ஹெய்லி பீபர் தனது பட் ஒர்க்அவுட்டை மேலும் தீவிரமாக்க ஜிம் கருவியின் இந்த ஒரு பகுதியை பயன்படுத்துகிறார்

உள்ளடக்கம்

• கால்களை உயர்த்திய கீழ்நோக்கிய நாய்
• கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• பிளாங்க் ரீச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வொர்க்அவுட்டின் போது ஹைலி பீபருக்கு எப்படி ஸ்டைலாக இருக்க வேண்டும் என்று தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் அவளது உடற்பயிற்சி பாகங்கள் வெறும் அழகான லெக்கிங்ஸை விட அதிகம்.

அவர் சமீபத்தில் தனது ஸ்டைலிஸ்ட் மேவ் ரெய்லியுடன் ஜிம்மில் நுழைந்தார், அவர் தனது இன்ஸ்டாகிராம் கதைகளில் அவர்களின் வியர்வையின் கிளிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொண்டார்.

டாக்பவுண்ட் பயிற்சியாளர் கெவின் மெஜியாவின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், பீபர் மற்றும் ரெய்லி ஆகியோர் கழுதை உதைகளை தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தினர்-ஆனால் ICYMI, இருவரின் கீழ்-உடல் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் பயன்படுத்தக் கருதாத உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் அடங்கும்: கணுக்கால் எடைகள்.

கழுதை கிக்ஸ் (கழுதைகள் தங்கள் பின்னங்கால்களை உதைக்கும் விதத்தில் பெயரிடப்பட்டது) உங்கள் கால் மற்றும் பசைகளில் உள்ள தசைகளை விட அதிகமாக குறிவைக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த கூட்டு பயிற்சிகள் என்று சாண்டா குரூஸ் சார்ந்த வலிமை பயிற்சியாளர் ராக்கி ஸ்னைடர் கூறுகிறார்.

"பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் இடுப்பு-வளைந்த நிலையில் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "கழுதை உதைகள் எதிர் செயலை (இடுப்பின் நீட்டிப்பு) ஏற்பட ஊக்குவிக்கின்றன. கழுதை உதைகளை கைகள் மற்றும் ஒரு முழங்காலில் செய்வதன் மூலம், இது விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை அதிக ஈடுபடுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, அதாவது இது இரண்டையும் வேலை செய்யும். உங்கள் மையம்மற்றும் உங்கள் பிட்டம். (தொடர்புடையது: குந்துகைகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத பெரிய, வலுவான பசைகளை உருவாக்க 5 வழிகள்)

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, சரியான படிவமும் முக்கியமானது, ஸ்னைடர் விளக்குகிறார். உங்கள் முதுகெலும்பை - குறிப்பாக கீழ் முதுகை - கால் உயர்த்தும்போது கீழே நனைவதைத் தடுக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். "இடுப்பு மூட்டில் நீட்டிப்பதே குறிக்கோள், முதுகெலும்பில் அல்ல," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "முதுகெலும்பு அதிகமாக நகர்ந்தால், அது முதுகுப் பயிற்சியாக இல்லாமல், கீழ் முதுகுப் பயிற்சியாக மாறும்."

ஆனால் கழுதை உதைத்தல் போன்ற பயிற்சிகளை கலவையில் கணுக்கால் எடையை சேர்ப்பதன் மூலம் எளிதாக அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல முடியும். பயணத்தின்போது அவை பல்துறை மற்றும் எளிதானது மட்டுமல்ல, கணுக்கால் எடைகள் பாரம்பரிய எடை உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் நல்ல அளவிலான இயக்கத்தையும் சுழற்சியையும் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது இடுப்பு, ஹோலி பெர்கின்ஸ், சிஎஸ்சிஎஸ் சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். , ஆசிரியர்மெலிந்து போக லிஃப்ட், முன்பு எங்களிடம் கூறினார். "இடுப்பு அனைத்து திசைகளிலும் நகரும் ஒரு 'பந்து மூட்டு'," என்று பெர்கின்ஸ் விளக்கினார். "பல இயக்க முறைகள் மற்றும் விளையாடும் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம்."

பீபரின் ஒப்பனையாளர் கணுக்கால்களைச் சுற்றி தனது எடையை அணிந்திருந்தபோது, ​​பீபரின் முழங்கால்களுக்கு மேலே பாதுகாப்பாக இருந்தார். "இடுப்புக்கு அருகில் கணுக்காலில் எடையை வைத்திருப்பதற்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு கன்று மற்றும் தொடை தசைகள் எவ்வளவு ஈடுபட்டுள்ளது" என்று ஸ்னைடர் விளக்குகிறார். "எடை கணுக்கால் நோக்கி நெருக்கமாக இருந்தால், கன்று மற்றும் தொடை தசைகள் உதவும். இது குளுட்டியல் வேலையின் தீவிரத்தை குறைக்கும். எடை முழங்காலின் பின்புறம் நெருக்கமாக இருந்தால், குளுட்டுகள் அதிகமாக இருக்கும். தனிமைப்படுத்தப்பட்டது."

