கொட்டைகளின் 8 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• கொட்டைகள் என்றால் என்ன?
• 1. பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம்
• 2. ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்பட்டது
• 3. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• 4. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம்
• 5. வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு நன்மை பயக்கும்
• 6. வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• 7. நன்மை பயக்கும் இழை அதிகம்
• 8. உங்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
• சுவையான, பல்துறை மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கும்
• அடிக்கோடு

கொட்டைகள் மிகவும் பிரபலமான உணவு.

அவை சுவையாகவும், வசதியாகவும், கெட்டோ முதல் சைவ உணவு வகைகள் வரை அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் அனுபவிக்க முடியும்.

கொழுப்பு அதிகம் இருந்தபோதிலும், அவை பல ஆரோக்கியமான மற்றும் எடை நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் முதல் 8 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

கொட்டைகள் என்றால் என்ன?

கொட்டைகள் விதை கர்னல்கள் ஆகும், அவை சமைப்பதில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக சொந்தமாக உண்ணப்படுகின்றன. அவற்றில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்.

அவை கடினமான, சாப்பிடக்கூடாத வெளிப்புற ஷெல்லைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வழக்கமாக கர்னலை வெளியில் திறக்க திறந்திருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஏற்கனவே ஷெல் செய்யப்பட்ட மற்றும் சாப்பிட தயாராக இருக்கும் கடையில் இருந்து பெரும்பாலான கொட்டைகளை வாங்கலாம்.

பொதுவாக உட்கொள்ளும் கொட்டைகள் இங்கே:

• பாதாம்
• பிரேசில் கொட்டைகள்
• முந்திரி
• ஹேசல்நட்ஸ்
• மெகடாமியா கொட்டைகள்
• பெக்கன்ஸ்
• பைன் கொட்டைகள்
• பிஸ்தா
• அக்ரூட் பருப்புகள்

வேர்க்கடலை தொழில்நுட்ப ரீதியாக பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் என்றாலும், அவை பொதுவாக ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்றும் குணாதிசயங்கள் காரணமாக கொட்டைகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

சுருக்கம் கொட்டைகள் உண்ணக்கூடியவை, அதிக கொழுப்புள்ள விதை கர்னல்கள் கடினமான ஓடுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை பரவலாக சிற்றுண்டி உணவாக உண்ணப்படுகின்றன அல்லது சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

1. பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம்

கொட்டைகள் அதிக சத்தானவை. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கலப்பு கொட்டைகள் (1) கொண்டிருக்கின்றன:

• கலோரிகள்: 173
• புரத: 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உட்பட 16 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 16%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• தாமிரம்: ஆர்டிஐ 23%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 26%
• செலினியம்: ஆர்டிஐ 56%

சில கொட்டைகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களில் மற்றவர்களை விட அதிகம். உதாரணமாக, ஒரு பிரேசில் நட்டு செலினியம் (2) க்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

கொட்டைகளின் கார்ப் உள்ளடக்கம் மிகவும் மாறுபடும். ஹேசல்நட்ஸ், மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் ஒரு சேவைக்கு 2 கிராமுக்கும் குறைவான செரிமான கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் முந்திரி ஒரு சேவைக்கு கிட்டத்தட்ட 8 ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.

சொல்லப்பட்டால், கொட்டைகள் பொதுவாக குறைந்த கார்ப் உணவில் சாப்பிட ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

சுருக்கம் கொட்டைகள் கொழுப்பு அதிகம், கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன, மேலும் வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

2. ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்பட்டது

கொட்டைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தி நிலையங்கள்.

கொட்டைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம் - நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் உயிரணு சேதத்தை ஏற்படுத்தி நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ().

ஒரு ஆய்வில், அக்ரூட் பருப்புகள் மீன் () ஐ விட ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட அதிக திறன் கொண்டவை என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் பருப்புகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உயிரணுக்களில் உள்ள நுட்பமான கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் சேதமடையாமல் பாதுகாக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

13 பேரில் ஒரு ஆய்வில், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் சாப்பிடுவது பாலிபினாலின் அளவை அதிகரித்தது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது, இது ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவோடு () ஒப்பிடும்போது.

மற்றொரு ஆய்வில், முழு பெக்கன்களையும் உட்கொண்ட 2–8 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவுகளில் 26–33% வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர் - இது இதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி ().

இருப்பினும், வயதானவர்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள நபர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்தன, இருப்பினும் வேறு சில குறிப்பான்கள் மேம்பட்டன (,).

சுருக்கம் கொட்டைகளில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கக்கூடும் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பைப் பாதுகாக்கும்.

3. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

அவை அதிக கலோரி கொண்ட உணவாகக் கருதப்பட்டாலும், எடை குறைக்க கொட்டைகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் விளைவுகளை மதிப்பிடும் ஒரு பெரிய ஆய்வில், கொட்டைகள் சாப்பிட நியமிக்கப்பட்ட மக்கள் இடுப்பிலிருந்து சராசரியாக 2 அங்குலங்கள் (5 செ.மீ) இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர் - ஆலிவ் எண்ணெய் () கொடுக்கப்பட்டதை விட கணிசமாக அதிகம்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில் எடை அதிகரிப்பதை விட எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக பாதாம் தொடர்ந்து காட்டப்பட்டுள்ளது. சில ஆராய்ச்சிகள் பிஸ்தாக்கள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன (,,).

அதிக எடையுள்ள பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், பாதாம் சாப்பிடுவோர் கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு எடையை இழந்து, கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது இடுப்பு அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருந்தாலும், உங்கள் உடல் அவை அனைத்தையும் உறிஞ்சாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் கொழுப்பின் ஒரு பகுதி செரிமானத்தின் போது (,,) நட்டின் நார்ச்சத்து சுவருக்குள் சிக்கிக்கொண்டிருக்கும்.

உதாரணமாக, பாதாம் ஒரு தொகுப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 160-170 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கலாம், உங்கள் உடல் இந்த கலோரிகளில் 129 ஐ மட்டுமே உறிஞ்சுகிறது ().

இதேபோல், அண்மையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், உங்கள் உடல் முன்பு அறிவிக்கப்பட்டதை விட முறையே அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தாக்களிலிருந்து சுமார் 21% மற்றும் 5% குறைவான கலோரிகளை உறிஞ்சுவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது (,).

சுருக்கம் கொட்டைகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிப்பதை விட எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பல ஆய்வுகள் உங்கள் உடல் கொட்டைகளில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளையும் உறிஞ்சாது என்பதைக் குறிக்கிறது.

4. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம்

கொட்டைகள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் ஈர்க்கக்கூடிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

பிஸ்தாக்கள் பருமனானவர்களிடமும் நீரிழிவு நோயாளிகளிலும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

பருமனான மக்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், பிஸ்தா சாப்பிடுவோர் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் (,) விட கிட்டத்தட்ட 33% குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர்.

கொட்டைகளின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் சக்தி மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட் மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்துவதாகத் தெரிகிறது. தரையில், வெட்டப்பட்ட அல்லது முழு ஹேசல்நட்ஸும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் (,,,) இதேபோன்ற நன்மை பயக்கும் என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பைன் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை 6 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது அனைத்து வகையான கொழுப்பையும் கணிசமாகக் குறைத்தது - “நல்ல” எச்.டி.எல் (,) தவிர.

பல ஆய்வுகள் மக்காடமியா கொட்டைகள் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஒரு சோதனையில், மக்காடமியா கொட்டைகள் உள்ளிட்ட மிதமான கொழுப்பு உணவில் கொழுப்பைக் குறைவான கொழுப்பு உணவாக (,,,) குறைத்தது.

சுருக்கம் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் போது மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களை கொட்டைகள் உதவக்கூடும்.

5. வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு நன்மை பயக்கும்

டைப் 2 நீரிழிவு என்பது உலகளவில் நூற்றுக்கணக்கான மில்லியன் மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நோயாகும்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஆபத்து காரணிகளின் குழுவைக் குறிக்கிறது.

எனவே, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சுவாரஸ்யமாக, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கொட்டைகள் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

முதலில், அவை கார்ப்ஸ் குறைவாக இருப்பதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகம் உயர்த்த வேண்டாம். எனவே, அதிக கார்ப் உணவுகளுக்கு கொட்டைகளை மாற்றுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (,,,,,) உள்ளவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற சுகாதார குறிப்பான்களையும் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

12 வார கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 1 அவுன்ஸ் (25 கிராம்) பிஸ்தாவை சாப்பிட்டவர்கள், இரத்த சர்க்கரையின் உண்ணாவிரதத்தில் 9% குறைவு, சராசரியாக ().

மேலும் என்னவென்றால், கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​பிஸ்தா குழுவில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி) ஆகியவை குறைக்கப்படுகின்றன, இது இதய நோயுடன் இணைக்கப்பட்ட அழற்சியின் அடையாளமாகும்.

இருப்பினும், சான்றுகள் கலந்திருக்கின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி () உள்ளவர்களுக்கு கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் எல்லா ஆய்வுகளும் ஒரு நன்மையைக் குறிப்பிடவில்லை.

சுருக்கம் டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவில் கொட்டைகள் சேர்க்கும்போது இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற சுகாதார குறிப்பான்கள் மேம்படுவதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

6. வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

கொட்டைகள் வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

காயம், பாக்டீரியா மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பிற நோய்க்கிருமிகளிலிருந்து தற்காத்துக் கொள்வதற்கான உங்கள் உடலின் வழி அழற்சி.

இருப்பினும், நாள்பட்ட, நீண்டகால வீக்கம் உறுப்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கொட்டைகள் சாப்பிடுவது வீக்கத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான வயதானதை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், கொட்டைகளுடன் கூடுதலாக உணவு உட்கொண்டவர்கள் முறையே (), சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி) மற்றும் இன்டர்லூகின் 6 (ஐஎல் -6) ஆகிய அழற்சி குறிப்பான்களில் 35% மற்றும் 90% குறைவதை அனுபவித்தனர்.

இதேபோல், பிஸ்தாக்கள், பிரேசில் கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் உள்ளிட்ட சில கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான மனிதர்களிடமும், நீரிழிவு மற்றும் சிறுநீரக நோய் (,,,,,,) போன்ற கடுமையான நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களிடமும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆயினும், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் பாதாம் நுகர்வு குறித்த ஒரு ஆய்வில் பாதாம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுக்கு இடையே சிறிய வித்தியாசம் காணப்பட்டது - பாதாம் சாப்பிடுவோரில் ஒரு சில அழற்சி குறிப்பான்கள் குறைந்துவிட்டாலும் ().

சுருக்கம் கொட்டைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, குறிப்பாக நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற கடுமையான சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு.

7. நன்மை பயக்கும் இழை அதிகம்

ஃபைபர் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உங்கள் உடலால் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் பெருங்குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்கள் முடியும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு பல வகையான ஃபைபர் ப்ரீபயாடிக்குகள் அல்லது உணவாக செயல்படுகிறது.

உங்கள் குடல் பாக்டீரியா பின்னர் நார்ச்சத்தை நொதித்து, நன்மை பயக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக (SCFA கள்) மாற்றுகிறது.

