டிப் பார்கள் உங்கள் விருப்பமான ஒர்க்அவுட் உபகரணமாக இருக்கும்

உள்ளடக்கம்

• டிப் பார்களின் நன்மைகள்
• டிப் பார்களை எப்படி பயன்படுத்துவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்மில் இணையான பார்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம் (அல்லது பயன்படுத்தியிருக்கலாம்), ஏனெனில் அவை மிகவும் உன்னதமான உபகரணமாகும். இன்ஸ்டாகிராமில், இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கான புதிய, பைத்தியம்-கடினமான வழிகளைக் கண்டறிவதன் மூலம் அவை பிரபலமடைந்து வருகின்றன.

இந்த வீடியோக்களில் பல புதிய வகையான இணையான பட்டை ஈக்வலைசர்கள் (சில நேரங்களில் ஈக்யூக்கள் என குறிப்பிடப்படுகிறது) இடம்பெற்றுள்ளன, அவை பாரம்பரிய இணைகளை விட சற்று உயரமானவை மற்றும் கூல் பெண்டி வலிமை தந்திரங்களுக்கான சரியான அடிப்படை.

உங்கள் ஜிம்மில் நீங்கள் எந்த வகையான அணுகலைப் பெற்றிருந்தாலும், இணைகளின் (குறைந்த அல்லது அதிக) சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி மட்டத்திலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் செய்யும் கடினமான நகர்வுகள் மிகவும் ஊக்கமளிப்பதாக இருந்தாலும், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில் இருந்து பயனடைவதற்கு நீங்கள் உண்மையில் ஒன்றும் செய்ய வேண்டியதில்லை.

"மேம்பட்ட நகர்வுகள் அவ்வளவுதான்: மேம்பட்டவை" என்கிறார் இன்னோவேஷன் ஃபிட்னஸ் சொல்யூஷன்ஸின் உரிமையாளரும் செயல்திறன் பயிற்சியாளருமான ராபர்ட் டிவிட்டோ. "மேலும் மேம்பட்ட அல்லது 'கூல்' நகர்வுகளுக்கு முன்னேறும் முன் அனைத்து தொடக்க மற்றும் இடைநிலை பயிற்சிகள் மூலம் வேலை செய்வது முக்கியம்," என்று அவர் வலியுறுத்துகிறார். "கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி நட்சத்திரங்கள் விதிவிலக்கு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், விதிமுறை அல்ல. உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் அதிக ஆபத்துள்ள நகர்வுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது தேவையில்லை." (BTW, ஒரு எழுத்தாளர் ஒரு வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு போல வாழ முயற்சித்தபோது என்ன நடந்தது என்பது இங்கே.)

டிப் பார்களின் நன்மைகள்

ஜிம்மில் இந்த பார்களை நீங்கள் ஏன் கவனிக்க வேண்டும்? சரி, மூன்று முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன, நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள்.

அவர்கள் சூப்பர் பல்துறை. "எடைகள் அல்லது எந்த இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் புஷ் அண்ட் புல் அசைவுகளில் (புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்ஸ்) வேலை செய்ய Parallettes உங்களை அனுமதிக்கிறது" என்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் எலும்பியல் உடற்பயிற்சி நிபுணர் எலிசா நெல்சன் விளக்குகிறார்.

"நிலையான எடைகள் மூலம், எடையை சரிசெய்வதன் மூலம் நீங்கள் சுமைகளை சரிசெய்கிறீர்கள். உறுதியான இணைவுகளுடன், உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் எதிர்ப்பை சரிசெய்யலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஜிம்மில் வேலை செய்யாதவர்களுக்கு இந்த தரம் குறிப்பாக சிறப்பானதாக அமைகிறது. "நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதிதாக இருந்தால் அல்லது வீட்டில் வேலை செய்யும் வசதியை விரும்பினால், இணையான உடல் எடை பயிற்சிகளால் வலிமையையும் நம்பிக்கையையும் உருவாக்கலாம்."

அவை உடல் கட்டுப்பாட்டை வளர்க்க உதவுகின்றன. ஒட்டுமொத்த உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் கட்டுப்பாடு மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் வேலை செய்வதற்கு பாரலெட் பார்கள் ஒரு சிறந்த கருவியாகும், "என்கிறார் பயிற்சியாளர் தலைமையிலான ஆடியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடிய ஆப்டிவ் பயிற்சியாளர் மேகன் டகாக்ஸ். "உடல் கட்டுப்பாடு என்பது அங்கு முக்கிய வார்த்தையாகும். ஒரு பயிற்சியாளராக, கட்டுப்பாட்டில் உள்ள தசை இயக்கம் மெலிந்த தசை வெகுஜன மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணை போன்றவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியமாக உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ~திங் அவுட் முழுவதற்கும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது எடை அறையைச் சுற்றி உங்கள் வழியை அறிந்திருந்தாலும் சரி, இந்த குறிப்பிட்ட வகை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வலிமை மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு இணையான கம்பிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம். பார்கள் தரையை விட குறைவான நிலையான மேற்பரப்பு மற்றும் பல நகர்வுகள் உங்கள் உடலை விண்வெளியில் நிறுத்தி வைக்க வேண்டியிருப்பதால், ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்களை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க நீங்கள் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். "தீவிரமான கலிஸ்தெனிக்ஸ் உண்மையில் நிலையான உடல் கார்டியோவை விட காலப்போக்கில் அதிக உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது," என்கிறார் டாகாக்ஸ். (FYI, calisthenics என்பது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வலிமையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஆடம்பரமான வார்த்தையாகும். யோசித்துப் பாருங்கள்: புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் போன்றவை.) "மக்கள் வியர்வை மற்றும் தங்களுக்கு இருப்பதைப் போல உணருவதால் கார்டியோவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். ஏதோ செய்தது, ஆனால் இது போன்ற அசைவுகள் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் மெலிந்த தசையைப் பெற மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். (FYI, தசையை வளர்ப்பது மற்றும் கொழுப்பை எடுப்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்து அறிவியலும் இங்கே.)

டிப் பார்களை எப்படி பயன்படுத்துவது

நீங்கள் இதை முயற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது உங்கள் சொந்த ஜோடியை பெற வேண்டும் என்று உறுதியாக நம்புகிறீர்களா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

"இந்த பார்கள் ஒரு பாய் அல்லது மேற்பரப்பில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், அவை சறுக்காது" என்று டாகாக்ஸ் சுட்டிக்காட்டுகிறார். உடற்பயிற்சியின் எளிதான பதிப்பைத் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் அங்கிருந்து மேலே செல்லுங்கள். "இந்த பார்களில் உள்ள ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் ஒரு முன்னேற்றம் இருப்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் வீடியோக்களில் உள்ளதைப் போன்ற சிக்கலான இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் முன்னேறுவதற்கு முன் அடிப்படைகள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (சில உந்துதல்: போதுமான நல்ல கிடைக்கும், மற்றும் நீங்கள் நகர்ப்புற உடற்பயிற்சி லீக் என்று அழைக்கப்படும் இந்த காவிய புதிய கலிஸ்தெனிக்ஸ் விளையாட்டு சேர முடியும்.)

எல்-உட்கார்ந்து: எல்-சிட்ஸ் (உங்கள் உடல் எடையை கம்பிகளுக்கு மேலே உங்கள் கைகளால் பூட்டி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி வைத்திருப்பது) மிகச் சிறந்தது, ஆனால் இன்னும் கொஞ்சம் முன்னேறியது, மேலும் மேம்படுத்த கொஞ்சம் பொறுமை தேவைப்படும் என்று நெல்சன் கூறுகிறார். மாற்றியமைக்க, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து அல்லது ஒரு நேரத்தில் தரையில் இருந்து ஒரு காலைத் தூக்கிக்கொண்டு எல்-உட்கார்ந்து கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் உங்கள் முன்னால் நேராகப் பிடிக்கும் வலிமையை மெதுவாக உருவாக்குவீர்கள். எல்-சிட்டை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை மூன்று சுற்றுகளுக்குப் பிடித்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், நீங்கள் வலுவடைவதற்கான உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள், அவர் பரிந்துரைக்கிறார். (BTW, L-sit ஆனது Jen Widerstrom இன் ஒவ்வொரு பெண்ணும் செய்ய வேண்டிய உடல் எடை பயிற்சிகளின் பட்டியலில் உள்ளது.)

புஷ்-அப் முன்னேற்றங்கள்: புஷ்-அப்களை கடினமாக்குவதற்கு பேரலட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவற்றை கீழே அளவிடவும் பயன்படுத்தலாம். "உயர் பார்கள் கிட்டத்தட்ட ஒரு டேபிள்-டாப்பாக செயல்படுகின்றன, இது ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு புஷ்-அப் என்ற அடிப்படை இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெற அனுமதிக்கிறது," என்கிறார் டாகாக்ஸ். உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக ஒரு பட்டியைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை பட்டியிலும், கால்களையும் தரையில் வைத்து சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். உங்களிடம் உள்ள பார்களின் உயரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், பற்றாக்குறை புஷ்-அப்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் முன்னேற்றலாம், அங்கு நீங்கள் கீழே தள்ளும் வழியில் உங்கள் உடலை கம்பிகளின் மேல் (மற்றும் உங்கள் கைகள்) கடந்து செல்ல அனுமதிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கம் மூலம். (படிக்க: ஒரு பெண் ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ்-அப்ஸ் செய்தபோது என்ன நடந்தது)

தலைகீழ் வரிசைகள்: "நான் உயர் இணைகளை பயன்படுத்தும் முதன்மை பயிற்சிகளில் ஒன்று தலைகீழ் வரிசை, பின்புறம் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த," என்கிறார் டிவிடோ. கம்பிகளுக்கு இடையில் தரையில் உட்கார்ந்து, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொன்றையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒன்று உங்கள் கால்களை நீட்டவும் அல்லது கால்களை தரையில் வளைத்து வைக்கவும் தரையில் மற்றும் தொடங்க உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் மார்பை கம்பிகளுக்கு மேலே இழுக்கவும்.

புல்-அப் முன்னேற்றங்கள்: "அனைத்து நிலை உடற்பயிற்சிகளுக்கும் நான் ஈக்வலைசரை விரும்புகிறேன்" என்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்றுவிப்பாளருமான ஆஸ்ட்ரிட் ஸ்வான் கூறுகிறார். "இது மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவும் ஒரு சிறந்த கருவி." உங்கள் புல்-அப்களில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அவை ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம்: பார்களில் ஒன்றின் கீழ் படுத்து, அது உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இயங்கும் மற்றும் நேரடியாக உங்கள் மார்பின் மேல் இருக்கும். உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கியபடி பட்டியைப் பிடிக்கவும். தலைகீழ் வரிசைகளைப் போலவே, கால்களை நீட்டவும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், மேலும் உங்கள் மார்பை இழுத்து பட்டியைத் தட்டவும், பின்னர் கட்டுப்பாட்டைக் குறைக்கவும். "நீங்கள் வலுவடையத் தொடங்குகையில், உங்கள் கால்களை மேலும் வெளியே நீட்டலாம்" என்கிறார் ஸ்வான்.

HIIT பயிற்சிகள்: ஸ்வான் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு இணையாக (உயர் அல்லது குறைந்த) பயன்படுத்த விரும்புகிறார். "நீங்கள் கார்டியோ வெடிப்புகளை அவர்களின் பக்கத்தில் திருப்பி, ஒவ்வொன்றின் மீதும் அதிக முழங்கால்கள் போன்ற வேகமான கால் பயிற்சிகளை செய்யலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். மற்ற விருப்பங்களில் ஒரு பட்டைக்கு மேல் பக்கவாட்டு தாவல்கள் அல்லது ஒரு பட்டைக்கு மேலே குதிக்கும் பர்பீக்கள் ஆகியவை அடங்கும். (உங்கள் வழக்கத்தை அதிகரிக்க இன்னும் 30 HIIT நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன.)

மேலும் இது ஒரு ஆரம்பம்: இன்னும் ஆக்கப்பூர்வமான நகர்வு யோசனைகளுக்கு Instagram இல் #lebertequalizers, #dipbars மற்றும் #parallettes மூலம் உருட்டவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு