உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அதிகம்?

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் "மிகச் சிறிய" உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்களா?
• உங்கள் "சரியான" உடற்பயிற்சியின் அளவைக் கண்டறிதல்
• ஆம், "அதிகமாக" உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியம்
• நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பொதுவான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
• அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியிலிருந்து குணப்படுத்துதல்
• அடிக்கோடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பல விஷயங்களுக்கு ஒரு கோல்டிலாக்ஸ்-எஸ்க்யூ விதியைப் பயன்படுத்தலாம் (உங்களுக்குத் தெரியும், "மிகப் பெரியது அல்ல, மிகச் சிறியதல்ல, ஆனால் சரியானது"): ஓட்ஸ், செக்ஸ், வாரத்திற்கு ஒரு முறை, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி எக்ஸ்ஃபோலியேட் செய்கிறீர்கள். இந்த அணுகுமுறை உடற்பயிற்சிக்கும் பொருந்தும்.

அது கூட சாத்தியம் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம் சிறிய உடற்பயிற்சி. ஆனால் அதிகமாகப் பெற முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம். "தினசரி இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தி உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் வழியில் செல்வது, உங்கள் உடலுக்கு நன்மையை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்" என்று அலெனா லூசியானி, எம்எஸ், சிஎஸ்சிஎஸ், வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் கூறுகிறார் மற்றும் Training2xl நிறுவனர்.

ஆனால் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அதிகமாக இருக்கிறது, எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறது, உங்கள் இனிமையான இடத்தைக் கண்டறிந்தபோது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? அதெல்லாம், கீழே.

நீங்கள் "மிகச் சிறிய" உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்களா?

பொது சுகாதாரத்திற்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்பதை அறிய அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (HHS) பரிந்துரைகளைப் பார்க்கலாம் (வாரத்திற்கு நீங்கள் பெற வேண்டிய குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி அளவு). 18 முதல் 64 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு, HHS வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கிறது அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடு. (புத்துணர்ச்சியாக: உங்கள் தீவிரத்தை அளவிட பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தலாம். மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் பேசலாம் ஆனால் கடினமாக சுவாசிப்பீர்கள். தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்களால் அதிகம் பேச முடியாது.) அவர்கள் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தசை வலிமையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய ஊக்குவிக்கவும்.

உங்கள் வாராந்திர செயல்பாட்டைக் கணக்கிட்டு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை விட குறைவாகப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உணரவா? நீங்கள் நல்ல நிறுவனத்தில் இருக்கிறீர்கள்: வயது வந்தவர்களில் எண்பது சதவீதம் பேர் HSSன் வாராந்திர குறைந்தபட்ச ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை வேலை வரையறைகளை சந்திக்கத் தவறிவிட்டனர். ஆனால் அது உட்கார்ந்திருக்க உங்களுக்கு இலவச பாஸ் கொடுக்காது! ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் அட்டவணையில் 10 நிமிட இயக்கத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும் (இந்த உடல் எடை பயிற்சி அல்லது இந்த இடைவெளி பயிற்சி போன்றவை.)

உங்கள் "சரியான" உடற்பயிற்சியின் அளவைக் கண்டறிதல்

நீங்கள் ஏற்கனவே வழக்கமான ஜிம்மிற்குச் செல்பவராக இருந்தால், HSS பரிந்துரை உங்களுக்கு குறைவாக இருக்கலாம். மீண்டும், அவை குறைந்தபட்சம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு செயல்பாடு. உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் பீட் மெக்கால், எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்., சிபிடி. மேலும், உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் இருந்தால் - உதாரணமாக, எடை இழக்கவும், வலிமை பெறவும், ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டில் சிறந்து விளங்கவும் - நீங்கள் அதை விட அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், என்கிறார் அவர். (பார்க்க: உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது)

எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் 2019 இன் வழிகாட்டுதல்கள், வாரத்திற்கு 150 முதல் 250 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், எடை இழப்புக்கான முடிவுகளைத் தரலாம், வாரத்திற்கு 250 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை மிதமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (எ.கா. : ஆய்வில், 1,200-2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டவர்களைப் பார்த்தார்கள்) மேலும் வியத்தகு முடிவுகளைக் காண. நடைமுறையில், அது ஒரு மணிநேரம், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்வது போல் தெரிகிறது.

இதேபோல், வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் பொது வலிமை வேலை செய்யும் போது, ​​தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும், அதிகபட்ச தசையை உருவாக்கும் திறனை அடைய, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளிப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதழில் ஒரு மதிப்பாய்வின் படி விளையாட்டு மருத்துவம். அதாவது வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசை குழு (உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டம்) மூலம் பிரித்தல் அல்லது உங்கள் மொத்த உடல் வலிமை அமர்வுகளில் நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.

HSS பரிந்துரைகளுக்கு அப்பால், உங்களுக்கான "சரியான" உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிவது என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள், பயிற்சி வயது, ஊட்டச்சத்து பழக்கம், மன அழுத்த நிலைகள், தூக்க அட்டவணை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதாகும். லூசியானிக்கு. "ஒரு நல்ல பயிற்சி அட்டவணை [அந்த விஷயங்கள் அனைத்தையும்] கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். (எக்ஸ்: தசையை உருவாக்க அல்லது எடை இழப்புக்கு சரியான பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே.)

ஆம், "அதிகமாக" உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியம்

உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக நினைக்கலாம் எப்போதும் சிறந்தது, ஆனால் லூசியானி மற்றும் மெக்கால் இருவரும் அது வெறும் பொய் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். "நீங்கள் வாரங்களுக்கு அல்லது மாதங்களுக்கு அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலை அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியின் அபாயத்தில் உள்ளீர்கள்" என்கிறார் லூசியானி. (தொடர்புடையது: நான் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தேன், இப்போது நான் எப்போதும் விட உறுதியாக இருக்கிறேன்)

அதிகப்படியான பயிற்சிஆஹா?? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசை நார்களை உடைக்கிறீர்கள். பொதுவாக, இது ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனென்றால் உடல் அவற்றை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டமைக்கும்போது, ​​நீங்கள் முன்பு இருந்ததை விட வலிமையாக இருப்பீர்கள் (#ஆதாயங்கள்). ஆனால் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறை நடக்க உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம், ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை என்று லூசியானி கூறுகிறார். உங்கள் உடலுக்கு அந்த விஷயங்களை கொடுக்க தவறிவிட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலின் வலிமை பெறுவதில் நீங்கள் தலையிடுகிறீர்கள். "முந்தைய வொர்க்அவுட்டின் (களின்) சேதத்திலிருந்து உங்கள் உடல் மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுவதை நீங்கள் தொடர்ந்து வழிநடத்தினால், உங்கள் உடலை நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு அழைத்துச் செல்கிறீர்கள், இது ஓவர் ட்ரைனிங் சிண்ட்ரோம் என்று அழைக்கப்படுகிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

அதைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு வழி: அதிக உடற்பயிற்சி + போதிய எரிபொருள் + போதிய ஓய்வு --> அதிக மன அழுத்தம் = அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி.

ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் என்பது பொது மக்கள் கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்றா? பொதுவாக, இல்லை. "ஆனால் இது உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அனைவரும் அறிந்திருக்க வேண்டிய ஒன்று, குறிப்பாக உடற்தகுதியின் சிறந்த போக்கு தொடர்வதால்," என்கிறார் மெக்கால். நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் ஜன்கி, மராத்தான் அல்லது சகிப்புத்தன்மை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், ஃபிட்னஸ் பூட்டிக் பிரியர், சமீபத்தில் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால் அல்லது ஓய்வு நாட்கள் சலிப்பாக இருப்பதாக கருதினால், நீங்கள் குறிப்பாக எளிதில் பாதிக்கப்படுவீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பொதுவான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

"எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அதிகம் 'என்ற கேள்விக்கு ஒரு தரமான பதிலை வழங்க உண்மையில் வழியில்லை" என்கிறார் லூசியானி. சமன்பாட்டில் பல காரணிகள் உள்ளன (மீண்டும்: ஊட்டச்சத்து, மன அழுத்தம், தீவிரம், வயது, முதலியன), அவர் கூறுகிறார். ஆனால் சிண்ட்ரோம் தாக்கும் போது ஒரு அளவு பொருந்தும் விதி இல்லை என்றாலும், அங்கே உள்ளன நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய நிலையுடன் தொடர்புடைய பொதுவான அறிகுறிகள்.

நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கியுள்ளீர்கள்: உண்மை என்னவென்றால், ஜிம்மிற்கு அதிகமாக அடிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி முன்னேறுவதை தடுக்கலாம். "நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க, வலுவாக, அதிக சக்தி வாய்ந்ததாக அல்லது வேகமாக இருக்க விரும்பினாலும், ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் வழியில் வரப்போகிறது" என்கிறார் லூசியானி. அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடல் போதுமான அளவு மீட்கப்படாததே இதற்குக் காரணம். (தொடர்புடையது: ஜிம்மில் பீடபூமியை ஏன் பார்க்கிறீர்கள்)

நீங்கள் குறைவாகப் பொருந்துகிறீர்கள்: ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், அதிகப்படியான பயிற்சி உங்களை ஒரு நிலைப்பாட்டில் வைக்காது, அது உண்மையில் உங்களை உங்கள் இலக்குகளிலிருந்து மேலும் மேலும் நகர்த்தும். "உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து உடைந்து, பழுதுபார்க்கும் வாய்ப்பைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் பலவீனமடையப் போகிறீர்கள்" என்கிறார் லூசியானி. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும்போது உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும், நீங்கள் அங்கு இருக்கும்போது அல்ல. (தொடர்புடையது: குறைவாக வேலை செய்வது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பார்ப்பது எப்படி)

நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள்: உங்களுக்கு அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தில் இருக்கும். இது உங்கள் அழுத்த ஹார்மோனுடன் (கார்டிசோல்) செயல்படுகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். (பார்க்க: எனது வொர்க்அவுட்டை ஏன் எடை கூடுகிறது?)

உங்கள் தசைகள் மிகவும் புண்: சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, கடின பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓரிரு நாட்கள் தசை வலி ஏற்படுவது இயல்பானது. ஆனால் மூன்று, நான்கு, ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்களுக்குப் பிறகு? இல்லை. "நீடித்த தசை வலி என்பது உங்கள் உடல் சரியாக மீட்கப்படவில்லை அல்லது சேதத்தை சரிசெய்யவில்லை" என்று லூசியானி விளக்குகிறார். எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, ​​உங்களின் கடைசி கால நாளின் நேரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

நீங்கள் மனநிலை AF: "ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாகப் பாதிக்கலாம். இது உங்கள் உந்துதலைக் குறைக்கும், உங்களைக் குறுகிய மனப்பான்மை, விரோதம், வெறித்தனம், சோகம், கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் வேடிக்கையாக இல்லாத பிற மனநிலை மாற்றங்களை உண்டாக்கும்," என்கிறார் லூசியானி. நிச்சயமாக, ஆளுமை, உணர்ச்சி மற்றும் மன மாற்றங்களுக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், முடிவுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் மனநல சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக உள்ளது: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக தூங்குவது எளிதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள். பொதுவாக, அது உண்மைதான்! ஆனால் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறைகிறது. "ஏனென்றால் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் சரியாக இயங்குவதை நிறுத்திவிடுகிறது மற்றும் உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகள், நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பே மிகக் குறைவாக இருக்கும், இது இன்னும் வானத்தை எட்டும்" என்று மெக்கால் கூறுகிறார். (எப்படி நன்றாக தூங்குவது என்பது பற்றிய இந்த அறிவியல் ஆதரவு உத்திகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

உங்களுக்கு பயங்கரமான காயம் ஏற்பட்டுள்ளது: அடிக்கடி காயமடைவது (சிந்தியுங்கள்: தசையை இழுப்பது, பழைய காயத்தை மோசமாக்குவது அல்லது தசையை முறுக்குவது)? "உங்களுக்கு ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் இருந்தால், நீங்கள் உடைந்த, பலவீனமான தசைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், இது உங்களை காயத்திற்கு ஆளாக்குகிறது" என்று மெக்கால் கூறுகிறார். மேலும், நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதால், நீங்கள் அபூரண வடிவத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் இழப்பீட்டு காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக உள்ளது: நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறிக்க "சுத்தியல்" அல்லது "துடித்தல்" வினைச்சொற்களைப் பயன்படுத்த அதிக வாய்ப்புள்ளீர்கள் என்றால், "அடிப்பது" என்று சொல்வதை விட, நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியளிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஏனென்றால், உங்கள் உடல் உங்கள் பயிற்சியின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கூடுதல் நேரம் வேலை செய்தால், உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு மாறலாம், மெக்கால் விளக்குகிறார். பொதுவாக, வேறுபாடு கணிசமாக உள்ளது, நீங்கள் கவனிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவையில்லை, ஆனால் உயர் தொழில்நுட்ப இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு கேஜெட்களின் நன்மை (ஹூப் அல்லது ஆப்பிள் வாட்ச் போன்றவை) அவை உங்கள் இதய துடிப்பு மாறுபாட்டையும் அளவிடுகின்றன ( ஒவ்வொரு இதயத்துடிப்பிற்கும் இடையில் எவ்வளவு நேரம் செல்கிறது), இது அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவாக மூழ்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் அமைதியான நிலையில் இருந்தால் (நெட்ஃபிக்ஸ், படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வது போன்றவை) மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு அடிமையாக இருக்கலாம் என்று நினைக்கிறீர்கள்: இது * எப்போதுமே * இல்லை, ஆனால் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி போதை பெரும்பாலும் கைகோர்த்துச் செல்கிறது. மனநல கோளாறுகள் கண்டறியும் மற்றும் புள்ளியியல் கையேடு அதிகாரப்பூர்வமாக அங்கீகரிக்கப்படவில்லை என்றாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பழக்கம் அல்லது வேலை செய்வதற்கான அணுகுமுறை - அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளுடன் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் - வெறித்தனத்தை நோக்கிச் சென்றிருந்தால், மனநல மருத்துவரிடம் உதவி பெறுவது முக்கியம். சுகாதார நிபுணர். (மேலும் காண்க: உடற்பயிற்சி அடிமையாதல் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்).

அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியிலிருந்து குணப்படுத்துதல்

சில அறிகுறிகள் தெரிந்திருக்கும். இப்பொழுது என்ன? இது ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் அரட்டையடிப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. ஏனென்றால், மேற்கூறிய பல அறிகுறிகள் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு, பிசிஓஎஸ் மற்றும் பல போன்ற பிற தீவிர சுகாதார நிலைகளின் அறிகுறிகளாகும். இந்த நிபந்தனைகள் நிராகரிக்கப்பட்டதும், உங்களுக்கு உண்மையில் அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி இருப்பது உறுதி செய்யப்பட்டவுடன், உங்கள் அடுத்த கட்டம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் அளவிடுவதாகும் (திரும்பவும் வழி!), லூசியானி கூறுகிறார். உங்கள் வழக்கமான எம்.ஓ. நீங்கள் முறுக்கும் வரை வேலை செய்ய வேண்டும் - ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யுங்கள் - இது கடினமான மாற்றமாக இருக்கலாம். (இது உதவக்கூடும்: ஓய்வு நாட்களை நேசிக்க நான் எப்படி கற்றுக்கொண்டேன்)

வழக்கமாக, நிபுணர்கள் உங்கள் உடலை மீட்டமைக்க உதவுவதற்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் இல்லாமல் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர். அதன் பிறகு, "உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான திட்டத்தை வேண்டுமென்றே எழுதக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய வேண்டும்" என்று லூசியானி பரிந்துரைக்கிறார். மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு ஓய்வு நாள் திட்டமிடப்பட்டிருக்கும் போது நிரலைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்!

மேலும், போதிய ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு பங்களிப்பதால், "விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்க அவர்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை (மற்றும் என்ன) சரியாகக் கண்டுபிடிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்ற வேண்டும்" என்கிறார் லூசியானி. (தொடர்புடையது: ஏன் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்களுக்கு எதிராக செயல்படுகிறது).

எல்லோரும் ஒரு உடற்பயிற்சி உணர்வை பத்திரிக்கையாக வைத்திருக்க லூசியானி பரிந்துரைக்கிறார். "நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வந்திருந்தால், உங்கள் உடலைக் கேட்பதில் நீங்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் என்ன என்பதை நீங்கள் எழுதும் இடம் இதுவல்ல—உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது, என்ன வலிக்கிறது, உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் உங்களை எப்படி உணரவைக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க இது ஒரு இடம்.

அடிக்கோடு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பெறுவது முக்கியம். அதற்கு மேல் பெறுவது பரவாயில்லை... நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை மனதில் வைத்துக்கொண்டு, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும், மீளவும் போதுமான நேரத்தை உங்கள் உடலுக்குத் தொடர்ந்து கொடுக்கும் வரை. ஆனால், ஓவர் ட்ரைனிங் சிண்ட்ரோம் உடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்கினால், உங்களுக்கு பிடித்த பொன்னிற-ஹேர்டு ஊடுருவும் நபரைப் போலவே, உங்கள் டாக்டரையும், ஸ்கேல் பேக்கையும், உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் கூட்டாளரையும் அழைக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது, "ஆஹா இது [உடற்பயிற்சி வழக்கம்] சரியானது. "

க்கான மதிப்பாய்வு