குளுட்டியஸ் மீடியஸை குறிவைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எடையுள்ள இறந்த லிப்ட்
• அதை அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்துங்கள்
  
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• எடை கொண்ட இடுப்பு நீட்டிப்பு
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• மதிய உணவு
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• பாலம்
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• எடை கொண்ட குந்துகைகள்
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• டேக்அவே
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குளுட்டியஸ் மீடியஸ்

உங்கள் கொள்ளை என்றும் அழைக்கப்படும் குளுட்டியஸ் உடலில் மிகப்பெரிய தசைக் குழு ஆகும். குளுட்டியஸ் மீடியஸ் உட்பட உங்கள் பின்னால் மூன்று குளுட் தசைகள் உள்ளன.

அழகிய பின்புறத்தை யாரும் பொருட்படுத்தவில்லை, ஆனால் ஒரு அழகிய செல்வம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அழகியலை விட மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது: உங்கள் குளுட்டுகள் உங்கள் உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் எந்த அசைவுகளுக்கும் பொறுப்பு. உட்கார்ந்து, நடைபயிற்சி, ஓடுதல் மற்றும் பல இதில் அடங்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சில நேரங்களில் உங்கள் குளுட்டிகளை சரியாகப் பயன்படுத்த மறந்துவிட்டு, அதற்கு பதிலாக உங்கள் முதுகில் தங்கியிருக்கலாம்.

நீங்களோ உங்களுக்குத் தெரிந்தவரோ கனமான ஒன்றைத் தூக்குவதில் இருந்து அவர்களின் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டிருக்கிறீர்களா? வாய்ப்புகள் உள்ளன, காயங்கள் ஏற்பட்டதால் காயங்கள் ஏற்பட்டன. உங்கள் முதுகெலும்புகள் அல்ல, கனமான தூக்குதல் செய்ய வேண்டும்!

இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த நல்ல வடிவம் மற்றும் செறிவு தேவை. வேலை செய்ய உங்கள் குளுட்டிகளை நீங்கள் "சொல்ல வேண்டும்" அவர்கள் சோம்பேறியாக இருக்கலாம்.

எடையுள்ள இறந்த லிப்ட்

1. உங்கள் கால்களுக்கு இணையாகவும் இடுப்பு அகலமாகவும் நிற்கவும். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் லேசான டம்பல்ஸைப் பிடிக்கலாம்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும், உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் முன்னும் பின்னும் இருக்க வேண்டும்.
3. இடுப்பிலிருந்து மடிக்கும்போது குளுட்டுகளை கசக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இருக்கை உங்கள் குதிகால் கடந்திருக்கும். "எடையைக் கொடுப்பதற்காக" உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றி வளைக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் வம்சாவளியை மற்றும் ஏறுதலைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் குளுட்டிகளையும் வயிற்றையும் அனுமதிக்கவும்.

நீங்கள் வலுவாகவும் வசதியாகவும் உணரத் தொடங்கும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்காமல் இருக்க, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி ஒரு கம்பம் கட்டப்பட்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

அதை அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்துங்கள்

1. இறந்த லிப்ட் நம்பமுடியாத அளவிற்கு செயல்படுகிறது மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தரையிலிருந்து கனமான எதையும் எடுப்பது இதுதான். ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் குவாட்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

ஒற்றை கால் பதிப்பை முயற்சிக்கவும்:

1. ஒரு காலால் திரும்பி வந்து, உங்கள் பாதத்தை நெகிழச் செய்து, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடிக்கும்போது உங்கள் காலை உயர்த்த உங்கள் க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பைப் பாருங்கள். அவற்றை நிலைநிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடுப்பில் நிலைநிறுத்த விடாமல் தவிர்க்கவும்.

எடை கொண்ட இடுப்பு நீட்டிப்பு

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் முழங்கால்களால் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை, தோள்களை முன்னும் பின்னும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீண்ட வரிசையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலின் வளைவில் ஒரு ஒளி (3- முதல் 8-பவுண்டு) டம்பல் வைக்கவும்.
3. சமன் செய்ய உங்கள் வலது குளுட்டியின் சக்தியையும், உங்கள் காலை உயர்த்த உங்கள் இடது குளுட்டின் சக்தியையும் பயன்படுத்தவும்.
4. உங்கள் பாதத்தை நெகிழ்ந்து, முழங்காலை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடையை இரு கைகளுக்கும், உங்கள் முழங்காலுக்கும் சமமாக விநியோகிப்பதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
5. 10 முறை செய்யவும் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும். 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் காலை தூக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நீளமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகள் தரையை நோக்கிச் செல்வதைத் தடுக்க, உங்கள் முதுகில் ஒரு டீக்கப்பை சமன் செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

லெக் லிப்டில் 10 முதல் 15 பருப்பு வகைகள் சேர்க்கவும். மேலும், நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். அதை உங்கள் கைகளால் நங்கூரமிட்டு, உங்கள் பாதத்தின் வளைவைச் சுற்றி சுழற்றுங்கள். இந்த கூடுதல் எதிர்ப்பைக் கொண்டு அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

மதிய உணவு

இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை டன் செய்யும் ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை. சில நேரங்களில் சரியாக நுரையீரல் செய்வது சவாலானது, எனவே நீங்கள் எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன், முதலில் சில லன்ஜ்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கால்களை இணையாகவும், ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு 2 முதல் 3 அடி வரையிலும் தொடங்கவும். உங்கள் இடுப்பை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் முன் தாடை செங்குத்து மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் மேலே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. இரு கால்களையும் சமமாக வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதன் மூலம் தரையில் பாதியிலேயே தாழ்த்தவும். இவற்றின் மூலம் அதிகாரத்திற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். உங்கள் படிவத்திற்கு மெதுவாக சிறந்தது மற்றும் அதிக சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 10 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பின்புறம் ஒரு சுவரைக் கீழே சறுக்குவதாக கற்பனை செய்து, உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னால் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

மதிய உணவை மாற்றவும், உங்கள் மறுபடியும் அதிகரிக்கவும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால் முதல் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் முதல் கால் சீரமைப்பு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் பாதத்தின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு சாக்கெட்டிலிருந்து நேராக கண்காணிக்கவும்.

பாலம்

இந்த நடவடிக்கை எந்தவொரு குளுட் வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிரதானமாகும். உங்கள் மைய, கால்கள் மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது உங்கள் மேல் முதுகில் மிகவும் தேவைப்படும் சில நீட்டிப்புகளையும் வழங்குகிறது.

1. உங்கள் கைகளால் நேராக உங்கள் பக்கங்களிலும், முழங்கால்கள் வளைந்தும் உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தோராயமாக ஃபிஸ்ட் அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை பாயிலிருந்து தோலுரித்து, உங்கள் வால் எலும்பிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளில் உங்கள் எடையை நீங்கள் உணரும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் உள் தொடைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உயர்ந்து, இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு காலை உச்சவரம்பு நோக்கி அடையுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 மாற்று கால் லிஃப்ட் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் உடலைக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் பாலத்தில் மீட்டமைக்கவும். 3 முதல் 6 முறை செய்யவும்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

உங்கள் கால்விரலை உச்சவரம்பு நோக்கி 10 முறை துடிப்பதன் மூலம் உங்கள் காலை உயர்த்தி, குளுட்டிகளை நிறுத்துங்கள். 3 முதல் 5 செட் வரை செய்யவும்.

எடை கொண்ட குந்துகைகள்

இந்த நடவடிக்கை ஒரு பெரிய கொள்ளை பிளாஸ்டர் ஆகும். இது டைனமிக் என்ற போனஸையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது பெரிய கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.

1. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கையின் பக்கவாட்டில் உங்கள் முழங்கையின் மையத்தில் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
2. நீங்கள் இறங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை அடைய நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் இடுப்பு நெகிழும்போது உங்கள் இருக்கையை சற்று பின்னால் அடைய அனுமதிக்கவும்.
3. 8 முதல் 10 வரையிலான 3 செட்களுடன் தொடங்கவும். இது எளிதாகும்போது, ​​எடையை அதிகரிக்கவும்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

பக்கவாட்டு குந்துகைகள் ஒரே அடிப்படை குந்து, ஆனால் நீங்கள் எழுந்து நின்ற பிறகு, இடதுபுறம் பக்கவாட்டில் சென்று மீண்டும் குந்துங்கள். மையத்திற்குத் திரும்பு, வலதுபுறம் பக்கவாட்டில், மற்றும் குந்து. உங்கள் கால், முழங்கால் மற்றும் கால் சீரமைப்பு குறித்து கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை ஒரே திசையில் கண்காணிப்பதை உறுதிசெய்க.

டேக்அவே

உங்களுக்குப் புதிதாக இருக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம். நீங்கள் கூடுதல் எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் பொருத்தமான வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ள உங்கள் உடலை அனுமதிக்கவும்.

ஒரு புதிய திட்டத்தைத் தொடங்குவதில் நாம் அனைவரும் உற்சாகமாக இருக்கிறோம், சிலநேரங்களில் உடனடி முடிவுகளை விரும்பும்போது “அனைத்தையும் வெளியேற்றுவது” கடினம். பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள்.

உடல் சோர்வாக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், இந்த வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் மீட்க அனுமதிக்கப்படுவது முடிவுகளுக்கான சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

வலுவான மற்றும் சமநிலையைப் பெற உங்கள் குளுட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளிலும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளிலும் கலக்கவும்.

மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடலை நேசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், நன்றாக சாப்பிடவும், நீட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களை கவனிக்கும்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்