நல்ல கொழுப்புகள், கெட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் இதய நோய்

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பு உண்மைகள்
• கெட்ட கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: குறைவாக பயன்படுத்தவும்
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு: தவிர்க்க வேண்டும்!
• நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• முடிவுகள் | எடுத்து செல்

கொழுப்பு உண்மைகள்

உணவில் வரும்போது, ​​கொழுப்புகள் மோசமான ராப்பைப் பெறுகின்றன. இவற்றில் சில நியாயப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனென்றால் சில வகையான கொழுப்பு - மற்றும் கொழுப்பு போன்ற பொருள் கொழுப்பு - இருதய நோய், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கலாம்.

ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை. சில கொழுப்புகள் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு சிறந்தவை, மேலும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். வேறுபாட்டை அறிந்துகொள்வது எந்த கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், எந்த அளவை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

உணவுக் கொழுப்பு குறித்து ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது, ஆனால் சில உண்மைகள் தெளிவாக உள்ளன. கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் உணவுக் கொழுப்பை தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகள் இரண்டிலிருந்தும் காணலாம். சில கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் மற்றவை குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிப்பதில் கொழுப்பு உங்கள் உணவில் இன்றியமையாதது. சில உடல் செயல்பாடுகளும் கொழுப்பு இருப்பதை நம்பியுள்ளன. உதாரணமாக, சில வைட்டமின்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கரைந்து ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

இருப்பினும், எந்தவொரு வகையிலும் அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவதால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் கொழுப்பு அமிலங்களின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவற்றில் உள்ள கொழுப்பின் முக்கிய வகை அவை "நல்லவை" அல்லது "கெட்டவை" ஆக்குகின்றன.

கெட்ட கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் - நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு - உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன. இந்த வகை கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் பெரும்பாலான உணவுகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை, அவை:

• வெண்ணெய்
• வெண்ணெயை
• சுருக்குதல்
• மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு

டிரான்ஸ் கொழுப்பை தவிர்க்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மிகக்குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு: குறைவாக பயன்படுத்தவும்

பெரும்பாலான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் விலங்கு கொழுப்புகள். அவை அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள்
• இருண்ட கோழி இறைச்சி மற்றும் கோழி தோல்
• அதிக கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள் (முழு பால், வெண்ணெய், சீஸ், புளிப்பு கிரீம், ஐஸ்கிரீம்)
• வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் (தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், கோகோ வெண்ணெய்)
• பன்றிக்கொழுப்பு

அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அளவு அதிகரிக்கும்.

பாரம்பரியமாக, டாக்டர்கள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரித்த இதய நோய் அபாயங்களுடன் இணைத்துள்ளனர். இந்த யோசனை மிக சமீபத்தில் கேள்விக்குள்ளாக்கப்பட்டது.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது ஒரு முறை நினைத்தபடி நிறைவுற்ற கொழுப்பு மோசமாக இருக்காது என்று நினைக்கிறார்கள் - ஆனால் இது இன்னும் கொழுப்புகளுக்கு சிறந்த தேர்வாக இல்லை.

15 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் 2015 மதிப்பாய்வு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் இதய நோய்களைப் பார்த்தது. உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

ஆபத்து குறைப்பு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​இந்த வேறுபாடுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அபாயங்கள் முன்னர் மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் ஒரு 2017 பத்திரிகை கட்டுரை தெரிவித்துள்ளது, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் போது.

உங்கள் மொத்த கொழுப்பின் அளவை உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பு நிலைக்கு ஒப்பிட கட்டுரை பரிந்துரைக்கிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய பிரச்சினைகளுடன் மருத்துவர்கள் அதிக விகிதத்தை இணைக்கின்றனர்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு: தவிர்க்க வேண்டும்!

“டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு” ​​குறுகியது, ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைக் கொண்ட உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு தோன்றும். இவை உங்களுக்கு மிக மோசமான கொழுப்புகள். இதில் டிரான்ஸ் கொழுப்பை நீங்கள் காணலாம்:

• வறுத்த உணவுகள் (பிரஞ்சு பொரியல், டோனட்ஸ், ஆழமான வறுத்த துரித உணவுகள்)
• வெண்ணெயை (குச்சி மற்றும் தொட்டி)
• காய்கறி சுருக்கம்
• வேகவைத்த பொருட்கள் (குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள்)
• பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் (பட்டாசுகள், நுண்ணலை பாப்கார்ன்)

நிறைவுற்ற கொழுப்பைப் போலவே, டிரான்ஸ் கொழுப்பும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும், இது “கெட்ட” கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) அளவையும் அல்லது “நல்ல” கொழுப்பையும் அடக்குகிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் அபாயத்துடன் மருத்துவர்கள் இணைத்துள்ளனர். இந்த வீக்கம் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீங்கு விளைவிக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

சில வெண்ணெய்களில் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட பொருட்களால் செய்யப்பட்டால் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கும், எனவே எப்போதும் ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்க.

லேபிளிங் சட்டங்கள் உணவு நிறுவனங்களை பூஜ்ஜியத்திற்குச் சுற்றிலும், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைக் கொண்டிருந்தாலும் “டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை” அல்லது “டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் பூஜ்ஜிய கிராம்” என்று கூறவும் அனுமதிக்கின்றன, எனவே முன்-தொகுப்பு சந்தைப்படுத்துதலைப் புறக்கணித்து, எப்போதும் மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படியுங்கள்.

நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை "இதய ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகளை மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர். இவை உங்கள் உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் கொழுப்புகள்.

இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை முதன்மையாகக் கொண்ட உணவுகள் அறை வெப்பநிலையில் இருக்கும்போது அவை திரவமாக இருக்கும். தாவர எண்ணெய் ஒரு உதாரணம்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

இந்த வகையான பயனுள்ள கொழுப்பு பல்வேறு வகையான உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் உள்ளது. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதோடு இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது. இந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, பெக்கன்ஸ்)
• தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய்)
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்
• வெண்ணெய்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் "அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியாது, மேலும் அவை உணவுகளிலிருந்து தேவைப்படுகின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் இந்த கொழுப்பின் முதன்மை ஆதாரமாகும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பைப் போலவே, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படும் இந்த கொழுப்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா -3 கள் கரோனரி தமனி நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும், ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. பின்வரும் வகை கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன:

• சால்மன்
• ஹெர்ரிங்
• மத்தி
• டிரவுட்

ஆளி விதை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றிலும் நீங்கள் ஒமேகா -3 களைக் காணலாம், இருப்பினும் இவை மீன்களைக் காட்டிலும் கொழுப்பின் குறைவான செயலில் உள்ளன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு மேலதிகமாக, ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட பின்வரும் உணவுகளில் நீங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பைக் காணலாம்:

• டோஃபு
• வறுத்த சோயா பீன்ஸ் மற்றும் சோயா நட் வெண்ணெய்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள்)
• தாவர எண்ணெய்கள் (சோள எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய், எள் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய்)
• மென்மையான வெண்ணெயை (திரவ அல்லது தொட்டி)

முடிவுகள் | எடுத்து செல்

முன்பு நினைத்ததை விட நல்லது முதல் கெட்டது வரை கொழுப்புகள் அதிகம் என்று புதிய ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியுள்ளது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதே வேளையில், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தற்போது அதிகரித்த இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போல ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அவற்றை உட்கொள்வதை மிதப்படுத்துவது இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் எல்லா கொழுப்புகளும் கலோரிகளில் அதிகம்.

இதன் விளைவாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை இணைப்பது நல்லது. இது உங்கள் இருதயத்திற்கு உதவும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு உத்தி.