மொழிபெயர்ப்பு: நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கழுதை உதைக்கும்உண்மையில் உங்கள் குளுட்டுகளை வேலை செய்யுங்கள், ஒரு ஜோடி கணுக்கால் எடையில் கட்டவும், அந்த கெட்ட பையன்களை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி சறுக்கவும். (தொடர்புடையது: பட் வொர்க்அவுட்டுடன் கூடிய எடைகள் உங்கள் சிறந்த பட்டை செதுக்கும்)

பீபர் தனது வொர்க்அவுட்டில் எந்த வகையான கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு திடமான ஜோடியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், ஸ்னைடர் பரிந்துரைக்கிறார்வலியோ சரிசெய்யக்கூடிய கணுக்கால்/மணிக்கட்டு எடைகள் (அதை வாங்கவும், $18-$30, amazon.com), இது 5-, 10- அல்லது 20-பவுண்டு எடை கொண்ட ஜோடிகளில் வருகிறது. அவை சரிசெய்யக்கூடியவை, எனவே குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் சொந்த திறன்களைப் பொறுத்து, அதிகரித்த அல்லது குறைக்கப்பட்ட எதிர்ப்பிற்குப் பயன்படுத்தப்படும் எடையின் அளவை நீங்கள் மாற்றலாம்.

கணுக்கால் எடையுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்ற பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களா? எந்த பிரச்சனையும் இல்லை: ஸ்னைடர் கூறுகையில், அவை பல்துறை வகை ஜிம் கியர், அவை உண்மையில் எந்த வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். "கணுக்கால் எடையின் அடிப்படை நோக்கத்தை நாம் கருத்தில் கொண்டால் (சாதாரண உடல் எடையை விட அதிக அளவிலான எதிர்ப்பைச் சேர்க்க), பின்னர் அவை ஒரு நபரின் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான எந்த இயக்கத்திலும் இணைக்கப்படலாம்," என்று அவர் விளக்குகிறார். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில யோசனைகள் இங்கே:

கால்களை உயர்த்திய கீழ்நோக்கிய நாய்

இந்த பாரம்பரிய யோகாசனத்தை செய்யும்போது கணுக்கால் எடையை அணிய ஸ்னைடர் பரிந்துரைக்கிறார், இதில் கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் தொடங்கி, "இடுப்புக்கு மேலே தரையில் இருந்து ஒரு காலை [ஒரு நேரத்தில்] உயர்த்துங்கள்." இருப்பினும், இந்த இயக்கத்தின் சரியான வடிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம் முன் கணுக்கால் எடையைச் சேர்த்து, ஸ்னைடரைச் சேர்க்கிறது. "உங்கள் சொந்த உடல் எடையின் வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாடு உங்களிடம் இருப்பது அவசியம் எந்த நீங்கள் வெளிப்புற சுமைகளைச் சேர்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், "என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கர்ட்ஸி லஞ்ச்

இந்த இடுப்பை வலுப்படுத்தும் கர்ட்ஸி லஞ்ச் மாறுபாட்டிற்கு, நீங்கள் கணுக்கால் எடையை ஒரு கணுக்காலைச் சுற்றியும் மற்ற எடையை உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுற்றியும் அதே பக்கத்தில் அணிய வேண்டும் என்று ஸ்னைடர் விளக்குகிறார். "ஏற்றப்பட்ட காலால், முடிந்தவரை உயரமாக ஒரே பக்கக் கையை மேலே எடுத்துக்கொண்டு, முடிந்தவரை பின்னால் உடலின் பின்னால் திரும்பவும்."

பிளாங்க் ரீச்

பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஸ்னைடர் கூறுகிறார். "கணுக்கால் எடையை ஒரு கையில் எடுத்து, உடலிலிருந்து (எந்த திசையிலும்) நீங்கள் அடையக்கூடிய வரையில் வைக்கவும். பின்னர் எதிர் கையைப் பயன்படுத்தி கணுக்கால் எடையை அந்த இடத்திலிருந்து திரும்ப கொண்டு வந்து முழுமையாக வைக்கவும் வெவ்வேறு இடம் கிட்டத்தட்ட எட்டாத தூரம்

க்கான மதிப்பாய்வு