20 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவான நேரம் எடுக்கும் 4 ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• சூடான பப்பாளி காலை உணவு தானியங்கள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• புளுபெர்ரி மற்றும் கொக்கோ சியாசீட் புட்டு
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• தேங்காய் மற்றும் பெர்ரி குயினோ கஞ்சி
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• புகைபிடித்த சால்மன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டி
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

சிலவற்றை முந்தைய இரவில் கூட செய்யலாம்.

ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களைச் செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று நினைக்கும் போது, ​​நாங்கள் அனைவருக்கும் பரபரப்பான காலை உள்ளது. இந்த காலையில், ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் வழியிலேயே விழும். ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதை உணரும் காலை உணவை முழுவதுமாகப் பிடிக்கலாம் அல்லது காலை உணவை முழுவதுமாக தவிர்க்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவைக் கொண்டு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த பழக்கமாகும். உங்கள் காலையில் ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா -3 களை உள்ளடக்கிய இதய ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள் இருக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் இதய நோய் தான் மரணத்திற்கு காரணம் என்றாலும், உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு வாழ்க்கை முறை தேர்வாக உங்கள் உணவு செயல்படலாம்.

எனவே, அந்த குழப்பமான காலையில் நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை கவனித்துக்கொள்வதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? உங்களுக்கு சில யோசனைகளைத் தர, நான்கு விரைவான, இதய ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை ஒன்றிணைத்துள்ளேன், அவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யலாம்.

சூடான பப்பாளி காலை உணவு தானியங்கள்

இந்த செய்முறை நிரப்புதல் தேர்வு! பப்பாளி மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் இதய ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. பப்பாளியில் வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பதைக் குறிப்பிடவில்லை, முழு வாரமும் காலை உணவைத் தயாரிக்க நீங்கள் இதைப் பல தொகுதிகளாக செய்யலாம்.

பரிமாறும் அளவு: 1

சமைக்கும் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• 1 / 2–1 கப் சூடான நீர் (உங்கள் தானியங்கள் எவ்வளவு தடிமனாக இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து)
• இலவங்கப்பட்டை கோடு
• 1/2 கப் தேங்காய் தயிர்
• 1/2 கப் புதிய பப்பாளி
• 1/4 கப் கிரானோலா
• வெண்ணிலா தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் 1 ஸ்கூப் (விரும்பினால்)

திசைகள்

1. உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சூடான நீரை வாணலியில் இணைக்கவும்.
2. அடுப்பில் 5-10 நிமிடங்கள் அல்லது கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும்.
3. பரிமாறும் கிண்ணத்தில், தேங்காய் தயிர், புதிய பப்பாளி, கிரானோலா ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

புளுபெர்ரி மற்றும் கொக்கோ சியாசீட் புட்டு

சியாசீட் புட்டுகள் ஒரு சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாகும், ஏனென்றால் அவை முந்தைய இரவை ஒன்றாக தூக்கி எறிந்துவிட்டு, காலையில் விரைவாகப் பிடுங்குவதற்கும் சாப்பிடுவதற்கும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பது எளிது.

சியா விதைகள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறிய அளவைக் கொண்டுள்ளன. கோகோ நிப்ஸ் மெக்னீசியத்தில் நிறைந்துள்ளது, இது டி.என்.ஏ, ஆர்.என்.ஏ மற்றும் புரதங்களை ஒருங்கிணைத்தல் போன்ற முக்கியமான செயல்முறைகளில் பயன்படுத்தப்படும் 300 க்கும் மேற்பட்ட என்சைம்களில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும்.

ஒரு பக்க குறிப்பாக, சியாசிட் புட்டு ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கண்ணாடி கொள்கலனில் வைக்கலாம்.

சேவை செய்கிறது: 2

சமைக்கும் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் சியா விதைகள்
• 2 கப் பால் அல்லாத பால் (பாதாம், முந்திரி அல்லது தேங்காய் பால் முயற்சிக்கவும்)
• 1/2 கப் புதிய அவுரிநெல்லிகள்
• 1/4 கப் மூல கொக்கோ நிப்ஸ்
• மேப்பிள் சிரப் அல்லது உள்ளூர் தேன் போன்ற சுவைக்கு இனிப்பு (விரும்பினால்)

திசைகள்

1. சியா விதைகள், பால் அல்லாத பால் மற்றும் விருப்ப இனிப்பு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலந்து, ஜெல் உருவாகும் வரை குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உட்கார வைக்கவும். இந்த நேரத்தில் எப்போதாவது கிளறவும்.
2. குறிப்பு: திரவத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் சியாஸ் புட்டு தடிமனாக செய்யலாம். மெல்லியதாக மாற குறைந்த திரவத்தைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய்ப் பாலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், புட்டு மிகவும் அடர்த்தியாக இருக்கும்.
3. புதிய அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கொக்கோ நிப்ஸுடன் மேலே.

தேங்காய் மற்றும் பெர்ரி குயினோ கஞ்சி

குயினோவா என்பது சுவையான உணவுகளுக்கு மட்டுமே என்று நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசி! குயினோவா தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு விதை, ஆனால் அது ஒரு தானியத்தைப் போல செயல்படுகிறது. இது ஃபைபர், புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. குயினோவாவைப் பயன்படுத்தி ஒரு காலை கஞ்சியை தயாரிப்பதன் நன்மை என்னவென்றால், அதை முந்தைய இரவில் தயாரிக்கலாம், பின்னர் மறுநாள் காலையில் அதை மீண்டும் சூடாக்கலாம்.

சேவை செய்கிறது: 1

சமைக்கும் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் குயினோவா செதில்கள்
• 1 கப் தண்ணீர்
• 1/2 கப் முழு கொழுப்பு தேங்காய் பால்
• 1 டீஸ்பூன். மேப்பிள் சிரப்
• 2 டீஸ்பூன். சணல் விதைகள்
• 1/2 எலுமிச்சை சாறு
• தரையில் இலவங்கப்பட்டை சிட்டிகை
• 1/2 கப் புதிய ராஸ்பெர்ரி
• 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் செதில்களாக

திசைகள்

1. வாணலியில் தண்ணீர் மற்றும் குயினோவா செதில்களாக கலக்கவும். செதில்களாக மென்மையாகும் வரை மிதமான வெப்பத்தில் சமைக்கவும். தேங்காய் பால் சேர்த்து கஞ்சி கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும்.
2. மேப்பிள் சிரப், சணல் விதைகள், எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றில் கிளறவும்.
3. மீண்டும், நீங்கள் எந்த வகையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சமையல் நேரம் 90 வினாடிகள் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை எங்கும் ஆகலாம்.
4. தரையில் இலவங்கப்பட்டை, புதிய ராஸ்பெர்ரி மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் செதில்களுடன் மேலே.

புகைபிடித்த சால்மன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டி

புகைபிடித்த சால்மன் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தையும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

சேவை செய்கிறது: 4

சமைக்கும் நேரம்: 15-20 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 1 டீஸ்பூன். எளிய ஹம்முஸ்
• 4 அவுன்ஸ். புகைத்த சால்மன்
• ருசிக்க டிஜோன் கடுகு
• அலங்கரிக்க புதிய வோக்கோசு

திசைகள்

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை நீளமாக 1/4-அங்குல தடிமனான துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு துண்டுகளை ஒரு டோஸ்டரில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது சமைக்கும் வரை வைக்கவும். உங்கள் டோஸ்டர் அமைப்புகளின் நீளத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் பல முறை சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
3. ஹம்முஸ் மற்றும் டிஜான் கடுகுடன் மேலே. மேலே புகைபிடித்த சால்மனை அடுக்கி, புதிய வோக்கோசுடன் முடிக்கவும்.

உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

மெக்கல் ஹில், எம்.எஸ்., ஆர்.டி.ஊட்டச்சத்து நீக்கப்பட்டது, சமையல், ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை, உடற்பயிற்சி மற்றும் பலவற்றின் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்களின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வலைத்தளம். அவரது சமையல் புத்தகம், “நியூட்ரிஷன் ஸ்ட்ரிப்ட்” ஒரு தேசிய சிறந்த விற்பனையாளராக இருந்தது, மேலும் அவர் உடற்தகுதி இதழ் மற்றும் பெண்களின் சுகாதார இதழில் இடம்பெற்றுள்ளார்.