இந்த எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைத்தல் (,,) உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதலாக, ஃபைபர் உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவுகிறது மற்றும் உணவில் இருந்து நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. ஃபைபர் உட்கொள்ளலை தினமும் 18 முதல் 36 கிராம் வரை அதிகரிப்பதால் 130 குறைவான கலோரிகள் உறிஞ்சப்படும் (,) என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் கொண்ட கொட்டைகள் இங்கே:

• பாதாம்: 3.5 கிராம்
• பிஸ்தா: 2.9 கிராம்
• ஹேசல்நட்ஸ்: 2.9 கிராம்
• பெக்கன்ஸ்: 2.9 கிராம்
• வேர்க்கடலை: 2.6 கிராம்
• மக்காடமியாஸ்: 2.4 கிராம்
• பிரேசில் கொட்டைகள்: 2.1 கிராம்

சுருக்கம் பல கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும், உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, கலோரி உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

8. உங்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

கொட்டைகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

கொழுப்பு அளவுகள், “மோசமான” எல்.டி.எல் துகள் அளவு, தமனி செயல்பாடு மற்றும் அழற்சி (,,,,,,,) ஆகியவற்றின் நன்மைகள் காரணமாக கொட்டைகள் குறைந்த இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்திற்கு உதவுகின்றன என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் துகள்கள் பெரிய எல்.டி.எல் துகள்களை (,) விட இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

சுவாரஸ்யமாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், கொட்டைகள் சாப்பிட்டவர்கள் சிறிய எல்.டி.எல் துகள்களில் கணிசமான சரிவு மற்றும் பெரிய எல்.டி.எல் துகள்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு () ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், சாதாரண அல்லது அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கொழுப்புகளை அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உட்கொள்வதற்கு தோராயமாக நியமிக்கப்பட்டனர்.

நட்டு குழுவில் உள்ளவர்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் குழுவை விட சிறந்த தமனி செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த உண்ணாவிரத ட்ரைகிளிசரைட்களைக் கொண்டிருந்தனர் - அவற்றின் ஆரம்ப கொழுப்பின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் ().

சுருக்கம் கொட்டைகள் உங்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். கொட்டைகள் சாப்பிடுவது “கெட்ட” எல்.டி.எல் துகள் அளவை அதிகரிக்கிறது, “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்துகிறது, தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

சுவையான, பல்துறை மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கும்

கொட்டைகள் நட்டு வெண்ணெய் போல, அல்லது நறுக்கி உணவில் தெளிக்கப்படுகின்றன.

அவை மளிகைக் கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை உப்பு, உப்பு சேர்க்கப்படாத, பதப்படுத்தப்பட்ட, வெற்று, மூல அல்லது வறுத்த உள்ளிட்ட பல்வேறு விருப்பங்களில் வருகின்றன.

பொதுவாக, 350 ° F (175 ° C) க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் கொட்டைகளை பச்சையாக சாப்பிடுவது அல்லது அடுப்பில் வறுப்பது ஆரோக்கியமானது. உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகள் அடுத்த சிறந்த வழி, ஆனால் காய்கறி மற்றும் விதை எண்ணெய்களில் வறுத்த கொட்டைகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

கொட்டைகளை அறை வெப்பநிலையில் வைக்கலாம், இது பயணத்தின் போது தின்பண்டங்களுக்கும் பயணத்திற்கும் ஏற்றதாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை நீண்ட காலமாக சேமிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் அவற்றை புதியதாக வைத்திருக்கும்.

சுருக்கம் கொட்டைகள் நட்டு வெண்ணெய் போல, அல்லது உணவில் நறுக்கப்பட்டவை. அவை ஆரோக்கியமான மூல அல்லது வறுக்கப்பட்டவை. அறை வெப்பநிலையில் அவற்றை சேமித்து வைக்கவும் அல்லது அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது உறைவிப்பான் ஒன்றில் வைக்கவும்.

அடிக்கோடு

கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பது, அத்துடன் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் போன்ற பல வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த சத்தான உயர்-ஃபைபர் உபசரிப்பு எடை இழப்புக்கு கூட உதவக்கூடும் - அதிக கலோரி எண்ணிக்கை இருந்தபோதிலும்.

நீங்கள் அவற்றை மிதமாக சாப்பிடும் வரை, கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு சுவையான கூடுதலாக இருக்கும்.