ஒரு சூப்பர் ஹீரோ உடலை செதுக்கும் உயர் தீவிர பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• துருக்கிய கெட்-அப்
• பெட்டி ஜம்ப் குச்சிகள்
• இன்க்லைன் ப்ளையோ புஷ்-அப்ஸ்
• பர்பியை நிராகரிக்கவும்
• பக்க எல்லைகள்
• கழுதை கிக்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஹாலோவீன் அல்லது காமிக் கானுக்காக பொருத்தப்பட்ட ஒரு துண்டு ஆடுகிறீர்களா அல்லது சூப்பர்கர்ல் போன்ற வலுவான மற்றும் கவர்ச்சியான உடலை செதுக்க விரும்பினாலும், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு சக்திவாய்ந்த AF ஐ உணரவும் அதற்கேற்ப உங்கள் உடலை செதுக்கவும் உதவும். பேரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்சியாளர் மற்றும் ஆல்ரவுண்ட் ஃபிட்னஸ் சூப்பர் ஹீரோ ரெபேக்கா கென்னடி ஆகியோரின் மேதமை நகர்வுகள். (அவரது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்-ஈர்க்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒலிம்பிக் பாணி உடற்பயிற்சியைப் பாருங்கள்.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது: கெட்டில்பெல், ஒரு படி மற்றும் ஒரு பாய் ஆகியவற்றைப் பிடிக்கவும். முதல் பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும். வல்லரசுகளுக்கு தகுதியான உடலைப் பெற மூன்று முறை சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

துருக்கிய கெட்-அப்

ஏ. கெட்டில் பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்து, இடது பக்கத்தில் (கரு நிலையில்) படுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

பி. பின்புறமாக உருட்டி இரு கைகளாலும் எடையை மேலே அழுத்தவும். இடது கையை (கெட்டில்பெல்லுடன்) நீட்டவும், இடது பாதத்தை முழங்காலை மேலே உயர்த்தி தரையில் படுமாறு வைக்கவும். வலது காலையும் கையையும் தரையில் படுமாறு நீட்டவும்.

சி கட்டைவிரலில் கண்களை வைத்து, இடது குதிகால் வழியாக வாகனம் ஓட்டும்போது வலது முழங்கையில் மேலே வாருங்கள். மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, வலது கையில் மேலே வாருங்கள்.

டி. இடுப்பை முழுவதுமாக நீட்டி, பால நிலைக்கு வர இடது கால் வழியாக ஓட்டவும். உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க வலது காலை உடலுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்காலில் தரையிறக்கவும். இடுப்பில் வலது கையால் ஒரு லஞ்ச் நிலைக்கு (வலது குதிகால் நேரடியாக உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்) வாருங்கள். மணியிலிருந்து கண்களை எடுத்து உங்கள் முன்னால் நேரடியாகப் பாருங்கள்.

ஈ. நேராக நின்று, எடையை மேல்நோக்கி பிடித்து நடுநிலையான முதுகெலும்புடன் மையமாக வைத்து நகர்வை முடிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் திருப்பவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.

பெட்டி ஜம்ப் குச்சிகள்

ஏ. பெஞ்சில் இருந்து சில அங்குல தூரத்தில் ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. பெஞ்சில் ஒரு குந்து நிலையில் தரையிறங்குவதற்கு மேலே குதிக்கவும். ஒரு வினாடி பிடி, பின்னர் மீண்டும் தரையில் குதித்து, குந்து நிலையில் இறங்கவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும், பின்னர் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

இன்க்லைன் ப்ளையோ புஷ்-அப்ஸ்

ஏ. பெஞ்சிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் மண்டியிடத் தொடங்குங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரித்து, புஷ்-அப் நிலையில் கைகளை பெஞ்சில் வைக்கவும்.

பி. புஷ்-அப்பில் கீழே இறக்கவும், பின்னர் பெஞ்சிலிருந்து உடலைத் தள்ள கைகளை வெடிக்கச் செய்யவும். அதே நிலையில் கைகளால் தரையிறங்கி, அடுத்த பிரதிநிதிக்கு உடனடியாக ஒரு புஷ்-அப்பில் இறக்கவும். அதை மிகவும் கடினமாக்க, முழங்கால்களுக்குப் பதிலாக அதே அசைவை முழு பிளாங்க் நிலையில் செய்யவும்.

AMRAP ஐ 30 வினாடிகள் செய்து, பிறகு 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

பர்பியை நிராகரிக்கவும்

ஏ. பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கி, கைகளை நேரடியாகத் தோள்களுக்குக் கீழே மற்றும் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கவும்.

பி. கீழே கால்களை தரையில் குதிக்கவும், பின்னர் குந்து மற்றும் உடனடியாக மேலே குதிக்கவும், கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நிலம், கைகளை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும், தொடங்குவதற்கு திரும்ப பெஞ்சில் கால்களை மேலே குதிக்கவும்.

AMRAP ஐ 30 வினாடிகள் செய்து, பிறகு 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க எல்லைகள்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை மார்பின் முன் தயார் நிலையில் வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. கைகளை ஆடுங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை வலதுபுறமாக குதித்து, மென்மையான முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கவும். மீண்டும் செய்யவும். மற்ற திசையில் செல்லும் இரண்டு தாவல்களைச் செய்யுங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும், பின்னர் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

கழுதை கிக்

ஏ. மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கால்கள் மீது தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மீது தோள்களுடன் நான்கு கால்களிலும் கரடி பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. கால்களை வெடித்து குதிகால்களை பிட்டத்தை நோக்கி உதைத்து, இடுப்பை நேரடியாக தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

சி தொடங்குவதற்கு மெதுவாக கீழ் முதுகு.

AMRAP ஐ 30 வினாடிகள் செய்து, பிறகு 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு