வேகமாக 5K இயக்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் சிறிது நேரம் தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் மற்றும் சில 5K வேடிக்கை ஓட்டங்களை முடித்துள்ளீர்கள். ஆனால் இப்போது அதை அதிகரிக்கவும், இந்த தூரத்தை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளவும் நேரம் வந்துவிட்டது. 3.1 மைல்கள் ஓடும் போது உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை முறியடிக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

பயிற்சியின் போது

• வேகப்பணியைச் சேர்க்கவும்: நீங்கள் வேகமாக 5K ஐ இயக்க விரும்பினால், நீங்கள் வேகமாக ஓட பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியாளர் ஆண்ட்ரூ காஸ்டர் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் 80 மீட்டர் ஓட்டங்களைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் நான்கு வாரங்களில் வேகமாக 5K ஐ இயக்குவதற்கான அவரது திட்டம் இங்கே. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடலில் வேகமாக ஓடுவது கடினமாக இருக்கும், எனவே குறுகிய ஸ்ப்ரிண்ட்களுடன் தொடங்கி முழு 80 மீட்டர் வரை கட்டியெழுப்புவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வேக வேலைக்கு புதியவராக இருந்தால்.
• குறுகிய மேல்நோக்கிச் சேர்க்கவும்: மலைகளுக்கு வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவை, எனவே உங்கள் பயிற்சியின் போது அவற்றை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் வேகத்தையும் தசை சக்தியையும் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். காயத்தின். உங்கள் பயிற்சியில், குறுகிய செங்குத்தான மலைகளைச் சமாளிக்கவும் (சுமார் 6 முதல் 10 சதவிகிதம் சாய்வு). முழங்கால்களில் அழுத்தம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, 10 விநாடிகளுக்கு மேல்நோக்கி, பின்நோக்கி கீழ்நோக்கி நடக்க வேண்டும். மீண்டும் செய்யவும், இறுதியில் எட்டு 10-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்களை உருவாக்கவும். வலுவான, வேகமான கால்களுக்கு இது ஒரு உறுதியான வழி.
• உங்கள் தாடைகள், கன்றுகள், குவாட்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்தை இலக்காகக் கொண்ட வலிமை-பயிற்சி நகர்வுகளை இணைக்கவும்: தனியாக ஓடுவது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்காது. உங்களை நகர்த்தும் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், அதனால் உங்கள் செயல்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் திறமையானதாகவும் இருக்கும். குந்துகைகள், நுரையீரல், ஸ்டெப்-அப்கள், கன்று வளர்ப்பு, வரிசைகளின் மேல் வளைந்து, இந்த மூன்று கொள்ளை நகர்வுகள் பிரபல பயிற்சியாளர் டேவிட் கிர்ஷ் ஆகியோரிடமிருந்து சேர்க்கப்பட்டது.
• வழியை நன்கு அறிந்திருங்கள்: 5K பாடத்திட்டத்தின் வரைபடத்தைப் பெறுங்கள், பாதை திறந்திருந்தால் (அக்கம் அல்லது மரப்பாதை போன்றது), மலைகள், வளைவுகள் மற்றும் மைல் குறிப்பான்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள ஓடுவதை பயிற்சி செய்யுங்கள். பாடத்திட்டத்தை முன்கூட்டியே அறிவது உங்களுக்கு நம்பிக்கையையும், முதல் முறையாக அதைச் சமாளிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் காட்டிலும் கூடுதல் நன்மையையும் தரும்.

பந்தய நாளில்

• ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஹைட்ரேட்: புரதம் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவை உண்ணுங்கள். இது 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, நீங்கள் ஓடுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேரம் வரை சாப்பிடுங்கள். எனக்கு மிகவும் பிடித்த ஒரு வாழைப்பழத்தில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆனால் உங்களுக்கு என்ன வேலை என்று கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் ஓடுவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் 14 முதல் 20 அவுன்ஸ் திரவத்தை குடிக்கவும்.
• தயார் ஆகு: இது 3.1 மைல்கள் மட்டுமே இருக்கலாம், ஆனால் பந்தயத்திற்கு 25 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சில விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் சூடாக இருந்தால், நீங்கள் காயத்தைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், பந்தயம் தொடங்கியவுடன் உங்கள் தசைகள் செல்ல தயாராக இருக்கும்.
• வலுவாகத் தொடங்குங்கள்: அது சரி. உங்கள் சாதாரண வேகத்தை விட சற்றே வேகமான வேகத்தில் பந்தயத்தின் முதல் பகுதியை அணுகுவது உண்மையில் ஒட்டுமொத்த குறுகிய நேரத்தை விளைவிக்கும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• மலையேற்றத்திற்கு: சரியான வடிவம் முக்கியமானது. உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளை தளர்வாக வைக்கவும் (பிணைக்கப்பட்ட முஷ்டிகள் இல்லை). உங்கள் பாதங்களை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் அசைவுகளுக்கு வசந்தத்தை சேர்க்க, குறுகிய பாதைகளை எடுத்து, மேலே செல்லுங்கள், மலைக்குள் அல்ல. உங்கள் கால்களை அனைத்து வேலைகளையும் செய்ய வேண்டாம் - ஒவ்வொரு அடிக்கும் சக்தி சேர்க்க உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யவும். தரையில் இருப்பதை விட, நீங்கள் எங்கு செல்கிறீர்கள் என்பதை மலையை உற்றுப் பாருங்கள். நீங்கள் செய்துகொண்டிருக்கும் முன்னேற்றத்தைக் காண இது உதவுகிறது, இது தொடர்ந்து செல்ல உங்களைத் தூண்டுகிறது. மலையின் முதல் மூன்றில் இரண்டு பங்கை மெதுவான, தளர்வான வேகத்தில் சமாளிக்கவும், பின்னர் முடிவை நோக்கி விரைவுபடுத்தவும்.
• கீழ்நோக்கி: இங்கே புவியீர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் உடலை நீண்ட முன்னேற்றம் செய்ய அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பிற மூட்டுகளில் தொந்தரவு ஏற்படாமல் இருக்க, உங்கள் கால் தசைகளை தளர்த்தி, மலைக்கு முன்னால் சாய்ந்து மெதுவாக தரையிறங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• குடியிருப்புகளுக்கு: திறமையாக மற்றும் குறைந்த முயற்சியுடன் நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று முன்னால் மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் இதை அடையலாம், ஈர்ப்பு இயற்கையாக உங்களை முன்னோக்கி இழுக்க அனுமதிக்கிறது. அதிக தசை முயற்சி இல்லாமல் பந்தயத்தின் தட்டையான பிரிவுகளில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது ஆற்றலைச் சேமிக்க இந்த முன்னோக்கி வேகத்தை மூலதனமாக்குங்கள்.
• வளைவுகளுக்கு: பாடத்திட்டத்தின் திருப்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், மற்றும் வளைவுகளைக் கட்டிப்பிடித்து, தூரத்தைக் குறைத்து சீக்கிரம் நகர்த்தவும்.
• வலுவாக முடிக்கவும்: பாடத்திட்டத்தை அறிவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் மைல்கள் எப்போதும் 5K களில் குறிக்கப்படவில்லை. இனம் ஒரு எதிர்மறை-பிளவு அணுகுமுறை எடுக்க; நீங்கள் பாதியை எட்டியதும், வேகத்தை எடுக்கத் தொடங்குங்கள் (ஓடுபவர்கள் கடந்து செல்வது உங்களுக்கு கூடுதல் நம்பிக்கையைத் தரும்). கடைசி கால் மைலுக்கு, தங்கம் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் வரை சென்று பூச்சு வரிக்கு செல்லுங்கள்.

  POPSUGAR உடற்தகுதியிலிருந்து மேலும்:
  விரைவான உடற்பயிற்சி யோசனைகள்
  காரமான டேபனேடுடன் வெள்ளரிக்காய் கோப்பைகள்
  எந்த வொர்க்அவுட்டையும் சிறப்பாக செய்ய 20 டிப்ஸ்

  
  

க்கான மதிப்பாய்வு