உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?
• ஊறவைத்தல்
• முளைத்தல்
• நொதித்தல்
• கொதித்தல்
• முறைகளின் சேர்க்கை
• கண்ணோட்டம்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தாவரங்களில் உள்ள சத்துக்கள் எப்போதும் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை.

ஏனென்றால் தாவரங்களில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் இருக்கலாம்.

இவை செரிமான அமைப்பிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும் தாவர கலவைகள்.

சமுதாயங்களில் அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அக்கறை கொண்டுள்ளனர், அவை பெரும்பாலும் தங்கள் உணவுகளை தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

இந்த கட்டுரை உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் குறைக்க பல எளிய வழிகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் அகற்றப்படலாம்.

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கும் தாவர கலவைகள் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகும்.

அவை பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பெரிய கவலையாக இல்லை, ஆனால் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் காலங்களில் அல்லது அவர்களின் உணவுகளை கிட்டத்தட்ட தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டவர்களிடையே ஒரு பிரச்சினையாக மாறக்கூடும்.

இருப்பினும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் எப்போதும் "மோசமானவை" அல்ல. சில சூழ்நிலைகளில், பைட்டேட் மற்றும் டானின்கள் போன்ற நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் சில நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் (, 2,).

மிகவும் பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் பின்வருமாறு:

• பைட்டேட் (பைடிக் அமிலம்): முக்கியமாக விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் பைட்டேட் உணவில் இருந்து தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது. இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் () ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
• டானின்கள்: பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானத்தை பாதிக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்களின் ஒரு வகை (5).
• லெக்டின்கள்: அனைத்து உணவு ஆலைகளிலும், குறிப்பாக விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது. சில லெக்டின்கள் அதிக அளவில் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம் (,).
• புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள்: தாவரங்கள், குறிப்பாக விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் பரவலாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. அவை செரிமான நொதிகளைத் தடுப்பதன் மூலம் புரத செரிமானத்தில் தலையிடுகின்றன.
• கால்சியம் ஆக்சலேட்: கீரை போன்ற பல காய்கறிகளில் கால்சியத்தின் முதன்மை வடிவம். ஆக்சலேட்டுடன் பிணைக்கப்பட்ட கால்சியம் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது (,).

கீழே வரி:

பைட்டேட், டானின்கள், புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள், கால்சியம் ஆக்சலேட் மற்றும் லெக்டின்கள் மிக முக்கியமான ஆன்டிநியூட்ரியன்கள்.

ஊறவைத்தல்

பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துவதற்காக ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்படுகின்றன (10).

இந்த உணவுகளில் உள்ள பெரும்பாலான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் சருமத்தில் காணப்படுகின்றன. பல ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் நீரில் கரையக்கூடியவை என்பதால், உணவுகள் ஊறும்போது அவை வெறுமனே கரைந்துவிடும்.

பருப்பு வகைகளில், ஊறவைத்தல் பைட்டேட், புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள், லெக்டின்கள், டானின்கள் மற்றும் கால்சியம் ஆக்சலேட் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 12 மணிநேர ஊறவைத்தால் பட்டாணி பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தை 9% () வரை குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில் புறா பட்டாணி 6-18 மணி நேரம் ஊறவைத்தால் லெக்டின்கள் 38-50% ஆகவும், டானின்கள் 13-25% ஆகவும், புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் 28-30% (12) ஆகவும் குறைந்துவிட்டன.

இருப்பினும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் குறைப்பு பருப்பு வகையைப் பொறுத்தது. சிறுநீரக பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் ஃபாபா பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் ஊறவைப்பது புரோட்டீஸ் தடுப்பான்களை மிகக் குறைவாகவே குறைக்கிறது (13, 14, 15).

பருப்பு வகைகளுக்கு ஊறவைப்பது மட்டுமல்லாமல், இலை காய்கறிகளையும் ஊறவைத்து அவற்றின் கால்சியம் ஆக்சலேட் () ஐ குறைக்கலாம்.

ஊறவைத்தல் பொதுவாக முளைத்தல், நொதித்தல் மற்றும் சமையல் போன்ற பிற முறைகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கீழே வரி:

பருப்பு வகைகளை ஒரே இரவில் ஊறவைப்பது பைட்டேட், புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள், லெக்டின்கள் மற்றும் டானின்களைக் குறைக்கும். இருப்பினும், விளைவு பருப்பு வகையைப் பொறுத்தது. ஊறவைப்பது இலை காய்கறிகளில் ஆக்சலேட்டுகளையும் குறைக்கலாம்.

முளைத்தல்

முளைப்பது என்பது விதைகளிலிருந்து வெளிவரத் தொடங்கும் போது தாவரங்களின் வாழ்க்கைச் சுழற்சியில் ஒரு காலம். இந்த இயற்கை செயல்முறை முளைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த செயல்முறை விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் () ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை அதிகரிக்கிறது.

முளைப்பதற்கு சில நாட்கள் ஆகும், மேலும் சில எளிய வழிமுறைகளால் தொடங்கப்படலாம்:

1. அனைத்து குப்பைகள், அழுக்கு மற்றும் மண்ணை அகற்ற விதைகளை கழுவுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. விதைகளை 2-12 மணி நேரம் குளிர்ந்த நீரில் ஊற வைக்கவும். ஊறவைக்கும் நேரம் விதை வகையைப் பொறுத்தது.
3. அவற்றை தண்ணீரில் நன்கு துவைக்கவும்.
4. முடிந்தவரை தண்ணீரை வடிகட்டி, விதைகளை ஒரு முளைக்கும் பாத்திரத்தில் வைக்கவும், இது ஒரு முளைப்பான் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நேரடி சூரிய ஒளியில் இருந்து அதை வைக்க உறுதி.
5. கழுவுதல் மற்றும் வடிகட்டுதல் 2-4 முறை செய்யவும். இது தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், அல்லது ஒவ்வொரு 8-12 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை.

முளைக்கும் போது, ​​விதைகளுக்குள் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன, அவை பைட்டேட் மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் போன்ற நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

முளைப்பது பல்வேறு வகையான தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் (,,) பைட்டேட்டை 37-81% குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

முளைக்கும் போது (21) லெக்டின்கள் மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்களில் சிறிதளவு குறைவு இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

மற்ற வலைத்தளங்களில் விரிவான வழிமுறைகளைக் காணலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்ப்ர out ட் பீப்பிள் பல்வேறு வகையான பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளை எவ்வாறு முளைப்பது என்பது குறித்த சிறந்த தகவல்களைக் கொண்டுள்ளது.

கீழே வரி:

முளைப்பது தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் பைட்டேட்டைக் குறைக்கிறது, மேலும் லெக்டின்கள் மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்களை சற்று சீரழிக்கக்கூடும்.

நொதித்தல்

நொதித்தல் என்பது ஒரு பழங்கால முறையாகும், இது முதலில் உணவைப் பாதுகாக்கப் பயன்படுகிறது.

பாக்டீரியா அல்லது ஈஸ்ட் போன்ற நுண்ணுயிரிகள் உணவில் கார்ப்ஸை ஜீரணிக்கத் தொடங்கும் போது ஏற்படும் இயற்கையான செயல் இது.

தற்செயலாக புளித்த உணவு பெரும்பாலும் கெட்டுப்போனதாகக் கருதப்பட்டாலும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நொதித்தல் உணவு உற்பத்தியில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நொதித்தல், சீஸ், ஒயின், பீர், காபி, கோகோ மற்றும் சோயா சாஸ் ஆகியவை நொதித்தல் மூலம் பதப்படுத்தப்படும் உணவுப் பொருட்களில் அடங்கும்.

புளித்த உணவின் மற்றொரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு புளிப்பு ரொட்டி.

புளிப்பு தயாரிப்பது தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை திறம்பட குறைக்கிறது, இது ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (,,).

உண்மையில், வழக்கமான ரொட்டியில் (,) ஈஸ்ட் நொதித்தலைக் காட்டிலும் தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைப்பதில் புளிப்பு நொதித்தல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில், நொதித்தல் பைட்டேட் மற்றும் லெக்டின்களை திறம்பட குறைக்கிறது (26, 27, 28, 29).

எடுத்துக்காட்டாக, முன் ஊறவைத்த பழுப்பு நிற பீன்ஸ் 48 மணி நேரம் புளிக்கவைப்பது பைட்டேட் (30) இல் 88% குறைப்பை ஏற்படுத்தியது.

கீழே வரி:

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நொதித்தல் பைட்டேட் மற்றும் லெக்டின்களில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

கொதித்தல்

அதிக வெப்பம், குறிப்பாக கொதிக்கும் போது, ​​லெக்டின்கள், டானின்கள் மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் (14 ,, 32, 33) போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைக்கும்.

ஒரு ஆய்வில் புறா பட்டாணி 80 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்களை 70% ஆகவும், லெக்டின் 79% ஆகவும், டானின் 69% ஆகவும் (12) குறைந்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, வேகவைத்த பச்சை இலை காய்கறிகளில் கால்சியம் ஆக்சலேட் 19-87% குறைக்கப்படுகிறது. நீராவி மற்றும் பேக்கிங் அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை (,).

இதற்கு நேர்மாறாக, பைட்டேட் வெப்பத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் கொதிக்கும் (, 12) உடன் எளிதில் சிதைந்துவிடாது.

தேவையான சமையல் நேரம் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட், உணவு ஆலை மற்றும் சமையல் முறையைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, நீண்ட நேரம் சமைக்கும் நேரம் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைக்கிறது.

கீழே வரி:

லெக்டின்கள், டானின்கள், புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் மற்றும் கால்சியம் ஆக்சலேட் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைப்பதில் கொதித்தல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முறைகளின் சேர்க்கை

பல முறைகளை இணைப்பதன் மூலம் ஆன்டிநியூட்ரியன்களை கணிசமாகக் குறைக்கலாம், சில நேரங்களில் கூட முழுமையாக.

உதாரணமாக, ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் லாக்டிக் அமில நொதித்தல் ஆகியவை குயினோவாவில் உள்ள பைட்டேட்டை 98% () குறைத்தன.

இதேபோல், சோளம் மற்றும் சோளம் முளைத்த மற்றும் லாக்டிக் அமில நொதித்தல் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் பைட்டேட் (37).

கூடுதலாக, புறா பட்டாணி ஊறவைத்தல் மற்றும் கொதிப்பது லெக்டின்கள், டானின்கள் மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் (12) ஆகியவற்றில் 98-100% குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது.

கீழே வரி:

தாவர உணவுகளில் உள்ள நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, பல்வேறு நீக்குதல் உத்திகளை இணைப்பதாகும். முறைகளை இணைப்பது சில நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை முழுவதுமாக சிதைக்கக்கூடும்.

கண்ணோட்டம்

முக்கிய ஆன்டிநியூட்ரியன்களின் கண்ணோட்டம் மற்றும் அவற்றை அகற்றுவதற்கான பயனுள்ள வழிகள் கீழே உள்ளன.

• பைட்டேட் (பைடிக் அமிலம்): ஊறவைத்தல், முளைத்தல், நொதித்தல்.
• லெக்டின்கள்: ஊறவைத்தல், கொதித்தல், வெப்பப்படுத்துதல், நொதித்தல்.
• டானின்கள்: ஊறவைத்தல், கொதித்தல்.
• புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள்: ஊறவைத்தல், முளைத்தல், கொதித்தல்.
• கால்சியம் ஆக்சலேட்: ஊறவைத்தல், கொதித்தல்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பல தாவர உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வெப்பம், கொதித்தல், ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் போன்ற சில எளிய முறைகளால் அவை சிதைக்கப்படலாம்.

வெவ்வேறு முறைகளை இணைப்பதன் மூலம், பல ஆண்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் குறைக்கப்படலாம்.