தசை பெறுவதற்கான ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கூறப்படும் நன்மைகள்
• 10 x 10 உடற்பயிற்சி திட்டம்
• ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்
• ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி (ஜி.வி.டி) என்பது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது பளு தூக்குபவர்களுக்கு தனிப்பட்ட பீடபூமிகளுக்கு அப்பால் செல்ல தேவையான தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்குகிறது.

இது சில நேரங்களில் 10-செட் முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது. பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் மறுபடியும் குறுகிய ஓய்வு நேரங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஜி.வி.டி உங்கள் தசைகளை வலியுறுத்துகிறது, இது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.

இந்த பயிற்சி முறை பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்கள் வலிமையை வளர்க்கவும், தசையின் அளவை அதிகரிக்கவும், மெலிந்த உடல் எடையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் கடினம் என்றாலும், அதன் புகழ் தசை வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதில் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை வழங்கும் திறனில் உள்ளது.

கூறப்படும் நன்மைகள்

ஜி.வி.டி உங்கள் தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்கிறது மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஹைபர்டிராபி எனப்படும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதன் மூலம் உடல் ஜி.வி.டி யின் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கிறது.

ஜி.வி.டி நிரல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 செட்டுகளுக்கு அழைப்பு விடுக்கும்போது, ​​குறைவான தொகுப்புகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் நன்மைகளைக் காணலாம். இது பயிற்சித் திட்டத்திற்கு உங்கள் உடலின் தனித்துவமான எதிர்வினையைப் பொறுத்தது.

சில ஆராய்ச்சிகள் 10 க்கும் குறைவான தொகுப்புகளைச் செய்வதன் நன்மைகளை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. 19 பங்கேற்பாளர்களின் ஒரு சிறிய 2017 ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10 மறுபடியும் 5 அல்லது 10 செட் செய்வது மேம்படுத்துவதில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்:

• தசை ஹைபர்டிராபி
• வலிமை
• மெலிந்த உடல் நிறை

இந்த சான்றுகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 4 முதல் 6 செட் வரை செய்வதால் பீடபூமி அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

மேலும் 12 பங்கேற்பாளர்களைப் பற்றிய 2018 ஆய்வில், 5 செட் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது தசை வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி அடிப்படையில் 10 செட் செய்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிவித்தது. 10 செட் செய்த குழு 6 முதல் 12 வாரங்களுக்கு இடையில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைக் குறைத்தது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் 5 செட்டுகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று கூறுகின்றன. இதை ஆராய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

10 x 10 உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஜி.வி.டி யில், 10 x 10 வொர்க்அவுட்டை 10 பயிற்சிகளுக்கு 10 மறுபடியும் 10 செட் செய்ய வேண்டும்.

அதிக எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்தி இந்த எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் புன்முறுவல்களைச் செய்வது, உங்கள் தசைகளை அவற்றின் முழு திறனுக்காகச் செயல்படுத்துவதை உறுதிசெய்கிறது, இது வலிமையையும் வெகுஜனத்தையும் உருவாக்க உதவுகிறது.

வெவ்வேறு நாட்களில் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்றலாம். சில நெறிமுறைகள் சில பயிற்சிகளுக்கு குறைவான தொகுப்புகள் அல்லது மறுபடியும் தேவைப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் ஒரே அளவிலான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது சுமைகளை அதிகரிக்கும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

வெவ்வேறு நாட்களில் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையில் மாற்று, எனவே ஒரே தசைக் குழுவை சில நாட்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வாரத்திற்கு குறைந்தது 1 முழு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் (மார்பு மற்றும் கைகள்)
• பார்பெல் சுருட்டை (கயிறுகள் மற்றும் தோள்கள்)
• பார்பெல் பேக் குந்து (கால்கள்)
• lat புல்டவுன் (மார்பு)
• வளைந்த வரிசை (லாட்ஸ்)

ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்

நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து தசையை உருவாக்க விரும்பினால் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் ஜி.வி.டி உடன் கைகோர்த்துச் செல்கிறது. சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, ஏராளமான கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு திட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.

ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் காண மோர் புரதம், கிரியேட்டின் மற்றும் காஃபின் போன்ற உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். மெலிந்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான புரத மூலங்களை உள்ளடக்குங்கள். சைவ விருப்பங்களில் கிரேக்க தயிர், பீன்ஸ் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். சைவ விருப்பங்களில் பூசணி விதை, சியா மற்றும் பட்டாணி புரத பொடிகள் அடங்கும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசையை உருவாக்க உதவும் போது ஆற்றலையும் ஊட்டத்தையும் அளிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், பழச்சாறு செறிவு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும். ஆழமான வறுத்த உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்

தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உங்களுக்கு உதவ விரும்பினால், உங்களை அங்கு செல்வதற்கான ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வகுக்க விரும்பினால், ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

உடற்தகுதி அல்லது உடற் கட்டமைப்பிற்கு புதியவர்கள், மருத்துவ அக்கறை உள்ளவர்கள் அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கும் உடற்பயிற்சி சார்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தற்போதைய பீடபூமியைக் கடக்க விரும்பும் மக்களுக்கும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஜி.வி.டி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல, எனவே ஒரு பயிற்சியாளர் சிறந்த வடிவத்தை பெற உங்களுக்கு உதவ முடியும், எனவே நீங்கள் ஜி.வி.டி திட்டத்தைத் தொடங்கலாம்.

காயத்தைத் தடுக்கும் போது உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க சரியான படிவத்தையும் நுட்பத்தையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உறுதிப்படுத்த முடியும். நீங்கள் சரியான எடை சுமையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் அவர்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும் என்பதையும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். அவர்களும் பொருத்தமான ஓய்வு இடைவெளியை தீர்மானிக்க முடியும்.

நீங்கள் சோர்வாக அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது உங்களை ஊக்குவிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி சார்பு உதவும். ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் பணிபுரியும் பொறுப்புக்கூறல் அம்சம், உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

அடிக்கோடு

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி (ஜி.வி.டி) ஒரு சவாலான திட்டமாகும், இது தசை லாபத்தை திறம்பட அளிக்கிறது.

ஒரு ஜி.வி.டி அமர்வை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள். திட்டத்தின் தீவிரம் நீங்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் தேவைப்படுகிறது. பீடபூமிகளைத் தவிர்க்க உங்கள் வழக்கத்தை அடிக்கடி மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது காயங்கள் ஏற்பட்டால் நடைமுறையை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் முழு மீட்டெடுத்ததும், மீண்டும் தொடங்கலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர், மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.