உங்கள் உணவில் இருந்து பசையம் அகற்ற உதவும் 12 எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பசையம் இல்லாத தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 2. பசையம் இல்லாத சான்றிதழ் லேபிளைப் பாருங்கள்
• 3. அதிக விளைபொருட்களை சாப்பிடுங்கள்
• 4. உங்கள் சரக்கறை சுத்தம்
• 5. பசையம் கொண்ட பானங்கள் தவிர்க்கவும்
• 6. உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டு வாருங்கள்
• 7. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
• 8. கோதுமையின் வெவ்வேறு பெயர்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• 9. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 10. வீட்டில் அதிக உணவை சமைக்கவும்
• 11. பசையம் கொண்ட கான்டிமென்ட்களைத் தவிர்க்கவும்
• 12. பசையம் இல்லாத சமூகத்தில் சேரவும்
• அடிக்கோடு

கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் புரதங்களின் ஒரு குழுவின் கூட்டுப் பெயர் பசையம்.

பெரும்பாலான மக்கள் எந்தவொரு பிரச்சினையும் இல்லாமல் பசையம் சாப்பிடலாம் என்றாலும், இது செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் (1, 2) உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

பசையம் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் பசையம் (3) சாப்பிட்ட பிறகு செரிமான அச om கரியம், தலைவலி, சோர்வு, எடை இழப்பு மற்றும் தோல் அழற்சி போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

மற்றவர்களும் தங்கள் உணவில் இருந்து பசையம் நீக்குவதால் பயனடையலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு பசையம் தொடர்பான சுகாதார நிலை இருந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து பசையம் நீக்குவது உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் உணவில் இருந்து பசையத்தை அகற்ற உதவும் 12 எளிய உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

1. பசையம் இல்லாத தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவை பிரபலமான பசையம் கொண்ட தானியங்கள். இருப்பினும், பசையம் இல்லாத தானிய மாற்றுகள் ஏராளமாக உள்ளன.

பசையம் இல்லாத தானியங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் (4):

• quinoa
• பழுப்பு அரிசி
• தினை
• அமராந்த்
• பக்வீட்
• ஓட்ஸ்

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், பக்வீட் என்பது தானியம் போன்ற விதை, இது கோதுமையுடன் தொடர்பில்லாதது மற்றும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது. பக்வீட்டை ஒரு தானியமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது பசையம் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம் (5).

ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை, ஆனால் செயலாக்கத்தின் போது வெளிப்படுவதிலிருந்து பசையத்தின் தடயங்கள் இருக்கலாம். உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இருந்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத லேபிளைக் கொண்ட ஓட்ஸைத் தேர்வுசெய்க (6).

சுருக்கம் பொதுவான தானியங்களிலிருந்து பசையம் வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்க, குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் அல்லது பக்வீட் போன்ற பசையம் இல்லாத தானிய மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்க.

2. பசையம் இல்லாத சான்றிதழ் லேபிளைப் பாருங்கள்

உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) உணவு பேக்கேஜிங் மீதான பசையம் இல்லாத உரிமைகோரல்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

பசையம் இல்லாததாகக் கூறும் ஒரு தயாரிப்பு எஃப்.டி.ஏ பசையம் இல்லாத வரையறைக்கு இணங்க வேண்டும், இது ஒரு மில்லியனுக்கு 20 பகுதிகளுக்கும் குறைவான (பிபிஎம்) பசையம் கொண்டது. ஐரோப்பிய ஒன்றியம் (EU) பசையம் இல்லாத (7, 8) என பெயரிடப்பட்ட உணவுப் பொருட்களுக்கு இதே போன்ற சட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், பல மூன்றாம் தரப்பு நிறுவனங்கள் உணவு உற்பத்தியாளர்களுக்கு பசையம் இல்லாத சான்றிதழ்களை நிறுவியுள்ளன. இவை கூடுதல் சான்றிதழ்கள், மற்றும் உணவு தயாரிப்பு இன்னும் அரசாங்க விதிமுறைகளுக்கு இணங்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பசையம் சகிப்பின்மை குழு சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத லேபிளை நிறுவியது, இதற்கு 10 பிபிஎம் அல்லது அதற்கும் குறைவான பசையம் இருக்க வேண்டும். இணக்கத்தை உறுதிப்படுத்த இந்த அமைப்புக்கு தொடர்ந்து சோதனை மற்றும் வருடாந்திர ஆய்வுகள் தேவை (9).

சுருக்கம் எஃப்.டி.ஏ மற்றும் ஐரோப்பிய ஒன்றியம் பசையம் இல்லாதவை எனக் கூறும் தயாரிப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. கூடுதலாக, சில மூன்றாம் தரப்பு நிறுவனங்கள் பசையம் இல்லாத சான்றிதழ்களை நிறுவியுள்ளன.

3. அதிக விளைபொருட்களை சாப்பிடுங்கள்

அனைத்து புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.

பசையம் இல்லாத உணவுகளில் ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதிருக்கலாம், பசையம் கொண்ட பொருட்கள் மற்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுடன் மாற்றப்படாவிட்டால். உங்கள் உணவில் அதிக புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவும், பசையம் (10) ஐ அகற்றவும் உதவும்.

உங்கள் உணவில் புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்க்க சில வழிகள் இங்கே:

• ரொட்டிக்கு பதிலாக ஒரு கீரை மடக்கு கேட்கவும்
• வழக்கமான பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக சுழல் காய்கறி நூடுல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்
• சாண்ட்விச்சிற்கு பதிலாக சாலட்டைத் தேர்வுசெய்க
• பசையம் இல்லாத பக்க உணவிற்கு வறுத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பயன்படுத்தவும்
• புதிய பழம் அல்லது வறுத்த காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• உங்கள் காலை உணவில் ஒரு துண்டு பழத்தைச் சேர்க்கவும் அல்லது சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள்
• ரொட்டிக்கு பதிலாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு துண்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற சில பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில், உணவு சேர்க்கை அல்லது தடித்தல் முகவராக பசையம் இருக்கலாம். பதிவு செய்யப்பட்ட, உறைந்த அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால் பசையம் அல்லது கோதுமைக்கான லேபிளைச் சரிபார்க்க சிறந்தது.

சுருக்கம் அதிக விளைபொருட்களை உண்பது பசையம் நீக்குவதற்கும், உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை உகந்ததாக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இல்லையெனில் பசையம் இல்லாத உணவில் குறைவு இருக்கலாம்.

4. உங்கள் சரக்கறை சுத்தம்

உங்கள் தற்போதைய சரக்கறை பொருட்களை மதிப்பீடு செய்து, பசையம் கொண்டிருக்கும் எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும் சுத்தம் செய்யுங்கள்.

ஒரு தயாரிப்பில் பசையம் இருக்கிறதா என்பதை அடையாளம் காண சிறந்த வழி மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிக்க வேண்டும். கோதுமை, பார்லி, கம்பு போன்ற தானியங்களைக் கொண்ட பொருட்களை வெளியே எறியுங்கள் அல்லது தானம் செய்யுங்கள். மால்ட் வினிகர், ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் மற்றும் சீட்டான் போன்ற குறைவான அறியப்பட்ட பசையம் கொண்ட பொருட்களைச் சரிபார்க்கவும்.

மற்ற வீட்டு உறுப்பினர்களுக்கு ஒரே மாதிரியான உணவு கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் இருந்து பசையம் நீக்குவது கடினம்.

இந்த விஷயத்தில், உங்கள் சரக்கறை ஒரு பகுதியை பசையம் இல்லாத பொருட்களுக்கு அர்ப்பணிப்பதைக் கவனியுங்கள். இது குறுக்கு மாசு மற்றும் தற்செயலான பசையம் வெளிப்பாட்டைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.

உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதற்கு முன்பு ஒரு தனி டோஸ்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், கட்டிங் போர்டுகள் மற்றும் பாத்திரங்களை கழுவுவதன் மூலமும் தற்செயலான வெளிப்பாட்டைத் தவிர்க்கலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் சரக்கறை கோதுமை, பார்லி அல்லது கம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் எந்தவொரு பொருளையும் சுத்தம் செய்யுங்கள். மற்ற வீட்டு உறுப்பினர்களுக்கு நீங்கள் செய்யும் அதே உணவு கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லை என்றால், தற்செயலான பசையம் வெளிப்பாட்டைத் தவிர்ப்பதற்காக, உங்கள் சரக்கறையின் ஒரு பகுதியை பசையம் இல்லாத பொருட்களுக்கு அர்ப்பணிக்கலாம்.

5. பசையம் கொண்ட பானங்கள் தவிர்க்கவும்

சில பானங்களில், குறிப்பாக ஆல்கஹால் கொண்டிருக்கும் பொருட்களில் பசையம் இருக்கலாம்.

பீர் பசையத்தின் பொதுவான ஆதாரமாகும், ஏனெனில் இது கோதுமை அல்லது பார்லி போன்ற பசையம் கொண்ட தானியங்களை நொதித்தல் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சோளம் அல்லது அரிசி (11) போன்ற பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சில பசையம் இல்லாத பியர்ஸ் சந்தையில் உள்ளன.

பசையம் இல்லாத உணவில் நீங்கள் மது அருந்த விரும்பினால், ஓட்கா அல்லது ஜின் போன்ற காய்ச்சி வடிகட்டிய மதுபானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பொதுவாக, மதுவும் பசையத்திலிருந்து விடுபடுகிறது. மது குளிரூட்டிகளில் பசையம் கொண்ட தானியமான மால்ட் பார்லி இருக்கலாம்.

காபி, தேநீர் மற்றும் வண்ணமயமான நீர் பொருட்கள் போன்ற பெரும்பாலான மது அல்லாத பானங்கள் பசையம் இல்லாதவை. ஆயினும்கூட, முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள், காபி பானங்கள் அல்லது மில்க் ஷேக்குகள் போன்ற சில பானங்களில் பசையம் இருக்கலாம், எனவே லேபிளைச் சரிபார்க்க சிறந்தது.

சுருக்கம் பியர், ஒயின் குளிரூட்டிகள் மற்றும் சில முன் தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பசையம் கொண்ட பானங்கள் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, தண்ணீர், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பசையம் இல்லாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

6. உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டு வாருங்கள்

ஒரு சமூக நிகழ்வில் கலந்து கொண்டால், உங்கள் சொந்த பசையம் இல்லாத உணவைக் கொண்டு வருவதைக் கவனியுங்கள்.

சமூக நிகழ்வுகளில் தற்செயலான பசையம் வெளிப்பாடு பொதுவானது. ஒரு டிஷ் இயல்பாகவே பசையம் இல்லாததாக இருந்தாலும், சமைக்கும் போது குறுக்கு-மாசுபாடு கடுமையான பசையம் நீக்குதல் தேவைப்படும் மக்களுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு டிஷ் கொண்டு வர சலுகை. ரசிக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு பசையம் இல்லாத உணவைக் கொண்டிருப்பது சமூக அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தீங்கு விளைவிக்கும் பசையம் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் சமூக நிகழ்வுகள் பசையம் வெளிப்படுவதற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். வீட்டிலிருந்து பசையம் இல்லாத உணவைக் கொண்டுவருவது அதிக வம்பு இல்லாமல் பாதுகாப்பான உணவுச் சூழலை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

7. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

துத்தநாகம் இல்லாத உணவுகளில் துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து (10) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் (12, 13).

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பின்வருமாறு:

• பாதாம்
• முந்திரி
• pecans
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• பிஸ்தா
• மெகடாமியா கொட்டைகள்
• பூசணி விதைகள்
• ஆளி விதைகள்
• சியா விதைகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள்

நீங்கள் பசையம் இல்லாத ஓட்ஸில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்க்கலாம், கோதுமை மாவுக்குப் பதிலாக பயன்படுத்த பருப்புகளை நன்றாக அரைக்கலாம், உங்கள் சாலட் மீது விதைகளை தெளிக்கலாம் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது செலரி குச்சிகளைக் கொண்டு கொட்டைகளை நட்டு வெண்ணெயில் கலக்கலாம்.

சுருக்கம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை மற்றும் துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இவை அனைத்தும் பசையம் இல்லாத உணவுகளில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்கள்.

8. கோதுமையின் வெவ்வேறு பெயர்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

பலவிதமான கோதுமை வகைகள் உள்ளன, அவை உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதை கடினமாக்குகின்றன. மறைக்கப்பட்ட பசையம் (4) மூலங்களுக்கான லேபிளை மதிப்பிடும்போது இந்த கோதுமை வகைகளைப் பாருங்கள்:

• durum
• einkorn
• khorasan (கமுத்)
• எழுத்துப்பிழை அல்லது தூர
• ட்ரிட்டிகேல்

பல வகையான கோதுமை மாவுகளில் ரவை, ஃபரினா அல்லது கிரஹாம் மாவு போன்ற வெவ்வேறு பெயர்களும் உள்ளன. இந்த மாவுகளில் அனைத்தும் பசையம் கொண்டவை, மேலும் நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றினால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

மேலும், பொதுவான உணவு சேர்க்கைகளில் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், கேரமல் நிறம் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவு ஸ்டார்ச் போன்ற கோதுமையின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் இருக்கலாம்.

ஒரு உணவு லேபிளில் ஒவ்வாமை அறிக்கையை மதிப்பீடு செய்வது ஒரு தயாரிப்பில் கோதுமை மற்றும் பசையம் உள்ளதா என்பதை அடையாளம் காண எளிதான வழியாகும். ஏனென்றால், உணவு லேபிளில் (14) கோதுமை போன்ற முதல் எட்டு ஒவ்வாமை மருந்துகள் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதை எஃப்.டி.ஏ தெளிவாகக் குறிப்பிட வேண்டும்.

சுருக்கம் துரம், கமுத், எழுத்துப்பிழை போன்ற கோதுமைக்கு பல வேறுபட்ட பெயர்கள் உள்ளன. கோதுமையின் மூலங்களை அடையாளம் காணவும் அகற்றவும் ஒரு உணவு லேபிளில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியல் மற்றும் ஒவ்வாமை அறிக்கையை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.

9. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை கட்டுப்படுத்துங்கள்

உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பசையம் சேர்த்து அமைப்பு, வாய்மூலம் மற்றும் அடுக்கு வாழ்க்கை ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம். உதாரணமாக, மதிய உணவு இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, வேகவைத்த பொருட்கள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட அரிசி கலவைகள் அனைத்தும் மறைக்கப்பட்ட பசையம் ஆதாரங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், பதப்படுத்தப்பட்ட பசையம் இல்லாத பொருட்கள் வழக்கமான தயாரிப்புகளை விட பெரும்பாலும் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சோடியத்தில் அதிகமாக இருக்கும். எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் பசையம் இல்லாதவை என்றாலும், அவை முழு உணவுகளுக்கும் சாதகமான மாற்றாக இருக்காது (15).

பழங்கள், காய்கறிகள், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு உணவுகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகையில் இந்த முழு உணவுகளையும் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுருக்கம் உணவு உற்பத்தியாளர்கள் அமைப்பு மற்றும் அடுக்கு வாழ்க்கையை மேம்படுத்த உணவு தயாரிப்புகளில் பசையம் சேர்க்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் போன்ற இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

10. வீட்டில் அதிக உணவை சமைக்கவும்

உணவகங்கள் பெருகிய முறையில் பசையம் இல்லாத உணவு விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், இந்த உணவுகள் பொதுவாக கூடுதல் செலவு மற்றும் குறுக்கு மாசுபாட்டின் அபாயத்துடன் வருகின்றன.

வீட்டிலேயே அதிக உணவை சமைப்பது உங்கள் உணவில் இருந்து பசையத்தை அகற்ற உதவும், இவை அனைத்தும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

உண்மையில், வீட்டில் சமைத்த உணவை வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை சாப்பிடுவோர் கணிசமாக அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் வீட்டில் சமைத்த உணவை வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு குறைவாக (16) சாப்பிடுவதை விட 28% குறைவான எடையுடன் இருப்பார்கள்.

பொறுப்புடன் இருக்க வாராந்திர உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும். புதிய தயாரிப்புகள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முட்டை மற்றும் மீன் போன்ற புரத மூலங்கள் மற்றும் பல்வேறு பசையம் இல்லாத தானியங்கள் போன்ற பசையம் இல்லாத ஸ்டேபிள்ஸுடன் உங்கள் சமையலறையை சேமிக்கவும்.

சுருக்கம் பசையம் இல்லாத உணவில் சாப்பிடுவது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் குறுக்கு மாசுபாட்டின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். வீட்டில் சமைத்த உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவது ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பமாகும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

11. பசையம் கொண்ட கான்டிமென்ட்களைத் தவிர்க்கவும்

காண்டிமென்ட் மற்றும் சாஸ்கள் பெரும்பாலும் பசையத்தின் மறைக்கப்பட்ட மூலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் ஒரு நிலைப்படுத்தி, தடிப்பாக்கி அல்லது குழம்பாக்கி என செயல்பட கான்டிமென்ட்களில் பசையம் சேர்க்கலாம்.

பசையம் கொண்டிருக்கும் கான்டிமென்ட்கள் பின்வருமாறு:

• சோயா சாஸ்
• சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• மால்ட் வினிகர்
• marinades
• பார்பிக்யூ சாஸ்
• பாஸ்தா சாஸ்
• வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ்
• teriyaki சாஸ்

இந்த காண்டிமென்ட்களில் ஒவ்வாமை லேபிளை மதிப்பாய்வு செய்வது உதவியாக இருக்கும். ஒரு கான்டிமென்ட் கோதுமை இல்லாததாக இருந்தாலும், அதில் பார்லி அல்லது கம்பு இருந்து பசையம் இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, மால்ட் வினிகர் பசையம் இல்லாதது, ஏனெனில் மால்ட் பார்லியிலிருந்து பெறப்படுகிறது (4).

சுருக்கம் பல காண்டிமென்ட்களில் கூடுதல் பசையம் உள்ளது. லேபிள்களை முழுமையாகப் படிப்பது மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாதது என பெயரிடப்பட்ட கான்டிமென்ட்களை மட்டும் தேர்வு செய்வது சிறந்தது.

12. பசையம் இல்லாத சமூகத்தில் சேரவும்

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது தனிமைப்படுத்தப்படுவதை உணரலாம். உண்மையில், செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் தனிமை, மனச்சோர்வு மற்றும் சமூகப் பயம் (17, 18, 19, 20) போன்ற உணர்வுகளால் பாதிக்கப்படுவார்கள்.

பசையம் இல்லாத சமூகத்தில் சேருவது வளங்கள், சமூக பரிந்துரைகள் மற்றும் இதேபோன்ற உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்ட பிற நபர்களின் ஆதரவைக் கண்டறிய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தேசிய செலியாக் அசோசியேஷன் அமெரிக்காவைச் சுற்றி பல்வேறு அத்தியாயங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை மாநாடுகள், சிறிய கூட்டங்கள் மற்றும் செலியாக் நோயுடன் வாழும் தனிநபர்களுக்கு ஆதரவை வழங்குகின்றன.

சுருக்கம் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது சரியான ஆதரவு இல்லாமல் தனிமைப்படுத்தப்படுவதை உணரலாம். உள்ளூர் உணவகங்களுக்கு செல்லவும், சமையல் குறிப்புகளைப் பகிரவும், ஆதரவைக் கண்டறியவும் பசையம் இல்லாத சமூகத்தில் சேரவும்.

அடிக்கோடு

பெரும்பாலான மக்கள் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் பசையம் சாப்பிடலாம்.

இருப்பினும், செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் உட்பட சில நபர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பதோடு, அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், பசையம் இல்லாத தானியங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வீட்டிலேயே அதிக உணவை சமைப்பதன் மூலமும் உங்கள் உணவில் இருந்து பசையத்தை அகற்றலாம்.