நீங்கள் எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க வேண்டிய 15 ஆரோக்கியமான ஸ்டேபிள்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• 2. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் அவற்றின் வெண்ணெய்
• 3. தானியங்கள்
• 4. உறைந்த பழம் மற்றும் காய்கறிகள்
• 5. தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப்
• 6. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 7. சமையலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• 8. புளித்த உணவுகள்
• 9. மசாலா மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள்
• 10. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம்
• 11. நீண்ட காலம் நீடிக்கும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்
• 12. உறைந்த மீன், கோழி, இறைச்சி
• 13. ஆரோக்கியமான காண்டிமென்ட்
• 14. முட்டை
• 15. முழு கொழுப்பு தயிர்
• அடிக்கோடு

விரைவான, சத்தான உணவை ஒன்றாக வீசுவதற்கு நன்கு சேமிக்கப்பட்ட சமையலறை தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், பல பிரபலமான ஆரோக்கியமான உணவுகள் மிகவும் அழிந்துபோகக்கூடியவை, சில நாட்களுக்குள் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இதனால் பல வீட்டு சமையல்காரர்கள் தங்கள் உணவுக் கடைகளின் மூலம் விரைவாக எரிக்கப்படுவார்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் சரக்கறை, உறைவிப்பான் மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் பல ஆரோக்கியமான, நீண்டகால ஸ்டேபிள்ஸை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை தயாரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் - நீங்கள் வழக்கமாகச் செல்லும் உணவுகளில் இருந்து வெளியேறும்போது கூட.

நீங்கள் எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க வேண்டிய 15 ஆரோக்கியமான ஸ்டேபிள்ஸ் இங்கே.

1. உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பயறு

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் உள்ளன. மேலும், உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் மிக நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன, இதனால் அவை உங்கள் சமையலறையில் வைக்க ஒரு அழியாத உணவு தேர்வாகின்றன.

உண்மையில், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் 2-5 வருடங்களுக்கு அறை வெப்பநிலையில் (68 ℉ அல்லது 20 ℃) ​​சரக்கறைக்குள் சேமிக்கப்படலாம், அதே நேரத்தில் உலர்ந்த பீன்ஸ் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகள் நீடிக்கும். உலர்ந்த பீன்ஸ் இவ்வளவு நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை நுண்ணுயிர் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையான ஈரப்பதத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை (1, 2, 3).

அலமாரியில் நிலையானதாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பயறு மிகவும் சத்தானவை, ஃபைபர், மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு (4) உள்ளிட்ட ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

மிளகாய், சூப் மற்றும் சாலட்களில் கருப்பு பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

2. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் அவற்றின் வெண்ணெய்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஊட்டச்சத்து சக்திகளாகும், அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வரிசையை நிரப்புகின்றன.

வகையைப் பொறுத்து, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அறை வெப்பநிலையில் 1-4 மாதங்கள் வரை வைத்திருக்கலாம், இதனால் அவை உங்கள் சரக்கறை (5) இல் சேமிக்க ஒரு சிறந்த மூலப்பொருளாக மாறும்.

இயற்கை நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் ஆகியவை நீண்ட காலமாக நீடிக்கும், அவற்றின் வணிக சகாக்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கின்றன, அவை பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஓட்ஸ், தயிர், டிரெயில் கலவை, மற்றும் சாலடுகள் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைப் பயன்படுத்தலாம். நட் மற்றும் விதை வெண்ணெய் மிருதுவாக்கல்களுக்கு சிறந்த சேர்த்தல்களைச் செய்கின்றன, மேலும் அவை சாஸ்களில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது விரைவான, திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்காக பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளில் பரவுகின்றன.

3. தானியங்கள்

ஒரு பிஞ்சில் இருக்கும்போது, ​​தானியங்கள் சார்ந்த உணவுகள் சாலடுகள், தானிய கிண்ணங்கள், சூப்கள் மற்றும் பைலாஃப்ஸ் ஆகியவை அவற்றின் பல்துறை மற்றும் வசதி காரணமாக சிறந்த தேர்வை எடுக்கின்றன.

வகையைப் பொறுத்து, எழுத்துப்பிழை, பழுப்பு அரிசி, அமராந்த், புல்கூர், ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற தானியங்களை அறை வெப்பநிலையில் பல மாதங்கள் வரை பாதுகாப்பாக வைக்கலாம், இதனால் அவை மொத்தமாக வாங்குவதற்கான சிறந்த தேர்வாகின்றன (6).

கூடுதலாக, இந்த தானியங்கள் பி வைட்டமின்கள், மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவற்றை சாப்பிடுவது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (7) போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

4. உறைந்த பழம் மற்றும் காய்கறிகள்

பெர்ரி மற்றும் கீரைகள் போன்ற பல புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் மிகவும் அழிந்து போகின்றன. ஆனாலும், இந்த உணவுகளை உறைந்த வடிவத்தில் வாங்குவது எப்போதும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விளைபொருட்களை கையில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து வாரியாக, உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் புதிய தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடலாம், அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் வசதியான உறைவிப்பான் பிரதானமாகின்றன (8).

உறைந்த கீரைகளை சாட்ஸ், சூப்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உறைந்த பெர்ரிகளை புதிய பெர்ரிகளைப் போலவே பயன்படுத்தலாம் மற்றும் ஓட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் தயிர் பர்பாய்டுகளுக்கு இயற்கை இனிப்பை சேர்க்கலாம்.

5. தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப்

எல்லோருக்கும் அவ்வப்போது கொஞ்சம் இனிப்பு தேவை. தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப்ஸ் இயற்கை இனிப்புகளாகும், அவை தனித்துவமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, மூல தேனில் ஆண்டிமைக்ரோபியல் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. மேப்பிள் சிரப்பில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன மற்றும் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (9, 10, 11) போன்ற சிறிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் இனிப்பு மற்றும் சுவையான ரெசிபிகளுக்கு சுவையையும் ஆழத்தையும் சேர்க்க பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு மூலத்திலிருந்தும் அதிகமான சர்க்கரை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், இந்த இனிப்புகளை குறைவாகப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் சமையலறையில் பல பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, இது ஒரு பயனுள்ள அனைத்து நோக்கம் கொண்ட துப்புரவாளர் மற்றும் சாஸ்கள், ஒத்தடம் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற சமையல் குறிப்புகளுக்கு சுவையான கூடுதலாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

அதன் பல்துறைத்திறனுடன் கூடுதலாக, இந்த உறுதியான வினிகர் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. இது ஆண்டிடியாபெடிக், அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (12, 13, 14).

7. சமையலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

தேங்காய் எண்ணெய், நெய், ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில கொழுப்புகளை வகையைப் பொறுத்து அறை வெப்பநிலையில் ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேல் பாதுகாப்பாக வைக்கலாம். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் இந்த சரக்கறை ஸ்டேபிள்ஸை பெரிய அளவில் வாங்கலாம், இதனால் நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலத்தை கையில் வைத்திருப்பீர்கள் (15).

இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சமைப்பது சமையல் குறிப்புகளில் சுவையைச் சேர்க்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது (16).

8. புளித்த உணவுகள்

புளித்த உணவுகள் சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் ஊறுகாய் போன்றவை சுவையாகவும் பல்துறை வகையிலும் உள்ளன, மேலும் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (17, 18, 19).

கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், எனவே நீங்கள் உணவுக் கழிவுகளைப் பற்றி கவலைப்படாமல் சேமித்து வைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சார்க்ராட் மற்றும் ஊறுகாய்களை அறை வெப்பநிலையில் 18 மாதங்கள் வரை சேமிக்கலாம் (1).

இந்த உறுதியான உணவுகளை நீங்கள் ஜாடிக்கு வெளியே நேராக அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு சுவையான மேல்புறமாக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

9. மசாலா மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள்

சுவையான சமையல் வகைகளை உருவாக்க, நன்கு சேமிக்கப்பட்ட மசாலா ரேக் வைத்திருப்பது அவசியம். மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் உணவுகளின் சுவையை உயர்த்தும், மேலும் நீங்கள் ஒரு செய்முறையில் இருக்கும்போது கைக்குள் வரலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல்வேறு வழிகளில் மேம்படுத்தும்.

மஞ்சள், கயிறு மிளகு, ரோஸ்மேரி, இலவங்கப்பட்டை, இஞ்சி, ஆர்கனோ, சீரகம் ஆகியவை ஆரோக்கியமான பலன்களைத் தருகின்றன, மேலும் அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும் (20).

10. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம்

பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் பல சமையல் குறிப்புகளின் முதுகெலும்பாகும், மேலும் தொழில்முறை மற்றும் வீட்டு சமையல்காரர்களால் அவர்களின் பல்துறை மற்றும் நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கைக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

இரண்டுமே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் அவற்றை தவறாமல் அனுபவிப்பது சில புற்றுநோய்கள், மனச் சரிவு, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (21, 22, 23) உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

11. நீண்ட காலம் நீடிக்கும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்

குளிரூட்டப்பட்டாலும் கூட பல புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் விரைவாக கெட்டுப்போகின்றன என்றாலும், தேர்வு செய்ய பல நீண்டகால வகைகள் உள்ளன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், ஆப்பிள், பீட், முட்டைக்கோஸ், ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ், ருட்டாபாகஸ், மாதுளை, கேரட் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் ஆகியவை குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது கவுண்டரில் சேமிக்கப்படும் போது சில வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை வைத்திருக்கக்கூடிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள். .

