கவர்ச்சியான மார்பைப் பெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

பயிற்சியாளரின் உத்தி

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கோணங்களில் உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்யும் நகர்வுகளைச் செய்யுங்கள்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

தசைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் இயங்கும் இழைகளால் ஆனவை. நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​அந்த இழைகளின் திசையை முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று பயிற்சியாளர் ஜெஃப் முங்கர் கூறுகிறார். சில தசை நார்கள் உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கிடைமட்டமாக இயங்குகின்றன, மற்றவை உங்கள் ஸ்டெர்னத்தின் (மார்பக எலும்பு) நடுவில் இருந்து உங்கள் தோள்கள் வரை குறுக்காக ஓடுகின்றன - எனவே நீங்கள் நேராக முன்னோக்கி மற்றும் சாய்வாகத் தேவைப்படும் பயிற்சிகளை விரும்புகிறீர்கள்.

தசை இயக்கவியல்

உங்கள் முக்கிய மார்பு தசை பெக்டோரலிஸ் மேஜர், ஒரு பெரிய, விசிறி வடிவ தசை. தசையின் ஒரு பகுதி உங்கள் காலர்போனின் நடுவில் இணைகிறது மற்றும் உங்கள் முன் தோள்பட்டை தசை அல்லது உங்கள் முன் தோள்பட்டை தசையுடன் வேலை செய்கிறது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உள்நோக்கி சுழற்றவும். மற்ற பகுதி, உங்கள் மார்பெலும்பு மற்றும் மேல் ஆறு விலா எலும்புகளிலிருந்து மேல் கை எலும்பின் மேல் வரை நீட்டிக்கப்படுகிறது, இது கையின் கீழ்நோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி அசைவுகளில் தூண்டப்படுகிறது. கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸ் பிளாட்-பெஞ்ச் டம்பல் பிரஸ் மற்றும் பந்து புஷ்-அப் ஆகிய இரண்டிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

விவரங்கள்

இந்த நகர்வுகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரம் மற்றும் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து தேவை, இவை அனைத்தும் பெரும்பாலான ஜிம்களில் கிடைக்கும்.

பயிற்சி வழிகாட்டி

ஆரம்ப/இடைநிலை

இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுக்கவும். செட்களுக்கு இடையில், உங்கள் தசைகளை 30 விநாடிகள் நீட்டவும். 4-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு முன்னேறுங்கள்.

மேம்படுத்தபட்ட

இந்த நகர்வுகளை சூப்பர்செட் செய்யவும்: ஓய்வெடுக்காமல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 முறை 1 செட் செய்யவும். இது 1 சூப்பர்செட்டுக்கு சமம். 60 விநாடிகள் காத்திருந்து, மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் 3 சூப்பர்செட்களைச் செய்யுங்கள். கூடுதல் வம்புக்கு, 1-2 செட் (ஒவ்வொன்றும் 10 பிரதிநிதிகள்) மருந்து-பந்து அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள்: ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்து, 5-பவுண்டு மருந்து பந்தை காற்றில் தூக்கி எறியுங்கள்.

பயிற்சியாளரின் குறிப்புகள்

* உங்கள் மார்பு தசைகள் சோர்வுக்கு போதுமான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்ய முடியாது.

* எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையே ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்க்க, இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகில் வேலை செய்யும், உயரமாக அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகள் மற்றும் வளைந்திருக்கும் ஈக்கள் போன்ற நகர்வுகளுடன் நிறைவு செய்யுங்கள்.

* ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் அதிகம் பெற, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் முன் உங்கள் மார்பு தசைகளை அழுத்தி சுருங்கச் செய்யவும்.

* உங்கள் மார்பு சுருங்கும்போது, ​​உங்கள் விலா எலும்பை விடாதீர்கள்; உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அல்லது ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி அழுத்தினாலும் உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு