கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்: அது என்ன, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?
• குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு
• நன்மைகள்
• பின்பற்றுவது எப்படி
• உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• தானியங்கள்
• பருப்பு வகைகள்
• பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் மாற்றுகள்
• இனிப்புகள்
• சமையல் மற்றும் பழுக்க வைக்கும் விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

கிளைசெமிக் குறியீடானது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கருவியாகும்.

ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன, அவற்றில் ஊட்டச்சத்து கலவை, சமையல் முறை, பழுத்த தன்மை மற்றும் அது செயலாக்கப்பட்ட அளவு ஆகியவை அடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது உங்கள் தட்டில் நீங்கள் எதைப் போடுகிறீர்கள் என்பது குறித்த விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரை கிளைசெமிக் குறியீட்டை உன்னிப்பாகக் கவனிக்கிறது, அதில் என்ன இருக்கிறது, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும், அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது உட்பட.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கின்றன என்பதை அளவிட பயன்படும் மதிப்பு.

உணவுகள் குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் கிளைசெமிக் உணவுகள் என வகைப்படுத்தப்பட்டு 0–100 அளவில் தரப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் ஜி.ஐ. குறைவாக இருந்தால், அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை () பாதிக்கும்.

மூன்று ஜி.ஐ மதிப்பீடுகள் இங்கே:

• குறைந்த: 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக
• நடுத்தர: 56–69
• உயர்: 70 அல்லது அதற்கு மேல்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு பெரும்பாலும் அதிக ஜி.ஐ. கொண்டிருக்கும், அதே நேரத்தில் புரதம், கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக குறைந்த ஜி.ஐ. கார்ப்ஸ் இல்லாத உணவுகளுக்கு ஜி.ஐ. ஒதுக்கப்படவில்லை மற்றும் இறைச்சி, மீன், கோழி, கொட்டைகள், விதைகள், மூலிகைகள், மசாலா பொருட்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு உணவின் ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் பழுத்த தன்மை, சமையல் முறை, அதில் உள்ள சர்க்கரை வகை மற்றும் அது செயலாக்கத்தின் அளவு () ஆகியவை அடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) இலிருந்து வேறுபட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சாப்பிட்ட உணவின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாத ஜி.ஐ போலல்லாமல், ஒரு உணவை பரிமாறும்போது கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையில் ஜி.எல் காரணிகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை தீர்மானிக்க ().

இந்த காரணத்திற்காக, ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை () ஆதரிக்க உதவும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை இரண்டையும் கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதை அளவிட கிளைசெமிக் குறியீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஜி.ஐ. அதிகமாக இருந்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் குறைந்த ஜி.ஐ. உள்ளவர்களுக்கு அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மாற்றுவது அடங்கும்.

நன்மைகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், அவற்றுள்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு. பல ஆய்வுகள் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றுவது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (,) இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.
• அதிகரித்த எடை இழப்பு. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றுவது குறுகிய கால எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது நீண்ட கால எடை நிர்வாகத்தை (,,,) எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தது. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றுவது மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் குறைந்த அளவுகளுக்கு உதவக்கூடும், இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (,).

பின்பற்றுவது எப்படி

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் பெரும்பாலும் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் இருக்க வேண்டும், அவை:

• பழங்கள்: ஆப்பிள், பெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, திராட்சைப்பழம்
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட், கீரை, தக்காளி
• முழு தானியங்கள்: குயினோவா, கூஸ்கஸ், பார்லி, பக்வீட், ஃபார்ரோ, ஓட்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்: பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், சுண்டல், சிறுநீரக பீன்ஸ்

ஜி.ஐ மதிப்பு இல்லாத அல்லது மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளையும் சீரான குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுபவிக்க முடியும். அவை பின்வருமாறு:

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, காட்டெருமை, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி
• கடல் உணவு: டுனா, சால்மன், இறால், கானாங்கெளுத்தி, நங்கூரங்கள், மத்தி
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து
• எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தாவர எண்ணெய்
• கொட்டைகள்: பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா
• விதைகள்: சியா விதைகள், எள், சணல் விதைகள், ஆளி விதைகள்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: மஞ்சள், கருப்பு மிளகு, சீரகம், வெந்தயம், துளசி, ரோஸ்மேரி, இலவங்கப்பட்டை

எந்தவொரு உணவும் உணவில் கண்டிப்பாக வரம்பற்றவை என்றாலும், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ரொட்டி: வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், நான், பிடா ரொட்டி
• அரிசி: வெள்ளை அரிசி, மல்லிகை அரிசி, ஆர்போரியோ அரிசி
• தானியங்கள்: உடனடி ஓட்ஸ், காலை உணவு தானியங்கள்
• பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: லாசக்னா, ஆரவாரமான, ரவியோலி, மாக்கரோனி, ஃபெட்டூசின்
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, பிரஞ்சு பொரியல்
• வேகவைத்த பொருட்கள்: கேக், டோனட்ஸ், குக்கீகள், குரோசண்ட்ஸ், மஃபின்கள்
• தின்பண்டங்கள்: சாக்லேட், பட்டாசுகள், நுண்ணலை பாப்கார்ன், சில்லுகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ்
• சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்: சோடா, பழச்சாறு, விளையாட்டு பானங்கள்

வெறுமனே, இந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றுவது குறைந்த ஜி.ஐ. மாற்றுகளுடன் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், குறுகிய கால எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

நீங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் அடிக்கடி உண்ணும் உணவுகளின் ஜி.ஐ.யைத் தீர்மானிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு சில பொருட்களுக்கான ஜி.ஐ மதிப்புகள் இங்கே (, 11):

பழங்கள்

• ஆப்பிள்கள்: 36
• ஸ்ட்ராபெர்ரி: 41
• தேதிகள்: 42
• ஆரஞ்சு: 43
• வாழை: 51
• மாங்கனி: 51
• அவுரிநெல்லிகள்: 53
• அன்னாசி: 59
• தர்பூசணி: 76

காய்கறிகள்

• கேரட் (வேகவைத்த): 39
• வாழைப்பழங்கள் (வேகவைத்தவை): 66
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (வேகவைத்த): 63
• பூசணி (வேகவைத்த): 74
• உருளைக்கிழங்கு (வேகவைத்த): 78

தானியங்கள்

• பார்லி: 28
• குயினோவா: 53
• சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்: 55
• கூஸ்கஸ்: 65
• பாப்கார்ன்: 65
• பழுப்பு அரிசி: 68
• வெள்ளை அரிசி: 73
• முழு கோதுமை ரொட்டி: 74
• வெள்ளை ரொட்டி: 75

பருப்பு வகைகள்

• சோயாபீன்ஸ்: 16
• சிறுநீரக பீன்ஸ்: 24
• சுண்டல்: 28
• பருப்பு: 32

பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் மாற்றுகள்

• சோயா பால்: 34
• கொழுப்பு நீக்கிய பால்: 37
• முழு பால்: 39
• பனிக்கூழ்: 51
• அரிசி பால்: 86

இனிப்புகள்

• பிரக்டோஸ்: 15
• தேங்காய் சர்க்கரை: 54
• மேப்பிள் சிரப்: 54
• தேன்: 61
• அட்டவணை சர்க்கரை: 65

உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் எங்கு விழுகின்றன என்பதை அறிவது குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றுவதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

சமையல் மற்றும் பழுக்க வைக்கும் விளைவுகள்

சில உணவுகளுக்கு, பயன்படுத்தப்படும் சமையல் முறை கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, வறுத்த உணவுகளில் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் ஜி.ஐ (,) ஐ குறைக்கும்.

இதற்கிடையில், வறுத்தல் மற்றும் பேக்கிங் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் - செரிமானத்தை எதிர்க்கும் ஒரு வகை ஸ்டார்ச் மற்றும் பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது - இதனால் ஜி.ஐ (,) அதிகரிக்கும்.

மாறாக, கொதித்தல் மற்ற சமையல் முறைகளுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை அதிகம் தக்கவைத்து குறைந்த ஜி.ஐ.க்கு வழிவகுக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

நீண்ட காலமாக நீங்கள் பாஸ்தா அல்லது அரிசி போன்ற உணவுகளை சமைக்கிறீர்கள், அவற்றின் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தின் செரிமானம் அதிகமாகும், இதனால் அவற்றின் ஜி.ஐ. எனவே, இந்த உணவுகள் அல் டென்ட் அமைப்பை அடையும் வரை மட்டுமே சமைப்பதே சிறந்தது, அதாவது அவற்றில் கடிக்கும்போது அவை இன்னும் உறுதியாக இருக்கின்றன (,).

பயன்படுத்தப்படும் சமையல் முறைக்கு கூடுதலாக, பழுக்க வைக்கும் அளவு வாழைப்பழங்கள் உள்ளிட்ட சில பழங்களின் ஜி.ஐ.யையும் பாதிக்கலாம். பழுக்க வைக்கும் செயல்பாட்டின் போது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவு குறைந்து, அதிக ஜி.ஐ. () க்கு வழிவகுக்கும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

எடுத்துக்காட்டாக, முழுமையாக பழுத்த வாழைப்பழங்கள் 51 இன் ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, அதே சமயம் பழுத்த வாழைப்பழங்கள் வெறும் 30 (11) ஜி.ஐ.

பழுக்க வைக்கும் அளவும், சில உணவுகள் சமைக்கப்பட்டு தயாரிக்கப்படும் முறையும் இறுதி உற்பத்தியின் ஜி.ஐ.

அடிக்கோடு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது ஜி.ஐ என்பது ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு பாதிக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க பயன்படும் ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன, இதில் ஊட்டச்சத்து கலவை, பழுத்த தன்மை, சமையல் முறை மற்றும் அது செயலாக்கப்பட்ட அளவு ஆகியவை அடங்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்தவும், உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், குறுகிய கால எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.