ஆரோக்கியமான வாரத்திற்கான ஜீனியஸ் உணவு திட்டமிடல் யோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• சிறியதாக தொடங்குங்கள்
• அதை உடைக்கவும்
• ஒரு நண்பரை பட்டியலிடவும்
• பச்சை, சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் அரிசி
• தக்காளி மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து வதக்கிய துருக்கி
• வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி MBMK ஸ்டைல்
• வெறுமனே சுவையான கருப்பு பீன்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆரோக்கியமான உணவு இருக்கிறது சாத்தியமான-நறுக்கப்பட்ட மற்றும் பண பற்றாக்குறை உள்ளவர்களுக்கும் கூட. இதற்கு கொஞ்சம் படைப்பாற்றல் தேவை! புதிய வலைத்தளமான MyBodyMyKitchen.com இன் நிறுவனர் சீன் பீட்டர்ஸ் தான் முதன்முதலில் தொகுதி சமையல், மொத்தமாக உணவை சமைத்து பின்னர் சிலவற்றை சேமித்து வைக்கும் முறையை பரிசோதனை செய்ய ஆரம்பித்தபோது கண்டுபிடித்தார். பீட்டர்ஸ் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தார், ஆனால் அவர் உண்மையில் முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், அவர் தனது உணவை மாற்ற வேண்டும் என்று அறிந்திருந்தார்.

சுமார் ஒன்றரை வருடங்களுக்கு முன்பு, அவர் தனது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொண்டு, ஒரு வாரத்திற்கான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் புகைப்படங்களை தனது இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கில் வெளியிடத் தொடங்கினார். அவரது சுவையான, மலிவு சமையல் மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயன்றதால் கவனத்தை ஈர்க்கத் தொடங்கியது, எனவே அவர் கடந்த மாதம் உணவு தயாரிப்பதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு புதிய இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கைத் தொடங்கினார். பீட்டர்ஸை உணவைத் தயாரிப்பது மற்றும் தொகுதி சமையலுடன் தொடங்குவதற்கான அவரது சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைத் தட்டினோம், மேலும் நீங்கள் ஒரு வாரம் (சுவையான!) இரவு உணவை உருவாக்க வேண்டிய 4 சமையல் குறிப்புகளுக்காக. (இன்ஸ்டாகிராமில் சிறந்த உணவு புகைப்படங்களை எடுக்க இந்த 9 வழிகள் மூலம் உங்கள் சொந்த உணவு தயாரிப்பு புகைப்படங்களை பகிரவும்.)

சிறியதாக தொடங்குங்கள்

உங்கள் எல்லா உணவுகளையும் முன்கூட்டியே தயாரிக்கும் ஒரு புதிய வழக்கத்தில் ஈடுபடுவது சில பழக்கங்களை எடுக்க நேரம் எடுக்கலாம். பீட்டர்ஸ் ஒரு நேரத்தில் ஒரு சில நாட்களுக்கு மதிப்புள்ள உணவைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார், பின்னர் ஒரு அமர்வில் ஒரு வாரம் முழுவதும் உணவை உருவாக்க மெதுவாக வளர்கிறார். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் ஒரு வாரத்தை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சித்தால், நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள் விருப்பம் குழப்பமாக இருங்கள், "என்று அவர் எச்சரிக்கிறார். முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதும் ஒரு ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.

அதை உடைக்கவும்

சலிப்பைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு முறையும் புதிய செய்முறையை உருவாக்கும் போது ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவை உறைய வைக்கவும். நீங்கள் உறைபனியாக இருந்தால், குறைந்த நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சமைக்கவும். சுவையை மாற்ற நீங்கள் உணவில் வெவ்வேறு சாஸ்களைச் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கு புத்துணர்ச்சியைக் கொடுக்க அந்த வாரம் ஒரு இரவு சாப்பிடத் திட்டமிடலாம்.

ஒரு நண்பரை பட்டியலிடவும்

உங்களுடன் சமைக்க நண்பர் அல்லது துணைவரைப் பிடிக்கவும். செயல்முறை வேகமாக செல்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே சமையல் குறிப்புகளுடன் செல்ல அதிக வாய்ப்புள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் தயவுசெய்து இரண்டு தட்டுகள் வேண்டும். நீங்கள் ஒரு புதிய உணவு யோசனையை ஒன்றாக யோசிக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த உணவின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை உருவாக்குவதற்கான வழிகளை மூளைச்சலவை செய்யலாம். (ஐடியாக்கள் தேவையா? இந்த 13 ஒருபோதும் தோல்வியடையாத சுவை சேர்க்கைகளை முயற்சிக்கவும்.)

பீட்டர்ஸ் தனது மிகவும் பிரபலமான (மற்றும் உறைவிப்பான்-நட்பு!) உணவுகளில் ஒன்றான தென்மேற்கு பாணி விருந்து ஒன்றை உருவாக்குவதற்கான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்துள்ளார். அவரது உணவு தத்துவத்திற்கு உண்மையாக, இந்த ஆரோக்கியமான உணவில் புரதம், ஒரு சிக்கலான கார்ப் மற்றும் ஒரு காய்கறி உள்ளது-மேலும் அது சுவையுடன் நிரம்பியுள்ளது. "நான் முடிந்தவரை சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறேன், ஆனால் என் உணவு எப்போதுமே சாதுவாக இல்லை. நிறைய பேர் உணவை தயாரிப்பது அடிப்படை-வண்ணம் அல்லது சுவை இல்லை என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் என் அரிசியில் அதில் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன் உப்பை நம்பியிருக்க வேண்டும் "என்கிறார் பீட்டர்ஸ்.

பச்சை, சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் அரிசி

தேவையான பொருட்கள்:

1 கப் பழுப்பு அரிசி

1 கப் நறுக்கிய சிவப்பு மணி மிளகு

1 கப் நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம்

1/2 கப் நறுக்கிய கொத்தமல்லி

1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

2 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பூண்டு

1 கப் உறைந்த சோளம்

1 தேக்கரண்டி கெய்ன் மிளகு

ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்:

1. தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து, பிறகு அரிசியை சேர்க்கவும். தண்ணீர் மீண்டும் கொதிக்க ஆரம்பித்ததும், வெப்பத்தை ஒரு கொதி நிலைக்குக் குறைத்து மூடி வைக்கவும்.

2. அரிசி மென்மையாகும் வரை 40-50 நிமிடங்கள் மூடி சமைக்கவும்; சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு பிறகு ஒருமுறை கிளறவும்.

3. அரிசி சமைக்கும்போது, ​​காய்கறிகளை தயார் செய்யவும்; வாணலியில் எண்ணெயை குறைந்த வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்.

4. கொதிக்கும் வரை சுமார் 4 நிமிடங்கள் வறுத்த பூண்டு; பூண்டு எரிக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

5. நடுத்தர உயர் வெப்பத்தை அதிகரிக்க, மீதமுள்ள காய்கறிகள் மற்றும் சோளம் சேர்த்து சுமார் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

தயாரிப்பு நேரம்: 15 நிமிடங்கள் | சமையல் நேரம்: 50 நிமிடங்கள் | மகசூல்: சேவை 5

தக்காளி மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து வதக்கிய துருக்கி

தேவையான பொருட்கள்:

1/2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்

1 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு

1 கப் நறுக்கப்பட்ட மஞ்சள் அல்லது சிவப்பு வெங்காயம்

1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி

1-2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய ஜலபெனோ

2 sprigs தைம்

1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு செதில்கள்

1 பவுண்டு ஒல்லியான தரை வான்கோழி

1/4 கப் கொத்தமல்லி

உப்பு & மிளகு சுவை

1/2 தேக்கரண்டி சீரகம்

திசைகள்:

1. குறைந்த வெப்பத்தில் வாணலியை சூடாக்கவும்; எண்ணெய் சேர்த்து 2-3 நிமிடம் வரை பூண்டை வதக்கவும்.

2. வெங்காயம், தக்காளி, ஜலபெனோ, தைம் மற்றும் மிளகு செதில்களாக சேர்க்கவும்; வெப்பத்தை நடுத்தர உயர் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு வறுக்கவும், சுமார் 4 நிமிடங்கள்.

3. தரையில் வான்கோழியைச் சேர்த்து, வான்கோழி முழுமையாக சமைத்து பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சுமார் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்; அடிக்கடி கிளறவும், தொடர்ந்து பெரிய வான்கோழி துண்டுகளை சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கவும்.

4. கொத்தமல்லியை கிளறவும்; சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

தயாரிப்பு நேரம்: 15 நிமிடங்கள் | சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள் | மகசூல்: சேவை 5

வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி MBMK ஸ்டைல்

தேவையான பொருட்கள்:

3 கொத்து ப்ரோக்கோலி

2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

1/2 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு செதில்களாக

1/2 தேக்கரண்டி பூண்டு தூள்

1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய் (விரும்பினால்)

உப்பு & மிளகு சுவை

திசைகள்:

1. தண்டுகளை நிராகரிக்கவும் அல்லது தடிமனான துண்டுகளாக வெட்டவும்; ப்ரோக்கோலியை பூக்களாக வெட்டுங்கள்.

2. தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும்; ப்ரோக்கோலியை ஸ்டீமரில் சேர்த்து கொதிக்கும் நீரில் ஸ்டீமரை வைக்கவும்.

3. ப்ரோக்கோலியை 4 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேக விடவும்; வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி உடனடியாக ப்ரோக்கோலியின் மேல் குளிர்ந்த நீரை ஊற்றி மேலும் சமைப்பதைத் தடுக்கவும்.

4. மீதமுள்ள பொருட்களில் குளிர்ந்த ப்ரோக்கோலியை தூக்கி எறியுங்கள்; சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள் | சமையல் நேரம்: 4 நிமிடங்கள் | மகசூல்: 10 பரிமாணங்கள்

வெறுமனே சுவையான கருப்பு பீன்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

2 கப் உலர்ந்த கருப்பு பீன்ஸ்

2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

1 கப் நறுக்கிய வெங்காயம்

1/2 கப் நறுக்கிய செலரி

2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட பூண்டு

2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி

2-3 கிளைகள் புதிய தைம்

1 தேக்கரண்டி கெய்ன் மிளகு

1/2 தேக்கரண்டி சீரகம் (விரும்பினால்)

1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை

1 தேக்கரண்டி தேன் அல்லது பழுப்பு சர்க்கரை

உப்பு & மிளகு சுவை

திசைகள்

1. பீன்ஸ் இரவில் (அல்லது குறைந்தது 6 மணி நேரம்) 6-8 கப் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.

2. ஊறவைத்த பிறகு, தண்ணீரை வடிகட்டவும், பீன்ஸ் துவைக்கவும்; நடுத்தர வெப்பத்தில் பெரிய பானையை சூடாக்கவும்.

3. எண்ணெய் சேர்த்து 2 நிமிடம் நறுக்கிய வெங்காயம், செலரி மற்றும் பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும்; தக்காளியைச் சேர்த்து மேலும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

4. வறுத்த காய்கறிகளில் கழுவப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், தைம், கெய்ன் மிளகு, சீரகம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.

5. தண்ணீர் மற்றும் தேன் சேர்த்து, வெப்பத்தை அதிகரித்து, 1 1/2 முதல் 2 மணி நேரம் மூடி வேக விடவும்; அவ்வப்போது கிளறி.

6. தேவைப்பட்டால் மேலும் சூடான நீரை சேர்க்கவும்; சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள் | சமையல் நேரம்: 35-120 நிமிடங்கள் | மகசூல்: 8 பரிமாணங்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு