வீட்டில் உள்ள பூட்டிக் ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோவிலிருந்து இந்த 7 மேம்பட்ட பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• ப்ரெஸ்டெல்
• தி ஜாக்நைஃப்
• பிரஞ்சு திருப்பம்
• கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• முறுக்கப்பட்ட அரை நிலவு
• டீசர்
• மருந்து பால் பர்பி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் அதை ஒரு மில்லியன் முறை கேட்டிருக்கலாம்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் உந்துதலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்கை வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த யோசனை. இது ஒரு 5k அல்லது ஒரு மராத்தான் ஓடுவது, உங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பில் அதிக மதிப்பெண் எடுப்பது அல்லது 30 நாள் பிளாங் சவாலை நசுக்குவது என்று அர்த்தம்.

எல்லா இலக்குகளும் பந்தயம், சக போட்டியை நம்பியிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது ஒரு மாத மதிப்புள்ள வயிற்றில் வலி தேவைப்படாது. சில நேரங்களில், ஒரு புதிய, கடினமான திறமையை மாஸ்டர் செய்வதன் மன மற்றும் உடல் வெகுமதிகள், ஒரு பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்க பல மணிநேரம் பயிற்சி செய்வதை விட அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு புதிய வழியில் உங்களை சவால் செய்ய விரும்பினால், இது உங்களுக்கானது: ஏழு பூட்டிக் ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோக்கள் தங்கள் வகுப்புகளில் அவர்கள் வழங்கும் கடினமான நகர்வைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை நீங்களே முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை கீழே வழங்குங்கள்.

ஒவ்வொன்றையும் மாஸ்டர் செய்வதில் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு பைத்தியம்-நபர் பயிற்சிக்கு அனைவரையும் ஒன்றாக இணைக்கவும், அது உங்களை அதிகபட்சமாக சவால் செய்யும்.

ப்ரெஸ்டெல்

நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​ஒரு கால் உங்கள் பின்னால் வளைந்து, மற்றொன்று உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்திருக்கும் போது, ​​அந்த முதுகு முழங்கால்களைத் தூக்கி, துடிக்கத் தொடங்குமாறு அவர் கூறும்போது, ​​பயிற்றுவிப்பாளர் வெறித்தனமானவர் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். தூக்கு ... எப்படி? இல்லை, நீங்கள் துடிக்கவில்லை. அது பலருக்கு குழப்பமாகவும், சிலருக்கு சாத்தியமற்றதாகவும் தோன்றுவதற்கு பிரபலமானது.

இது மிகவும் கடினமாக இருப்பதற்கு முக்கிய காரணம் நீங்கள் சீரமைப்பைப் பெற வேண்டும்வெறும் சரியான இடத்தை குறிவைக்கும் உரிமை. "ப்ரீட்ஸலுடன் நாம் காணும் மிகவும் பொதுவான தவறான அமைப்பு என்னவென்றால், வேலை செய்யும் கால் மிகவும் முன்னோக்கி உள்ளது, எனவே பசையை குறிவைக்கவில்லை" என்று பிசிக் 57 க்கான பயிற்சி இயக்குனர் அன்டோனிட்டா விகாரோ விளக்குகிறார். "வேலை செய்யும் கால் இடுப்புக்கு பின்னால் இருப்பது அவசியம். தொடை பின்னோக்கி இழுக்க இடமளிக்க இடுப்பு கீழ்நோக்கி சுழற்றப்படுகிறது."

நீங்கள் சரியான நிலையை அடைந்தவுடன், பசையை குறிவைப்பது எளிதாக இருக்கும். இல்லையெனில், "ஒரு உள் முனை இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முன் தாடையை தாண்டி மேலும் முன்னோக்கி எட்ட வேண்டும் - நீங்கள் உங்கள் முன்கையில் படுத்து, முன் தொடைக்கு இணையாக ஓய்வெடுக்கலாம், வேலை செய்யும் காலை இன்னும் பின்னோக்கி இழுக்க அனுமதிக்கலாம்." நீங்கள் நகர்வில் தேர்ச்சி பெறும் வரை அந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும், பின்னர் நிமிர்ந்து உட்கார உங்கள் வழியை மீண்டும் செய்யவும்.

ப்ரெட்ஸல் செய்வது எப்படி

ஏ. உடலின் முன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வலது காலையும் (முழங்கால் வலப்புறம்) மற்றும் இடது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உடலுக்குப் பின்னால் (முழங்கால் இடது பக்கம் சுட்டிக்காட்டி) உட்காரத் தொடங்கவும். (FYI இது 90-90 நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.)

பி. வலது முழங்காலில், வலது தாடையின் முன் கைகளை வைக்கவும். முழங்கால் இடுப்பு எலும்பின் பின்னால் இருப்பதை உறுதிசெய்து, இடது தொடையை முடிந்தவரை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். இடது தொடையை உட்புறமாக சுழற்றவும், அதனால் முழங்கால் பாதத்தை விட கீழே சாய்ந்து, பின்னர் கீழ் காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

சி 20 முதல் 30 துடிப்புகளுக்கு காலை மேலே தூக்கி, பின் காலை மேலே பிடித்து மீண்டும் அழுத்தவும் (சிந்தியுங்கள்: பசையை விட்டு இடது பாதத்தை நகர்த்தவும்) 20 முதல் 30 பருப்புகளுக்கு. பின் இரண்டு அசைவுகளையும் இணைத்து ஒரு அழுத்தவும், 20 முதல் 30 மறுபடியும் ஒரு லிஃப்ட் செய்யவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

தி ஜாக்நைஃப்

ஜாக்நைவ்ஸ் ஒரு முழு உடல் க்ரஞ்ச் போன்றது, எனவே பயிற்றுனர்கள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடும் தசைகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துகிறார்கள் என்பதை விரும்புகிறார்கள். "பாரியின் பூட்கேம்பில், நாங்கள் அடிக்கடி அவற்றை இணைத்துக்கொள்கிறோம், ஏனென்றால் அவை மையத்தின் ஆழமான தசைகளைத் தாக்கும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று பிரபல பயிற்சியாளரும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான ஜோயி கோன்சலஸ் விளக்குகிறார்.

பிரச்சினை? வேகமான வகுப்பின் போது, ​​புதியவர்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவது கடினமாக இருக்கும். பயிற்சியாளரின் உதவிக்குறிப்பு இதுதான்: "உங்கள் உடலுடன் ஒரு நீண்ட வரிசையில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மெதுவாக நீட்டும்போது, ​​ஒரு பெரிய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நேரான கைகளையும் கால்களையும் தூக்கி, உங்கள் உடலை 'V' ஆக மடித்து, காற்றை முழுவதுமாக விடவும். வெளியே. இது உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை வெளியேற்ற உதவும், எனவே நீங்கள் மேலே உள்ள நெருக்கடியை திறம்பட செய்ய முடியும். " (பி.எஸ். இது ஜிம்னாஸ்ட்கள் மிகவும் வலுவான ஏபிஎஸ் பெற ஒரு நகர்வாகும்.)

நீங்கள் வலிமையை வளர்த்து, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் வடிவம் மேம்படும்: "இதற்கு சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு தேவை" என்கிறார் கோன்சலஸ். உடல் எடையுடன் தொடங்குங்கள், பிறகு நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தவுடன் ஒரு டம்பல் சேர்க்கவும்.

ஜாக்நைஃப் செய்வது எப்படி:

ஏ. ஒரு பாய் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட் பெஞ்ச்/படியில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கவும். கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், அவற்றை நேராக வைத்து ஒன்றாக அழுத்தவும். தொடங்குவதற்கு தலைக்கு நேராக கைகளை நீட்டவும். (விரும்பினால்: இரண்டு கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.)

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து, கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் மேலே உயர்த்தி, வயிற்றை அழுத்தி, உடலுடன் "V" நிலையை உருவாக்கவும்.

சி மீண்டும் கீழே தரையில், கைகளையும் கால்களையும் கீழே தரையில் விடாமல் மிதக்கும் நிலையில் பராமரிக்கவும். 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.

பிரஞ்சு திருப்பம்

நீங்கள் எஸ்எல்டி அல்லது மற்றொரு லாக்ரீ ஃபிட்னஸ் மெகாஃபார்மர் வொர்க்அவுட்டை எடுத்துக் கொண்டால், பிரெஞ்சு ட்விஸ்ட் உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும். உங்கள் பற்களைப் பிடுங்கி, உங்கள் மனதில் சாப வார்த்தைகளைச் சொல்லத் தொடங்கும் சரியான தருணம் இது. "பிரெஞ்சு திருப்பத்தின் போது, ​​உங்கள் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி வண்டியின் எடையை மற்றும் வசந்தத்தை நீங்கள் இழுக்க வேண்டும்" என்று SLT தலைமை நிர்வாகி அமண்டா ஃப்ரீமேன் விளக்குகிறார். உங்களிடம் எஃகு சாய்ந்திருக்காவிட்டால், "வாடிக்கையாளர்களுக்கு நகரும் போது தங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்திருப்பது மிகவும் சவாலானது" என்று ஃப்ரீமேன் விளக்குகிறார்.

மற்ற பொதுவான பிரச்சனை: "வாடிக்கையாளர்கள் சாய்வதற்கு பதிலாக தங்கள் கால்களிலிருந்து இயக்கம் வர விரும்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் கால்களை நேராக வைக்க போராடுகிறார்கள்." நீங்கள் அந்த சாய்ந்த தலையில் அடிக்க விரும்பினால், முழு நேரமும் "அடி தட்டை, கால்கள் நேராக" என்று நினைக்கவும் - நீங்கள் வண்டியை சில அங்குலங்கள் மட்டுமே நகர்த்தினாலும் கூட. இன்னும் கிடைக்கவில்லையா? "அதற்கு பதிலாக இயந்திரத்தின் முன்புறத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள், இது குறைவான எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது குறைவான சவாலானது. நீங்கள் ஒரு பிரெஞ்சு திருப்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதற்கு முன் உங்கள் சாய்வுகளில் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சி சரியானதாக இருக்கும்."

நல்ல செய்தி: வீட்டிலும் செய்யலாம். கீழே உள்ள அதே வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். (இந்த மெகாஃபார்மர்-ஈர்க்கப்பட்ட வீட்டு லாக்ரீ வொர்க்அவுட்டில் இதைச் சேர்க்கவும்.)

பிரஞ்சு திருப்பத்தை எப்படி செய்வது

ஏ. தரையில் கைகள் மற்றும் ஒரு துண்டு அல்லது ஸ்லைடர் மீது கால்களை ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்க. இடது பாதத்தை வலது பாதத்தின் மேல் கடந்து, இடது குதிகால்களை தரையில் சுழற்றுங்கள் அதனால் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.

பி. சில அங்குலங்களில் கால்களை நெருக்கமாக இழுக்க சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தவும், கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்திருக்கும் போது இடுப்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி உடற்பயிற்சியின் போது அதே நிலையில் பாதங்களை வைத்து, ஆரம்ப "பிளாங்க்" க்கு பாதங்களை மெதுவாக பின்னுக்குத் தள்ளவும்.

டி. மீண்டும் செய்யவும், 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு கால்களை மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் இழுக்கவும், கால்களை நேராகவும், கால்களை தட்டையாகவும் வைத்து, பக்க இடுப்பை மட்டும் பயன்படுத்தி கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் இழுக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளில் நீண்டகாலமாக பிரதானமாக இருந்தபோதிலும், "இந்த நடவடிக்கை இன்னும் பலருக்கு அந்நியமானது மற்றும் பெரும்பாலும் ஒரு கைப் பயிற்சியாக தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது" என்று தி ஃபிட்டிங் அறையின் பயிற்சியாளரான ஜூலியா அவேரி விளக்குகிறார். ஆனால் உங்கள் கைகள் இந்த ஒரு உட்கார முடியும்; இது உங்கள் பட் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கான உடற்பயிற்சி ஆகும், அவை ஒவ்வொரு முறையும் அந்த எடையை மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சரியான தசைக் குழுக்கள்.

"நாங்கள் பயன்படுத்த விரும்பும் ஒரு எளிய குறிப்பு 'வளைந்து ஒடி' ஆகும்சட்டபூர்வமாக பொன்னிறம் குறிப்பு இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைத்து, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்கள் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கவும் (உங்கள் தொடை எலும்புகளில் ஒரு நல்ல நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்), பின்னர் ஆக்ரோஷமாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி எழுந்து நிற்கவும்.அந்த விசை கெட்டில்பெல்லை காற்றில் பறக்கச் செய்ய வேண்டும்." (கெட்டில்பெல் ஸ்விங்கைப் பற்றி, படிவ குறிப்புகள் மற்றும் அதன் அனைத்து நன்மைகள் உட்பட.)

10 முதல் 15 எல்பி கெட்டில் பெல்லைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள், இருப்பினும் நீங்கள் இன்னும் கனமாகப் போகலாம் என்று காணலாம், ஏனெனில் இந்த இயக்கம் உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளால் இயக்கப்படுகிறது, உங்கள் கைகளால் அல்ல.

கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்வது எப்படி:

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தொடங்குங்கள், கால்களுக்கு இடையில் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, கெட்டில் பெல்லை கால்களுக்கு இடையில் நனைத்து, பின்னர் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, நீங்கள் நிற்கும்போது பிட்டத்தை அழுத்தவும், மார்பின் முன் கெட்டில் பெல்லை உயர்த்துவதற்கு போதுமான சக்தியை உருவாக்குகிறது.

சி நீங்கள் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது, ​​கெட்டில் பெல் ஒவ்வொரு முறையும் மார்பின் உயரத்தை அடைய வேண்டும். முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை முடிக்கவும்.

முறுக்கப்பட்ட அரை நிலவு

நீங்கள் இருக்கும் போதுஇறுதியாக மிகவும் சவாலான அரை நிலவு போஸில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், நீங்கள் இன்னும் சவாலான மாறுபாடு, முறுக்கப்பட்ட அரை நிலவு பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். Y7 யோகாவின் நிறுவனர் சாரா லெவி கூறுகையில், "சுழலும் அரை நிலவு என் எதிரியின் தோரணையில் ஒன்றாகும். "நீ ஒற்றைக் காலில் சமநிலைப்படுத்துவது மட்டுமல்ல, முறுக்குகிறாய்!" இது மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் சிக்கலானது, அதற்கு ஒரே நேரத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மை, செறிவு மற்றும் சமநிலை தேவை.

"இந்த போஸில் தேர்ச்சி பெற, நீங்கள் தொடை எலும்புகள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வழியாக சூடாக வேண்டும், ஏனெனில் இந்த போஸ் அந்த பகுதிகளுக்கு நிறைய தேவைப்படுகிறது." அந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் வழக்கமான வின்யாசா வகுப்பை விட ஹாட் யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு எளிதான மன்றமாக இருக்கலாம். நீங்கள் சூடாகியதும், "போஸின் அடிப்படையான பாதத்தின் வழியாக வலுவாக வேரூன்றுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட காலைத் தூக்குவதில் கவனம் செலுத்தாமல், இடுப்பு வழியாகச் சுழற்றுவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் சுழற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால் அதனுடன் நகரும் "என்று லெவி விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: வாரியர் III இல் டிப்பிங் செய்வதை எப்படி நிறுத்துவது)

முறுக்கப்பட்ட அரை நிலவை எப்படி செய்வது:

ஏ. இடது காலில் எடையுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். உடலின் பின்னால் வலது காலை தூக்கி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, வலது கால் விரல்களை தரையில் (அல்லது யோகா தொகுதி) இடது காலின் அருகில் வைக்கவும்.

பி. சமநிலைப்படுத்த இடது கால் மற்றும் மையத்தைப் பயன்படுத்தி, மேல் உடலை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும் (அது சங்கடமாக உணர வேண்டும்!), வலது விரல் நுனியை தரையில் வைத்து உங்களை நிலைநிறுத்தவும். முடிந்தவரை மார்பு மற்றும் இடது கையைத் திறக்க முயற்சிக்கவும், இடது காலை நீளமாக நீட்டவும்.

சி ஒரு சில ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் வெளியேயும் போஸ் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

டீசர்

டீசர் எளிதானது அல்ல, ஆனால் அனைத்து தீவிர மாணவர்களுக்கும் இது ஒரு மைல்கல்: "டீஸரில் சமநிலைப்படுத்துவது பைலேட்ஸ் முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு அடையாளமாகும்" என்கிறார் நியூயார்க் பைலேட்ஸ் நிறுவனர் ஹீதர் ஆண்டர்சன். இந்த போஸை ஏற்றுக்கொள்வதற்கான முக்கிய வலிமை உங்களுக்கு கிடைத்தவுடன், நீங்கள் அதிகாரப்பூர்வமாக இனி ஒரு தொடக்கக்காரர் இல்லை.

"டீசரைப் பெற சிறந்த வழி உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பை 'சி' வடிவத்தில் வைத்து, உங்கள் வால் கீழ்நோக்கிச் செல்லுங்கள். , ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலை மேசைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (அடிகளை உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாகத் துடைக்க வேண்டும்). சமநிலைப் போராட்டம் என்றால், ஆதரவிற்காக உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். அடுத்த படியாக இரண்டு கால்களையும் டேபிள்டாப்பிற்குக் கொண்டு வர பயிற்சி செய்ய வேண்டும். , உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் இன்னும் தொடைகளின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டேப்லெப்பில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து சமநிலைப்படுத்த முடிந்தவுடன், ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நேராக்குங்கள், நீங்கள் நேராக்கும்போது, ​​​​கீழ் வயிறு கால்களை மார்பை நோக்கி இழுப்பதை உணர்கிறேன், ஆண்டர்சன் விளக்குகிறார். (ஆண்டர்சனிடமிருந்து வலுவான கால்களுக்கு இந்த பிற பைலேட்ஸ் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.)

படிப்படியாக முழுமையான, நேரான கால் சமநிலையை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை சரியாக குறிவைக்க கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் முக்கிய செயல்பாட்டை உணருவீர்கள்.

டீசரை எப்படி செய்வது:

ஏ. இரண்டு கால்களையும் மேஜை மேல் உயர்த்தி, கைகளை உச்சவரம்புக்கு நேராக உயர்த்தி முகத்தை மேலே போடத் தொடங்குங்கள்.

பி. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே இழுத்து, தரையிலிருந்து முதுகெலும்பை நீட்டி, கால்களை நேராக நீட்டி, கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டி, பின் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக.

சி நீங்கள் சாக்ரமில் சமநிலைப்படுத்தும்போது இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மூச்சை வெளியே இழுத்து மேல் பக்கத்தை கீழே தரையில் உருட்டவும், கால்கள் மீண்டும் டேபிள் டாப்பில் திரும்பும். 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

மருந்து பால் பர்பி

நீங்கள் வெறுக்க விரும்பும் அதிக தீவிரம், முழு உடல் நகர்வு. உண்மையில், பலர் முதல் சில பர்பிகளுக்குப் பிறகு மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறார்கள், அவர்கள் அதிக நேரம் துடித்து, மற்ற தசைகளுக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறார்கள். "மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கீழ் முதுகில் மூழ்கி, கழுத்து மற்றும் பொறிகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள்" என்று AKT InMotion இன் நிறுவனர் அன்னா கைசர் கூறுகிறார்.

அதை எதிர்கொள்ள மற்றும் கால்கள், மேல் முதுகு மற்றும் மையத்தில் கவனம் செலுத்த, கைசர் தரையில் பதிலாக ஒரு மருந்து பந்தின் மேல் உங்கள் கைகளை வைக்க பரிந்துரைக்கிறார். மேலும், "மேலே பார்க்காதே: நீங்கள் பலகைக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் வரும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கீழே வைத்துக்கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உங்கள் உடலை சரியாக சீரமைக்க உதவும்" என்கிறார் கைசர். நீங்கள் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​"குதிப்பதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்கவும், அதனால் உங்கள் கீழ் முதுகை மாற்ற வேண்டாம்." (பர்பியை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.)

உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் உங்கள் படிவத்தை இறுக்கமாக வைத்திருக்க கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் மீண்டும் குதித்து சேர்க்கலாம் மற்றும் பந்துக்கு பதிலாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு மருந்து பால் பர்பி செய்வது எப்படி

ஏ. ஒரு மருந்து பந்தில் சமநிலைப்படுத்தும் கைகளால் ஒரு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. குதித்து, பந்தின் இருபுறமும் இறங்கி, ஒரு குந்து நிலையை எடுக்க மார்பை மேலே தூக்குங்கள். காற்றில் குதித்து, மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

சி முன்னால் உள்ள பந்தின் மீது கைகளை வைத்து மீண்டும் ஒரு பலகைக்குள் செல்லுங்கள். நகர்வை கடினமாக்க, பலகைக்குள் அடியெடுத்து வைப்பதற்குப் பதிலாக மீண்டும் குதித்து, பந்தில் ஒரு புஷ்-அப் செய்யவும், கால்களை மீண்டும் குந்துகுண்டுக்குள் குதிக்கவும்.

டி. 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு