HIIT: அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் அதை வீட்டில் எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• HIIT இன் நன்மைகள்
• HIIT பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது
• வீட்டில் HIIT
• 1. குந்து
• 2. பர்பி
• 3. ஜம்பிங் ஜாக்
• 4. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் அந்த இடத்திலேயே ஓடுவது

HIIT, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் செய்யப்படும் ஒரு வகை பயிற்சியாகும், இதனால், கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, தவிர, உடல் நிலை மேம்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பயிற்சியும் கூட.

குறைந்த பயிற்சி நேரத்தில் துல்லியமாக அதிக முடிவுகளை HIIT வழங்க முடியும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க பயிற்சி அளிக்கப்படுவது முக்கியம், மேலும் நபர் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற முடியும் என்பதால், குறிக்கோளுக்கு பொருத்தமான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். மேலும் பலன்கள்.

HIIT இன் நன்மைகள்

HIIT இன் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, நபர் ஓய்வு மற்றும் செயல்பாட்டு நேரங்களை மதித்து, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செயல்பாட்டைச் செய்வது முக்கியம். இந்த வகை செயல்பாட்டின் முக்கிய நன்மைகள்:

• அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம்;
• கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைக்கு ஆதரவளித்தல், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைத்தல்;
• உடல் சீரமைப்பு மேம்பாடு;
• கார்டியோஸ்பைரேட்டரி திறனை மேம்படுத்துதல்;
• இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
• அதிகரித்த ஆக்சிஜன் அதிகரிப்பு.

கூடுதலாக, பிற உடல் செயல்பாடுகளைப் போலவே, எச்.ஐ.ஐ.டி நல்வாழ்வின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, மனநிலையை அதிகரிக்கிறது, தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளின் பிற நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

HIIT பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

HIIT பயிற்சி நபரின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், ஆகையால், செட் எண்ணிக்கை மற்றும் செயல்படுத்தும் நேரம் மற்றும் ஓய்வு நேரம் ஆகியவை வேறுபட்டிருக்கலாம். வழக்கமாக, அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி சுமார் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் அந்த நபர் ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இது செயலற்றதாக இருக்கலாம், அதாவது நிறுத்தப்படலாம் அல்லது செயலில் இருக்கும், இதில் அதே உடற்பயிற்சி இயக்கம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த தீவிரத்தில்.

எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சிகள் ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது சரியான இதயத் துடிப்பில் செய்யப்பட வேண்டியது அவசியம், இது அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணில் 80 முதல் 90% வரை இருக்கும், ஏனெனில் இந்த வழியில் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பிடிக்க வேண்டும் செயல்பாட்டைச் செய்ய, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் பயிற்சியிலும், முக்கியமாக ஓடும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலிலும் அதிகம் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், எடை பயிற்சி போன்ற காற்றில்லா பயிற்சிகளுக்கும் HIIT பயன்படுத்தப்படலாம்.

கூடுதலாக, செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு HIIT ஐப் பயன்படுத்தலாம், இதில் பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் நிலைமையை மேம்படுத்துகின்றன. HIIT இன் அடிப்படைகளைப் பயன்படுத்தும் மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி கிராஸ்ஃபிட், ஏனெனில் பயிற்சிகள் செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வின் மாற்று காலங்களில் அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இது இருதயநோய் திறன் மற்றும் உடல் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும் அறிந்து கொள் கிராஸ்ஃபிட்.

வீட்டில் HIIT

முக்கியமாக ஜிம்களில் பயிற்சி பெற்றிருந்தாலும், எச்.ஐ.ஐ.டி வீட்டிலும் செய்யப்படலாம், இது ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரால் சரியாக வழிநடத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த வழியில் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்க முடியும்.

வீட்டில், குந்துகைகள் போன்ற உடலின் எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளைச் செய்வது சுவாரஸ்யமானது. burpee, ஜாக்ஸ் குதித்து, தளத்தில் இயங்குகிறது, எடுத்துக்காட்டாக. நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுவது முக்கியம் மற்றும் செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வு நேரம் மதிக்கப்படுகின்றன. இவ்வாறு, செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள்:

1. குந்து

குந்து என்பது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இது அதிக தீவிரத்தில் வீட்டில் எளிதாக செய்ய முடியும். குந்து சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, தோள்பட்டை அகலமாக நிலைநிறுத்தி இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஒரு சங்கிலி அல்லது பெஞ்சில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நபர் 30 வினாடிகளில் அதிகபட்ச மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம், எடுத்துக்காட்டாக. பின்னர், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், முன்பு போலவே அதே அளவு குந்துகைகள் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

2. பர்பி

பர்பீ என்பது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இது உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டில் செய்ய முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொண்டு எழுந்திருப்பதற்கான விரைவான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, காயம் ஏற்படும் அபாயம் ஏற்படாதபடி நீங்கள் எழுந்திருக்கும் வழியில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், சுமார் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஓய்வு அதே நேரத்தில் மீண்டும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இவ்வாறு, உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நபர் நிற்க வேண்டும், பின்னர் உடலை தரையில் தாழ்த்த வேண்டும், தரையில் கைகளை வைத்து, கால்களை பின்னால் எறிய வேண்டும். பின்னர், அந்த நபர் பிளாங் நிலையில் தங்கி தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு சிறிய தாவலை உருவாக்கி, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இந்த பயிற்சி விரைவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்யப்படுவது முக்கியம், ஆனால் இயக்கத்தின் தரத்தை இழக்காமல்.

3. ஜம்பிங் ஜாக்

இந்த பயிற்சி, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது HIIT க்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்ய, நபர் நிற்க வேண்டும், கால்கள் மூடி, தொடைக்கு எதிராக கைகளை வைக்க வேண்டும், பின்னர் கால்களைத் திறந்து மூடி, அதே நேரத்தில் கைகள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை உருவாக்க, நபர் ஒரு சிறிய தாவலை செய்ய வேண்டும்.

4. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் அந்த இடத்திலேயே ஓடுவது

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற முடியாதபோது, ​​வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவதை மாற்றலாம். இந்த வகை ஓட்டத்தை செய்ய, நீங்கள் ஒரே இடத்தில் நின்று ஒரு ஓட்டத்தின் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் எந்த இடப்பெயர்ச்சியும் இல்லாமல். கூடுதலாக, முழங்கால்களை உயர்த்துவது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த வழியில் உடற்பயிற்சியின் அதிக தீவிரம், இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், ஆக்ஸிஜன் அதிகரித்தல் மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவை உள்ளன.

இந்த பயிற்சியை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்ய வேண்டும், எப்போதும் ஒரே தாளத்தை பராமரிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒருவர் அதே காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் இயக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டும்.