10 நிமிடங்கள் கிடைத்ததா? நகருங்கள்!

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஷாப்பிங், பரிசு-மடக்குதல், நீங்கள் அனைவரும் சாப்பிடக்கூடிய விருந்துகள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும்-உங்கள் உடலமைப்பையும்-இந்த வரவிருக்கும் விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் எவ்வாறு பராமரிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், எங்களுக்கு விரைவான தீர்வு உள்ளது. கலோபாஸ், கலிபோர்னியாவில் உள்ள தேசிய விளையாட்டு மருத்துவ அகாடமியின் கல்வி உள்ளடக்க மேலாளரான செரி ஷாஃப்ஸ்டால் ஷேப்பிற்காக பிரத்யேகமாக உருவாக்கப்பட்ட எங்கள் விரைவான சரிசெய்தல் கார்டியோ மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகள் கலோரிகளை வெடிக்க மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஃபிளாஷில் ஜிம்மிற்குள் மற்றும் வெளியே செல்லுங்கள்.

இந்த மூன்று 10 நிமிட ஏரோபிக் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இருதய அமைப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமையை அதிகரிக்கின்றன-மேலும் இந்த வருடத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும்-அதே நேரத்தில் நான்கு வலிமை நகர்வுகள் சக்திவாய்ந்த, உடல்- செதுக்குதல் பஞ்ச். எங்களின் ஐந்து நாள் "வாரம்-ஒரு-பார்வை" அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும், எல்லாவற்றையும் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதற்கான எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு பரபரப்பான வாழ்க்கையாக இருந்தாலும், நீங்கள் மெலிந்தவராகவும், வலிமையாகவும், உற்சாகமாகவும் இருப்பீர்கள் என்று நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம்.

வேக பயிற்சி திட்டம்

இந்த 10 நிமிட கார்டியோ நிகழ்ச்சிகளில் வாரத்திற்கு 5 நாட்களாவது 1-3 செய்யவும் மற்றும் 4 வலிமை குறைந்தது 2-3 முறை வாரத்திற்கு ஒருமுறை செய்யவும், மேலும் குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்களுக்கு "ஒர்க்அவுட் வீக் அட்-எ-க்ளான்ஸ்" ஐப் பின்பற்றுங்கள். இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது தொடர்பான பரிந்துரைகளை நாங்கள் செய்துள்ளோம், ஆனால் உங்களிடம் இயந்திரங்களுக்கான அணுகல் இல்லையென்றால், நீங்கள் விரும்பும் எந்த ஏரோபிக் செயல்பாட்டையும் மாற்றலாம். உங்கள் உழைப்பு அளவை அளவிட உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம் (RPE) விளக்கப்படம் (வலது) பயன்படுத்தவும்.

தயார் ஆகு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் குறைந்த தீவிரத்தில் (RPE 3) திட்டமிடப்பட்ட கார்டியோ கருவிகளில் 5 நிமிட சூடுடன் தொடங்குங்கள்.

அமைதியாயிரு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 5 நிமிடம் டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியே நடப்பதன் மூலம் முடிக்கவும், பின்னர் உங்களின் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்டவும்.

தொடக்க திட்டம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், முதல் 2 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் 1, 2 மற்றும் 3 நாட்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர், படிப்படியாக 4 மற்றும் 5 நாட்களைச் சேர்க்கவும்.

மேம்பட்ட நிரல் நீங்கள் குறைந்தது 6 மாதங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து சவாலை விரும்பினால், அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள 5 நாட்களில் 1 நாட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதே வாரத்தில் மொத்தம் 6 நாட்களுக்கு இரண்டாவது முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு