பெரும்பாலான பெண்கள் புறக்கணிக்கும் உடல்நல ஆபத்து

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பற்றிய ஆறு ஆச்சரியமான உண்மைகள் இங்கே.

வெண்டி மிகோலாவுக்கு எந்த மருத்துவரும் பாராட்டும் வாழ்க்கை முறை உள்ளது. ஓஹியோவைச் சேர்ந்த 36 வயதான கணக்காளர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறார், புகைப்பிடிப்பதில்லை, மேலும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் தனது தட்டை நிரப்புகிறார். ஆனால் ஒரு வெளிப்படையான குறைபாடு உள்ளது: அவள் எலும்புகளைப் பாதுகாப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. "நான் பின்னர் கவலைப்படலாம் என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்கிறார் வெண்டி. "ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பொதுவாக வயதான பெண்களை பாதிக்கிறது."

அவர் மட்டும் இதை உணரவில்லை: தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை நடத்திய ஆய்வில், 85 சதவீத பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தில் இல்லை என்று கருதுகின்றனர், இது எலும்புகளை நுண்துளைகளாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மற்றும் பலவீனப்படுத்தும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பெண்களுக்கு பொதுவாக 50 வயது அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலை உருவாகாது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், "20-, 30- மற்றும் 40-ஆக நீங்கள் எடுக்கும் நடவடிக்கைகள், பிற்காலத்தில் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிப்பதில் மகத்தான பங்கு வகிக்கின்றன." மிரியம் நெல்சன், Ph.D., டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஃப்ரீட்மேன் ஸ்கூல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் சயின்ஸ் அண்ட் பாலிசியின் இணைப் பேராசிரியர் மற்றும் ஆசிரியர் வலுவான பெண்கள், வலுவான எலும்புகள்.

ஆயினும் 4 சதவிகித இளம் பெண்கள் மட்டுமே ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க தேவையான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுத்து வருகின்றனர் என்று சமீபத்திய ஆய்வறிக்கையில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது கீல்வாதம் & வாத நோய். "தங்களின் தினசரி கப் தயிர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பால் போதும் என்று நினைத்து பலர் தவறு செய்கிறார்கள்" என்கிறார் நெல்சன். "ஆனால் அது அப்படி இல்லை." எலும்பு இழப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உண்மைகளை நாங்கள் சேகரித்தோம்.1 எலும்பை உருவாக்க இது மிகவும் தாமதமாகவில்லை

தோல் செல்கள் திரும்புவது போல், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு தொடர்ந்து உருவாக்கப்பட்டு உடைந்து வருகிறது. நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது, ​​​​எலும்பு சிதைவதை விட மிக வேகமாக வளரும். நீங்கள் வயதாகும்போது அந்த விகிதம் குறைகிறது; 18 வயதிற்குள், பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் எலும்பில் 90 சதவீதத்தை உருவாக்கியுள்ளனர், மேலும் 30 வயதிற்குள் அவர்கள் உச்சத்தை அடைந்துள்ளனர்.

அடுத்த இரண்டு தசாப்தங்களில், ஹார்மோன்கள் செயல்படுகின்றன. எலும்பைப் பாதுகாக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது, எனவே நீங்கள் அதை மாற்றுவதை விட விரைவாக எலும்பு வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். "மாதவிடாய் நின்ற ஐந்து முதல் ஏழு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான பெண்கள் ஏற்கனவே எலும்பு அடர்த்தியின் 20 சதவிகிதத்தை இழந்துவிட்டனர்," என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள மான்டெஃபியோர் மருத்துவ மையத்தில் உள்ள விரிவான எலும்பு மையத்தின் இயக்குநர் டேவிட் ஹேர்மன். ஆனால் அனைத்தும் இழக்கப்படவில்லை. உங்கள் பிரேமில் முதலீடு செய்ய ஒரு கணக்கைக் கவனியுங்கள்: சில உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களின் மூலம், 20 அல்லது 30 வயதுடைய ஒரு பெண் தன் இருப்பில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் அல்லது தன்னிடம் இருப்பதைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளலாம்.2 நீங்கள் எலும்பின் அடர்த்தியை சரிபார்க்க வேண்டும்

தற்போதைய பரிந்துரைகள் 65 வயதில் உங்கள் முதல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஸ்கிரீனிங்கிற்கு அழைப்பு விடுத்தாலும், உங்களுக்கு ஒரு தசாப்தங்களுக்கு முன்னதாகவே தேவைப்படலாம்: சில நிபுணர்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் முன்னோடியான ஆஸ்டியோபீனியா, கல்லூரி வயது பெண்களில் ஒருவருக்கு இருப்பதாக மதிப்பிடுகின்றனர். ""ஏதேனும் தவறு நடந்தால் உங்களை எச்சரிக்க உங்கள் மருத்துவரைச் சார்ந்து இருக்காதீர்கள் - நீங்கள் செயலில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முரண்பாடுகளை மதிப்பிடும்படி அவரிடம் கேட்க வேண்டும்" என்கிறார் நெல்சன். உங்களுக்கு ஏதேனும் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால் பேசுவது மிகவும் முக்கியம் (இங்கே பட்டியலைப் பார்க்கவும் ). உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை அளவிட உங்கள் மருத்துவர் DXA ஸ்கேன் (முன்பு DEXA, அல்லது இரட்டை எக்ஸ்-ரே உறிஞ்சும் அளவீடு) பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் முடிவுகள் குறைவாக இருப்பதை வெளிப்படுத்தினால், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது போன்ற பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை அவர் பரிந்துரைக்கலாம்.3 ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்காது

நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பைலேட்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் தசைகளை தொனிக்கின்றன, ஆனால் உள்கட்டமைப்பை அதிகரிக்க உங்களுக்கு அதிக சக்தி தேவை. "வலிமைப் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது ஓட்டம் போன்ற எந்த எடை தாங்கும் செயல்பாடும் எலும்பு உருவாவதைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது" என்கிறார் நெல்சன். இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் எலும்புக்கூடு அதிக எலும்பு செல்களை உருவாக்குவதன் மூலம் ஈர்ப்பு அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுகிறது.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும், பிளைமெட்ரிக்ஸ் அல்லது வெடிக்கும் பாய்ச்சல் அசைவுகளையும் வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. கயிற்றை குதிக்க அல்லது குந்து குதிப்புகளை செய்ய முயற்சிக்கவும் (குந்து நிலையில் தொடங்கி, காற்றில் செங்குத்தாக குதித்து, தட்டையான காலில் இறங்குங்கள்).

ஆனால் இந்த கீழ்-உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் உள்ள எலும்புகளுக்கு மட்டுமே சேவை செய்கின்றன. பளு தூக்குதல் போன்ற செயல்பாடுகளின் மூலம் இடைவெளியைக் குறைக்கவும், இது உங்கள் கைகளிலும் முதுகிலும் அந்த எலும்புகளைக் கரைக்கும்.

4 எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகளை உற்பத்தி இடைகழியில் காணலாம்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அதன் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்காக பெரும்பாலான கடன்களைப் பெறுகிறது. ஆனால் உங்கள் எலும்புக்கூடு வலுவாக இருக்க ஊட்டச்சத்துக்களின் துணைக்குழு தேவை: இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு எலும்பு மற்றும் கனிம ஆராய்ச்சி இதழ் குறைந்த அளவு பெற்றவர்களை விட அதிக வைட்டமின் சி உட்கொண்ட பெண்களுக்கு அதிக எலும்பு அடர்த்தி இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, ​​சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சிவப்பு மிளகு போன்ற வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும்.

நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஷாப்பிங் வண்டியில் காலே, கீரை அல்லது சுவிஸ் சார்டை எறியுங்கள்.இந்த காய்கறிகள் அனைத்திலும் வைட்டமின் கே அதிகமாக உள்ளது, இது எலும்பு திசுக்களுடன் கால்சியத்தை பிணைக்கும் ஆஸ்டியோகால்சின் என்ற புரதத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. மேலும் கடல் உணவு இடைகழியை தவிர்க்க வேண்டாம். யெல்லோஃபின் டுனாவில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, மற்றொன்று வலுவான எலும்புகளுக்கு அவசியம்; இந்த கனிமத்தின் உங்கள் உடலின் சேமிப்பில் கிட்டத்தட்ட 50 சதவீதம் உங்கள் எலும்புக்கூட்டில் உள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும், 320 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் இலக்கு, இது பழுப்பு அரிசி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.5 கால்சியம் இணை டி-பென்டன்ட் ஆகும்

உலகில் உள்ள அனைத்து பால், தயிர் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் கால்சியத்துடன் சேர்ந்து வைட்டமின் டி பெறாதவரை உடலுக்கு சிறிதும் நன்மை செய்யாது. "கால்சியம் வைட்டமின் டி மீது தங்கியுள்ளது," என்கிறார் சூசன் ஈ. பிரவுன், Ph.D., கிழக்கு சைராகுஸ், நியூயார்க்கில் உள்ள ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கல்வித் திட்டத்தின் இயக்குனர். "போதுமான வைட்டமின் டி அளவுகள் இல்லாமல், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கால்சியத்தின் மிகச் சிறிய அளவு உண்மையில் உறிஞ்சப்பட்டு உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஒரு நாளைக்கு 1,000 முதல் 1,200 மில்லிகிராம் கால்சியம்-குறைந்த அளவு பாலில் மூன்று முதல் நான்கு பரிமாணங்கள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 400 முதல் 800 வரை சர்வதேச வைட்டமின் டி தேவை. சால்மன், இறால் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் அல்லது ஆரஞ்சு சாற்றில் வைட்டமினைக் கண்டறியவும். பாதுகாப்பற்ற சூரிய ஒளியின் 15 நிமிடங்கள் வைட்டமின் டி யின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக இருந்தாலும், அது உங்கள் சருமத்தை சேதப்படுத்தும் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் அபாயத்தையும் நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

சராசரி அமெரிக்கன் வைட்டமின் டி குறைவாக இருப்பதனால், நிபுணர்கள் தினமும் ஒரு மாத்திரை எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். துணைக்கு இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன, D2 மற்றும் D3. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆராய்ச்சியாளரும் கிரைட்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவப் பேராசிரியருமான ராபர்ட் பி. ஹீனி, எம்.டி., "டி3 பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.6 சில உணவுகள் கால்சியம் திருடர்கள்

இன்று காலை உணவின் போது உங்கள் திராட்சை தவிடு மீது கொழுப்பு இல்லாத பாலை ஊற்றி, மதிய உணவின் போது உங்கள் கீரை சாலட்டில் சீஸ் தூவப்பட்டீர்கள், எனவே உங்கள் கால்சியம் ஒதுக்கீட்டை அடைய நீங்கள் நன்றாக உள்ளீர்கள், இல்லையா? ஒருவேளை இல்லை. ஆக்சலேட்டுகள் (கீரை மற்றும் ருபார்ப்பில் காணப்படும்) மற்றும் பைடேட்டுகள் (கோதுமை தவிடு மற்றும் பீன்ஸில்) போன்ற சில இரசாயனங்கள் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு, அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. எனவே இந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கால்சியம் அனைத்தையும் உங்கள் தினசரி மொத்தத்தில் கணக்கிட வேண்டாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வதும் கால்சியம் இழப்பை ஏற்படுத்தலாம். "அவை பொதுவாக சோடியத்தில் வானத்தில் உயர்ந்தவை" என்கிறார் ஃபெலிசியா காஸ்மேன், எம்.டி., தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின் மருத்துவ இயக்குனர். "உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்றும் போது, ​​அதனுடன் சிறிது கால்சியம் துடைக்கப்படுகிறது." குறைந்த சோடியம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2,000 மில்லிகிராம்களுக்குக் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உதாரணமாக, ஒரு கப் சூப், கிட்டத்தட்ட 900 மில்லிகிராம் சோடியத்தில் பேக் செய்யலாம், அதே சமயம் இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் பிரெஞ்ச் டிரஸ்ஸிங்கில் 250 மில்லிகிராம்கள் உள்ளன.

க்கான மதிப்பாய்வு