12. உறைந்த மீன், கோழி, இறைச்சி

புதிய மீன், இறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை மிகவும் அழிந்துபோகக்கூடியவை என்றாலும், இந்த தயாரிப்புகளின் உறைந்த பதிப்புகள் சரியான வெப்பநிலையில் வைத்திருந்தால் அவை நீண்ட நேரம் உண்ணக்கூடியதாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உறைந்திருக்கும் போது (0 அல்லது -17 ℃) புதிய கோழி மற்றும் இறைச்சி 1 வருடம் வரை பாதுகாப்பாக இருக்கும், அதே சமயம் கோட் மற்றும் ஹேடாக் போன்ற மீன்களை 5 மாதங்கள் வரை (24, 25) உறைவிப்பான் நிலையத்தில் சேமிக்க முடியும்.

உறைந்த கோழி, இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை நன்றாகக் கொண்டிருப்பது புதிய விலங்கு புரத மூலங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தயாரிக்க உதவும்.

13. ஆரோக்கியமான காண்டிமென்ட்

ஒரு செய்முறையில் சூடான சாஸ் அல்லது தஹினியின் தூறல் சேர்ப்பது சில நொடிகளில் சலிப்பிலிருந்து பரபரப்பை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், உங்கள் சரக்கறை சேமிக்க ஆரோக்கியமான காண்டிமென்ட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை நிறைந்த தயாரிப்புகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

தஹினி, சல்சா, தேங்காய் அமினோஸ், பால்சாமிக் வினிகர், தேங்காய் வெண்ணெய், கடுகு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், தாமரி, மூல தேன், மற்றும் ஸ்ரீராச்சா ஆகியவை பல்நோக்கு காண்டிமென்ட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவை சுவையாக மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமாகவும் உள்ளன.

14. முட்டை

முட்டை என்பது ஒரு பல்துறை உணவாகும், இது நாளின் எந்த நேரத்திலும் அனுபவிக்க முடியும். அவை புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் உங்கள் உடல் செழிக்க வேண்டிய ஒவ்வொரு வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களும் உள்ளன, அதனால்தான் அவை பெரும்பாலும் இயற்கையின் மல்டிவைட்டமின் (26) என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

முட்டைகள் அழிந்துபோகக்கூடியதாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை குளிர்சாதன பெட்டியில் 5 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும் (24).

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறி ஆம்லெட் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஓட்ஸ், சாலடுகள் அல்லது காய்கறி உணவுகளில் வறுத்த முட்டையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உங்களால் முடிந்தால் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட முட்டைகளை வாங்கவும். மேய்ச்சல் கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகள் கூண்டு கோழிகளை விட அதிக சத்தானவை மட்டுமல்ல, அவற்றை இடும் கோழிகளும் பொதுவாக மிகவும் சிறப்பாக நடத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் வெளியில் சுற்றித் திரிவதற்கும், சாதாரண நடத்தைக்கு பங்கேற்பதற்கான திறனுக்கும் (27, 28) உள்ளனர்.

15. முழு கொழுப்பு தயிர்

தயிரை சமையலறையில் பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தலாம், இது நன்கு சேமிக்கப்பட்ட எந்த குளிர்சாதன பெட்டியிலும் அவசியம் இருக்க வேண்டும். இதை பெர்ரிகளுடன் ரசிக்கலாம், மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கலாம், காய்கறி உணவுகளில் டால்லோப் செய்யலாம் அல்லது சாஸ்கள் மற்றும் சூப்களில் கிரீம் சேர்க்கலாம்.

பல மக்கள் கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு தயிரை அடைந்தாலும், முழு கொழுப்பு தயிர் அதிக சத்தான மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

உதாரணமாக, முழு கொழுப்பு தயிரை சாப்பிடுவது இதய நோய் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும், இது நீரிழிவு நோய் (29, 30, 31) உள்ளிட்ட பல நிலைமைகளுக்கு ஆபத்து காரணியாகும்.

பெரும்பாலான தயிர் 3 வாரங்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கப்படலாம், மேலும் அதன் காலாவதி தேதியைக் கடந்தும் கூட அனுபவிக்க முடியும், அது இன்னும் தோற்றமளிக்கும் வரை, சுவைத்து, புதிய வாசனையுடன் இருக்கும் (32, 33).

அடிக்கோடு

உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி, சரக்கறை மற்றும் உறைவிப்பான் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இருப்பு வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான, வீட்டில் சமைத்த உணவைத் தயாரிப்பதற்கு உங்களிடம் எப்போதும் பொருட்கள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

உங்கள் அடுத்த சில மளிகை பயணங்களின் போது மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உணவுகளை வாங்குவதன் மூலம், உங்கள் சமையலறை உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான ஸ்டேபிள்ஸுடன் முழுமையாக சேமிக்கப்படும்.