ஆரோக்கியமான தூக்கம்
உள்ளடக்கம்
- சுருக்கம்
- தூக்கம் என்றால் என்ன?
- எனக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
- போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகள் என்ன?
- நான் எப்படி நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முடியும்?
சுருக்கம்
தூக்கம் என்றால் என்ன?
நீங்கள் தூங்கும்போது, நீங்கள் மயக்கமடைகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் இன்னும் செயலில் உள்ளன. தூக்கம் என்பது ஒரு சிக்கலான உயிரியல் செயல்முறையாகும், இது புதிய தகவல்களை செயலாக்கவும், ஆரோக்கியமாகவும், நிதானமாகவும் உணர உதவுகிறது.
தூக்கத்தின் போது, உங்கள் மூளை ஐந்து நிலைகளில் சுழற்சி செய்கிறது: நிலை 1, 2, 3, 4 மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் வெவ்வேறு விஷயங்கள் நடக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொன்றின் போதும் நீங்கள் மூளை அலைகளின் மாறுபட்ட வடிவத்தைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் சுவாசம், இதயம் மற்றும் வெப்பநிலை சில கட்டங்களில் மெதுவாக அல்லது வேகமாக இருக்கலாம். தூக்கத்தின் சில கட்டங்கள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன
- மறுநாள் நிதானமாகவும் ஆற்றலுடனும் உணருங்கள்
- தகவல்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், நுண்ணறிவைப் பெறுங்கள், நினைவுகளை உருவாக்குங்கள்
- உங்கள் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்புக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்
- அதிக வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுங்கள், இது குழந்தைகள் வளர உதவுகிறது. இது தசை வெகுஜனத்தையும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்வதையும் அதிகரிக்கிறது.
- பாலியல் ஹார்மோன்களை விடுங்கள், இது பருவமடைதல் மற்றும் கருவுறுதலுக்கு பங்களிக்கிறது
- அதிக சைட்டோகைன்களை உருவாக்குவதன் மூலம் (நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராட உதவும் ஹார்மோன்கள்)
ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு எல்லா நிலைகளும் தேவை.
எனக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு உங்கள் வயது, வாழ்க்கை முறை, உடல்நலம் மற்றும் சமீபத்தில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருகிறதா என்பது உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. தூக்கத்திற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள்
- புதிதாகப் பிறந்தவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 16-18 மணி நேரம்
- பாலர் வயது குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 11-12 மணி நேரம்
- பள்ளி வயது குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 மணி நேரம்
- பதின்வயதினர்: ஒரு நாளைக்கு 9-10 மணி நேரம்
- பெரியவர்கள் (வயதானவர்கள் உட்பட): ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம்
பருவமடையும் போது, டீனேஜர்களின் உயிரியல் கடிகாரங்கள் மாறுகின்றன, மேலும் அவர்கள் இளைய குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களைக் காட்டிலும் பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், மேலும் அவர்கள் காலையில் தூங்க விரும்புகிறார்கள். இந்த தாமதமான தூக்க-விழிப்பு தாளம் பல உயர்நிலைப் பள்ளிகளின் அதிகாலை தொடக்க நேரங்களுடன் முரண்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலான இளைஞர்களுக்கு ஏன் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்பதை விளக்க உதவுகிறது.
வயது வந்தவுடன் பெரியவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவை என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் வயதானவர்கள் இளையவர்களை விட குறைவான தூக்கத்தினால் பெற முடியும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. இருப்பினும், மக்கள் வயதாகும்போது, அவர்கள் பெரும்பாலும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள் அல்லது அவர்கள் தூக்கத்தின் ஆழ்ந்த, அமைதியான கட்டத்தில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள். வயதான பெரியவர்களும் எளிதில் விழித்துக் கொள்ளப்படுகிறார்கள்.
நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல. நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம். தூக்கம் அடிக்கடி குறுக்கிடப்படும் அல்லது குறைக்கப்படுபவர்களுக்கு தூக்கத்தின் சில கட்டங்கள் போதுமானதாக இருக்காது.
தரமான தூக்கம் உட்பட போதுமான தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்கிறதா என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்
- காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் உள்ளதா?
- பகலில் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளதா?
- பகலில் நீங்கள் தூங்குகிறீர்களா?
இந்த மூன்று கேள்விகளுக்கும் நீங்கள் ஆம் என்று பதிலளித்திருந்தால், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும்.
போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகள் என்ன?
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் முக்கியம். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது (தூக்கமின்மை), அது உங்களுக்கு சோர்வாக இருப்பதை விட அதிகம். இது உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கலாம், இதில் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறன், விரைவாக செயல்படுவது மற்றும் நினைவுகளை உருவாக்குவது ஆகியவை அடங்கும். இது மோசமான முடிவுகளை எடுக்கவும் அதிக ஆபத்துக்களை எடுக்கவும் காரணமாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் விபத்துக்களில் சிக்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
தூக்கமின்மை உங்கள் மனநிலையையும் பாதிக்கும், இது வழிவகுக்கும்
- எரிச்சல்
- உறவுகளில் சிக்கல்கள், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு
- மனச்சோர்வு
- கவலை
இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது, அல்லது தரமற்ற தூக்கம் வருவது உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- இருதய நோய்
- பக்கவாதம்
- சிறுநீரக நோய்
- உடல் பருமன்
- வகை 2 நீரிழிவு நோய்
போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால், குழந்தைகள் வளரவும் பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும், செல்களை சரிசெய்யவும் உதவும் ஹார்மோன்களை நீங்கள் பெறவில்லை என்பதையும் குறிக்கலாம்.
தூக்கமின்மை ஆல்கஹால் விளைவை பெரிதாக்குகிறது. சோர்வாக இருக்கும் நபர் அதிகமாக மது அருந்தினால் நன்கு ஓய்வெடுக்கும் நபரை விட பலவீனமடைவார்.
நான் எப்படி நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முடியும்?
உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கலாம். முதலில், நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்துடன், பகலில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் அதிக உற்பத்தித் திறனுடனும் இருப்பதைக் காணலாம்.
உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த, இது உதவக்கூடும்
- படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்
- குறிப்பாக மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் தவிர்க்கவும்
- நிகோடினைத் தவிர்க்கவும்
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் பகலில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
- படுக்கைக்கு முன் மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும்
- இரவில் தாமதமாக பெரிய உணவு மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும்
- மாலை 3 மணிக்குப் பிறகு தூங்க வேண்டாம்.
- படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுங்கள், உதாரணமாக குளிக்க, வாசிப்பதன் மூலம் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்பதன் மூலம்
- உங்கள் படுக்கையறையில் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்
- சத்தம், பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் படுக்கையறையில் ஒரு டிவி அல்லது கணினி போன்ற கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விடுபடுங்கள். மேலும், படுக்கைக்கு சற்று முன்பு உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது டேப்லெட்டிலோ செல்ல ஆசைப்பட வேண்டாம்.
- பகலில் போதுமான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு கிடைக்கும்
- படுக்கையில் விழித்திருக்க வேண்டாம்; நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள்
- நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை அல்லது தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவர் எதிர் அல்லது மருந்து தூக்க உதவியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கலாம். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், சிக்கலைக் கண்டறிய உதவும் ஒரு தூக்க ஆய்வு செய்ய உங்கள் மருத்துவர் விரும்பலாம்.
நீங்கள் ஒரு ஷிப்ட் தொழிலாளி என்றால், நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது இன்னும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் விரும்பலாம்
- தூக்கத்திற்கு கிடைக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்
- வேலையில் விளக்குகள் பிரகாசமாக வைத்திருங்கள்
- ஷிப்ட் மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் கடிகாரம் சரிசெய்ய முடியும்
- உங்கள் மாற்றத்தின் முதல் பகுதிக்கு காஃபின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- பகல்நேர தூக்கத்தின் போது உங்கள் படுக்கையறையில் ஒலி மற்றும் ஒளி கவனச்சிதறல்களை நீக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒளி தடுக்கும் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தவும்)
- நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்களா?
- மோசமான தூக்க முறைகள் வயதானவர்களில் இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
புதிய வெளியீடுகள்
எம்.எஸ் வலிப்புத்தாக்கங்களை ஏற்படுத்த முடியுமா?
