எடையைக் கூட்டவும் பரிந்துரைக்கிறார். அதாவது சவாலான எடையைப் பயன்படுத்துவது, ஆனால் சரியான படிவத்துடன் 10 முதல் 12 முறைகளை முடிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை முயற்சிப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், அதை இரண்டு கைகளாலும் பிடிக்கலாம்.

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உடற்பயிற்சி விரிப்பில் (அல்லது பெஞ்ச்) முகமூடி படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் மார்புக்கு மேலே கைகளை நீட்டவும். குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு வளைவதைத் தடுக்க விலா எலும்பை கீழே இழுக்கவும்.

சி முழங்கைகளை உள்ளே இழுத்து, தோள்களைக் கீழே அழுத்தி, மெதுவாக முழங்கைகளை வளைத்து, தலையின் இருபுறமும் நெற்றியில் ஒரு அங்குலம் மேலே டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். லட்டுகள் ஈடுபடுவதற்கு மேல் கைகள் மற்றும் நங்கூர தோள்களை கீழே நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும், எடை குறையும்போது ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தவும்.

டி. கட்டுப்பாட்டுடன், கைகளை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

ஸ்கல் க்ரஷர்களை நிராகரிக்கவும்

பெஞ்சில் உள்ள சாய்வை மாற்றுவது, டிரைசெப்ஸின் குறிப்பிட்ட தலைகளை (படிக்க: பகுதிகள்) மற்றவர்களை விட சற்று அதிகமாக ஈடுபடுத்தலாம் என்று பாபன் கூறுகிறார். உதாரணமாக, ஒரு சரிவு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவது (உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை விடக் குறைவாக) பக்கவாட்டு ட்ரைசெப் தலையில் இருந்து அதிகச் செயல்பாட்டைப் பெறும், இது உங்கள் கைக்கு வெளியே உள்ளது என்று பாபோன் கூறுகிறார். ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் சரிந்த மண்டை ஓடுகளை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, குஷன்கள் மற்றும் ஷின்களுக்கு மேல் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்து, ஒரு குறைப்பு பெஞ்சில் முகமூடி படுத்துக்கொள்ளவும்.

பி. உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் மார்புக்கு மேலே கைகளை நீட்டவும். குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு வளைவதைத் தடுக்க விலா எலும்பை கீழே இழுக்கவும்.

சி முழங்கைகளை உள்ளே இழுத்து, தோள்களைக் கீழே அழுத்தி, மெதுவாக முழங்கைகளை வளைத்து, தலையின் இருபுறமும் நெற்றியில் ஒரு அங்குலம் மேலே டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். லட்டுகள் ஈடுபடுவதற்கு மேல் கைகள் மற்றும் நங்கூர தோள்களை கீழே நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும், எடை குறையும்போது ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தவும்.

டி. கட்டுப்பாட்டுடன், கைகளை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

சாய்ந்த ஸ்கல் க்ரஷர்கள்

ஒரு சாய்வைப் பயன்படுத்துவது (உங்கள் தலை மேல் முனையில்) உங்கள் முக்காலியின் நீண்ட தலை வேலை செய்யும், இது உங்கள் கையின் உட்புறம் இருக்கும் என்று பாபோன் கூறுகிறார். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

ஏ. பெஞ்சை 30 டிகிரிக்கு சரிசெய்து, ஒவ்வொரு கையிலும், கால்களிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்து, தரையில் படும்படி படுத்துக்கொள்ளவும்.

பி. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகளை மார்புக்கு மேலே நீட்டவும். கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தடுக்க பெஞ்சில் மீண்டும் அழுத்தவும்.

சி முழங்கைகளை உள்ளே இழுத்து, தோள்களைக் கீழே அழுத்தி, மெதுவாக முழங்கைகளை வளைத்து, தலைக்குப் பின்னால் டம்பல்களைக் குறைக்கவும்.

டி. கட்டுப்பாட்டுடன், கைகளை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் எதிராக EZ பார் ஸ்கல் க்ரஷர்கள்

நீங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது EZ கர்ல் பட்டியைப் பயன்படுத்தினாலும், படிவம் பொதுவாக ஒன்றே என்று பாபோன் கூறுகிறார். ஒரு EZ பட்டியில், உங்கள் கைகள் பட்டியில் தோள்பட்டை அகலத்திற்குள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் (அவற்றில் இரண்டு இருப்பதால்), எனவே நீங்கள் எடையை மீண்டும் அளவிட வாய்ப்புள்ளது, அதேசமயம் நீங்கள் ஒரு EZ பட்டை மூலம் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும், ஆனால் அவை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் எந்த பலவீன சமநிலையையும் சமாளிக்க உதவும். உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளிடுவதில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், டம்ப்பெல்களுக்கு பதிலாக ஒரு EZ பட்டியைப் பயன்படுத்துவது இந்த சிக்கலை சரிசெய்ய உதவும் என்று பாபோன் கூறுகிறார்.

ஸ்கல் க்ரஷர் படிவத் தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது

ஸ்கல் க்ரஷர்களை மாஸ்டர் செய்வது சிக்கலானதாக இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்றால், காயம் மற்றும் வலிக்கான செய்முறையாக அவை இருக்கும். இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பர்னரில் இருந்து அதிகப் பலனைப் பெற உங்களுக்கு உதவ, இந்த எளிதாக செய்யக்கூடிய தவறுகளை எப்படி சரிசெய்வது என்பது பற்றிய ஒரு பிஎஸ்ஏ. (தொடர்புடையது: உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த மற்றும் டன் செய்ய ஆரம்ப பயிற்சிகள்)

நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எளிதாக்குவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை வெளியேற்றுவது தூண்டுகிறது, ஆனால் முழங்கைகளை வைத்திருப்பது இந்த சிறிய-இன்னும்-வலிமையான தசைகளை நீங்கள் அதிகப்படுத்துவதை உறுதி செய்கிறது. "உங்கள் முழங்கைகள் எரியாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கைகள் ஒரு பலூனைக் கட்டிப்பிடிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் மேல் கைகள் முழு இயக்கம் முழுவதும் சுவருக்கு எதிராக உள்ளன" என்று ஓ'டோனல் கூறுகிறார். இது உங்கள் மேல் உடலை பாய் அல்லது பெஞ்சில் வைத்திருக்க உதவும்.

வில்கிங் இந்த காட்சி குறிப்பையும் பரிந்துரைக்கிறார்: "நீங்கள் ஒரு ஸ்டீயரிங் பிடிப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் இளஞ்சிவப்பு விரல்களை கீழே மற்றும் உள்ளே திருப்புங்கள்.

இயக்கத்தை மெதுவாக்குவதும் உதவும். "இரண்டு வழிகளிலும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்-இயக்கத்தின் விசித்திரமான மற்றும் மையப் பகுதியின் போது. காயங்கள் பொதுவாக வேகம் குறைதல் மற்றும்/அல்லது சுழற்சியின் போது ஏற்படும், எனவே உண்மையில் அந்த எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது" என்கிறார் பாபன்.

ட்ரைசெப்ஸை உண்மையிலேயே தனிமைப்படுத்தி, உங்கள் தோள்களையோ அல்லது மேல் கைகளையோ நீங்கள் பயன்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதி செய்ய, ஓ'டோனெல் உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைக்கச் சொல்கிறார். "உங்கள் லாட்ஸ் ஈடுபடாத போது, ​​மண்டை நொறுக்கும் போது உங்கள் மேல் கையை நகர்த்துவதற்கான போக்கு உள்ளது" என்று ஓ'டோனெல் விளக்குகிறார். உங்கள் மையத்தை இறுக்குவது மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார். "மண்டை ஓடு உங்கள் முதுகில் நிகழ்த்தப்படுவதால், இயக்கத்தின் போது விலா எலும்பை பின்னல் மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் அல்லது பெஞ்சில் அழுத்தி வைக்க உங்கள் மையம் வேலை செய்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். விலா எலும்பை பின்னுவது என்பது கீழ் மற்றும் ஒன்றாக இழுத்தல், ஆழமான மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துதல், கீழ் முதுகில் அழுத்துவதை தடுக்க உதவும்.

இது குறைந்த முதுகில் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கிறது, இது வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வில்கிங் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டு வெளியே எரிவதைத் தவிர்க்க தரையில் கீழே இழுக்க அறிவுறுத்துகிறார். "உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக தரையில் அழுத்தி, உங்கள் விலா எலும்புகளின் பின்புறத்தை தரையில் அல்லது பெஞ்சில் அழுத்தும்போது உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டைப் பின்னுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்" என்று ஓ'டோனல் கூறுகிறார்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஸ்கல் க்ரஷர்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது

வளையச்செய்ய தயாரா? 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட்களை முயற்சிப்பது ஒரு நல்ல இடம். கை நாட்களில் பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியுடன் சூப்பர்செட் வொர்க்அவுட்டில் மண்டை நொறுக்குதல் செய்ய வில்கிங் அறிவுறுத்துகிறார். அவற்றை ஒரு செயலில் மீட்பு இயக்கமாகப் பயன்படுத்தவும் அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். "உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கால் அல்லது முழு உடல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்கள் செட்களுக்கு இடையில் மீட்க அனுமதிக்கும் போது மண்டை நொறுக்கியைப் பயன்படுத்துங்கள்" என்று வில்கிங் கூறுகிறார். மார்பு அல்லது தோள்பட்டை நாள் போன்ற மற்ற "புஷ்" தசைகளில் கவனம் செலுத்தும் நாட்களில் அவர் வழக்கமாக மண்டை நொறுக்குவார் என்று பாபோன் கூறுகிறார். "வொர்க்அவுட்டின் முதல் பகுதிக்கு இரண்டாம் நிலை தசைகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட பிறகு, அவற்றை [ட்ரைசெப்ஸ்] முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு