14 ஆரோக்கியமான உயர் இழை, குறைந்த கார்ப் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆளி விதைகள்
• 2. சியா விதைகள்
• 3. வெண்ணெய்
• 4. பாதாம்
• 5. இனிக்காத தேங்காய் இறைச்சி
• 6. கருப்பட்டி
• 7. ராஸ்பெர்ரி
• 8. பிஸ்தா
• 9. கோதுமை தவிடு
• 10. காலிஃபிளவர்
• 11. ப்ரோக்கோலி
• 12. அஸ்பாரகஸ்
• 13. கத்திரிக்காய்
• 14. ஊதா முட்டைக்கோஸ்
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அவை குறிப்பாக பசியைக் குறைப்பதிலும் எடை இழப்புக்கு உதவுவதிலும் (,) பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அவை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவையும், அத்துடன் அதிகரித்த எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பையும் (,) தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (,) இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 130 கிராமுக்கும் குறைவான கார்பைகளை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் கார்பைகளை வழங்குகின்றன ().

இருப்பினும், சில மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கலாம், இது செரிமானம், இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து (,).

உண்மையில், ஆய்வுகள் 5% அமெரிக்க பெரியவர்கள் மட்டுமே - குறைந்த கார்பை சாப்பிடுகிறார்களா இல்லையா என்பதில் இருந்து சுயாதீனமாக - ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 25–38 கிராம் ஃபைபர் () ஐ சந்திக்கின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றி, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலைப் பற்றி கவலைப்பட்டால், பல சுவையான உணவுகள் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும்.

14 ஆரோக்கியமான உயர் ஃபைபர், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இங்கே.

1. ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள் சிறிய எண்ணெய் விதைகள், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

குறிப்பாக, அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவை ஜீரணிக்கக்கூடிய நிகர கார்ப்ஸிலும் குறைவாக உள்ளன - மொத்த கிராம் கார்ப்ஸ் ஃபைபர் கிராம் கழித்தல் ().

ஆளி விதைகள் மற்ற எண்ணெய் விதைகளை விட ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 வரை குறைந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இது முக்கியமானது, ஏனெனில் குறைந்த ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் பல நாட்பட்ட நோய்களின் () குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

ஆளி விதைகள் உங்கள் உணவில் எளிதில் இணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய வேண்டும்.

இரண்டு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகள் 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 0 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்கும்.

2. சியா விதைகள்

அளவு சிறியதாக இருந்தாலும், சியா விதைகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, சியா விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் () தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

சியா விதைகளை சாலடுகள் மற்றும் தயிர் மீது தெளிக்கலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம்.

அவை திரவங்களை நன்கு உறிஞ்சி, ஒரு சைவ முட்டை மாற்றாக அல்லது சாஸ்கள் மற்றும் ஜல்லிகளுக்கு தடிப்பாக்கியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஜெல்லாக மாறும்.

இரண்டு தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சியா விதைகள் 11 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை () வழங்குகின்றன.

3. வெண்ணெய்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம், வெண்ணெய் பழம் ஒரு தனித்துவமான வெண்ணெய் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம், வெண்ணெய் பொதுவாக ஒரு காய்கறியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, வெண்ணெய் நார், ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி () ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு சிறிய (136 கிராம்) வெண்ணெய் 9 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

4. பாதாம்

உலகின் மிகவும் பிரபலமான மரக் கொட்டைகளில் பாதாம் பருப்பு உள்ளது.

சிற்றுண்டிக்கு சிறந்தது, அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் () உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

அவை ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருப்பதால், பாதாம் பூரண உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் உதவும் ().

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மூல பாதாம் 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

5. இனிக்காத தேங்காய் இறைச்சி

தேங்காய் இறைச்சி என்பது ஒரு தேங்காயின் உள்ளே இருக்கும் வெள்ளை சதை.

இது பெரும்பாலும் துண்டாக்கப்பட்டதாக விற்கப்படுகிறது, மேலும் இனிப்பு வகைகள், கிரானோலா பார்கள் மற்றும் கூடுதல் உணவுகளுக்கு காலை உணவுகள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.

தேங்காய் இறைச்சியில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் () ஆகியவற்றில் மிதமாக இருக்கும்.

இது பல முக்கியமான தாதுக்கள், குறிப்பாக தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது. காப்பர் எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நொதி செயல்பாட்டிற்கு மாங்கனீசு அவசியம் (,,).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட, இனிக்காத தேங்காய் இறைச்சி 5 கிராம் நார் மற்றும் 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

6. கருப்பட்டி

இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு, கருப்பட்டி ஒரு சுவையான கோடை பழம்.

அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை, வெறும் 1 கப் (140 கிராம்) வைட்டமின் சி () க்கான தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 30% க்கும் அதிகமாக பெருமை பேசுகின்றன.

பெர்ரி மிகவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். வழக்கமான உட்கொள்ளல் நாள்பட்ட அழற்சி, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் () குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, அதிக கொழுப்பு உணவில் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ள 27 ஆண்களில் 1 வார ஆய்வில், கருப்பட்டியை தினமும் சாப்பிடுவது கொழுப்பு எரியும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் () அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஒரு கப் (140 கிராம்) கருப்பட்டி 7 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 6 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

7. ராஸ்பெர்ரி

மற்றொரு இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு கோடை பழம், ராஸ்பெர்ரி வாங்கியவுடன் விரைவில் அனுபவிக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கலோரிகள், அவை பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் வியக்கத்தக்க வகையில் உள்ளன. உண்மையில், வெறும் 1 கப் (140 கிராம்) வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 50% க்கும் மேலான டி.வி.க்கு 41% மாங்கனீசுக்கும் () வழங்குகிறது.

கருப்பட்டியைப் போலவே, ராஸ்பெர்ரிகளில் நோய் பாதுகாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம், இனிப்புகளில் சுடலாம், தயிர் பர்பாய்ட்ஸ் அல்லது ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் () இல் சேர்க்கலாம்.

ஒரு கப் (140 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி 9 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 8 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

8. பிஸ்தா

கிமு 6000 () முதல் மனிதர்கள் பிஸ்தா சாப்பிட்டு வருகின்றனர்.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழமாக இருக்கும்போது, ​​பிஸ்தா ஒரு கொட்டையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அவற்றின் துடிப்பான பச்சை நிறம் மற்றும் தனித்துவமான சுவையுடன், பிஸ்தாக்கள் ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற இனிப்பு வகைகள் உட்பட பல உணவுகளில் பிரபலமாக உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் பி 6, இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஹீமோகுளோபின் (,) உருவாவதற்கு உதவும் அத்தியாவசிய வைட்டமின் ஆகும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஷெல் செய்யப்பட்ட பிஸ்தா 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 5 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

9. கோதுமை தவிடு

கோதுமை தவிடு என்பது கோதுமை கர்னலின் கடினமான வெளிப்புற பூச்சு ஆகும்.

இது முழு தானியங்களில் இயற்கையாகவே காணப்பட்டாலும், வேகவைத்த பொருட்கள், மிருதுவாக்கிகள், தயிர், சூப்கள் மற்றும் கேசரோல்கள் போன்ற உணவுகளுக்கு அமைப்பு மற்றும் ஒரு சுவையான சுவையைச் சேர்க்கவும் அதை சொந்தமாக வாங்கலாம்.

கோதுமை தவிடு பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது, இதில் 1/2 கப் (30 கிராம்) டி.வி.யின் 41% செலினியத்திற்கும் 140% க்கும் அதிகமான டி.வி.க்கு மாங்கனீசுக்கும் () வழங்குகிறது.

இருப்பினும், இது மிகவும் பிரபலமானது, அதன் கரையாத நார்ச்சத்து, மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ().

1/4-கப் (15-கிராம்) கோதுமை தவிடு பரிமாறுவது 6 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 4 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை () வழங்குகிறது.

10. காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பிரபலமான ஒரு பொருளாகும், ஏனெனில் இது ஒரு தானிய மாற்றாக வாங்கப்படலாம் அல்லது குறைந்த கார்ப் பீஸ்ஸா மேலோட்டமாக மாற்றப்படலாம்.

ஒரு பகுதி பிராசிகா குடும்பம், காலிஃபிளவர் என்பது ஒரு சிலுவை காய்கறி, இது கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () அதிகம்.

இது மூளையின் மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கும், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்பு () ஆகியவற்றிற்கும் முக்கியமான கோலின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் (85 கிராம்) நறுக்கிய காலிஃபிளவர் 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

11. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு பிரபலமான சிலுவை காய்கறி, இது பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, இதில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே () உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

இது பல காய்கறிகளை விட அதிக புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது.

இதை சமைத்த அல்லது பச்சையாக அனுபவிக்க முடியும் என்றாலும், அதை ஆவியில் வைப்பது மிகப் பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு கப் (71 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலி ஃப்ளோரெட்டுகள் 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை () வழங்குகிறது.

12. அஸ்பாரகஸ்

ஒரு பிரபலமான வசந்தகால காய்கறி, அஸ்பாரகஸ் பச்சை, ஊதா மற்றும் வெள்ளை உள்ளிட்ட பல வண்ணங்களில் வருகிறது.

இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ளது, இது 1 கப் (134 கிராம்) இல் 46% டி.வி. அதே சேவை டி.வி.யின் 17% ஃபோலேட்டுக்கு பொதி செய்கிறது, இது கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமானது மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் டி.என்.ஏ உருவாக்கம் (,) க்கு உதவுகிறது.

இது வழக்கமாக சமைக்கப்படும் போது, ​​மூல அஸ்பாரகஸ் சாலடுகள் மற்றும் காய்கறி தட்டுகளுக்கு ஒரு இனிமையான நெருக்கடியைச் சேர்க்கலாம்.

ஒரு கப் (134 கிராம்) மூல அஸ்பாரகஸ் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

13. கத்திரிக்காய்

கத்தரிக்காய் என்றும் அழைக்கப்படும் கத்தரிக்காய்கள் உலகம் முழுவதும் பல உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை உணவுகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான அமைப்பைச் சேர்க்கின்றன மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

அவை நார்ச்சத்து மற்றும் மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் () உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் (82 கிராம்) மூல, க்யூப் கத்தரிக்காய் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

14. ஊதா முட்டைக்கோஸ்

சிவப்பு முட்டைக்கோசு என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, ஊதா முட்டைக்கோசு என்பது உங்கள் உணவுகளில் வண்ணத்தை சேர்க்க ஒரு சத்தான வழியாகும்.

இது பச்சை முட்டைக்கோசுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம், குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு (,) போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள தாவர கலவைகளில் ஊதா வகை அதிகமாக உள்ளது.

ஊதா முட்டைக்கோசு கார்ப்ஸிலும் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே () ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளது.

ஒரு கப் (89 கிராம்) நறுக்கிய சிவப்பு முட்டைக்கோசு 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 5 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

எடை இழப்பு அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தாலும், குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதால் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும்.

நீங்கள் என்ன நினைத்தாலும், போதுமான இழைகளைப் பெறும்போது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.

உண்மையில், பல குறைந்த கார்ப், உயர் ஃபைபர் உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் நம்பமுடியாத சுவையாக இருக்கும்.