ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள 19 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கார்ன்மீல் (74%)
• 2. ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் தானிய (72.1%)
• 3. பிரிட்ஸல்ஸ் (71.3%)
• 4–6: மாவு (68–70%)
• 4. தினை மாவு (70%)
• 5. சோளம் மாவு (68%)
• 6. வெள்ளை மாவு (68%)
• 7. சால்டைன் பட்டாசுகள் (67.8%)
• 8. ஓட்ஸ் (57.9%)
• 9. முழு கோதுமை மாவு (57.8%)
• 10. உடனடி நூடுல்ஸ் (56%)
• 11–14: ரொட்டிகள் மற்றும் ரொட்டி தயாரிப்புகள் (40.2–44.4%)
• 11. ஆங்கில மஃபின்கள் (44.4%)
• 12. பேகல்ஸ் (43.6%)
• 13. வெள்ளை ரொட்டி (40.8%)
• 14. டார்ட்டிலாஸ் (40.2%)
• 15. ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள் (40.5%)
• 16. அரிசி (28.7%)
• 17. பாஸ்தா (26%)
• 18. சோளம் (18.2%)
• 19. உருளைக்கிழங்கு (18%)
• அடிக்கோடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சர்க்கரை, நார் மற்றும் ஸ்டார்ச் என மூன்று முக்கிய பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

மாவுச்சத்து என்பது பொதுவாக நுகரப்படும் கார்ப் வகை, மற்றும் பலருக்கு ஒரு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். தானிய தானியங்கள் மற்றும் வேர் காய்கறிகள் பொதுவான ஆதாரங்கள்.

மாவுச்சத்துக்கள் சிக்கலான கார்ப்ஸ் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பல சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை ஒன்றாக இணைத்துள்ளன.

பாரம்பரியமாக, சிக்கலான கார்ப்ஸ் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களாக பார்க்கப்படுகின்றன. முழு உணவு மாவுச்சத்துக்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு வேகமாக அதிகரிப்பதை விட, படிப்படியாக இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடுகின்றன ().

இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மோசமானது, ஏனென்றால் அவை உங்களை சோர்வாகவும், பசியுடனும், அதிக கார்ப் உணவுகளை (2,) ஏங்க வைக்கும்.

இருப்பினும், இன்று மக்கள் உண்ணும் மாவுச்சத்துக்கள் பல மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவை. அவை சிக்கலான கார்ப்ஸ் என வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

ஏனென்றால், மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துக்கள் அவற்றின் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளன. எளிமையாகச் சொன்னால், அவை வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சிறிய ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

பல ஆய்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (,,,) ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இந்த கட்டுரை மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள 19 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. கார்ன்மீல் (74%)

கார்ன்மீல் என்பது உலர்ந்த சோள கர்னல்களை அரைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை கரடுமுரடான மாவு ஆகும். இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, அதாவது உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது.

சோளத்தில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், இது கார்ப்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றில் மிக அதிகம். ஒரு கப் (159 கிராம்) 126 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 117 கிராம் (74%) ஸ்டார்ச் (8) ஆகும்.

நீங்கள் சோளப்பழத்தைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்றால், டி-கிருமி வகைக்கு பதிலாக முழு தானியத்தைத் தேர்வுசெய்க. சோளப்பழம் டி-கிருமியாக இருக்கும்போது, ​​அது சில நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது.

சுருக்கம்: கார்ன்மீல் என்பது உலர்ந்த சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பசையம் இல்லாத மாவு. ஒரு கப் (159 கிராம்) 117 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 74% எடையைக் கொண்டுள்ளது.

2. ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் தானிய (72.1%)

ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் என்பது மிருதுவான அரிசியால் செய்யப்பட்ட பிரபலமான தானியமாகும். இது வெறுமனே பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி மற்றும் சர்க்கரை விழுது ஆகியவற்றின் கலவையாகும், இது மிருதுவான அரிசி வடிவங்களில் உருவாகிறது.

அவை பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

அது, ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மாவுச்சத்தில் நம்பமுடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது. 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 20.2 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 72.1% எடை (9) உள்ளது.

உங்கள் வீட்டில் ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் பிரதானமாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான காலை உணவு மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு சில ஆரோக்கியமான தானியங்களை இங்கே காணலாம்.

சுருக்கம்: ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் என்பது அரிசி கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்பட்ட ஒரு பிரபலமான தானியமாகும். அவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 20.2 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது எடையால் 72.1% ஆகும்.

3. பிரிட்ஸல்ஸ் (71.3%)

பிரிட்ஸல்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச்சில் பிரபலமான ஒரு சிற்றுண்டாகும்.

10 ப்ரீட்ஸல் திருப்பங்களின் (60 கிராம்) ஒரு நிலையான சேவை 42.8 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 71.3% எடையால் (10) கொண்டுள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ப்ரீட்ஸல்கள் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த வகை மாவு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தி உங்களை சோர்வு மற்றும் பசியுடன் விடக்கூடும் (11).

மிக முக்கியமாக, அடிக்கடி இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை திறம்பட குறைக்கும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கும், மேலும் இது டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு (,,) வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம்: பிரிட்ஸல்கள் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமையால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யலாம். 10 ப்ரீட்ஸல் திருப்பங்களின் 60 கிராம் பரிமாறலில் 42.8 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 71.4% எடை உள்ளது.

4–6: மாவு (68–70%)

மாவு பல்துறை பேக்கிங் பொருட்கள் மற்றும் ஒரு சரக்கறை பிரதானமாகும்.

அவை சோளம், தினை, கோதுமை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு போன்ற பல்வேறு வகைகளில் வருகின்றன. அவை பொதுவாக மாவுச்சத்து அதிகம்.

4. தினை மாவு (70%)

தினை மாவு மிகவும் சத்தான பண்டைய தானியங்களின் குழுவான தினை விதைகளை அரைப்பதில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு கப் (119 கிராம்) தினை மாவில் 83 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 70% எடை உள்ளது.

தினை மாவு இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் () ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

முத்து தினை என்பது தினை வகைகளில் மிகவும் பரவலாக வளர்க்கப்படுகிறது. முத்து தினை மிகவும் சத்தானதாக இருந்தாலும், அது தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடக்கூடும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. இருப்பினும், மனிதர்களில் ஏற்படும் விளைவுகள் தெளிவாக இல்லை, எனவே கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (,,).

5. சோளம் மாவு (68%)

சோளம் ஒரு சத்தான பண்டைய தானியமாகும், இது சோளம் மாவு தயாரிக்க தரையில் உள்ளது.

ஒரு கப் (121 கிராம்) சோளம் மாவில் 82 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 68% எடை உள்ளது. இது மாவுச்சத்து அதிகம் என்றாலும், பெரும்பாலான வகை மாவுகளை விட சோளம் மாவு மிகச் சிறந்த தேர்வாகும்.

ஏனென்றால் இது பசையம் இல்லாதது மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கோப்பையில் 10.2 கிராம் புரதமும் 8 கிராம் ஃபைபர் () உள்ளன.

மேலும், சோளம் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (,,).

6. வெள்ளை மாவு (68%)

முழு தானிய கோதுமை மூன்று முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. வெளிப்புற அடுக்கு தவிடு என்று அழைக்கப்படுகிறது, கிருமி தானியத்தின் இனப்பெருக்க பகுதி, மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் அதன் உணவு வழங்கல் ஆகும்.

வெள்ளை மாவு அதன் தவிடு மற்றும் கிருமியின் முழு கோதுமையையும் அகற்றுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து () ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன.

இது வெறும் எண்டோஸ்பெர்மை விட்டு விடுகிறது, இது வெள்ளை மாவில் துளையிடப்படுகிறது. இது பொதுவாக ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது ().

கூடுதலாக, எண்டோஸ்பெர்ம் வெள்ளை மாவுக்கு அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அளிக்கிறது. ஒரு கப் (120 கிராம்) வெள்ளை மாவில் 81.6 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 68% எடையால் (25) உள்ளது.

சுருக்கம்: தினை மாவு, சோளம் மாவு மற்றும் வெள்ளை மாவு ஆகியவை இதேபோன்ற ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட பிரபலமான மாவுகளாகும். கொத்துக்களில், சோளம் ஆரோக்கியமானது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை மாவு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

7. சால்டைன் பட்டாசுகள் (67.8%)

உப்பு அல்லது சோடா பட்டாசுகள் மெல்லிய, சதுர பட்டாசுகள், அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு, ஈஸ்ட் மற்றும் சமையல் சோடாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. மக்கள் பொதுவாக சூப் அல்லது மிளகாய் ஒரு கிண்ணத்துடன் அவற்றை சாப்பிடுவார்கள்.

உப்பு பட்டாசுகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களும் குறைவாக உள்ளன. கூடுதலாக, அவை மாவுச்சத்து மிக அதிகம்.

உதாரணமாக, ஐந்து நிலையான உப்பு பட்டாசுகளின் (15 கிராம்) ஒரு சேவையில் 11 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 67.8% எடையால் (26) உள்ளது.

நீங்கள் பட்டாசுகளை அனுபவித்தால், 100% முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகளுடன் தயாரிக்கப்படுவதைத் தேர்வுசெய்க.

சுருக்கம்: உமிழ்நீர் பட்டாசுகள் பிரபலமான சிற்றுண்டாக இருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும், மாவுச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன. ஐந்து நிலையான உப்பு பட்டாசுகளின் (15 கிராம்) ஒரு சேவையில் 11 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 67.8% எடை உள்ளது.

8. ஓட்ஸ் (57.9%)

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஓட்ஸ் அடங்கும்.

அவை நல்ல அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு, அத்துடன் பலவகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. இது ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மேலும், ஓட்ஸ் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,).

ஆயினும்கூட அவை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருந்தாலும், அவை மாவுச்சத்து அதிகம். ஒரு கப் ஓட்ஸ் (81 கிராம்) 46.9 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 57.9% எடையால் (30) உள்ளது.

சுருக்கம்: ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவு தேர்வு மற்றும் பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கப் (81 கிராம்) 46.9 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 57.9% எடையைக் கொண்டுள்ளது.

9. முழு கோதுமை மாவு (57.8%)

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முழு கோதுமை மாவு அதிக சத்தான மற்றும் மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ளது. இது ஒப்பிடுகையில் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

உதாரணமாக, 1 கப் (120 கிராம்) முழு கோதுமை மாவில் 69 கிராம் ஸ்டார்ச் உள்ளது, அல்லது எடையால் 57.8% ().

இரண்டு வகையான மாவுகளும் ஒரே மாதிரியான மொத்த கார்ப்ஸைக் கொண்டிருந்தாலும், முழு கோதுமையிலும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் அதிக சத்தானதாக இருக்கிறது. இது உங்கள் சமையல் குறிப்புகளுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக அமைகிறது.

சுருக்கம்: முழு கோதுமை மாவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (120 கிராம்) 69 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 57.8% எடையைக் கொண்டுள்ளது.

10. உடனடி நூடுல்ஸ் (56%)

உடனடி நூடுல்ஸ் ஒரு பிரபலமான வசதியான உணவாகும், ஏனெனில் அவை மலிவானவை மற்றும் எளிதானவை.

இருப்பினும், அவை மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன. கூடுதலாக, அவை பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம்.

உதாரணமாக, ஒரு பாக்கெட்டில் 54 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 13.4 கிராம் கொழுப்பு (32) உள்ளன.

உடனடி நூடுல்ஸிலிருந்து வரும் பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் ஸ்டார்ச்சிலிருந்து வருகின்றன. ஒரு பாக்கெட்டில் 47.7 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 56% எடை உள்ளது.

கூடுதலாக, உடனடி நூடுல்ஸை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உட்கொள்பவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மையாகத் தோன்றுகிறது (,).

சுருக்கம்: உடனடி நூடுல்ஸ் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் மாவுச்சத்தில் மிக அதிகம். ஒரு பாக்கெட்டில் 47.7 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 56% எடை உள்ளது.

11–14: ரொட்டிகள் மற்றும் ரொட்டி தயாரிப்புகள் (40.2–44.4%)

ரொட்டிகள் மற்றும் ரொட்டி பொருட்கள் உலகம் முழுவதும் பொதுவான உணவாகும். வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், ஆங்கில மஃபின்கள் மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள் இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், இந்த தயாரிப்புகளில் பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பெண்ணைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடும் (11).

11. ஆங்கில மஃபின்கள் (44.4%)

ஆங்கில மஃபின்கள் ஒரு தட்டையான, வட்ட வகை ரொட்டி ஆகும், அவை பொதுவாக வறுக்கப்பட்டு வெண்ணெயுடன் பரிமாறப்படுகின்றன.

ஒரு வழக்கமான அளவிலான ஆங்கில மஃபினில் 23.1 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 44.4% எடை (35) உள்ளது.

12. பேகல்ஸ் (43.6%)

பேகல்ஸ் என்பது போலந்தில் தோன்றிய ஒரு பொதுவான ரொட்டி தயாரிப்பு ஆகும்.

அவை மாவுச்சத்து அதிகம், நடுத்தர அளவிலான பேகலுக்கு 38.8 கிராம் அல்லது எடையால் 43.6% (36) வழங்கும்.

13. வெள்ளை ரொட்டி (40.8%)

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவைப் போலவே, வெள்ளை ரொட்டியும் கோதுமையின் எண்டோஸ்பெர்மில் இருந்து கிட்டத்தட்ட பிரத்தியேகமாக தயாரிக்கப்படுகிறது. இதையொட்டி, இது அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

வெள்ளை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் 20.4 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 40.8% எடையைக் கொண்டுள்ளன (37).

வெள்ளை ரொட்டியில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களும் குறைவாக உள்ளன. நீங்கள் ரொட்டி சாப்பிட விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக முழு தானிய விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்.

14. டார்ட்டிலாஸ் (40.2%)

டார்ட்டிலாக்கள் சோளம் அல்லது கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை மெல்லிய, தட்டையான ரொட்டி. அவை மெக்சிகோவில் தோன்றின.

ஒரு டொர்டில்லாவில் (49 கிராம்) 19.7 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 40.2% எடை () உள்ளது.

சுருக்கம்: ரொட்டிகள் பல வடிவங்களில் வருகின்றன, ஆனால் பொதுவாக மாவுச்சத்து அதிகம் மற்றும் அவை உங்கள் உணவில் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஆங்கில மஃபின்கள், பேகல்ஸ், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள் போன்ற ரொட்டி தயாரிப்புகளில் எடையால் சுமார் 40–45% ஸ்டார்ச் உள்ளது.

15. ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள் (40.5%)

ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள் ஒரு உன்னதமான ஸ்காட்டிஷ் விருந்து. அவை பாரம்பரியமாக சர்க்கரை, வெண்ணெய் மற்றும் மாவு ஆகிய மூன்று பொருட்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன.

அவை மாவுச்சத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளன, ஒரு 12 கிராம் குக்கீ 4.8 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 40.5% எடையைக் கொண்டுள்ளது ().

கூடுதலாக, வணிக குறுக்குவழி குக்கீகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அவை செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு (,) ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சுருக்கம்: ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகளில் ஸ்டார்ச் அதிகமாக உள்ளது, இதில் குக்கீக்கு 4.8 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது எடையால் 40.5% உள்ளது. உங்கள் உணவில் அவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

16. அரிசி (28.7%)

உலகில் அரிசி அதிகம் நுகரப்படும் பிரதான உணவு ().

இது மாவுச்சத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக அதன் சமைக்காத வடிவத்தில். உதாரணமாக, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைக்காத அரிசியில் 80.4 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 63.6% ஸ்டார்ச் (43) ஆகும்.

இருப்பினும், அரிசி சமைக்கப்படும் போது, ​​ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் வியத்தகு அளவில் குறைகிறது.

வெப்பம் மற்றும் நீர் முன்னிலையில், ஸ்டார்ச் மூலக்கூறுகள் தண்ணீரை உறிஞ்சி வீக்கமடைகின்றன. இறுதியில், இந்த வீக்கம் ஜெலடினைசேஷன் (44) எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் ஸ்டார்ச் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையிலான பிணைப்பை உடைக்கிறது.

ஆகையால், 3.5 அவுன்ஸ் சமைத்த அரிசியில் 28.7% ஸ்டார்ச் மட்டுமே உள்ளது, ஏனெனில் சமைத்த அரிசி நிறைய தண்ணீரைக் கொண்டு செல்கிறது (45).

சுருக்கம்: அரிசி என்பது உலகில் பொதுவாக நுகரப்படும் பிரதான பொருளாகும். சமைக்கும்போது இதில் குறைவான ஸ்டார்ச் உள்ளது, ஏனெனில் ஸ்டார்ச் மூலக்கூறுகள் தண்ணீரை உறிஞ்சி சமைக்கும் போது உடைந்து விடும்.

17. பாஸ்தா (26%)

பாஸ்தா என்பது நூடுல் வகை, இது பொதுவாக துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஸ்பாகெட்டி, மாக்கரோனி மற்றும் ஃபெட்டூசின் போன்ற பல வடிவங்களில் வருகிறது, சிலவற்றின் பெயரைக் குறிக்கிறது.

அரிசியைப் போலவே, பாஸ்தாவும் சமைக்கும்போது குறைவான மாவுச்சத்து உள்ளது, ஏனெனில் இது வெப்பத்திலும் நீரிலும் ஜெலட்டின் செய்கிறது. உதாரணமாக, உலர் ஆரவாரத்தில் 62.5% ஸ்டார்ச் உள்ளது, சமைத்த ஆரவாரத்தில் 26% ஸ்டார்ச் மட்டுமே உள்ளது (46, 47).

சுருக்கம்: பாஸ்தா பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது. இது அதன் உலர்ந்த வடிவத்தில் 62.5% ஸ்டார்ச் மற்றும் அதன் சமைத்த வடிவத்தில் 26% ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

18. சோளம் (18.2%)

சோளம் மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் தானிய தானியங்களில் ஒன்றாகும். முழு காய்கறிகளிலும் இது மிக உயர்ந்த ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது (48).

உதாரணமாக, 1 கப் (141 கிராம்) சோள கர்னல்களில் 25.7 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது எடையால் 18.2% உள்ளது.

இது ஒரு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறி என்றாலும், சோளம் மிகவும் சத்தான மற்றும் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இது குறிப்பாக நார்ச்சத்து, அதே போல் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களான ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (49) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

சுருக்கம்: சோளத்தில் மாவுச்சத்து அதிகம் இருந்தாலும், இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். ஒரு கப் (141 கிராம்) சோள கர்னல்களில் 25.7 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது எடையால் 18.2% உள்ளது.

19. உருளைக்கிழங்கு (18%)

உருளைக்கிழங்கு நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பல வீடுகளில் பிரதான உணவாகும். மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது அவை பெரும்பாலும் நினைவுக்கு வரும் முதல் உணவுகளில் அடங்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, உருளைக்கிழங்கில் மாவு, வேகவைத்த பொருட்கள் அல்லது தானியங்கள் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லை, ஆனால் அவை மற்ற காய்கறிகளை விட அதிக ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (138 கிராம்) 24.8 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 18% எடையைக் கொண்டுள்ளது.

உருளைக்கிழங்கு ஒரு சீரான உணவின் சிறந்த பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (50) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

சுருக்கம்: பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது உருளைக்கிழங்கில் மாவுச்சத்து அதிகம் இருந்தாலும், அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்துள்ளன. அதனால்தான் உருளைக்கிழங்கு இன்னும் சீரான உணவின் சிறந்த பகுதியாகும்.

அடிக்கோடு

ஸ்டார்ச் உணவில் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பல பிரதான உணவுகளில் முக்கிய பகுதியாகும்.

நவீன உணவுகளில், ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டு அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்றும். இந்த உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு, பேகல்ஸ் மற்றும் சோளப்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க, இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்து பின்னர் கூர்மையாக விழும்.

நீரிழிவு மற்றும் ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை திறம்பட அகற்ற முடியாது.

மறுபுறம், சோளம் மாவு, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மேலே பட்டியலிடப்பட்ட பிற போன்ற மாவுச்சத்தின் முழு, பதப்படுத்தப்படாத ஆதாரங்களை தவிர்க்கக்கூடாது. அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் பலவகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன.