ஏபிஎஸ் தட் ராக்கிற்கான க்வென் ஸ்டெபானி-ஈர்க்கப்பட்ட கோர் வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• வெற்று உடல் பிடிப்பு
• பக்க பிளாங்க்
• சூப்பர்மேனுக்கு பிளாங்க்
• முழங்கால் சுழற்சி
• டால்பின் இஞ்ச்வோர்ம்
• மண்டியிடும் மரக்கடை
• முன்கை விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்
• ரஷ்ய ட்விஸ்ட்
• சைக்கிள் திருப்பம்
• தாவி செல்லவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

க்வென் ஸ்டெபானி போன்ற ராக்கிங் ஏபிஎஸ் வேண்டுமா? நாங்கள் நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடியைப் பிடித்தோம் (அவர் பிரபலமல்ல ஆனால் இருக்கிறது ஃபிட்னஸ் உலகில் ஒரு நட்சத்திரம்) க்வென் போன்ற ஏபிஎஸ்ஸை எப்படிப் பெறுவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கும் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க. (ரெபேக்காவிடம் இருந்து நீங்கள் அதிகமாக விரும்பினால், நாங்கள் உங்களுக்கு முழு உடலமைப்பு நகர்வுகளைப் பெற்றுள்ளோம். - தோள்பட்டை சட்டைகள்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கொடுக்கப்பட்ட நேரத்தில் AMRAP (முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்) ஒவ்வொரு நகர்வும். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் 20-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். சுற்று இரண்டு முறை மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பாய், மருந்து பந்து மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் (விரும்பினால்)

வெற்று உடல் பிடிப்பு

ஏ. டேபிள்டாப் நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளவும் (முழங்கால்கள் இடுப்பின் மீது நேரடியாக, ஷின்ஸ் தரையில் இணையாக), கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். மருந்துப் பந்தை இரண்டு கைகளில் மார்புக்கு மேல் நீட்டி கைகளை நீட்டிப் பிடிக்கவும்.

பி. கால்களை நீட்டி மெதுவாக தரையை நோக்கி இறக்கவும். கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வரத் தொடங்கும் போது நிறுத்துங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க ABS ஐ அழுத்துங்கள்.

பக்க பிளாங்க்

ஏ. முழங்கை பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள், முன்கைகள் குறுக்கே குறுக்கே இருக்க வேண்டும், அதனால் ஒன்று முன்னால் மற்றொன்று இருக்கும், அவை பாயின் முன்புறத்திற்கு இணையாக இருக்கும். கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.

பி. உங்கள் வலது முழங்கையில் ஒரு பக்க பலகை வரை சுழற்று, இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இடுப்பை தூக்கி வைத்திருக்கிறது. 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழங்கை பலகைக்கு முதுகெலும்புகளைக் கொண்டு திரும்பவும்.

சி முழங்கை பலகையில் இடைநிறுத்தப்படாமல், இடது பக்க பலகை வரை சுழற்று, இடது முழங்கையில் சமநிலைப்படுத்தவும். வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மொத்தம் 45 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 வினாடிகளை மாற்றியமைக்கவும்.

சூப்பர்மேனுக்கு பிளாங்க்

ஏ. மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கோர் ஈடுபடுத்தப்பட்ட தோள்களுடன் ஒரு உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். மெதுவாக மார்பு கீழே, தரையை அடைய 4 வினாடிகள் ஆகும்.

பி. உடலை தரையில் வைத்து, கைகளை நேராக முன்னோக்கி மற்றும் கால்களை நேராக பின்னோக்கி நீட்டவும். சூப்பர்மேனுக்குள் வர முடிந்தவரை தரையிலிருந்து அவற்றை உயர்த்துங்கள். 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சி தோள்களின் கீழ் தரையில் உள்ளங்கைகளை வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

முழங்கால் சுழற்சி

ஏ. கால்விரல்கள் பின்னோக்கி காலில் தரையில் மண்டியிடத் தொடங்குங்கள் (ஷூ-லேஸ்கள் தரையைத் தொடும்). முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டி தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும்.

பி. கீல் முன்னோக்கி மற்றும் ஹீல்ஸ் மீது இடுப்பு பின்னால் அனுப்ப, கோர் இறுக்கமாக மற்றும் மீண்டும் நேராக வைத்து. பின் முழங்கால் உயரத்திற்கு திரும்ப குளுட்டுகளை அழுத்தி, மார்பை உயர்த்தி, மூச்சை வெளியே இழுத்து இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள். உடனடியாக மீண்டும் மார்பைக் குறைக்கவும், பின்னர் வலதுபுறமாக உயர்த்தி திருப்பவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டால்பின் இஞ்ச்வோர்ம்

ஏ. முழங்கைகள் மீது தோள்களுடன் முழங்கை பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். மையத்தில் கைகளைப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, முன்கைகள் மற்றும் விரல்களை நேராக முன்னோக்கி உள்ளங்கைகளைக் கீழே வைக்கவும்.

பி. இடுப்பு மேல்நோக்கி இருக்கும் வரை கால்களை மெதுவாக கைகளை நோக்கி நடக்கவும். ஒரு காலை நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்றை உயர்த்தவும், பின்னர் பாதங்களை மீண்டும் பலகைக்கு வெளியே செல்லவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மண்டியிடும் மரக்கடை

ஏ. இடது இடுப்பு மற்றும் வலது முழங்காலின் கீழ் வலது முழங்காலுக்கு நேராக 90 டிகிரி கோணத்தில் இடது முழங்காலுடன் தரையில் முழங்காலிடத் தொடங்குங்கள். பசையை இறுக்க உங்கள் இடது கால்விரல்களை கீழே வைக்கவும்.

பி. இடது காதுக்கு அடுத்ததாக இரண்டு கைகளால் மருந்து பந்தை பிடித்து உள்ளிழுக்கவும். ஒரு வேகமான இயக்கத்தில், மருந்துப் பந்தை உங்கள் உடல் முழுவதும், வலது இடுப்பின் வெளிப்புறமாக ஆட்டி, மூச்சை வெளியே விடவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, இயக்கம் முழுவதும் சுவாசிக்கவும்.

முன்கை விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்

ஏ. முழங்கை பலகையில் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்

பி. இடுப்பை வலது பக்கமாக சுழற்று, வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் வரவும். இடைநிறுத்தப்படாமல், இடது பக்கத்திற்கு இடுப்பை சுழற்று, இடது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் வரும். 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், மையத்தை இறுக்கமாகவும், குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தவும்.

ரஷ்ய ட்விஸ்ட்

ஏ. ஒரு பெஞ்சில் உட்காருங்கள் (கிடைத்தால்). தரையில் (தொடக்க) கால்விரல்களுடன் உயரமாக உட்கார்ந்து அல்லது தரையில் இருந்து (மேலும் முன்னேறிய), தொப்பை பொத்தானின் முன் மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.

பி. இடது இடுப்புக்கு வெளியே மருந்து பந்தை சுழற்று, கால்களை அசையாமல் வைக்கவும். வலது இடுப்புக்கு விரைவாக சுழற்று. 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.

சைக்கிள் திருப்பம்

ஏ. பெஞ்சில் (கிடைத்தால்) கால்களை நீட்டி, தரையிலிருந்து தூக்கிப் போடத் தொடங்குங்கள். முழங்கைகளை சுட்டிக்காட்டி காதுகளுக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும்.

பி. வலது முழங்காலை உள்ளே இழுக்கவும், அதனால் கால் இடது முழங்காலுக்கு இணையாக இருக்கும். இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு இழுக்க வயிற்றை அழுத்தி சுழற்று.

சி இடது முழங்காலை மார்பு நோக்கி இழுக்கும் வகையில் கால்களை மாற்றி, வலது முழங்கையிலிருந்து இடது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் நேராக கால்களை நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.

தாவி செல்லவும்

ஏ. கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி ஒரு பெஞ்சில் (கிடைத்தால்) போடத் தொடங்குங்கள். மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை சற்று பின்னோக்கி உருட்டவும்.

பி. பின்னர் உடலை வேகமாக முன்னோக்கி உருட்டி உட்கார்ந்து, கால்களை தரையில் வைத்து, நிற்கவும். கால்கள் தரையில் விழுந்தவுடன், கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள்.

சி கைகளை மேலே வைத்துக்கொண்டு, பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்து, அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க, மேல் முதுகில் உருட்டவும். 30 விநாடிகள் தொடரவும்.

மேலும் கோர் பர்ன் வேண்டுமா? ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கான 20 உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் இங்கே உள்ளன.

க்கான மதிப்பாய்வு