கெட்ட தோரணை உங்கள் தூக்கத்தில் ஒரு சுறுசுறுப்பை எடுக்குமா?

உள்ளடக்கம்

• வெவ்வேறு தூக்க நிலைகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும்
• பகல் நேர தோரணை உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்குமா?
• சிறந்த தூக்கத்திற்காக உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த எளிதான வழிகள்
• மேலும் நகர்த்தவும்.
• திரைகளை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
• தோரணை சரிபார்ப்பு நினைவூட்டலை அமைக்கவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் சமீபத்தில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், வியக்கத்தக்க பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் - ஆம், உங்கள் பெற்றோர் உங்களுக்குக் கற்பித்ததைப் போல.

நீங்கள் ஏன் நன்றாக தூங்கவில்லை என்பதைக் கண்டுபிடிக்கும்போது மனதில் தோன்றும் முதல் காரணம் தோரணை அல்ல. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் நரம்புகளைப் பெற நேராக நிற்கும்படி உங்கள் பெற்றோர் தொடர்ந்து சொல்லவில்லை. நீங்கள் உணவை ஜீரணிக்கும் விதம், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் நீங்களே எடுத்துச் செல்லும்.

நல்ல தோரணையைப் பராமரித்தல் - பகல் மற்றும் இரவு ஆகிய இரு நேரங்களிலும் - உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் தொடர்புடையது, உங்கள் தலையின் நிலைக்கு கீழே வரும் என்று போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட எலும்பியல் மற்றும் கழுத்து அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான ராகுல் ஷா கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டும்)

"நல்ல" தோரணையாகக் கருதப்படுவதற்கு, உங்கள் தினசரி (அல்லது இரவு) செயல்பாடுகளைப் பற்றி உங்கள் தலை உங்கள் இடுப்பின் மீது மையமாக இருக்க வேண்டும், "ஒரு கூம்பு மீது அமர்ந்திருக்கும் ஐஸ்கிரீம் போன்றது" என்று டாக்டர் விளக்குகிறார். ஷா அந்த வகையில், உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் தசைகள் அதிக வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை, அவர் கூறுகிறார். உங்கள் தலையின் நிலையை பராமரிக்க உங்கள் தசைகள் செய்ய வேண்டிய அதிக வேலை, உங்கள் தோரணை மோசமாக இருக்கும் என்று டாக்டர் ஷா குறிப்பிடுகிறார்.

நிச்சயமாக, அனைவரும் மோசமான தோரணையுடன் போராடுகிறது, மற்றும் சில நேரங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து வலியால் விழித்திருந்தால், கைகள் அல்லது கால்களில் வெளிப்படும் வலியை அனுபவித்தால், அல்லது சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான வலியைக் கண்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது நிபுணரிடம் (உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்றவை) ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. ASAP, டாக்டர் ஷா பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் சோர்வாக எழுந்தாலும், அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலும் அல்லது காரணத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டாலும், உங்கள் முதன்மை மருத்துவரை அணுகி, ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஆர். அலெக்ஸாண்ட்ரா டுமா, டிசி, நியூயார்க் நகரத்தில் ஒரு உயர் தொழில்நுட்ப உடற்பயிற்சி மீட்பு மற்றும் ஆரோக்கிய ஸ்டுடியோ, FICS இல் ஒரு குழு யுஎஸ்ஏ ஸ்போர்ட்ஸ் சிரோபிராக்டர்.

ஆனால் இப்போதைக்கு, தோரணைக்கும் தூக்கத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

வெவ்வேறு தூக்க நிலைகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும்

நீங்கள் விரும்பும் தூக்க நிலை என்ன? நீங்கள் பக்கபலமாக தூங்குபவரா, பின் தூங்குபவரா, வயிறு தூங்குபவரா? இது ஒரு தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் உடைக்க கடினமான பழக்கம், குறிப்பாக நீங்கள் நினைவில் கொள்ளும் வரை நீங்கள் இந்த வழியில் உறக்கநிலையில் இருந்தால். ஆனால் வெவ்வேறு தூக்க நிலைகள் உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு டோல்களை எடுக்கலாம் - இதன் விளைவாக, உங்கள் தூக்கத்தின் தரம், டுமா என்கிறார்.

உதாரணமாக, உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், அதன் இயற்கையான வளைவைத் தட்டையாக்கி, முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உங்கள் தலை ஒரு பக்கமாகத் திரும்பும், டுமா விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: முதுகுவலியின் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்-கூடுதலாக, உங்கள் வலிகளை விரைவில் எவ்வாறு குறைப்பது)

உங்கள் முதுகில் தூங்குவது பொதுவாக உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின் தூங்குபவர்கள் இன்னும் சில சிக்கல்களைச் சந்திக்கலாம். உங்கள் முதுகில் தூங்குவது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தவும் தொடங்கவும் தூக்கக் கோளாறு என்று டுமா விளக்குகிறார். கூடுதலாக, நீங்கள் குறட்டை விடுபவராக இருந்தால், இந்த நிலையில் படுத்துக்கொள்வது நிச்சயமாக உகந்ததல்ல என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

"நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் தொண்டை மற்றும் தொப்பை ஈர்ப்பு விசையால் கீழே இழுக்கப்படுகிறது, இதனால் உங்களுக்கு மூச்சு விடுவது கடினமாக உள்ளது" என்று கொலம்பியா பல்கலைக்கழக இர்விங் மருத்துவ மையத்தின் நரம்பியல் உதவி பேராசிரியர் ஆண்ட்ரூ வெஸ்ட்வுட் முன்பு கூறினார். வடிவம். "நீங்கள் [உங்கள் பக்கத்தில் படுத்தால் அல்லது] உங்கள் படுக்கை கூட்டாளியால் தள்ளப்பட்டால், அந்த குறட்டை போய்விடும்."

உகந்த தூக்கத்தின் தரத்திற்காக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் தலையணை வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க டுமா பரிந்துரைக்கிறார். பக்கவாட்டில் தூங்கும் நிலை உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைக்க உதவும், அதாவது உங்களுக்கு காலையில் குறைவான வலிகள் மற்றும் வலிகள் இருக்கும் என்று டுமா விளக்குகிறார்.

தூங்குவதற்கு "சிறந்த" பக்கத்தைப் பொறுத்தவரை? தூங்குவது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன வெறும் ஒரு பக்கம் (வலது அல்லது இடது) தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் வலியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் - அதாவது மாற்று பக்கங்கள் உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கலாம்.

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் பக்க தூக்கத்தைத் தேர்வுசெய்தால் இடதுபுறம் இருக்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். "உங்கள் வலது பக்கத்தில் தூங்குவது இரத்தக் குழாய்களைத் தள்ளுகிறது, அதிகபட்ச சுழற்சியைத் தடுக்கிறது," மைக்கேல் ப்ரூஸ், Ph.D., ஒரு மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் எழுத்தாளர் ஸ்லீப் டாக்டரின் டயட் திட்டம்: சிறந்த தூக்கத்தின் மூலம் எடையை குறைக்கலாம், முன்பு கூறியது வடிவம். பொருள், சுழற்சியின் பற்றாக்குறைக்கு இடமளிக்க நீங்கள் இரவு முழுவதும் தூக்கி எறியலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்குவது, இருதய திரும்புவதை ஊக்குவிக்கிறது, உங்கள் இதயம் உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை எளிதில் செலுத்த அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் அந்த பகுதியில் குறைந்த அழுத்தம் உள்ளது என்று கிறிஸ்டோபர் வின்டர், எம்.டி., சார்லோட்டஸ்வில் நரம்பியல் மற்றும் தூக்க மருந்தின் உரிமையாளர் கூறினார்

பகல் நேர தோரணை உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்குமா?

உண்மை என்னவென்றால், பகல்நேர தோரணைக்கும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு குறித்து போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை, இவை இரண்டும் தொடர்புடையதா இல்லையா என்பதை உறுதியாகக் கூற, டாக்டர் ஷா கூறுகிறார்.

இருப்பினும், மோசமான தோரணை (பகல் அல்லது இரவில்) உடலின் தசைகள் அதிக நேரம் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துவதால், உங்கள் உடல் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் சீரற்ற நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் கணிசமான அளவு ஆற்றலை வெளியேற்றும் என்று டாக்டர் ஷா விளக்குகிறார். இதன் விளைவாக, மோசமான தோரணை உங்களை அதிக சோர்வடையச் செய்யும், "குறுகிய நடை, மெதுவான நடை மற்றும் நடைபயிற்சி போது அதிகரித்த ஆற்றல் செலவு," என்று அவர் கூறுகிறார்.

தோரணை சுவாசத்தை பாதிக்கிறது, (படிக்க: நீங்கள் சுவாசிக்கும் விதம்), இது நிச்சயமாக தூக்கத்தின் தரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உதாரணமாக, நாள் முழுவதும் ஒரு வட்டமான நிலையில் முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் சுவாசத்தை பாதிக்கலாம், ஏனெனில் அனைத்தும் ஒன்றாக நசுக்கப்படுகின்றன, டுமா கூறுகிறார்.

"சுவாசம் பாதிக்கப்படும்போது, ​​​​உங்கள் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் திறன் வழங்கப்படுகிறது," இது உங்கள் பகல்நேர ஆற்றல் மட்டங்களை மட்டுமல்ல, பின்னர் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது, டுமா விளக்குகிறார். "மேலோட்டமான சுவாசம் கவலைக்கு ஒரு பங்களிப்பாக இருக்கலாம் மற்றும் தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் உள்ள திறனை பாதிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரவில் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் 5 வழிகள்)

சிறந்த தூக்கத்திற்காக உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த எளிதான வழிகள்

மேலும் நகர்த்தவும்.

விசைப்பலகைகளைப் பற்றிக்கொள்வதும், ஸ்மார்ட்போன்களில் சாய்வதும் உங்கள் தோரணைக்கு ஏற்றதல்ல என்பது இரகசியமல்ல. உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதி அனைத்து வகையான நொறுக்கப்பட்ட நிலைகளிலும் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று-மேலும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம்-பகலில் வெறுமனே நகர்வது, டாக்டர் ஷா கூறுகிறார். "முதுகெலும்பு ஒரு வாஸ்குலர் உறுப்பு - இது இரத்த ஓட்டத்தை விரும்புகிறது, மேலும் ஒருவர் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறாரோ, அவ்வளவு அதிகமாக முதுகெலும்புக்கு இரத்தம் பாய்கிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

ட்ரெட்மில் அடிப்பது, பைக்கில் செல்வது, லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது, மேலும் அதிக நடைப்பயணங்களுக்குச் செல்வது கூட நாள் முழுவதும் அதிக தோரணை-நட்பு (மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்) இயக்கத்தை நம்பலாம். நீங்கள் என்றால் உண்மையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பில் 60-80 சதவிகிதத்திற்குள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கொண்டுவரும் நடவடிக்கைகள்-ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு கூட-முதுகெலும்புக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (மற்றும், திருப்பு, நல்ல தோரணையை ஊக்குவித்தல்), டாக்டர் ஷா குறிப்பிடுகிறார். "இத்தகைய செயல்களைச் செய்வது முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைகளை முதன்மைப்படுத்தும், இதனால் அவை அவற்றின் உகந்த நிலையைக் கண்டறிந்து முதுகெலும்பை அதன் உகந்த சீரமைப்பில் ஆதரிக்க முடியும்" என்று அவர் விளக்குகிறார். (உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்டுபிடித்து பயிற்சி அளிப்பது எப்படி என்பது இங்கே.)

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தவிர, மென்மையான தினசரி நீட்டிப்புகளும் உங்கள் தோரணையை நீண்ட காலத்திற்கு மேம்படுத்த உதவும் என்று டாக்டர் ஷா கூறுகிறார். நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​நீங்கள் குங்குமமாக இருக்கிறீர்கள், எனவே வழக்கமான நீட்சி (குறிப்பாக இடுப்பு நெகிழ்வு) சரியான சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கும், அவர் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: சரியான தோரணைக்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி)

திரைகளை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கணினி நாற்காலியில் நீங்கள் தொடர்ந்து பதுங்கியிருந்தால், உங்கள் திரையை கண் மட்டத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், அதனால் நீங்கள் சாய்வதற்கு ஆசைப்பட மாட்டீர்கள் என்று டுமா கூறுகிறார். "உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டை ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

நிச்சயமாக, பழைய பழக்கங்கள் கடுமையாக இறக்கின்றன, எனவே நீங்கள் உங்களைக் கண்டால் இன்னும் உங்கள் நாற்காலியில் குனிந்து, நிற்கும் மேசைக்கு உட்கார்ந்திருக்கும் மேசையை வர்த்தகம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

தோரணை சரிபார்ப்பு நினைவூட்டலை அமைக்கவும்.

இதைப் பற்றி நீங்கள் செல்ல சில வழிகள் உள்ளன. ஒரு உத்தி: நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை அவ்வப்போது சரிபார்க்க உங்கள் தொலைபேசியில் அலாரங்களை அமைக்கவும்.

ஆனால், அப்ரைட் கோ போஸ்ச்சர் ட்ரெய்னர் மற்றும் கரெக்டர் ஃபார் பேக் (வாங்க, $100, amazon.com) போன்ற தோரணைக்கு ஏற்ற கேஜெட்களைப் பார்க்கவும் Duma பரிந்துரைக்கிறது. சாதனம் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உங்கள் முதுகில் ஒட்டிக்கொள்கிறது, நேர்மையான கோ பயன்பாட்டின் மூலம் நிகழ்நேரத்தில் தோரணை கருத்துக்களை வழங்குகிறது. மல்டிசென்சார் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, பயிற்சியாளர் நீங்கள் குனிந்தால் அதிர்வுறும் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையின் தரவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. (மேலும் தோரணைக்கு ஏற்ற தூக்க தயாரிப்புகள்

க்கான மதிப்பாய்வு