உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு வைட்டமின் டி எடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?
• வைட்டமின் டி குறைபாடு எவ்வளவு பொதுவானது?
• வைட்டமின் டி எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?
• வைட்டமின் டி இன் உகந்த இரத்த அளவு என்ன?
• வைட்டமின் டி முக்கிய ஆதாரங்கள் யாவை?
• தனியாக சூரியனில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் டி பெற முடியுமா?
• எவ்வளவு அதிகம்?
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வைட்டமின் டி நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் அவசியம்.

சூரிய ஒளி வைட்டமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமத்தில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

அதையும் மீறி, வைட்டமின் டி குறைபாடு உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும்.

அமெரிக்காவில் வயது வந்தோரில் 42% வரை குறைந்த வைட்டமின் டி அளவு உள்ளது, இது சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் (1, 2, 3, 4, 5).

எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் டி குறிப்பாக முக்கியமானது.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவை என்பதை விவாதிக்கிறது.

வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உடலில் ஒரு ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் போல செயல்படுகிறது.

உணவில் வைட்டமின் டி இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன:

• வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்): சில காளான்களில் காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் டி 3 (கோலேகால்சிஃபெரால்): எண்ணெய் மீன், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது.

டி 3 இரண்டு வகைகளில் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது, மேலும் வைட்டமின் டி இன் இரத்த அளவை டி 2 (6, 7) ஐ விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உயர்த்துகிறது.

சூரிய ஒளியில் இருந்து புற ஊதா கதிர்கள் வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி தயாரிக்கப்படலாம். அதிகப்படியான வைட்டமின் டி உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பில் பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக சேமிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்கும் வைட்டமின் டி ஏற்பி உள்ளது. இந்த வைட்டமின் எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாடு மற்றும் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு (8, 9, 10, 11) உள்ளிட்ட பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

வைட்டமின் டி உங்கள் உடலில் ஒரு ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் போல செயல்படுகிறது. உணவில் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன, டி 2 மற்றும் டி 3. சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது இது உங்கள் சருமத்திலும் உருவாகலாம்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு எவ்வளவு பொதுவானது?

வைட்டமின் டி குறைபாடு என்பது உலகம் முழுவதும் ஒரு பிரச்சினையாகும்.

இருப்பினும், இளம் பெண்கள், கைக்குழந்தைகள், முதியவர்கள் மற்றும் கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் (12, 13) குறிப்பாக இது பொதுவானது.

அமெரிக்க மக்கள் தொகையில் சுமார் 42% வைட்டமின் டி குறைபாடுடையவர்கள். இருப்பினும், இந்த விகிதம் கறுப்பின மக்களில் 82% ஆகவும், ஹிஸ்பானியர்களில் 70% ஆகவும் உயர்கிறது (5).

ஆண்டு முழுவதும் வலுவான சூரியனை அணுகினால், உங்கள் வைட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அவ்வப்போது சூரிய வெளிப்பாடு போதுமானதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் பூமத்திய ரேகைக்கு வடக்கே அல்லது தெற்கே வாழ்ந்தால், உங்கள் வைட்டமின் டி அளவு பருவத்தைப் பொறுத்து ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம். போதுமான சூரிய ஒளி இல்லாததால் (14, 15, 16) குளிர்கால மாதங்களில் அளவுகள் குறையக்கூடும்.

அவ்வாறான நிலையில், வைட்டமின் டிக்கு உங்கள் உணவை (அல்லது கூடுதல்) நம்ப வேண்டும், அதே போல் கோடையில் (15) உடல் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படும் வைட்டமின் டி யையும் நம்ப வேண்டும்.

பெரியவர்களில், வைட்டமின் டி குறைபாடு இருக்கலாம் (17, 18, 19):

• தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும்.
• எலும்பு இழப்பை தீவிரப்படுத்துங்கள்.
• எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கவும்.

குழந்தைகளில், கடுமையான வைட்டமின் டி குறைபாடு வளர்ச்சியிலும், ரிக்கெட்டிலும் தாமதத்தை ஏற்படுத்தும், இது எலும்புகள் மென்மையாக மாறும்.

மேலும், வைட்டமின் டி குறைபாடு பல புற்றுநோய்கள், வகை 1 நீரிழிவு நோய், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தைராய்டு பிரச்சினைகள் (17, 20) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் டி குறைபாடு உலகளவில் மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் குறிப்பிட்ட மக்கள்தொகையில் அதிக விகிதத்தில் ஏற்படுகிறது. வைட்டமின் டி குறைபாடு பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் டி எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவை என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. வயது, இனம், அட்சரேகை, பருவம், சூரிய வெளிப்பாடு, ஆடை மற்றும் பல இதில் அடங்கும்.

யு.எஸ். இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் பரிந்துரைகள் சராசரியாக தினசரி உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறுகின்றன 400–800 IU, அல்லது 10-20 மைக்ரோகிராம், 97.5% தனிநபர்களுக்கு (21, 22) போதுமானது.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் நீங்கள் சூரியனை வெளிப்படுத்தாவிட்டால் தினசரி உட்கொள்ளல் அதை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்று காட்டுகின்றன.

நீங்கள் கேட்பவர்களைப் பொறுத்து, 20 ng / ml அல்லது 30 ng / ml க்கு மேல் உள்ள இரத்த அளவு “போதுமானது” என்று கருதப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களின் ஒரு ஆய்வில், போதுமான இரத்த அளவை பராமரிக்க தினசரி 1120-1680 IU தேவை என்று காட்டியது (23).

அதே ஆய்வில், வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ள நபர்களுக்கு 30 ng / ml க்கு மேல் இரத்த அளவை அடைய 5000 IU தேவைப்பட்டது.

20 ng / ml க்கும் குறைவான வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், 800–2000 IU ஐ உட்கொள்வது இரத்த அளவை 20 ng / ml க்கு மேல் உயர்த்தியது. இருப்பினும், 30 ng / ml (24, 25) ஐ அடைய அதிக அளவு தேவைப்பட்டது.

அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களுக்கு அதிக அளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படலாம் (26, 27).

எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு, தினசரி வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் 1000–4000 IU, அல்லது 25–100 மைக்ரோகிராம், பெரும்பாலான மக்களில் உகந்த இரத்த அளவை உறுதிப்படுத்த போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் (IOM) படி 4000 IU என்பது பாதுகாப்பான உயர் வரம்பாகும். ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்காமல் அதை விட அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் 400–800 IU / day, அல்லது 10-20 மைக்ரோகிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் உகந்த இரத்த அளவை பராமரிக்க 1000–4000 IU (25–100 மைக்ரோகிராம்) அதிக தினசரி உட்கொள்ளல் தேவை என்று கூறுகின்றன.

வைட்டமின் டி இன் உகந்த இரத்த அளவு என்ன?

வைட்டமின் டி இன் இரத்த அளவு இரத்தத்தில் 25 (OH) D ஐ அளவிடுவதன் மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது, இது உடலில் வைட்டமின் டி சேமிக்கும் வடிவமாகும் (28).

இருப்பினும், உகந்த இரத்த அளவுகளின் வரையறை குறித்து சில விவாதங்கள் நடந்துள்ளன.

இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் (ஐஓஎம்) மற்றும் நோர்டிக் நியூட்ரிஷன் கவுன்சில் ஆகியவை பின்வரும் பரிந்துரைகளை (18, 21) அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளன:

• போதுமானது: 25 (OH) D 20 ng / ml (50 nmol / l) ஐ விட அதிகமாக உள்ளது.
• போதாது: 25 (OH) D 20 ng / ml (50 nmol / l) க்கும் குறைவாக.
• குறைபாடு: 25 (OH) D 12 ng / ml (25 nmol / l) க்கும் குறைவாக.

இந்த நிறுவனங்கள் 20 ng / ml க்கும் அதிகமான இரத்த அளவுகள் 97.5% க்கும் அதிகமான மக்களின் வைட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன என்று கூறுகின்றன.

IOM இல் உள்ள ஒரு குழு கூடுதல் இரத்த நலன்களுடன் கூடுதல் இரத்த நலன்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை (21).

இருப்பினும், எண்டோகிரைன் சொசைட்டி உள்ளிட்ட பிற வல்லுநர்கள் 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31) க்கு நெருக்கமான உயர் இரத்த அளவை இலக்காகக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வைட்டமின் டி அளவு பொதுவாக 20 ng / ml (50 nmol / l) க்கு மேல் இருக்கும்போது போதுமானதாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், சில நிபுணர்கள் 30 ng / ml (75 nmol / l) க்கு மேல் உள்ள இரத்த அளவு உகந்ததாக இருப்பதாகக் கூறுகின்றனர்.

வைட்டமின் டி முக்கிய ஆதாரங்கள் யாவை?

இதிலிருந்து வைட்டமின் டி பெறலாம்:

• சூரிய வெளிப்பாடு.
• வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகள்.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் பொதுவாக மிகக் குறைவு, ஏனெனில் மிகக் குறைவான உணவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு (32) உள்ளது.

வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளில் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களும், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்களும் அடங்கும்.

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களில் சிறிய அளவுகளும் உள்ளன, சில நாடுகளில் பால் மற்றும் தானியங்கள் வைட்டமின் டி (33) உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன.

இருப்பினும், கூடுதல் பொருட்கள் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை.

வைட்டமின் டி இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் சூரிய ஒளி, கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள், பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கூடுதல்.

தனியாக சூரியனில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் டி பெற முடியுமா?

கோடை வெயில் வெளிப்பாடு போதுமான வைட்டமின் டி பெற சிறந்த வழியாகும்.

இருப்பினும், தேவையான சூரிய ஒளியின் அளவு மாறுபடும்.

வயதான நபர்கள் மற்றும் கருமையான சருமமுள்ளவர்கள் சருமத்தில் வைட்டமின் டி குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறார்கள்.

புவியியல் இருப்பிடம் மற்றும் பருவம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் பூமத்திய ரேகைக்கு வெகு தொலைவில் உள்ள நாடுகளில் வைட்டமின் டி ஆண்டு முழுவதும் தயாரிக்க முடியாது.

சூரியன் பிரகாசிக்கக்கூடும் என்றாலும், வைட்டமின் டி தயாரிக்கும் அளவுக்கு அது வலுவாக இல்லை.

சூரியனில் வைட்டமின் டி உற்பத்தி குறித்த சில உண்மைகள் இங்கே:

• 35 ° N க்கு வடக்கே அமைந்துள்ள 70 க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில், குளிர்கால மாதங்களில் (34, 35) வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை.
• மேலும் வடக்கே, நோர்வே (69 ° N) போன்ற நாடுகளில், அக்டோபர் முதல் மார்ச் (36) வரை வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை.
• ஆடை, வானிலை, மாசுபாடு, சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு, எடை மற்றும் மரபியல் போன்ற காரணிகளும் வைட்டமின் டி தயாரிக்கும் உடலின் திறனை பாதிக்கலாம்.

வலுவான வெயிலில், காலை 10 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை 5-30 நிமிடங்கள் ஆயுதங்களையும் கால்களையும் வெளிப்படுத்துவது பொதுவாக ஒளி நிறமுள்ள பெரும்பாலான மக்களின் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது. கருமையான சருமம் உள்ளவர்களுக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம் (22).

வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலைப் பொருட்படுத்தாமல் (37) குளிர்காலத்தில் சிறந்த வைட்டமின் டி அளவை உறுதிப்படுத்த கோடையில் நீட்டிக்கப்பட்ட சூரிய வெளிப்பாடு போதுமானது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் பூமத்திய ரேகையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வாழ்ந்தால், வைட்டமின் டி கொண்ட கூடுதல் அல்லது உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி தேவைகளை கோடையில் சூரிய ஒளியால் மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய முடியும். குளிர்காலத்தில், மற்றும் பூமத்திய ரேகையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வசிப்பவர்களுக்கு, கூடுதல் தேவைப்படலாம்.

எவ்வளவு அதிகம்?

வைட்டமின் டி அளவுக்கதிகமான தகவல்கள் காலாவதியானவை, நச்சுத்தன்மை மிகவும் அரிதானது.

இது இரத்தத்தில் ஆபத்தான அளவு கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட்டுகளுடன் தொடர்புடையது, குறைந்த அளவு பாராதைராய்டு ஹார்மோனுடன் தொடர்புடையது.

இது பொதுவாக தற்செயலாக அல்லது வேண்டுமென்றே எடுக்கப்பட்ட நபர்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது மிகவும் அதிக அளவு வைட்டமின் டி, அதாவது மாதங்களுக்கு 50,000–1 மில்லியன் ஐ.யூ / நாள் போன்றவை (38, 39).

பாதிப்பில்லாத உட்கொள்ளலின் மேல் நிலை ஒரு நாளைக்கு 4000 IU அல்லது 100 மைக்ரோகிராம் என அமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 10,000 IU வரை ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை (21).

சொல்லப்பட்டால், மிகச் சிலருக்கு ஒரு நாளைக்கு 4000 IU க்கும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது (40).

17 ஆயிரம் பேர் வைட்டமின் டி அளவை எடுத்துக்கொள்வது, ஒரு நாளைக்கு 20,000 IU வரை, ஒரு நச்சுத்தன்மையின் அறிகுறிகளை நிரூபிக்கவில்லை. அவற்றின் இரத்த அளவுகள் இயல்பான உயர் வரம்பை விட இன்னும் குறைவாக இருந்தன, இது 100 ng / ml, அல்லது 250 nmol / l (26).

மேலும், சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ள முடியாது.

பெரிய அளவு தீங்கு அல்லது நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை என்றாலும், அவை முற்றிலும் தேவையற்றவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் உட்கொள்ளும் நிலை 4000 IU / day ஆகும். இருப்பினும், சில ஆய்வுகளில் அதிக அளவு கூட பாதுகாப்பானது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கும் வைட்டமின் டி அவசியம்.

ஒரு குறைபாடு நம்பமுடியாத பொதுவானது, மேலும் பலருக்கு கடுமையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் உணவில் அதிக வைட்டமின் டி சேர்ப்பது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• ஆண்டு முழுவதும் சூரியன் இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் எங்காவது வாழ்ந்தால், போதுமான சூரியனைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும் வரை உங்களுக்கு கூடுதல் வைட்டமின் டி தேவையில்லை.
• உங்களுக்கு சூரியனை அணுக முடியவில்லை என்றால், பிறகு 1000-4000 IU இன் வைட்டமின் டி 3 கூடுதல் (25–100 மைக்ரோகிராம்) பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் உண்மையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய ஒரே வழி தேவை வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் இரத்த அளவை அளவிட வேண்டும்.

நாள் முடிவில், வைட்டமின் டி மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு குறைபாட்டை சரிசெய்வது எளிமையானது, மலிவானது மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின் டி பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு இதைப் படிக்கவும்: வைட்டமின் டி 101 - ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி.