10 ஆரோக்கியமான குளிர்கால காய்கறிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காலே
• 2. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 3. கேரட்
• 4. சுவிஸ் சார்ட்
• 5. வோக்கோசு
• 6. கொலார்ட் பசுமை
• 7. ருதபகஸ்
• 8. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்
• 9. முள்ளங்கி
• 10. வோக்கோசு
• அடிக்கோடு

பருவத்தில் சாப்பிடுவது வசந்த காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும் ஒரு தென்றலாகும், ஆனால் குளிர் காலநிலை உருவாகும்போது அது சவாலானது என்பதை நிரூபிக்க முடியும்.

இருப்பினும், சில காய்கறிகள் பனியின் போர்வையின் கீழ் கூட குளிரைத் தக்கவைக்கும். குளிர்ந்த, கடுமையான வானிலை தாங்கும் திறன் காரணமாக இவை குளிர்கால காய்கறிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இந்த குளிர்-ஹார்டி வகைகள் அதிக அளவு சர்க்கரையின் காரணமாக உறைபனி வெப்பநிலையைத் தாங்கும் (1).

குளிர்கால காய்கறிகளின் நீரில் காணப்படும் சர்க்கரை அவை குறைந்த கட்டத்தில் உறைவதற்கு காரணமாகின்றன, இது குளிர்ந்த காலநிலையில் வாழ அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த செயல்முறையானது குளிர்ந்த மாதங்களில் குளிர்ந்த-கடினமான காய்கறிகளை இனிமையாக சுவைத்து, குளிர்காலத்தை அறுவடைக்கு உகந்த நேரமாக மாற்றுகிறது (2).

இந்த கட்டுரை ஆரோக்கியமான குளிர்கால காய்கறிகளில் 10 ஐப் பார்க்கிறது, அவற்றை ஏன் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

ரே கச்சடோரியன் / கெட்டி இமேஜஸ்

1. காலே

இந்த இலை பச்சை ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்று மட்டுமல்ல, குளிர்ந்த காலநிலையிலும் செழித்து வளரும்.

இது சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளது, இதில் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் டர்னிப்ஸ் போன்ற குளிர்-சகிப்புத்தன்மை கொண்ட தாவரங்கள் அடங்கும்.

காலே ஆண்டு முழுவதும் அறுவடை செய்ய முடியும் என்றாலும், இது குளிர்ந்த காலநிலையை விரும்புகிறது மற்றும் பனி நிலைமைகளை கூட தாங்கும் (3).

காலே ஒரு விதிவிலக்காக சத்தான மற்றும் பல்துறை பச்சை. இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களால் நிரம்பியுள்ளது.

உண்மையில், ஒரு கப் (67 கிராம்) காலே வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றிற்கு தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலைக் கொண்டுள்ளது. இது பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், தாமிரம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் (4) ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.

கூடுதலாக, காலே சக்திவாய்ந்த ஃபிளவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் குர்செடின் மற்றும் கெம்ப்ஃபெரால் போன்றவற்றை நிரப்புகிறது, அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஃபிளாவனாய்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவு நுரையீரல் மற்றும் உணவுக்குழாய் புற்றுநோய் (,,, 7) போன்ற சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் காலே ஒரு குளிர்-கடினமான,
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் இலை பச்சை காய்கறி
மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

2. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

காலேவைப் போலவே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளன.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைக்கும் ஆலையின் மினி, முட்டைக்கோசு போன்ற தலைகள் குளிர்ந்த காலநிலை மாதங்களில் உருவாகின்றன. அவை உறைபனி வெப்பநிலையில் வைத்திருக்க முடியும், இது பருவகால குளிர்கால உணவுகளுக்கு அவசியமாகிறது.

சிறியதாக இருந்தாலும், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

அவை வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (156 கிராம்) சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 137% உள்ளது (8).

எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது (9,).

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் சி மற்றும் மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

கூடுதலாக, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஃபைபர் மற்றும் ஆல்பா-லிபோயிக் அமிலம் அதிகம் உள்ளன, இவை இரண்டும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன (11,).

ஃபைபர் உடலில் உள்ள செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக குளுக்கோஸை இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவாக வெளியிடுகிறது. ஃபைபர் நிறைந்த உணவை () உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையில் குறைவான கூர்முனைகள் உள்ளன என்பதே இதன் பொருள்.

ஆல்பா-லிபோயிக் அமிலம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இன்சுலின் () உடலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும்.

இன்சுலின் என்பது இரத்த சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதற்கு உயிரணுக்களுக்கு தேவையான ஹார்மோன் ஆகும். இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தடுக்கிறது.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலரை பாதிக்கும் வலிமிகுந்த நரம்பு சேதத்தின் நீரிழிவு நரம்பியல் அறிகுறிகளை ஆல்பா-லிபோயிக் அமிலம் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன
குறிப்பாக வைட்டமின் கே நிறைந்தவை. அவை ஆல்பா-லிபோயிக் அமிலம் அதிகம், ஒரு
ஆக்ஸிஜனேற்ற நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனளிக்கும்.

3. கேரட்

இந்த பிரபலமான வேர் காய்கறியை கோடை மாதங்களில் அறுவடை செய்யலாம், ஆனால் இலையுதிர்காலத்திலும் குளிர்காலத்திலும் உச்ச இனிப்பை அடைகிறது.

மிளகாய் நிலைமைகள் கேரட் சேமித்து வைத்திருக்கும் மாவுச்சத்தை சர்க்கரைகளாக மாற்றுவதால் அவற்றின் உயிரணுக்களில் உள்ள தண்ணீரை உறைந்து விடாது.

இது குளிர்ந்த காலநிலையில் கேரட் கூடுதல் இனிப்பை சுவைக்கிறது. உண்மையில், ஒரு உறைபனிக்குப் பிறகு அறுவடை செய்யப்படும் கேரட் பெரும்பாலும் "மிட்டாய் கேரட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த மிருதுவான காய்கறி மிகவும் சத்தானதாக இருக்கும். கேரட் பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த மூலமாகும், இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படலாம். ஒரு பெரிய கேரட்டில் (72 கிராம்) வைட்டமின் ஏ (16) தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட 241% உள்ளது.

வைட்டமின் ஏ கண் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமானது.

மேலும் என்னவென்றால், கேரட்டில் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஏற்றப்படுகின்றன. இந்த சக்திவாய்ந்த தாவர நிறமிகள் கேரட்டுக்கு பிரகாசமான நிறத்தை அளிக்கின்றன மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

கரோட்டினாய்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவு குறிப்பாக புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (, 18) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் கேரட் குளிர்ந்த காலநிலையில் செழித்து வளர்கிறது. அவை நிரம்பியுள்ளன
வைட்டமின் ஏ மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் சிலவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்
புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள்.

4. சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் குளிர்ந்த காலநிலையை சகித்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

உண்மையில், ஒரு கப் (36 கிராம்) வெறும் 7 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது, ஆனால் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ அளவுகளில் கிட்டத்தட்ட பாதி உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் கே தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்கிறது.

இது வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (19) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

கூடுதலாக, அடர் பச்சை இலைகள் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட்டின் பிரகாசமான வண்ண தண்டுகள் பீட்டாலைன்கள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் தாவர நிறமிகளால் நிரம்பியுள்ளன.

பெட்டாலின்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைப்பதாகவும், இதய நோய்க்கு (,) முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றான எல்.டி.எல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த பச்சை மத்தியதரைக் கடல் உணவில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது இதய நோய்களைக் குறைத்தல் (22) உட்பட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் சுவிஸ் சார்ட் இன்னும் நிரம்பிய கலோரிகளில் மிகக் குறைவு
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். இதில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை குறைக்க உதவும்
இதய நோய் ஆபத்து.

5. வோக்கோசு

கேரட்டுக்கு ஒத்த தோற்றத்தில், வோக்கோசு என்பது மற்றொரு வகையான வேர் காய்கறியாகும்.

கேரட்டைப் போலவே, வோக்கோசுகளும் குளிர்ச்சியான வெப்பநிலையை ஏற்படுத்துவதால் இனிமையாக வளர்கின்றன, இதனால் அவை குளிர்கால உணவுகளுக்கு மகிழ்ச்சியான கூடுதலாகின்றன. அவை சற்று மண்ணான சுவை கொண்டவை மற்றும் அதிக சத்தானவை.

ஒரு கப் (156 கிராம்) சமைத்த வோக்கோசில் கிட்டத்தட்ட 6 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட 34% உள்ளது.

கூடுதலாக, வோக்கோசுகள் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (23) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

வோக்கோசுகளின் அதிக நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. அவை குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம், இது செரிமான அமைப்பில் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது.

இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

கரையக்கூடிய நார் இதய நோய், மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் பக்கவாதம் (, 26, 27) ஆகியவற்றுடன் குறைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் வோக்கோசு மிகவும் சத்தான வேர் காய்கறிகளாகும்
கரையக்கூடிய இழைகளின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு உள்ளது, இது பலருடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
சுகாதார நலன்கள்.

6. கொலார்ட் பசுமை

காலே மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைப் போலவே, காலார்ட் கீரைகளும் சேர்ந்தவை பிராசிகா காய்கறிகளின் குடும்பம். குறிப்பிட தேவையில்லை, இது குழுவின் மிகவும் குளிர்ந்த-கடினமான தாவரங்களில் ஒன்றாகும்.

சற்று கசப்பான இந்த பச்சை நீடித்த உறைபனி வெப்பநிலையைத் தாங்கும் மற்றும் உறைபனிக்கு ஆளான பிறகு சிறந்த சுவை தரும்.

கொலார்ட் கீரைகளின் கசப்பு உண்மையில் தாவரத்தில் காணப்படும் அதிக அளவு கால்சியத்துடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகள் மிகவும் கசப்பான () ருசியைக் கண்டறிந்தன.

காலார்ட் கீரைகளில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவு சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது, ஒரு கப் (190 கிராம்) சமைத்த காலார்ட்ஸ் 27% தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் (29) உள்ளது.

எலும்பு ஆரோக்கியம், தசைச் சுருக்கம் மற்றும் நரம்பு பரவுதல் ஆகியவற்றுடன் கால்சியம் அவசியம்.

கூடுதலாக, இந்த கீரைகள் வைட்டமின் கே உடன் ஏற்றப்படுகின்றன, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,).

ஆரோக்கியமான, வலுவான எலும்புகளை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த தேர்வாக இருப்பது தவிர, கொலார்ட் கீரைகள் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி, இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

சுருக்கம் கொலார்ட் கீரைகள் சற்று கசப்பான சுவை கொண்டவை
ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை குறிப்பாக கால்சியம் அதிகம்
மற்றும் வைட்டமின் கே, அவை ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு முக்கியமானவை.

7. ருதபகஸ்

ருடபாகாக்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட காய்கறி ஆகும்.

இந்த வேர் காய்கறிகள் குளிர்ந்த காலநிலையில் சிறப்பாக வளரும் மற்றும் இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலத்தில் வெப்பநிலை குளிர்ச்சியாக மாறும் என்பதால் இனிமையான சுவையை வளர்க்கும்.

ருடபாகா செடியின் அனைத்து பகுதிகளையும் சாப்பிடலாம், இதில் இலைகளிலிருந்து பச்சை நிற டாப்ஸ் இருக்கும்.

ஒரு கப் சமைத்த ருட்டபாகா (170 கிராம்) தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் சி பாதிக்கும் பாதிக்கும் மேலானது மற்றும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட பொட்டாசியம் (32) 16% ஆகும்.

இதய செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கத்திற்கு பொட்டாசியம் முக்கியமானது. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உண்மையில், பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன ().

மேலும், அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ருட்டாபகாஸ் போன்ற சிலுவை காய்கறிகளை இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் அதிக சிலுவை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது 15.8% () வரை இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பது தவிர, ருடபாகாக்கள் பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

சுருக்கம் ருடபாகஸ் என்பது வைட்டமின் அதிகம் உள்ள வேர் காய்கறிகள்
சி மற்றும் பொட்டாசியம். உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும்.

8. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்

முட்டைக்கோஸ் குளிர்ந்த காலநிலையில் செழித்து வளரும் ஒரு சிலுவை காய்கறி. பச்சை மற்றும் சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் இரண்டும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், சிவப்பு வகைகளில் அதிக ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் உள்ளது.

ஒரு கப் மூல, சிவப்பு முட்டைக்கோசு (89 கிராம்) வைட்டமின் சி தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 85% மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இது பி வைட்டமின்கள், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் (35) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

இருப்பினும், சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் உண்மையில் பிரகாசிக்கும் இடத்தில் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளது. இந்த காய்கறியின் பிரகாசமான நிறம் அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் நிறமிகளிலிருந்து வருகிறது.

ஆன்டோசயின்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஃபிளாவனாய்டு குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த நன்மைகளில் ஒன்று இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் திறன் ().

93,600 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அந்தோசயினின் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு குறைவான அந்தோசயனின் நிறைந்த உணவுகளை () உட்கொண்ட பெண்களை விட மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 32% வரை குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

கூடுதலாக, அந்தோசயினின்களின் அதிக உட்கொள்ளல் கரோனரி தமனி நோய் () இன் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளின் கூடுதல் சான்றுகள் அந்தோசயினின்கள் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் திறன்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (39,).

சுருக்கம் சிவப்பு முட்டைக்கோசில் வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
ஏ, சி மற்றும் கே. இதில் அந்தோசயினின்களும் உள்ளன, அவை இதயத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்
நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள்.

9. முள்ளங்கி

இந்த நகை-நிற காய்கறிகள் காரமான சுவை மற்றும் முறுமுறுப்பான அமைப்புக்கு பெயர் பெற்றவை. மேலும் என்னவென்றால், சில வகைகள் மிகவும் குளிரானவை, அவை உறைபனி வெப்பநிலையில் வாழக்கூடியவை.

முள்ளங்கிகளில் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி, அத்துடன் பொட்டாசியம் (41) நிறைந்துள்ளன.

அவற்றின் மிளகு சுவை ஐசோதியோசயனேட்டுகள் எனப்படும் கந்தகத்தைக் கொண்ட ஒரு சிறப்பு குழுவால் கூறப்படுகிறது, அவை பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, இது வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

முள்ளங்கிகள் அவற்றின் சாத்தியமான புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளுக்காக விரிவாக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளன ().

உண்மையில், ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில் ஐசோதியோசயனேட் நிறைந்த முள்ளங்கி சாறு மனித மார்பக புற்றுநோய் செல்கள் () வளர்ச்சியைத் தடுப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

பெருங்குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை புற்றுநோய் செல்கள் (44, 45) சம்பந்தப்பட்ட சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளிலும் இந்த விளைவு காணப்படுகிறது.

உறுதியளிக்கும் போதிலும், முள்ளங்கிகளின் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் திறன்களைப் பற்றிய கூடுதல் மனித ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் முள்ளங்கி ஒரு சிறந்த
வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் ஆதாரம். கூடுதலாக, அவை உள்ளன
ஐசோதியோசயனேட்டுகள், இது புற்றுநோயை எதிர்க்கும் திறன்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

10. வோக்கோசு

வானிலை குளிர்ச்சியாக மாறும் போது பல மூலிகைகள் இறந்துவிடுகின்றன, வோக்கோசு வெப்பமான வெப்பநிலை மற்றும் பனி கூட தொடர்ந்து வளரக்கூடும்.

விதிவிலக்காக குளிர்-ஹார்டி என்பதைத் தவிர, இந்த நறுமணமுள்ள பச்சை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வைட்டமின் கே தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் வைட்டமின் சி தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் பாதிக்கும் மேலானது.

இது வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் (46) ஆகியவற்றிலும் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

வோக்கோசு ஃபிளாவனாய்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இதில் அபிஜெனின் மற்றும் லுடோலின் ஆகியவை அடங்கும், அவை தாவர கலவைகள் ஆகும், அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஃபிளாவனாய்டுகள் குறிப்பாக நினைவக இழப்பு மற்றும் மூளையில் வயது தொடர்பான மாற்றங்களைத் தடுக்க உதவக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில் லுடோலின் நிறைந்த உணவு வயதான எலிகளின் மூளையில் வயது தொடர்பான வீக்கத்தைக் குறைத்து, அழற்சி சேர்மங்களைத் தடுப்பதன் மூலம் நினைவகத்தை மேம்படுத்தியது (47).

சுருக்கம் வோக்கோசு ஒரு
குளிர்-சகிப்புத்தன்மை கொண்ட பச்சை, இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இதில் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய லூட்டோலின் என்ற தாவர கலவை உள்ளது.

அடிக்கோடு

குளிர்ந்த காலநிலையில் செழித்து வளரும் பல காய்கறிகள் உள்ளன.

கேரட் மற்றும் வோக்கோசு போன்ற சில வகையான காய்கறிகள், உறைபனிக்கு ஆளான பிறகு இனிப்பு சுவை கூட பெறுகின்றன.

இந்த குளிர்-கடினமான காய்கறிகள் உங்கள் உணவை பருவகால, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகளுடன் குளிர்காலம் முழுவதும் நிரப்புவதை சாத்தியமாக்குகின்றன.

இந்த பட்டியலிலிருந்து வரும் எந்த காய்கறிகளும் உங்கள் உணவில் அதிக சத்தான கூடுதலாக இருக்கும் என்றாலும், பல குளிர்கால காய்கறிகளும் உள்ளன, அவை சிறந்த தேர்வுகளையும் செய்கின்றன.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உணவில் புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லும்.