இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறன்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• இடுப்பு கடத்தலின் உடற்கூறியல்
• இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• முழங்கால் வால்ஜஸைக் குறைக்கவும்
• சிறந்த தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் செயல்திறன்
• வலியைக் குறைக்கவும்
• இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகளின் செயல்திறன்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

இடுப்பு கடத்தல் என்பது உடலின் நடுப்பகுதியில் இருந்து காலின் இயக்கம். நாம் ஒவ்வொரு நாளும் பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​படுக்கையில் இருந்து எழுந்ததும், காரிலிருந்து வெளியேறும்போதும் இந்த செயலைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் முக்கியமான மற்றும் பெரும்பாலும் மறந்துபோன தசைகள், அவை நம் கால்களை எளிதில் நிற்க, நடக்க, சுழற்றுவதற்கான திறனுக்கு பங்களிக்கின்றன.

இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு இறுக்கமான மற்றும் நிறமான பின்புறத்தைப் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும். இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகள் எல்லா வயதினருக்கும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

இடுப்பு கடத்தலின் உடற்கூறியல்

இடுப்பு கடத்தல் தசைகளில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லேட் (டி.எஃப்.எல்) ஆகியவை அடங்கும்.

அவை உடலை விட்டு காலை நகர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு மூட்டுகளில் காலை சுழற்றவும் உதவுகின்றன. ஒரு காலில் நடக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது நிலையானதாக இருக்க இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் அவசியம். இந்த தசைகளில் பலவீனம் வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சரியான இயக்கத்தில் தலையிடும்.

இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

முழங்கால் வால்ஜஸைக் குறைக்கவும்

முழங்கால் வால்ஜஸ் என்பது முழங்கால்கள் குகை உள்நோக்கி இருக்கும் போது குறிக்கிறது, இது ஒரு "நாக்-முழங்கால்" தோற்றத்தை அளிக்கிறது. இது பொதுவாக இளம் பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்களில் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது தசை ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது முறையற்ற வடிவத்தில் இருப்பவர்களில் காணப்படுகிறது.

முழங்கால் வால்ஜஸ் இடுப்பு வலிமை இல்லாததுடன் தொடர்புடையது என்பதையும், இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகள் நிலைமையை மேம்படுத்தும் என்பதையும் காட்டுகிறது.

சிறந்த தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் செயல்திறன்

இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் முக்கிய தசைகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவர்கள் மற்றும் சமநிலை மற்றும் தடகள செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானவர்கள். பகலில் உட்கார்ந்து நீடித்த நேரம் காரணமாக, பலர் பலவீனமான குளுட்டியஸ் தசைகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

நீண்ட நேரம் செயலற்ற நிலையில் இருப்பது உடலுக்கு இந்த தசைகளை "அணைக்க" வழிவகுக்கும், இது உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்த கடினமாக இருக்கும். இது உங்கள் உடலை மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு உதவக்கூடும்.

தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துவது வலி, மோசமான செயல்திறன் மற்றும் சில அசைவுகளில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும். முழங்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துவது போன்ற குந்துகைகளின் போது குளுட்டியஸ் மீடியஸின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும் நுட்பங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

வலியைக் குறைக்கவும்

இடுப்பு கடத்தல்காரர்களில் பலவீனம், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸ், அதிகப்படியான காயங்கள், படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி (பி.எஃப்.பி.எஸ்) மற்றும் இலியோடிபியல் (ஐ.டி) பேண்ட் நோய்க்குறி ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது பி.எஃப்.பி.எஸ் முழங்காலுக்கு பின்னால் வலியை ஏற்படுத்தும்.

முழங்கால் வலியால் பாதிக்கப்படாதவர்களை விட பி.எஃப்.பி.எஸ் உள்ளவர்களுக்கு இடுப்பு பலவீனம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. முழங்கால் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு வரும்போது இடுப்பு கடத்தல் வலிமை முக்கியமானது என்ற கருத்தை இது ஆதரிக்கிறது.

குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் இடுப்பு ரோட்டேட்டர்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, பி.எஃப்.பி.எஸ் சிகிச்சையில் பொதுவாக அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், ஓய்வு மற்றும் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

இடுப்பு கடத்தல் பலவீனம் ஒரு காரணமா அல்லது முழங்கால் பிரச்சினையின் விளைவாக இருந்ததா என்பது தெளிவாக இல்லை. இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் முழங்கால் பிரச்சினைகளுக்கு இடையிலான உறவு பற்றிய கண்டுபிடிப்புகள் கலக்கப்படுகின்றன. பொதுவாக, இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இடுப்பு கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்துவது உள்ளிட்ட ஆறு வார உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டியது. உடல் செயல்பாடு இரண்டு, நான்கு மற்றும் ஆறு வாரங்களில் இடுப்பு கடத்தல் வலிமையுடன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தொடர்புடையது.

2011 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் 25 பங்கேற்பாளர்களிடையே இடுப்பு கடத்தல் வலுப்படுத்தும் திட்டத்தின் செயல்திறனைப் பார்த்தது, அவர்களில் 15 பேருக்கு பி.எஃப்.பி.எஸ். மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, பி.எஃப்.பி.எஸ் உடன் பங்கேற்பாளர்கள் வலிமையின் அதிகரிப்பு மற்றும் வலி குறைவதைக் கண்டார்கள்.

டேக்அவே

இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகள் பல நன்மைகளை அளிக்கும். சிகிச்சை முறைகள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களிடையே பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இந்த பயிற்சிகள் உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு தேவையான முக்கியமான தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

இடுப்பு கடத்தல் வலிமையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளில் பொய் பக்க கால் லிஃப்ட், கிளாம்ஷெல்ஸ் மற்றும் கட்டுப்பட்ட பக்க படிகள் அல்லது குந்துகைகள் அடங்கும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு நான்கு எளிய இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகள் இங்கே.

நடாஷா உரிமம் பெற்ற தொழில் சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் மற்றும் கடந்த 10 ஆண்டுகளாக அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணியாற்றி வருகிறார். கினீசியாலஜி மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் அவருக்கு பின்னணி உள்ளது. பயிற்சி மற்றும் கல்வி மூலம், அவரது வாடிக்கையாளர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ முடியும் மற்றும் பிற்காலத்தில் நோய், காயம் மற்றும் இயலாமைக்கான ஆபத்தை குறைக்க முடியும். அவர் ஒரு தீவிர பதிவர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் கடற்கரையில் நேரத்தை செலவிடுவது, வேலை செய்வது, தனது நாயை உயர்வுகளில் அழைத்துச் செல்வது மற்றும் அவரது குடும்பத்தினருடன் விளையாடுவதை ரசிக்கிறார்.