வடிவ ஸ்டுடியோ: க்ளோவ்வொர்க்ஸிலிருந்து உடல் எடை குத்துச்சண்டை பயிற்சி பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்ளோவ்வொர்க்ஸ் குத்துச்சண்டை பயிற்சி பயிற்சி
• வார்ம்-அப்: Ys, Ts, Ws
• வார்ம்-அப்: புல்டாக் வாக்-அவுட்
• நிழல் குத்துச்சண்டை: Jab, Jab, Cross
• நிழல் குத்துச்சண்டை: நெசவு மற்றும் பஞ்ச்
• நிழல் குத்துச்சண்டை: அப்பர்கட்ஸ்
• நிழல் குத்துச்சண்டை: பஞ்ச் காம்போ
• க்கான மதிப்பாய்வு

கார்டியோ என்பது, உடனடி உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலைக்கு, சிறந்த மனநிலையை அதிகரிக்கும். (பார்க்க: உடற்பயிற்சியின் அனைத்து மனநல நன்மைகளும்)

பிந்தையதைப் பொறுத்தவரை, இது பிடிஎன்எஃப் (மூளை-பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி) போன்ற முக்கிய புரதங்களை அதிகரிக்கிறது. கனடாவின் ஒன்டாரியோவில் உள்ள மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் கினீசியாலஜிஸ்ட் ஜெனிபர் ஜே. ஹெய்ஸ், பிஎச்.டி.

நிலையான கார்டியோ மற்றும் HIIT இரண்டும் BDNF ஐத் தூண்டுகின்றன, ஆனால் HIIT அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது. காலப்போக்கில், அந்த ஏற்றம் என்பது ஹிப்போகாம்பஸில் அதிக மூளை செல்களை உருவாக்குவதாகும் - நீங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பும் பகுதி. "ஹிப்போகேம்பஸ் மன அழுத்த பதிலை நிறுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது, உடல் முழுவதும் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவை [துண்டிக்கிறது]," என்கிறார் ஹெய்ஸ்.

மெக்மாஸ்டரில் ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்கள் நிலையான கார்டியோ அல்லது HIIT முன்னாள் சோபா உருளைக்கிழங்கை மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாத்தது. ஒரு எச்சரிக்கை: நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், சீராகச் செல்லுங்கள். (பயிற்சியற்ற குழுவில், HIIT தற்காலிகமாக உணரப்பட்ட அழுத்தத்தை அதிகரித்தது.)

HIITஐ குத்துச்சண்டையுடன் இணைக்கவும்—அதன் சொந்த அதிகாரமளிக்கும் பலன்களைக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டை—அதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சாம்பியனாக உணர்வீர்கள்.

"அந்த வகையில் குத்துச்சண்டை தனித்துவமானது" என்று கலிபோர்னியா மற்றும் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள குத்துச்சண்டை ஸ்டுடியோவான குளோவ்வொர்க்ஸின் நிறுவனர் லியோன் அசுபுகேக் கூறுகிறார். "ஒரு புதிய திறன் தொகுப்பைக் கற்றுக்கொள்வதில் சிலிர்ப்பு உள்ளது, நீங்கள் பஞ்ச் காம்போக்களில் கவனம் செலுத்தும்போது இருக்கும் மன வெளியீடு மற்றும் கனமான பையுடன் தொடர்பு கொள்வதன் உடல் வெளியீடு." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது பேரின்ப இடத்தைத் தாக்குகிறது. (மேலும் முயற்சிக்கவும்: இந்த மொத்த-உடல் கண்டிஷனிங் ஒர்க்அவுட் குத்துச்சண்டை சிறந்த கார்டியோ என்பதை நிரூபிக்கிறது)

இங்கே, Azubuike நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு வழக்கமான வழியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது—உங்கள் நிலை எதுவாக இருந்தாலும் சரி. "யார் வேண்டுமானாலும் நிலைப்பாடு மற்றும் பெட்டிக்குள் செல்லலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "அங்கிருந்து, கார்டியோ வெடிப்புக்காக நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பஞ்ச் காம்போக்களைச் செய்யலாம் அல்லது நிலையான தனி குத்துக்களைச் செய்யலாம்." எங்கள் சமீபத்திய ஷேப் ஸ்டுடியோ தவணையில் எந்த நகர்வுகள் அவரது கூட்டத்தை மகிழ்விக்கின்றன என்பதைப் பார்க்கவும்.

க்ளோவ்வொர்க்ஸ் குத்துச்சண்டை பயிற்சி பயிற்சி

எப்படி இது செயல்படுகிறது:மேலே உள்ள வீடியோவில் அசுபுகே டெமோ நகர்வுகளைப் பார்க்கவும், பின்னர் சரியான வொர்க்அவுட்டை Rx கீழே பெறவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்:உங்கள் உடலும் சிறிது இடமும். (நீங்கள் இதற்கு முன் பாக்ஸ் செய்யவில்லை என்றால், அனைத்து முக்கிய பஞ்ச்களையும் எப்படி செய்வது என்பது குறித்த இந்த விரைவான விளக்கத்தையும் நீங்கள் பார்க்க விரும்பலாம்.)

வார்ம்-அப்: Ys, Ts, Ws

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, கைகளை பக்கவாட்டாக நிற்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பில் தயார் நிலையில் வைக்கவும். நடுநிலை நிலையில் தொடங்க தோள்களை மேலே, பின் மற்றும் கீழ்நோக்கி உருட்டவும்.

பி. கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கைகளை உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஈடுபடுத்தி, உடலுடன் "ஒய்" வடிவத்தை உருவாக்கவும். விரைவாக திரும்ப இயக்கத்தை மீண்டும் தொடங்கவும். 3 முறை செய்யவும்.

சி கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி, உடலுடன் "டி" வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. தொடங்குவதற்கு விரைவாக தலைகீழாக இயக்கம். 3 முறை செய்யவும்.

டி. இன்னும் கொஞ்சம் முன்னோக்கிச் சாய்ந்து, கைகளை வளைத்து தொடைகளுக்கு முன்னால் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். கைகளை பின்னோக்கி "W" வடிவத்தில் உயர்த்தி, கைகளை வளைத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்துக்கொள்ளவும். தோள்பட்டை கத்திகளை மேலே அழுத்தி, பிறகு விடுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

2 செட் செய்யவும்.

வார்ம்-அப்: புல்டாக் வாக்-அவுட்

ஏ. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும், தோள்கள் நேரடியாக மணிக்கட்டுக்கு மேல் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் இடுப்பு. தொடங்குவதற்கு முழங்கால்களை தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்குங்கள்.

பி. இடுப்பை குறைவாக வைத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி உயரமான பலகைக்குள் கொண்டு வாருங்கள்.

சி தொடங்குவதற்கு திரும்ப கைகளைத் திருப்பி நடப்பது.

3 முதல் 5 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

நிழல் குத்துச்சண்டை: Jab, Jab, Cross

ஏ. குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும்: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான பாதங்கள், முன் இடது கால் மற்றும் கைமுட்டிகள் முகத்தைப் பாதுகாக்கும் (நீங்கள் இடதுசாரியாக இருந்தால் வலது கால் முன்). இடது காலால் முன்னோக்கிச் சென்று, கட்டுப்பாட்டுடன் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கையை கீழே முகம் சுழற்றவும் (நீங்கள் இடதுசாரியாக இருந்தால் உங்கள் வலது கையால் தட்டவும்). விரைவாக பின்வாங்கி இடது கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும். அது ஒரு ஜப்.

பி. இரண்டாவது ஜப் செய்யுங்கள்.

சி குத்துச்சண்டை ஸ்டாண்டில், வலது இடுப்பை முன்னோக்கி சுழற்றவும் மற்றும் வலது காலில் சுழலும், குதிகால் தரையில் இருந்து வரும் வரை, எடையை முன்னோக்கி நகர்த்தி, வலது கையை முன்னோக்கி குத்துவதற்கு, உள்ளங்கையை கீழே திருப்புங்கள். வலது கை முஷ்டியை விரைவாக எதிர்கொள்ளுங்கள். (மீண்டும், நீங்கள் இடது கை என்றால் இதற்கு நேர்மாறாக இருக்கும்.) இது ஒரு குறுக்கு.

3 முதல் 5 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

நிழல் குத்துச்சண்டை: நெசவு மற்றும் பஞ்ச்

ஏ. குத்துச்சண்டை நிலையில் முஷ்டிகளுடன் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு ஜப் எறியுங்கள், பின்னர் ஒரு குறுக்கு.

சி கைமுட்டிகள் முகத்தைக் காத்துக்கொண்டு, குனிந்து வலதுபுறமாக ஒரு படி எடுக்கவும். அது ஒரு நெசவு.

டி. பாப் அப் மற்றும் சிலுவையை எறியுங்கள். பின்னர் ஒரு கொக்கியை எறியுங்கள்: இடது கையை (90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து) மற்றும் தாடையில் யாரையாவது குத்துவது போல் ஆடுங்கள். முழங்கால் மற்றும் இடுப்புகளை வலதுபுறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் முன் பாதத்தை பிவோட் செய்யவும்.

ஈ. மற்றொரு சிலுவையை எறியுங்கள்.

எஃப். தொடங்குவதற்கு திரும்ப இடது பக்கம் திரும்பவும்.

3 முதல் 5 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

நிழல் குத்துச்சண்டை: அப்பர்கட்ஸ்

ஏ. குத்துச்சண்டை நிலையில் முஷ்டிகளுடன் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது இடுப்பை முன்னோக்கி சுழற்று, வலது கால் பந்தில் சுழற்று மற்றும் கன்னத்தில் யாரையாவது குத்துவது போல் வலது கையை மேலே நகர்த்தவும். இயக்கம் முழுவதும் கன்னத்தை இடது கையால் பாதுகாக்கவும். அது சரியான மேல் வெட்டு.

சி இடதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் பின்புற பாதத்தை சுழற்ற வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாக, பஞ்சுக்குப் பின்னால் அதிக சக்தியைக் கொடுக்க இடது இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும். அது இடது மேல் வெட்டு.

டி. மற்றொரு வலது மேல் வெட்டு எறியுங்கள்.

ஈ. வலதுபுறத்தில் நெசவு செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும், மூன்று மேல் வெட்டுக்களை வீசவும்.

எஃப். தொடங்குவதற்கு திரும்ப இடது பக்கம் திரும்பவும்.

3 முதல் 5 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

நிழல் குத்துச்சண்டை: பஞ்ச் காம்போ

ஏ. முஷ்டிகளை உயர்த்தி குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும்.

பி. இரண்டு ஜப்கள் மற்றும் சிலுவையை எறியுங்கள்.

சி வலதுபுறம் நெசவு செய்யவும். பின்னர் மூன்று மேல் வெட்டுக்களை எறியுங்கள்.

டி. தொடங்குவதற்கு திரும்ப இடது பக்கம் திரும்பவும்.

3 முதல் 5 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

வடிவ இதழ், டிசம்பர் 2019 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு