பவர் நாப்ஸ்: மேலும் மூடிமறைக்க உங்கள் வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• பவர் நாப்களின் நன்மைகள்
• யார் தூங்க வேண்டும்?
• பவர் நாப் ஒரு காபியுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
• சிறந்த சக்தி தூக்கம்
• சரியான தூக்க மண்டலத்தை உருவாக்கவும்
• நேரம் நன்றாக
• காஃபின் கருதுங்கள்
• நீங்கள் ஒரு ஷிப்ட் தொழிலாளி என்றால், வழக்கமானவற்றைச் செய்யுங்கள்

கூகிள், நைக், நாசா - அங்குள்ள மிகவும் பிரபலமான சில வணிக நிறுவனங்கள் மற்றும் நிறுவனங்கள், துடைப்பது உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க உதவும் என்பதை உணர்ந்துள்ளன. அதனால்தான் பலர் தூக்கக் காய்களில் முதலீடு செய்கிறார்கள் மற்றும் மாநாட்டு இடங்களை தூக்க அறைகளாக மாற்றுகிறார்கள்.

தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் நுரையீரல் மற்றும் தூக்க மருத்துவம் பேராசிரியரான ராஜ் தாஸ்குப்தா எம்.டி கூறுகையில், “பாலர் பாடசாலைகளுக்கு மட்டுமே தட்டுவது என்ற கருத்து வெறுமனே உண்மை இல்லை.

உண்மையில், பவர் நாப்ஸ் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுவதில் இருந்து விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதில் இருந்து எண்ணற்ற சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஆனால், உங்கள் அன்றாட அட்டவணையில் பவர் நாப்களைச் சேர்ப்பது எப்படி? பவர் நாப்களுக்கான எங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள், கீழே, நீங்கள் எவ்வாறு இன்னும் கொஞ்சம் மூடிமறைக்க முடியும் என்பதை அறிய.

பவர் நாப்களின் நன்மைகள்

மூளையின் செயல்பாடு, நினைவக ஒருங்கிணைப்பு, நாள் முழுவதும் உருவாகும் நச்சுகளை அகற்றுவது மற்றும் ஆற்றல் வெடிப்பது போன்றவற்றை ஒரு நல்ல தூக்கம் அனுமதிக்கிறது என்று தென் புளோரிடாவில் உள்ள சாய்ஸ் மருத்துவர்கள் தூக்க மையத்தின் மருத்துவ இயக்குனர் கேமிலோ ஏ. ரூயிஸ் கூறுகிறார்.

"பகலில் ஒரு கட்டத்தில் தூக்கத்தைத் தேடுவதற்கு எங்களுக்கு ஒரு உந்துதல் இருக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். இந்த செயல்முறை உருவாகும்போது, ​​அது உங்களை வென்று, இரவில் தூங்க வைக்கிறது. "துடைப்பதன் யோசனை என்னவென்றால், அந்த தூண்டுதலை நாங்கள் மீட்டமைக்க முடியும், மேலும் உயர் மட்டத்தில் செயல்பட முடியும்" என்று ரூயிஸ் மேலும் கூறுகிறார்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில், விழிப்புணர்வு, பணி செயல்திறன் மற்றும் கற்றல் திறனை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி அறிவுறுத்துகிறது, டாக்டர் தாஸ்குப்தா கூறுகிறார். நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்க பவர் நாப்கள் கூட உதவக்கூடும் என்று பிற ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

யார் தூங்க வேண்டும்?

இல்லை எல்லோரும் தூங்க வேண்டும். ஒன்று, தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் கூடாது கலிபோர்னியாவின் மன்ஹாட்டன் கடற்கரையை மையமாகக் கொண்ட போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க நிபுணரான மைக்கேல் ப்ரூஸ், பிஎச்.டி. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், பகல்நேர தூக்கங்கள் நீங்கள் இரவில் அதிக தூங்கத் தேவையில்லை என்பது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும்.

"நீங்கள் நல்ல மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் பகலில் நன்றாக செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தூங்க வேண்டிய அவசியமில்லை" என்று தாஸ்குப்தா கூறுகிறார்.

ஆனால் இங்கே பிடிப்பது: அமெரிக்கர்களை விட அதிகமானவர்கள் ஒரு இரவில் ஏழு மணிநேர தூக்கத்தை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். எனவே, நீங்கள் நினைப்பது போல் நீங்கள் தூங்காமல் இருக்கலாம்.

“நான் நன்றாக தூங்குகிறேன் என்று நான் நினைக்கிறேன்” என்று சொல்பவர்கள் ஏராளம், ஆனால் நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி ஒரு தூக்க ஆய்வு செய்தால், அவர்களுக்கு அடிப்படை தூக்க பிரச்சினைகள் இருக்கும் ”என்று ரூயிஸ் கூறுகிறார்.

உங்கள் உற்பத்தித்திறன் குறையத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனித்தால், காலையில் உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக செயலாக்க முடியாது, அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக பகல் கனவு காண்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் வேலை செய்ய முடியாத ஒரு “மூடுபனி” இருப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு சக்தி தூக்கத்திலிருந்து பயனடையலாம் , ரூயிஸ் சேர்க்கிறார்.

பவர் நாப் ஒரு காபியுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?

காபியைப் போல, உற்சாகமூட்டும் பிற தூண்டுதல்கள் ஏராளமாக உள்ளன, தூக்கத்தை விட வேறு எதுவும் இல்லை, ரூயிஸ் விளக்குகிறார். தூக்கம் உண்மையிலேயே மூளை மற்றும் உடல் இரண்டிற்கும் மறுசீரமைப்பு ஆகும்.

இது தூக்கக் கடனுக்கு எதிராகப் போராட உதவுகிறது, இது குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் குறைந்த உற்பத்தித்திறனுடன் கூடுதலாக, நாள்பட்ட நோய் மற்றும் மனநிலைக் கோளாறுகளின் முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

"நாங்கள் ஒரு காரணத்திற்காக தூங்குகிறோம் - ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும்" என்று ரூயிஸ் கூறுகிறார்.

"காபி மற்றும் பிற தூண்டுதல்கள் குறுகிய காலமாக இருக்கின்றன, இது ஒரு உண்மையான தூக்கத்தைப் போலல்லாமல், கூடுதல் இரண்டு அல்லது மூன்று மணிநேர விழிப்புணர்வை உங்களுக்கு வழங்கும். [அது] நீங்கள் காபியிலிருந்து பெறக்கூடியதை விட அதிகம். ”

சிறந்த சக்தி தூக்கம்

பவர் நாப்பை முழுமையாக்க, உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். நாசாவின் 1995 ஆம் ஆண்டு அடிக்கடி மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 26 நிமிட தூக்கமானது ஒரு தூக்கத்திற்கான “இனிமையான இடமாகும்”, இது விழிப்புணர்வை 54 சதவிகிதம் மற்றும் செயல்திறனை 34 சதவிகிதம் மேம்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எங்கு வேண்டுமானாலும் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய போதுமானது என்று வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அலாரத்தை அமைக்க மறக்காதீர்கள், எனவே நீங்கள் அந்த சாளரத்திற்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம்.

ஒரு தூக்கத்தின் நீளம் முக்கியமானது இங்கே: தூக்கம் சுழற்சிகளில் நிகழ்கிறது. ஒரு சாதாரண சுழற்சி தூக்கத்தின் இலகுவான கட்டங்களுடன் தொடங்குகிறது, இது விரைவான கண் இயக்கம் (NREM) தூக்கம் என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இறுதியில் REM தூக்கம் எனப்படும் தூக்கத்தின் மிக ஆழமான கட்டத்தை அடைகிறது.

நீங்கள் தூங்கும் போது இந்த சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது, ஒவ்வொரு சுழற்சியும் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு ஆழ்ந்த REM தூக்கம் முக்கியமானது - இது உங்கள் உடல் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும், தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கவும், திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளின் வளர்ச்சியையும் பழுதுபார்ப்பையும் ஊக்குவிக்கும் போது செயல்படுகிறது.

நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​அதைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள்.

ஏனென்றால், நீங்கள் REM தூக்கத்திலிருந்து எழுந்தால், நீங்கள் தூக்க மந்தநிலையை அனுபவிக்கக்கூடும், அங்கு நீங்கள் மயக்கமடைந்து, திசைதிருப்பப்படுவீர்கள். எவ்வாறாயினும், நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்கினால், நீங்கள் தூக்கத்தின் இலகுவான கட்டங்களில் எழுந்திருப்பீர்கள், இதனால் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதற்கு அப்பால், ஒரு சக்தி தூக்கத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற வேறு வழிகள் உள்ளன. இந்த நான்கு நுட்பங்களுடன் தொடங்குங்கள்.

சரியான தூக்க மண்டலத்தை உருவாக்கவும்

இருண்ட, குளிர்ந்த, அமைதியான அறை தூக்கத்திற்கு ஏற்றது என்று தாஸ்குப்தா குறிப்பிடுகிறார். ஒளி, வெப்பநிலை அல்லது சத்தத்தை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், தூக்க முகமூடியை அணியவும், ஸ்வெட்டர்ஸ் போன்ற கூடுதல் அடுக்குகளை கழற்றவும், வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாட்டைக் கருத்தில் கொள்ளவும் தாஸ்குப்தா அறிவுறுத்துகிறார்.

நீங்கள் இடையூறுகளைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள், இதன் பொருள் உங்கள் தொலைபேசியை சில நிமிடங்கள் அணைப்பது அல்லது பழைய பள்ளியை “தொந்தரவு செய்யாதீர்கள்” என்ற அடையாளத்தை உங்கள் வீட்டு வாசலில் வைப்பது.

நேரம் நன்றாக

மதியம் 1 மணி வரை. மற்றும் 3 பி.எம். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது மற்றும் தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் அளவு அதிகரிக்கும். இந்த கலவையானது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதனால்தான் இது தூங்குவதற்கு நல்ல நேரம் என்று ப்ரூஸ் விளக்குகிறார்.

நீங்கள் வழக்கமாக மாலை 3 அல்லது 4 மணிக்குப் பிறகு தூங்க விரும்பவில்லை. - அந்த இரவு நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதை இது எதிர்மறையாக பாதிக்கும் - நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தையாக இருந்தால், மாலை 5 அல்லது 6 மணிக்கு விரைவான தூக்கம். அதிகாலையில் உங்களுக்கு சக்தி அளிக்க உதவும், ரூயிஸ் கூறுகிறார்.

ஒரு முக்கியமான விஷயத்திற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் தட்டுவது - பொது பேசும் நிகழ்வு அல்லது வேலையில் கோரும் பணி - விழிப்புணர்வையும் அறிவாற்றல் ஈடுபாட்டையும் ஊக்குவிக்கும் என்றும் ரூயிஸ் குறிப்பிடுகிறார்.

காஃபின் கருதுங்கள்

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு காபியைப் பருகுவதற்கான யோசனை எதிர்விளைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காஃபின் உதைக்க 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும் என்பதால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பே சிறிது தூண்டுதலைக் கொண்டிருப்பது கூடுதல் விழிப்புணர்வோடு எழுந்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, தாஸ்குப்தா விளக்குகிறார்.

நீங்கள் ஒரு ஷிப்ட் தொழிலாளி என்றால், வழக்கமானவற்றைச் செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு மருத்துவர், செவிலியர், தீயணைப்பு வீரர் அல்லது சராசரியாக 9 முதல் 5 க்கு வெளியே மணிநேரம் அழைக்கும் வேறொரு வேலையைச் செய்தால், உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படும் வாய்ப்புகள் உள்ளன. சில பவர் நாப்களில் வேலை செய்ய வேலையில்லா நேரத்தை பயன்படுத்திக் கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தை மேலும் வழக்கமானதாக மாற்ற உதவும்.

"நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கமின்மையுடன் இருந்தால், ஒரு அட்டவணையைத் தட்டுவது உங்கள் உடலுடன் ஓரளவு பழகுவதற்கு உதவும்" என்று தாஸ்குப்தா கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, மதியம் 1:20 மணி முதல் 1:40 மணி வரை ஒரு தூக்கத்தை எதிர்பார்க்க நீங்கள் வளருவீர்கள், மேலும் உடலையும் மூளையையும் மீண்டும் துவக்க முடியும், அதே நேரத்தில் வழக்கமான கண்களை உள்நுழையவும் முடியும்.

காஸ்ஸி ஷார்ட்ஸ்லீவ் ஒரு பாஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார். அவர் ஷேப் மற்றும் ஆண்களின் உடல்நலம் ஆகிய இரண்டிலும் பணியாளர்களாக பணியாற்றியுள்ளார், மேலும் பெண்களின் உடல்நலம், கான்டே நாஸ்ட் டிராவலர் மற்றும் மேலும் ஈக்வினாக்ஸிற்கான தேசிய அச்சு மற்றும் டிஜிட்டல் வெளியீடுகளுக்கு தவறாமல் பங்களிப்பு செய்கிறார். ஹோலி கிராஸ் கல்லூரியில் ஆங்கிலம் மற்றும் படைப்பு எழுத்து ஆகியவற்றில் பட்டம் பெற்ற இவருக்கு, உடல்நலம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் பயணம் என எல்லாவற்றையும் புகாரளிப்பதில் ஆர்வம் உண்டு.