உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• குறைவான கார்ப்ஸை ஏன் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்?
• குறைந்த கார்ப் உணவாக என்ன கருதப்படுகிறது?
• உங்கள் தினசரி கார்ப் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
• ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் சாப்பிடுவது
• ஒரு நாளைக்கு 50–100 கிராம் சாப்பிடுவது
• ஒரு நாளைக்கு 20–50 கிராம் சாப்பிடுவது
• பரிசோதனை செய்வது முக்கியம்
• கார்ப் வகைகள் மற்றும் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கார்ப்ஸைக் குறைப்பது உங்கள் பசியைக் குறைத்து தானியங்கி எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், அல்லது கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

சிலருக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவு அவர்கள் முழுமையடையும் வரை சாப்பிட அனுமதிக்கிறது, திருப்தி அடைகிறது, இன்னும் எடை குறைகிறது.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டிய கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை அவற்றின் வயது, பாலினம், உடல் வகை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

எடை இழக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இந்த கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

குறைவான கார்ப்ஸை ஏன் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்?

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 45-65% கார்ப்ஸ் அனைத்து வயதினருக்கும் பாலினத்திற்கும் () வழங்க வேண்டும் என்று அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) படி, 2,000 கலோரி உணவை (2) சாப்பிடும்போது கார்ப்ஸிற்கான தினசரி மதிப்பு (டி.வி) ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் ஆகும்.

சிலர் உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்துடன் தினசரி கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50–150 கிராம் வரை குறைக்கிறார்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு மூலோபாயத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த உணவு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது - சர்க்கரைகள் மற்றும் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்துக்கள் உட்பட - அவற்றை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்றுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஒரு நபரின் பசியைக் குறைக்கும், குறைவான கலோரிகளைச் சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், மற்றும் மற்ற உணவு முறைகளை விட எளிதில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகளில், முடிவுகளை ஒப்பிடக்கூடிய வகையில் குறைந்த கொழுப்பு குழுக்களில் கலோரிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீவிரமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் குறைந்த கார்ப் குழுக்கள் இன்னும் பொதுவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (4,).

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்ட நன்மைகளும் உள்ளன. அவை இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவும். எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை உயர்த்தவும், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் (,) வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் அவை உதவக்கூடும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பெரும்பாலும் அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த யோசனையை ஆதரிக்க ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன (8, 9,).

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவாக என்ன கருதப்படுகிறது?

குறைந்த கார்ப் உணவை எதைக் குறிக்கிறது என்பதற்கு தெளிவான வரையறை இல்லை, மேலும் ஒரு நபருக்கு எது குறைவானது என்பது அடுத்தவருக்கு குறைவாக இருக்காது.

ஒரு நபரின் உகந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் அவர்களின் வயது, பாலினம், உடல் அமைப்பு, செயல்பாட்டு நிலைகள், தனிப்பட்ட விருப்பம், உணவு கலாச்சாரம் மற்றும் தற்போதைய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மற்றும் அதிக தசை வெகுஜனங்களைக் கொண்டவர்கள், உட்கார்ந்திருப்பவர்களைக் காட்டிலும் அதிகமான கார்பைகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும். பளு தூக்குவது அல்லது வேகமாக ஓடுவது போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக பொருந்தும்.

வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமும் மிக முக்கியமான காரணியாகும். மக்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, உடல் பருமன் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும்போது, ​​அவர்களின் கார்பில் மாற்றம் தேவை.

இந்த வகைகளில் சேரும் நபர்கள் நிறைய கார்பைகளை பொறுத்துக்கொள்ளும் திறன் குறைவாக உள்ளனர்.

செயல்பாட்டு நிலைகள், தற்போதைய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்து, உகந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் தனிநபர்களிடையே வேறுபடுகிறது.

உங்கள் தினசரி கார்ப் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கார்ப் மூலங்களை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கிவிட்டால், மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளைத் திறக்க, நீங்கள் மற்ற கார்ப் மூலங்களையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு எவ்வாறு பொருத்துவது என்பதை விளக்கும் அறிவியல் ஆவணங்கள் எதுவும் இல்லை. கார்ப் உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பு பற்றி சில உணவியல் வல்லுநர்கள் என்ன நம்புகிறார்கள் என்பதை பின்வரும் பிரிவுகள் விவாதிக்கின்றன.

ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் சாப்பிடுவது

இது ஒரு மிதமான கார்ப் உட்கொள்ளல். மெலிந்த, சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எடையை பராமரிக்கவும் முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு இது வேலைசெய்யக்கூடும்.

இதில் எடையைக் குறைக்க முடியும் - மற்றும் ஏதேனும் - கார்ப் உட்கொள்ளல், ஆனால் எடை இழக்க கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகள் குறித்தும் நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:

• அனைத்து காய்கறிகளும்
• ஒரு நாளைக்கு பல பழ துண்டுகள்
• உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்துக்களின் மிதமான அளவு

ஒரு நாளைக்கு 50–100 கிராம் சாப்பிடுவது

சில கார்ப் மூலங்களை உணவில் வைத்திருக்கும்போது எடை இழக்க விரும்பினால் இந்த வரம்பு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் கார்ப்ஸை உணர்ந்தால் உங்கள் எடையை பராமரிக்க இது உதவக்கூடும்.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:

• நிறைய காய்கறிகள்
• ஒரு நாளைக்கு 2-3 பழ துண்டுகள்
• குறைந்த அளவு மாவுச்சத்து கார்ப்ஸ்

ஒரு நாளைக்கு 20–50 கிராம் சாப்பிடுவது

குறைந்த கார்ப் உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது சாத்தியமான வரம்பாகும்.

ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு குறைவாக சாப்பிடும்போது, ​​உடல் கெட்டோசிஸுக்குள் சென்று, கீட்டோன் உடல்கள் என்று அழைக்கப்படும் வழியாக மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்கும். இது உங்கள் பசியைக் குறைத்து தானாக உடல் எடையைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:

• குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் நிறைய
• சில பெர்ரி, தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்டு இருக்கலாம்
• வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்து கார்ப்ஸைக் கண்டுபிடி

குறைந்த கார்ப் உணவு இது ஒரு கார்ப் இல்லாத உணவு என்று அர்த்தமல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுக்கு நிறைய இடம் உள்ளது.

பரிசோதனை செய்வது முக்கியம்

ஒவ்வொரு தனிமனிதனும் தனித்துவமானது மற்றும் ஒரு நபருக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பது அடுத்தவருக்கு வேலை செய்யாது. சில சுய பரிசோதனைகள் செய்து உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு இருந்தால், எந்த மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள், ஏனெனில் இந்த உணவு உங்கள் மருந்து தேவையை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக அல்லது எடையை பராமரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் கார்ப்ஸ் வரம்பில் பலன்கள் இருக்கலாம். விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டவர்களுக்கு, ஒரு சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் செல்வது உதவக்கூடும்.

கார்ப் வகைகள் மற்றும் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

இந்த காரணத்திற்காக, உணவு முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப் மூலங்களின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் குப்பை உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றவை.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க:

• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• மீன்
• முட்டை
• காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்
• வெண்ணெய்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஃபைபர் அடங்கிய கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு மிதமான கார்ப் உட்கொள்ளலை விரும்பினால், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்படாத ஸ்டார்ச் மூலங்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் எப்போதும் ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்கள், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சாப்பிட குறிப்பிட்ட உணவுகள் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பட்டியலையும் இந்த விரிவான குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம் மற்றும் மாதிரி மெனுவையும் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்ப் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் ஏராளமான காய்கறிகள் உள்ளன, மிகக் குறைந்த அளவிலான கார்ப் உட்கொள்ளல் கூட.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் இரத்தத்தின் அளவை இன்சுலின் பெரிதும் குறைக்கின்றன, இது கார்போனிலிருந்து குளுக்கோஸை உடலின் உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு வருகிறது.

இன்சுலின் செயல்பாடுகளில் ஒன்று கொழுப்பை சேமிப்பது. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நன்றாக வேலை செய்வதற்கான காரணம், இந்த ஹார்மோனின் உங்கள் அளவைக் குறைப்பதாகும் என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

இன்சுலின் செய்யும் மற்றொரு விஷயம், சிறுநீரகங்களுக்கு சோடியத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளச் சொல்வது. அதிக கார்ப் உணவுகள் அதிகப்படியான நீரைத் தக்கவைக்க இதுவே காரணம்.

நீங்கள் கார்ப்ஸை வெட்டும்போது, ​​நீங்கள் இன்சுலினைக் குறைக்கிறீர்கள், உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான தண்ணீரை சிந்தத் தொடங்குகின்றன (, 12).

குறைந்த கார்ப் உணவில் முதல் சில நாட்களில் மக்கள் நிறைய நீர் எடையை குறைப்பது பொதுவானது. சில டயட்டீஷியன்கள் இந்த வழியில் 5-10 பவுண்டுகள் (2.3–4.5 கிலோ) வரை இழக்க நேரிடும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.

முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பு குறையும், ஆனால் நீங்கள் உணவைப் பராமரித்தால் உங்கள் கொழுப்பு நிறை தொடர்ந்து குறையக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வு குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிட்டு, டெக்ஸா ஸ்கேனர்களைப் பயன்படுத்தியது, அவை உடல் அமைப்பின் மிகத் துல்லியமான நடவடிக்கைகள். குறைந்த கார்ப் டயட்டர்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உடல் கொழுப்பை இழந்து அதே நேரத்தில் தசையைப் பெற்றனர் ().

உங்கள் வயிற்று குழியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அல்லது தொப்பை கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் ஆபத்தான கொழுப்பு மற்றும் பல நோய்களுடன் வலுவாக தொடர்புடையது ().

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுவதற்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் உடல் கார்ப்ஸுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை எரிக்கப் பழகும் ஒரு தழுவல் கட்டத்தை நீங்கள் செல்ல வேண்டியிருக்கும்.

இது “குறைந்த கார்ப் காய்ச்சல்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக சில நாட்களில் முடிந்துவிடும். இந்த ஆரம்ப கட்டம் முடிந்தபின், பலர் முந்தையதை விட அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர், அதிக கார்ப் உணவுகளில் பொதுவான ஆற்றலில் பிற்பகல் குறைவதில்லை.

குறைந்த கார்ப் உணவில் நீர் எடை வேகமாக குறைகிறது, மேலும் கொழுப்பு இழப்பு சிறிது நேரம் எடுக்கும். உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்த முதல் சில நாட்களில் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது பொதுவானது. இருப்பினும், இந்த ஆரம்ப தழுவல் கட்டத்திற்குப் பிறகு பலர் சிறந்ததாக உணர்கிறார்கள்.

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பொதுவான நாளில் நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிடுகிறீர்கள், அவை ஆரோக்கியமானவையா அல்லது ஆரோக்கியமற்றவையா என்பதைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். இலவச பயன்பாடு உதவும்.

ஃபைபர் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக எண்ணாததால், ஃபைபர் கிராம் மொத்த எண்ணிக்கையிலிருந்து விலக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, இந்த கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தி நிகர கார்ப்ஸை எண்ணுங்கள்: நிகர கார்ப்ஸ் = மொத்த கார்ப்ஸ் - ஃபைபர்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் போது நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை அல்லது எடை இழப்பு குறைகிறது என்றால், இந்த சாத்தியமான காரணங்களை பாருங்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் நன்மைகளில் ஒன்று, பலருக்கு இதைச் செய்வது எளிது. நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் எதையும் கண்காணிக்க தேவையில்லை.

ஒவ்வொரு உணவிலும் கொஞ்சம் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். சில கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். மேலும், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.