அரிசி ஆரோக்கியமான வகை என்ன?

உள்ளடக்கம்

• ஆரோக்கியமான வகைகள்
• பழுப்பு அரிசி
• கருப்பு (தடைசெய்யப்பட்ட) அரிசி
• சிவப்பு அரிசி
• காட்டு அரிசி
• குறைந்த சத்தான வகைகள்
• வெள்ளை அரிசி
• முன் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட கலவைகள்
• நீங்கள் எந்த வகையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
• அடிக்கோடு

அரிசி பல நாடுகளில் ஒரு பிரதான உணவாகும், மேலும் உலகெங்கிலும் உள்ள பில்லியன் கணக்கான மக்களுக்கு மலிவான, சத்தான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகிறது.

இந்த பிரபலமான தானியத்தின் பல வகைகள் நிறம், சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் வேறுபடுகின்றன.

சில ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகளில் ஏராளமாக உள்ளன, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன, மற்றவர்கள் குறைவான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த கட்டுரை மிகவும் சத்தான வகை அரிசியைப் பற்றியும், மற்றவர்களை விட சில வகைகளை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதையும் விவாதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான வகைகள்

பின்வரும் வகை அரிசியில் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் உள்ளன, அவை மற்றவர்களிடமிருந்து தனித்து நிற்கின்றன.

பழுப்பு அரிசி

பிரவுன் ரைஸ் என்பது முழு தானிய அரிசி, இது வெளிப்புற பாதுகாப்பு ஷெல், ஹல் என அழைக்கப்படுகிறது, அகற்றப்பட்டது. வெள்ளை அரிசியைப் போலல்லாமல், இது இன்னும் தவிடு அடுக்கு மற்றும் கிருமியைக் கொண்டுள்ளது - இவை இரண்டும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசி தவிடு ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அபிஜெனின், குர்செடின் மற்றும் லுடோலின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கலவைகள் நோய் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசிக்கு ஒத்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும் வழங்குகிறது, இது தவிடு மற்றும் கிருமியை நீக்கியுள்ளது. இருப்பினும், பழுப்பு வகைகளில் சுமார் மூன்று மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் புரதம் () அதிகமாக உள்ளது.

ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டும் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். மேலும் என்னவென்றால், வெள்ளை அரிசிக்கு மேல் பழுப்பு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆதரிக்கும் ஹார்மோன் இன்சுலின் (4) ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

அதிக எடை கொண்ட 15 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், 5 அவுன்ஸ் (200 கிராம்) பழுப்பு அரிசியை 5 நாட்களுக்கு சாப்பிட்டவர்கள், அதே அளவு வெள்ளை அரிசியை உட்கொண்டவர்களை விட, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர்.

கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசி குழு உண்ணாவிரத இன்சுலினில் ஒரு சதவீத மாற்றத்தை சந்தித்தது, இது வெள்ளை அரிசி குழுவில் () காணப்பட்ட 5 நாள் சதவீத மாற்றத்தை விட 57% குறைவாக இருந்தது.

இதன் விளைவாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பழுப்பு அரிசி சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் () முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு கனிமமான மெக்னீசியம் அதிகம்.

கருப்பு (தடைசெய்யப்பட்ட) அரிசி

இந்தோனேசிய கருப்பு அரிசி மற்றும் தாய் மல்லிகை கருப்பு அரிசி போன்ற கருப்பு அரிசி வகைகள் ஆழமான கருப்பு நிறத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை பெரும்பாலும் சமைக்கும்போது ஊதா நிறமாக மாறுகின்றன.

இந்த வகை சில நேரங்களில் தடைசெய்யப்பட்ட அரிசி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பண்டைய சீனாவில் ராயல்டிக்கு ஒதுக்கப்பட்டதாகக் கூறப்படுகிறது.

கருப்பு அரிசி அனைத்து வகைகளிலும் மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது ஒரு சத்தான தேர்வாக அமைகிறது ().

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் அதிகப்படியான மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதங்களிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கும் சேர்மங்கள் ஆகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் எனப்படும் நிலைக்கு பங்களிக்கின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் மன வீழ்ச்சி () போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் முன்னேற்றத்துடன் தொடர்புடையது.

கருப்பு அரிசி குறிப்பாக அந்தோசயினின்களில் நிறைந்துள்ளது, இது ஃபிளாவனாய்டு தாவர நிறமிகளின் ஒரு குழுவாகும், அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

அந்தோசயினின்களுக்கு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிகான்சர் பண்புகளும் இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அந்தோசயனின் நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோய் () உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று மக்கள் தொகை ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், சோதனை குழாய் ஆராய்ச்சியில், கருப்பு அரிசியிலிருந்து பெறப்பட்ட அந்தோசயின்கள் மனித மார்பக புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியையும் பரவலையும் திறம்பட நசுக்கியது ().

சிவப்பு அரிசி

சிவப்பு அரிசி வகைகளான இமயமலை சிவப்பு அரிசி மற்றும் தாய் சிவப்பு சரக்கு அரிசி ஆகியவை ஆழமாக நிறமி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த வகை வெள்ளை அரிசி வகைகளை விட புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், ஆனால் அது உண்மையில் பிரகாசிக்கும் இடத்தில் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளது.

கருப்பு அரிசியைப் போலவே, இது அந்தோசயினின்கள் அபிஜெனின், மைரிசெடின் மற்றும் குர்செடின் உள்ளிட்ட ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது.

உண்மையில், சிவப்பு அரிசி ஃப்ரீ ரேடிகல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு கணிசமாக அதிக ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பழுப்பு அரிசி () ஐ விட ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் அதிக செறிவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஃபிளாவனாய்டுகள் உங்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவலாம், இலவச தீவிரமான அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம், மேலும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

காட்டு அரிசி

காட்டு அரிசி தொழில்நுட்ப ரீதியாக நீர்வாழ் புற்களின் விதைகள் என்றாலும், இது சமையலறையில் அரிசி போல பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது ஒரு முழு தானியமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட மூன்று மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் கணிசமாக அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிக நிரப்புதல் தேர்வாக அமைகிறது (,).

கூடுதலாக, இது விலங்கு ஆய்வுகளில் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, கொறிக்கும் ஆய்வுகள் வெள்ளை அரிசியை காட்டு அரிசியுடன் மாற்றுவது ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொழுப்பின் அளவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கிறது - இதய நோய்களுக்கான பெரிய ஆபத்து காரணிகள் (,,).

காட்டு அரிசி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களின் நல்ல மூலமாகும், இதில் பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை அடங்கும். மேலும் என்னவென்றால், அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு வெள்ளை அரிசி () ஐ விட 30 மடங்கு அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பழுப்பு, கருப்பு, சிவப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி அனைத்தும் சத்தான விருப்பங்கள், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நோய்களை எதிர்க்கும் தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

குறைந்த சத்தான வகைகள்

வெள்ளை அரிசி அல்லது தொகுக்கப்பட்ட அரிசி கலவையை மிதமாக சாப்பிடுவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை, ஆனால் மேலே குறிப்பிட்ட வகைகளின் சத்தான குணங்கள் அவற்றில் இல்லை.

வெள்ளை அரிசி

வெள்ளை அரிசி உமி, தவிடு மற்றும் கிருமி ஆகியவற்றை நீக்கியுள்ளது. இந்த செயல்முறை இறுதி உற்பத்தியின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டித்தாலும், தவிடு மற்றும் கிருமியில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் செயலாக்கத்தின் போது இழக்கப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக, இதில் பழுப்பு அரிசியை விட குறைவான நார்ச்சத்து, புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தில் வெள்ளை அரிசி குறைவாக இருப்பதால், இது குறைவான நிரப்புதலும், பழுப்பு அரிசியை விட இரத்த சர்க்கரையின் மீது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது ().

இது பழுப்பு, கருப்பு, சிவப்பு அல்லது காட்டு வகைகளை விட ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது (,).

முன் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட கலவைகள்

சில தொகுக்கப்பட்ட அரிசி கலவைகள் ஆரோக்கியமான தேர்வை எடுக்க முடியும், இன்னும் பலவற்றில் கலோரிகள், சோடியம் மற்றும் தேவையற்ற பொருட்கள் அதிகம் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, மாமா பென்னின் டெரியாக்கி ஃபிளேவர் ரெடி ரைஸின் 1 கப் (150-கிராம்) சேவை 870 மிகி சோடியத்தை பொதி செய்கிறது - பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட 38% (22,).

சோடியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் () போன்ற கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளில் கூடுதல் சர்க்கரைகள், செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் ஆகியவை இருக்கலாம் - உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய பொருட்கள் (,).

வெள்ளை அரிசி மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட அரிசி பொருட்கள் பழுப்பு, கருப்பு, சிவப்பு அல்லது காட்டு வகைகளை விட குறைவான சத்தானவை. எப்போதாவது மற்றும் மிதமாக மட்டுமே அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் எந்த வகையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு மேல் முழு தானியங்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 197,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வெள்ளை அரிசியை அதே அளவு பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 16% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

முழு தானியங்களும் இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் () குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எனவே, முழு தானிய பழுப்பு, சிவப்பு, கருப்பு அல்லது காட்டு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

கூடுதலாக, இந்த வகைகள் நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் பணக்காரர். ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

பழுப்பு, சிவப்பு, கருப்பு அல்லது காட்டு அரிசி போன்ற அதிக உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, மனச்சோர்வு, சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய் (,,,) போன்ற நிலைமைகளின் அபாயங்கள் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

வெள்ளை அரிசி அளவோடு ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், அதை முழு தானிய வகைகளுடன் மாற்றினால் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும் என்பது உறுதி.

நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட தயாராக இருக்கும் அரிசி உணவு அல்லது பிற தொகுக்கப்பட்ட அரிசி தயாரிப்புகளை உட்கொண்டால், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆரோக்கியமான வகைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த அரிசியைத் தயாரிப்பது, உங்கள் செய்முறையிலிருந்து என்னென்ன பொருட்களைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள் அல்லது வெளியேற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் சோடியம் மற்றும் பாதுகாப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற பிற சேர்க்கைகளை கடுமையாக குறைக்கலாம்.

முழு தானிய பழுப்பு, சிவப்பு, கருப்பு அல்லது காட்டு அரிசி வகைகள் உங்கள் உணவில் சத்தான சேர்த்தல் செய்யலாம். முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை வாங்குவதை விட சொந்தமாக தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

சில அரிசி வகைகளை மற்றவர்களுக்கு மேல் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்த ஒரு எளிய வழியாகும்.

முழு தானிய அரிசி வகைகளில் தவிடு மற்றும் கிருமி உள்ளன, இது நார்ச்சத்து, புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

வெள்ளை அரிசிக்கு மேல் முழு தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் கூட குறைக்கலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு மேல் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு ஒரு புள்ளியை உருவாக்குவது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த மற்றும் எளிதான வழியாகும்.